Noen treningseksperter her?

[AnonymBruker]

Jeg er ei jente på 20 år som har siden desember 2011 hatt et mål om å stramme opp kroppen min til sommeren. Vil gjerne ha litt mer definerte muskler i armer og bein, fastere rumpe og mer markert mage. Har trent jevnlig siden jeg var rundt 15 år og har vært normal-slank og litt veltrent siden. Spesielt etter at jeg fylte 17, da økte jeg alvoret på treningen. Og ikke minst kostholdet.

Jeg syns selv jeg har vært ganske flink (men ikke flink nok) til å trene tung styrke siden desember og har sett litt resultater, men ikke så mye som jeg har ønsket/ønsker.

Treningsprogrammet mitt pleier å se ca. slik ut, uke til uke:

Mandag: 4x4 intervaller eller 50 minutters jogging/løping

Tirsdag: Styrke overkropp + 10-20 min. rolig jogging

Onsdag: Styrke lår og rumpe

Torsdag: Fri

Fredag: Styrke overkropp + 16x8 intervaller eller rolig jogging 10-15 min.

Lørdag: Styrke lår/rumpe (lett styrke, fordi pleier å være støl i lår/rumpe opptil 3 dager)

Søndag: Fri

Har ikke fulgt planen 100% hver eneste uke, men sånn ca. da. Jeg spiser som regel kyllingsalat, cottage cheese, jarslberg ost, sognemorr, smoothie (jordbær, blåbær, bananer og litt juice), omelett. Frukt/grønnsaker: Agurk, mais, paprika, litt tomat, kiwi, appelsin (ikke så mye, men litt)

Drikker mest av vann, lettmelk og tropisk juice. Spiser ca. 3-4 ganger i løpet av dagen.

Jeg har sett litt resultater overalt. Armene er blitt litt fastere og fått litt mer former, magen er en del mer markert (spesielt på siden av magen, man ser en strek gå nedover mot underlivet...) låra har generelt blitt litt tynnere uten at det synes, men det merkes. Har måtte gå fra treningstighst i str. S til XS.. Rumpa er nok der jeg har sett MINST resultater på, noe som irriterer meg litt. Er jo så forbanna støl opptil hele 3 dager nesten hver uke. What im doing wrong??

Jeg er ca. 160 høy og veier mellom 58-59 kg. Har timeglass fasongen, litt kraftig beinbygning på låra. Og ryggen (har litt brede skuldre og rygg)

Noe jeg burde endre på her? Eller tilføye, redusere etc.? Hadde vært såå takknemlig for svar fra eksperter, helst : D

[AnonymBruker]

Selvutnevnt ekspert her :gjeiper: Neida, men jeg lurer på hvilke øvelser du trener når du trener styrke og hvor tunge vekter du bruker? Synes programmet ditt ser veldig bra ut, så det kan hende du bare må smøre deg med tålmodighet.

[Supraspinatus]

Smør deg med tålmodighet.

Og styrke sier ikke så mye om hva du gjør. Anbefaler deg å følge et ferdig laget opplegg fremfor å programmere selv, med mindre du er ekspert selv.

I styrke skal du ikke se etter resultater i form av endret kroppsfasong. Endringen går så sakte at du ikke klarer å legge merke til det med mindre du tar før- og etter-bilder.

Se heller på endringer i styrke. Dersom du klarer å løfte en viss vekt 5 ganger før du ikke klarer mer en trening, og du 1, eller to uker etterpå klarer den samme vekten, men 7 ganger. Da har du blitt sterkere.

[AnonymBruker]

Takker for svar! Jeg har siden desember økt noen kg i vekter ja. Begynte med 5 kg når jeg trener biceps, løfter nå 7 kg og gjentar det 3x8-10. Tenkte skulle prøve 8 kg snart, og se hvor mange repetisjoner jeg klarer der. Det er et eksempel på hva jeg har blitt sterkere på da..

Når jeg trener biceps trener jeg; den populære hantelcurl og hammercurl. Varmer alltid opp med 3x10 pushups (tar pushups på benk med beina på gulvet, da det ikke er like tungt som å gjøre det på gulvet) og så trener jeg skuldre, og da pleier jeg å trene skulderpress og sidehev. Har også nettopp begynt med roing (på en apparat), som trener biceps og rygg om jeg husker riktig.

Når jeg trener rygg, trener jeg rygghev og roing. Og når jeg trener bryst (trener ikke så mye bryst egentlig, kom jeg på... men ihvertfall blir det benkpress og sittende benkpress (dette er på en apparat).

Når jeg trener lår/rumpe er knebøy en soleklar favoritt. Trener også benpress på sånn apparat/maskin. Knebøy klarer jeg (ikke helt sikker på hvor mye det blir totalt i kg) men regner med rundt 35-40 kg.

Tror jeg kan mer enn dette også, men da klarer jeg vel ikke mer enn 4-5 repetisjoner og så er jeg litt redd for å ikke klare å komme meg opp igjen på den siste repetisjonen hehe... trener alene vettu. På benpress klarer jeg 66-69 kg.

Gjentar alle disse øvelsene 3x10 (3x10 skulderpress, 3x10 sidehev, 3x10 hantelcurl, 3x10 rygghev osv osv)

Jeg trener nødvendigvis ikke alt dette på en økt. Pleier å dele opp litt. Biceps, triceps og skuldre i en økt, lår/rumpe og rygg i en økt og bryst, mage i en økt for eksempel.

Men kanskje jeg bare får smøre meg med litt tålmodighet da.. Eller kanskje jeg må bli enda flinkere på kostholdet? Det har mye å si det også?

[Gjest *Maja*]

Kan du skrive hva og hvor mye du spiser til hvert enkelt måltid? Det vil være lettere å se om kosten din er grei:)

[AnonymBruker]

Denne artikkelen har gode tips når det kommer til å trene rumpa: http://fitnessbloggen.no/den-ultimate-guiden-til-rumpetrening/

Jeg har merket forskjell!

[AnonymBruker]

Den siden der hjalp ja! Lærte noe nytt, og vet nå litt mer hvorfor rumpa ikke har vist noen særlige resultater! Tusen takk for linken, AB! :D

Maja: litt vanskelig å si akkurat hvor mye jeg spiser da...men spiser som sagt 3-4 ganger om dagen og spiser som regel det jeg nevnte i første innlegg. Middagen kan liksom være kyllingkjøttdeig med salat, agurk, paprika, tomater, mais og massevis av cottage cheese. Frokosten pleier å bestå av omelett med ost, sognemorr og agurk med cottage cheese. Lunsj varierer veldig egentlig, men som regel smoothie og frukt og/ eller proteinshake.