#Snøkrystall#s treningsdagbok

[#snøkrystall#]

Velkommen til treningsdagboken min

Her vil jeg loggføre treningsøkter, framgang, noe kosthold og kanskje slenge inn ei oppskrift eller to. Litt treningssentergossip kan også forekomme

Jeg har tidligere vært svært aktiv og brukte tenårene mine på å trene og konkurrere innen "min" idrett. Jeg ga meg etter en tøff periode med sykdom og fraværende resultater da jeg var rundt 20 år. Etter dette slet jeg med å finne min treningsmotivasjon før jeg oppdaget at løping var mer enn en måte å tyne seg ned i vekt før konkurranse...

Nå er jeg i midten av 20åra og løpingen har utviklet seg til å bli min store favoritt. Jeg har hatt et skadeavbrekk på noen måneder med alternativtrening men er på god vei tilbake til den gode løpeformen.

Jeg liker best å løpe langt og ute - gjerne over 2 mil. Jeg er ikke tilbake der enda, men skynder meg langsomt Nå går det mest i kortere tredemølleøkter, tøying og styrke.

Håper du som titter innom her legger igjen en liten hilsen eller muligens et tips. Første økt blir allerede loggført i kveld

[#snøkrystall#]

De siste 2 årene har jeg løpt etter soneprinsippene:

Blå sone: om lag 3-4 på intensistetsskalaen hvis skalaen strekker seg fra 1-10. Her bygger man sin aerobe base og gir grunnlag for økt framgang og skadeforebygging. "Oppvarming og nedvarmingssone"

Grønn sone: her har du jobbet deg opp til 5-7 på intensitetsskalaen. Gir grunnlag for å pushe deg hardere i gul og rød sone. Øker den kardiovaskulære kapasitieten til løperen.

Gul sone: Mellom grønn og gul sone vil det bli mer krevende å løpe. Man vil kunne løpe fortere men kroppen din vil basere seg mer og mer på anaerob kapasitet, noe som vil resultere i hurtigere pusting og muskelsvie. Man er nå på en 7-8 på skalaen. Ved å oppholde seg i denne sonen vil man kunne øke sin egen tid i høy intensistetssoner.

Rød sone: 8-9 på skalaen. Her utvikles styrke, hurtighet og kraft. Man greier ikke å holde seg i denne sonen over tid, noe som heller ikke er ønskelig.

Ved å kombinere de ulike sonene oppnår man et program som skal gi en mer variasjon, være skadeforebyggende og gi større framgang. Sonene kombineres ulikt utfra hva som er målet med treningen. En som løper 5km vil ha andre behov enn en som skal løpe maraton.

Sonene bør reevalurers hver 3.måned. En godt trent person vil som regel ha nokså stabile soner mens en som er nybegynner på løping vil merke stor framgang det første året. Sonene må da justeres for å oppnå ønsket effekt.

Endret 8. mars 2012 av #snøkrystall#

[#snøkrystall#]

Treningslogg for onsdag 07.03.12:

10 min blå sone

15 min gul sone

10 min blåsone

Kjedelig men grei økt på mølla. Bra gjennomføring.

Beina føltes relativt bra, noe verk i venstre legg. Ingen smerter i fotplatene.

Bra gjennomføring av tøying av bein.

Avsluttet med 20 armhevinger.

[#snøkrystall#]

Treningslogg for 8.03.2012:

Sonetest (12 min) etter skadeavbrekk resulterte i:

Rød sone 04:15-03:26 min/km

Gul sone 04:44-04:15 min/km

Grønn sone 06:21-04:44 min/km

Blå sone 11:28-06:21 min/km

Første gang denne har blitt utført på mølle, så slet med valg av tempo. Mulig jeg må justere sonene noe opp, da jeg var feig og ikke våget mer enn 17,4 km/h på mølla da rød sone skulle bestemmes. Hadde vært toppen å tryne...

Avsluttet med ei lett økt på mølla etter test

5 min i blå sone

10 min i grønn sone

5 min i blå sone

Tøying

30 armhevinger

10 pull ups med 15 kg avlastning i maskin (med håndflatene vendt i fra meg)

10 pull ups med 5 kg avlastning i maskin

8 pull ups ingen avlastning

[#snøkrystall#]

Treningslogg for fredag 9.03.2012

5 min blå sone

35 min grønn sone

5 min blå sone

tøying

[#snøkrystall#]

Postet også denne i en treningsmusikktråd

Min treningsmusikkliste:

Lets dance to joy division - The Wombats

Techno Fan - The Wombats

Saturday Superhouse - Biffy Clyro

Bubbles - Biffy Clyro

Fett - Lars Vaular

En eneste - Lars Vaular

Lights - Ellie Goulding

Songs remind me of you - Annie

DARE - Gorillaz

Samantha - Margaret Berger

Not alone (riccardo piparo remix) - Eva and the heartmaker

You´re gonna go far kid - The Offspring

Stuck on repeat - Little Boots

Earthquake - Little Boots

Harder, Better, Faster, Stronger - Daft Punk

Left to Late - Florrie

Call of the wild - Florrie

Naive - Kooks

Revolver - Philter

Living on my own - Freddy Mercery

Breaking Bad - Samsaya

Time Machine - Robyn

Bullets - Rebecca & Fiona

Wild Bird - Big Bang

My first kiss - 3OH!3 feat Keesha

Walking on a Dream - Empire of the Sun

Take over Control - Afrojack

Sun is up - Inna

Noen sanger er guilty pleasures

Endret 10. mars 2012 av #snøkrystall#

[Gjest Solsmil]

Det sonesystemet har jeg ikke vært borti før, men det var smart. Og veldig oversiktlig. Må sjekke ut treningsmusikken, er så dårlig på musikk, også når det gjelder trening, så endre oftest med at jeg løper uten. Men det er kjeeeeeeedelig...

[#snøkrystall#]

Treningslogg søndag 11. mars:

40 min frijogging ute og 8 km tilbakelagt. Herlig! Beina føltes lette og jobbet bra.

Tøying

Skrå situps 50 stk*1

sit ups 50 stk*1

brede armhevinger 30 stk*2

smale armhevinger 30 stk*1

[#snøkrystall#]

Så hyggelig med en hilsen, Solsmil

Musikk er et must for meg, men det er jo litt individuelt hva som funker. Mange ungdomsklubbfavoritter fra da jeg var fjortis har fått et nytt liv på mine treningslister..

Til tider kan det høres ut som jeg er rene fredagsdiscoen når jeg passerer folk i trimløypa

[#snøkrystall#]

Treningslogg 13.03.2012:

Nydelig vær, så i dag morges ble nike free-skoa (fantastisk bakkekontakt med disse!) snørt på.

5 km i terreng ble tilbakelagt på 22 minutter. Ikke verk i bein under selve økta. Med opp- og nedvarming endte økta på litt over 7 km. Ingen sonefokusering, kun løpe- og solglede !

Tøying

Treningsøkt nr.2 (ettermiddag):

Cross-fit "standardøkt" med fokus på overkropp.

Noe lettere i dag enn de 2 siste gangene (som var helt pyton).

Tøying

Endret 13. mars 2012 av #snøkrystall#