Nybegynner trenger noen tips!

[Gjest Fizbo]

Jeg har gått endel ned i vekt (16 kg), gikk ned fra 80 kg til 64 kg.

La om kosthold (dvs kuttet ut snop) og begynte å gå på fjellet i juli 2011, i slutten av september allerede var jeg gått ned 10 kg.

I begynnelsen av februar i år begynte jeg å trene på treningssenter, spinning/annen kondisjon 1-4 ganger i uka, og styrke 1-3 ganger i uka.

Varierer hvor mye jeg rekker pga jobben og at jeg er alenemor. Somregel trener jeg kondisjon+styrke 2 ganger i uka og kun kondisjon (somregel 5 km på tredemølla + 1500-3000 på romaskinen) 2 ganger i uka.

Merker allerede forbedringer i kroppen, selv om vekta er gått opp (nå 70 kg) er jeg strammere og føler jeg ser bedre ut.

Styrkeprogrammet mitt ser slik ut:

Oppvarming: 30 min spinningtime eller min. 15 min tredemølle eller romaskin.

Øvelser på apparater:

Benpress

Brystpress

Indre lårmuskler

Ytre lårmuskler

Skulderpress

Roing

Nedtrekk

Rygg (korsrygg), med vekt.

Alle disse 2 x 12 repetisjoner.

Har lagt på 10 kg på de fleste i forhold til hva jeg tok da jeg begynte å trene.

Ellers gjør jeg:

Dips 2x12

Biceps med frivekter 2x20

Diagonale sit-ups 2x20

Ryggløft (nedre magemuskler) 2x10

Tap med bena (magemuskler) 2 x10

Utfall med vekter i armene 2 x20

Bulgarsk utfall med vekter 2 x10

Planken 2 x så lenge jeg klarer (pers til nå er 1 min og 20 sek. Er det helt elendig eller?)

Etterpå løper jeg ofte 5 km (prøver å forbedre rekorden min her) og kjører intervalltrening med max stigning på tredemølla.

Hvis jeg har dårlig tid blir det bare 20 min med jogging og litt nedtrapping.

Skulle gjerne hatt litt mer fokus på rumpa, få den strammet opp litt. Noen øvelser å anbefale?

Er dette en grei måte å gjøre det på for å få en strammere kropp?

Nå er jeg der jeg ønsker når det kommer til vekt (selv om det er litt skummelt at vekta går opp nå etter jeg begynte å trene styrke), men vil stramme opp og forhåpentligvis få litt definerte muskler etterhvert.

Når det gjelder kosthold spiser jeg relativt sunt.

Lager nesten alltid all mat helt fra bunnen av, spiser mye fisk og grønnsaker.

Snop kun i helgene.

Spiser regelmessig, for det meste ihvertfall.

[Envy]

Knebøy og markløft. Kan ikke bli feil

[Gjest Fizbo]

Knebøy og markløft. Kan ikke bli feil

Notert! Takk for tips

[Supraspinatus]

Øvelser på apparater:

Benpress

Brystpress

Indre lårmuskler

Ytre lårmuskler

Skulderpress

Roing

Nedtrekk

Rygg (korsrygg), med vekt.

Alle disse 2 x 12 repetisjoner.

Har lagt på 10 kg på de fleste i forhold til hva jeg tok da jeg begynte å trene.

Maskiner som Benpress, indre lårmuskler og ytre lårmuskler kan erstattes av en øvelse. Dype knebøy. De trener forside lår, med støtte fra bakside lår, rumpe, legger, rygg og mage.

Du må gjerne fortsette med resten, men jeg ville trent (militær)press i stedet for skulderpress i maskin og korsrygg blir godt trent i markløft og knebøy, men du kan godt ha rygghev med for å få litt dynamisk trening her.

Roing og nedtrekk kan du trene i maskin. Brystpress (kan erstattes av benkpress, eller hantelpress for å aktivere skuldrene mer).

Det var kommentar på øvelsene, så om programmet generelt.

Jeg synes det er litt langt. Og 2x12 kommer ikke til å gi deg kjempegode resultater.

Du bør heller gå litt ned i rep-antall og opp i sett. Og gjerne variere over en periode. Blir fort litt avansert, derfor anbefaler jeg alle som ikke er god til å programmere treningsprogram å velge et ferdig treningsprogram.

Det er mange å velge blant som er bra. RYP, Stronglift's 5x5, Jim Wendlers 5-3-1. osv.

Kom gjerne med oppfølgingspørsmål eller kommentarer.

[Inwe]

Jeg har ikke mange tips å komme, leter etter noen selv, men jeg kom igang med hjelp av veileder for å så fiske litt fra ei venninne etterpå og sette det sammen. Har dere ikke veiledere på ditt treningssenter? Kan være en ide å snakke litt med de også

[Gjest Fizbo]

Maskiner som Benpress, indre lårmuskler og ytre lårmuskler kan erstattes av en øvelse. Dype knebøy. De trener forside lår, med støtte fra bakside lår, rumpe, legger, rygg og mage.

Du må gjerne fortsette med resten, men jeg ville trent (militær)press i stedet for skulderpress i maskin og korsrygg blir godt trent i markløft og knebøy, men du kan godt ha rygghev med for å få litt dynamisk trening her.

Roing og nedtrekk kan du trene i maskin. Brystpress (kan erstattes av benkpress, eller hantelpress for å aktivere skuldrene mer).

Det var kommentar på øvelsene, så om programmet generelt.

Jeg synes det er litt langt. Og 2x12 kommer ikke til å gi deg kjempegode resultater.

Du bør heller gå litt ned i rep-antall og opp i sett. Og gjerne variere over en periode. Blir fort litt avansert, derfor anbefaler jeg alle som ikke er god til å programmere treningsprogram å velge et ferdig treningsprogram.

Det er mange å velge blant som er bra. RYP, Stronglift's 5x5, Jim Wendlers 5-3-1. osv.

Kom gjerne med oppfølgingspørsmål eller kommentarer.

Takk for tips om øvelser!

Knebøy og markløft skal jeg definitivt begynne med da.

Kan du forklare litt mer om hvorfor du syns det er for langt, og hva som gjør at 2x12 rep ikkr gir gode resultater?

Inwe: Dette programmet er satt opp av en treningsveileder ved senteret jeg er.

Det eneste jeg har lagt til selv er bulgarsk utfall og trening av korsrygg.

Men jeg følte den veiledningstimen var litt "rushet" og vil være sikker på at jeg er på rett spor nå.

Skal ta med meg tipsene jeg får her og snakke med henne på nytt. Har en oppfølgingstime i neste uke.

Endret 18. mars 2012 av Fizbo

[Supraspinatus]

Takk for tips om øvelser!

Knebøy og markløft skal jeg definitivt begynne med da.

Kan du forklare litt mer om hvorfor du syns det er for langt, og hva som gjør at 2x12 rep ikkr gir gode resultater?

Hvis man skal forenkle det kan man si at man kan dele opp vekttrening i 3 i forhold til sett/rep.

3-6 reps / 3-6 sett regnes for å være innenfor styrketreningsdelen. Her vil man trene med tyngre vekter, litt lengre pause.

8-12 reps / 3 sett er typisk i bodybuilderrutiner. Det skal være i dette området man bygger mest muskelvev.

Pausene er begrenset og man trener med såpass tunge vekter at man akkurat klarer å løfte siste rep i siste sett, men man skal ikke trene til helt utmattelse ofte.

Grunnen til at man blir sterkere med lavere sett/rep men ikke bygger like mye muskelvev har med nervesystemet og hvordan man trener det til å bruke mer av muskelens potensiale (forenklet).

Sist har vi utholdende styrke der man gjerne tar 1 eller 2 sett med 15 eller flere repetisjoner. Her har man liten eller ingen pause og lettere vekter.

Man kan også trekke inn volum i dette. Volum er sett*reps*vekt. På den måten kan man variere sett/rep og samtidig holde volumet på samme nivå. Men det finnes systemer som baserer seg på Tung, lett, middels rotasjon av volum. Men da snakker vi ofte om litt avansert programmering. Da er det kanskje best å holde seg til et ferdiglaget program som allerede inneholder denne rotasjonen eller periodiseringen.

Når det gjelder styrketrening så er det en fordel å kjenne til litt teori bakom og ikke bare følge det en veileder eller trener sier på et stort gym. Jeg har opplevd at de ikke vil bruke gode gamle treningsprogram som funker, men heller vil kjøre et opplegg som senteret selv har utviklet eller som de pusher.

Gjerne med bruk av mye maskiner som de har investert en del penger i.

Kanskje litt vel konspiratorisk, men de innser vel at det finnes mye billigere treningstudioer som bare har frivekter.

På siden under står det litt om styrketrening. Husk at det går an å trene styrke uten at du nødvendigvis trener for å bli skikkelig sterk eller veldig god i det. Ofte vil et sånt godt utprøvet styrkeprogram legge opp en progresjon som er relativt lett å følge dersom du klarer alle treningene og følger systemene samt tar hvileukene som du skal.

Det er ingen problem å trene kondisjon utenom, men de aller fleste i den delen av treningsverden anbefaler å trene intervaller eller type crossfit-treninger da langdistansetrening har en viss negativ effekt på fremgang i styrketrening.

Saltimer med høyt tempo eller eller koordinasjon kan være fint å trene utenom i stedenfor å løper intervall på møllen.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki