Styrketrening

[Gjest badeand1]

Hva er best:

benpress 40 kg 15x3 eller 30/35 kg 8x2?

Tok benpress som et eksempel bare. Altså, er det bedre å ta tunge vekter 8 ganger etter hverandre enn litt lettere vekter 15 ganger?

[Tullepia]

Hva er best:

benpress 40 kg 15x3 eller 30/35 kg 8x2?

Tok benpress som et eksempel bare. Altså, er det bedre å ta tunge vekter 8 ganger etter hverandre enn litt lettere vekter 15 ganger?

Det kommer an på hva målet med treningen er.

Trener man utholdende styrke, skal man ta lav belastning og flere repetisjoner.

Trener man "ordentlig" styrke og skal bygge muskler skal man ha høy belastning og færre repetisjoner.

Til ditt eksempel vil jeg påpeke at hvis du kun greier å løfte 35kg åtte ganger, så klarer du ikke å løfte 40kg 15 ganger. Du skal alltid løfte maksimalt av hva du kan greie når du trener styrke. Jeg vil derfor tro du har byttet om på tallene. Det skal være slik:

Enten tar du 35kg 15 ganger (utholdende styrke)

Eller du tar 40kg (eller mer) åtte ganger (muskelbyggende styrke).

En annen ting er at 40kg ikke er noe særlig å bli sterk på i benpress. Du bør løfte tyngre enn din egen vekt (husk at bena presser din egen kroppsvekt mangfoldige ganger til dagen). Men dette er jo ment som et eksempel fra din side.

[wahaj]

Kommer helt an på, men generelt er det best å ta en blanding av dette.

Tungt og færre reps et par ganger i uka, og lettere og flere reps en gang i uka eller noe. For å få variasjon.

Men, på den andre siden kommer det jo veldig an på hva formålet med treningen er. Å øke i styrke eller muskelmasse.

[Gjest badeand1]

Det kommer an på hva målet med treningen er.

Trener man utholdende styrke, skal man ta lav belastning og flere repetisjoner.

Trener man "ordentlig" styrke og skal bygge muskler skal man ha høy belastning og færre repetisjoner.

Til ditt eksempel vil jeg påpeke at hvis du kun greier å løfte 35kg åtte ganger, så klarer du ikke å løfte 40kg 15 ganger. Du skal alltid løfte maksimalt av hva du kan greie når du trener styrke. Jeg vil derfor tro du har byttet om på tallene. Det skal være slik:

Enten tar du 35kg 15 ganger (utholdende styrke)

Eller du tar 40kg (eller mer) åtte ganger (muskelbyggende styrke).

En annen ting er at 40kg ikke er noe særlig å bli sterk på i benpress. Du bør løfte tyngre enn din egen vekt (husk at bena presser din egen kroppsvekt mangfoldige ganger til dagen). Men dette er jo ment som et eksempel fra din side.

Om jeg klarer de tallene jeg har skrevet aner jeg ikke, tok det bare som et eksempel. Målet mitt er å bli sterkere men også stramme opp litt. Hvis det går an å få til begge på en gang.

Kommer helt an på, men generelt er det best å ta en blanding av dette.

Tungt og færre reps et par ganger i uka, og lettere og flere reps en gang i uka eller noe. For å få variasjon.

Men, på den andre siden kommer det jo veldig an på hva formålet med treningen er. Å øke i styrke eller muskelmasse.

Øke i styrke.

Endret 31. mars 2012 av Mortem

[Tullepia]

Om jeg klarer de tallene jeg har skrevet aner jeg ikke, tok det bare som et eksempel. Målet mitt er å bli sterkere men også stramme opp litt. Hvis det går an å få til begge på en gang.

Ja, jeg tenkte det bare var eksempeltall Og jeg er sikker på at du klarer tyngre! Husk at bena dine løfter hele kroppsvekten din flere ganger om dagen!

Skal du bli sterkere og strammere må du trene med så tung belastning du klarer og få repetisjoner, for eksempel 8-12 repetisjoner i tre sett, med 30-60 sekunders pause mellom settene.

Å bli strammere handler om å bygge muskler, og bygger man muskler blir man naturligvis sterkere. Du er ikke i noen fare for å bli en kroppsbyggerdame, altså - uansett hvor tungt du tar i. Det fordi kvinner ikke bygger muskler slik menn gjør det. I stedet ser kvinner stramme ut.

Så kjør på med god oppvarming og riktig teknikk - lykke til!

[Gjest badeand1]

Ja, jeg tenkte det bare var eksempeltall Og jeg er sikker på at du klarer tyngre! Husk at bena dine løfter hele kroppsvekten din flere ganger om dagen!

Skal du bli sterkere og strammere må du trene med så tung belastning du klarer og få repetisjoner, for eksempel 8-12 repetisjoner i tre sett, med 30-60 sekunders pause mellom settene.

Å bli strammere handler om å bygge muskler, og bygger man muskler blir man naturligvis sterkere. Du er ikke i noen fare for å bli en kroppsbyggerdame, altså - uansett hvor tungt du tar i. Det fordi kvinner ikke bygger muskler slik menn gjør det. I stedet ser kvinner stramme ut.

Så kjør på med god oppvarming og riktig teknikk - lykke til!

Tusen takk for fint svar!

[AnonymBruker]

Ikke glem at bena også veier en del da. Så er ikke rart om man ikke klarer å ta hele vekten uten problem. Jeg måtte f.eks begynne med 20kg mindre enn jeg veier da jeg tok 12x3.

[Tullepia]

Med mindre det er spesielle grunner til det (skader eller sykdom, eller meget svake muskler) bør man alltid klare sin egen kroppsvekt i benpress. Husk at hvert ben alene bærer hele din kroppsvekt hver gang du går i trappene.

Når man øver inn teknikk eller varmer opp, skal man selvsagt starte med lavere belastning.

[Supraspinatus]

Du kan også regne volumet i det du trener:

40kg x 45 reps (fordelt på 3 sett) = 1800.

35 x 16 (fordelt på 2 sett, eller 8? Ble litt usikker) = 560.

Som du ser du sikkert lett kan se er det en vanvittig forskjell i volum!

I litt mer avansert trening bør man periodisere i det store bildet, men også i det lille. Så øktene bør være fordelt etter prinsippet hard, lett, middels. Og da snakker man om volumet.

Skal du bli sterkere bør du holde deg nede i 3-5 reps, og 3-5 sett (avhengig av hvilket volum du skal ha i øktene).

Vektene skal være tunge. rundt 80-90% av 1RM

Det er alltid mye lettere å velge et treningsprogram som er ferdig laget enn å lage sitt eget.

Da er progresjonen og periodiseringen lagt inn på forhånd og du slipper å tenke på det.

[Gjest badeand1]

Du kan også regne volumet i det du trener:

40kg x 45 reps (fordelt på 3 sett) = 1800.

35 x 16 (fordelt på 2 sett, eller 8? Ble litt usikker) = 560.

Som du ser du sikkert lett kan se er det en vanvittig forskjell i volum!

I litt mer avansert trening bør man periodisere i det store bildet, men også i det lille. Så øktene bør være fordelt etter prinsippet hard, lett, middels. Og da snakker man om volumet.

Skal du bli sterkere bør du holde deg nede i 3-5 reps, og 3-5 sett (avhengig av hvilket volum du skal ha i øktene).

Vektene skal være tunge. rundt 80-90% av 1RM

Det er alltid mye lettere å velge et treningsprogram som er ferdig laget enn å lage sitt eget.

Da er progresjonen og periodiseringen lagt inn på forhånd og du slipper å tenke på det.

reps og sett?

Og 80/90 % av 1RM?

Du må forklare med teskje.

[Supraspinatus]

reps og sett?

Og 80/90 % av 1RM?

Du må forklare med teskje.

Reps = repetisjoner

Sett = Antall runder du gjør et visst antall repetisjoner.

5 sett, 5 reps er fem runder med fem løft i hver runde. Så tar du pause mellom rundene.

1RM = repetisjons maksimum. Den maksimale vekten du klarer å løfte én gang. Du trenger nødvendigvis ikke prøve på dette. Mange treningsprogram tar utgangspunkt i andre maksløft. Som f.eks 10RM, 3RM osv. Det finnes også kalkulatorer som kan regne om fra 10RM til 1RM osv.

[Athene]

Nå er jeg ingen ekspert på styrketrening, men får inn 1-2 økter i uka som et supplement til løpetrening.

Etter å ha lest diverse litteratur om temaet velger jeg å løfte få ganger, men veldig tungt. Jeg kjører 4 sett, første med ca 9 rep, deretter 3 med 4 rep. Med 10 sekunders pause mellom hvert sett. For eksempel benpress: 110 kg*9, ti sek. pause, deretter 110kg*4*3 med ti sek pause mellom hver.

På den måten får musklene jobbet hele tiden. Årsaken til at jeg begynte med dette er nyere forskning rundt styrketrening. Ved den klassiske 12*3 er det kun de 2-3 siste av 12 man får utnyttet. Med kortere pauser og høyere belastning utnytter man hvert løft.

Jeg har blitt sterkere etter at jeg begynte med dette, og jeg sparer tid på treningen (får inn flere øvelser), så for meg virker dette optimalt.

[isbiten.]

Nå er jeg ingen ekspert på styrketrening, men får inn 1-2 økter i uka som et supplement til løpetrening.

Etter å ha lest diverse litteratur om temaet velger jeg å løfte få ganger, men veldig tungt. Jeg kjører 4 sett, første med ca 9 rep, deretter 3 med 4 rep. Med 10 sekunders pause mellom hvert sett. For eksempel benpress: 110 kg*9, ti sek. pause, deretter 110kg*4*3 med ti sek pause mellom hver.

På den måten får musklene jobbet hele tiden. Årsaken til at jeg begynte med dette er nyere forskning rundt styrketrening. Ved den klassiske 12*3 er det kun de 2-3 siste av 12 man får utnyttet. Med kortere pauser og høyere belastning utnytter man hvert løft.

Jeg har blitt sterkere etter at jeg begynte med dette, og jeg sparer tid på treningen (får inn flere øvelser), så for meg virker dette optimalt.

Må bare spørre om en til, litt off topic, men hvorfor løfter du samme vekta på alle settene? Jeg ser for meg at det ville vært naturlig å øke belastningene når du bare har 4 reps, men det blir kanskje ikke overkommelig når pausene er såpass korte?

[Gjest badeand1]

Takk for svar.

[Athene]

Må bare spørre om en til, litt off topic, men hvorfor løfter du samme vekta på alle settene? Jeg ser for meg at det ville vært naturlig å øke belastningene når du bare har 4 reps, men det blir kanskje ikke overkommelig når pausene er såpass korte?

Det er absolutt maks av hva jeg klarer. Første rep løfter jeg 8-12 ganger (til jeg er helt gåen), deretter tar jeg bare 10 sek pause og begynner dermed å jobbe igjen mens musklene fortsatt er ganske vonde. Da klarer jeg maks 3-5 rep. Det siste løftet på hver av mine fire sett er det siste jeg er i stand til å løfte på det repet.

Men om jeg gjør noe feil tar jeg gjerne i mot innspill, jeg er bare en utholdenhetsutøver som har forvillet meg inn på styrketrening de siste par årene.

[wahaj]

Anbefaler fitnessbloggen.com, søke litt rundt der, står veldig mye om styrketrening, riktig mat osv