Styrkeprogram?

[AnonymBruker]

Jeg forsøker å sette sammen et helkropps styrkeprogram, og det eneste utstyret jeg har tilgjengelig er vekter (manualer og vektstang, med løse vektskiver):

Barbell hip thrust (bakside lår, rumpe)

Knebøy eller utfall (forside lår, rumpe)

Stående roing med stang eller inverted rows hengende fra bordkanten (rygg)

Push ups (bryst)

Triceps press (triceps <- problemområde nr.1 for meg, så ønsker en isoleringsøvelse på denne)

Planken (30 sekunder x 3)

Ser dette ok ut, eller mangler jeg noe?

Jeg tenkte å gjøre 12 x 3 på alle øvelser, og kjøre dette programmet tre ganger i uken. Blir det for mye?

[Tullepia]

Det ser fint ut. Planken synes jeg du skal holde så lenge du klarer. Du kan også google andre mage- og ryggøvelser.

Pass på at du har riktig teknikk før du legger på så mye belastning som du klarer. Varm også godt opp før du trener - ta gjerne en joggetur først.

Tre ganger i uka er fint, men pass på at du har minst én dag hvor du trener kardio.

[AnonymBruker]

Takk for svar.

Tenkte at jeg kanskje burde ha en øvelse spesielt til skuldrene også... hva mener dere?

[Redbull]

Arnoldpress er fint på skuldrene

[darth Vader]

12 repetisjoner per sett er litt mange. Du bør heller ha litt tyngre vekter og ligge mellom 2-5 (styrke) eller 5-10 (muskelbygging) per sett. Ha så mye vekt på at på det siste settet ville du kanskje klare 1-2 repetisjoner til (maks!).

Programmet ser ganske greit ut, men rekkefølgen bør endres litt. For eksempel:

-Knebøy

-Push ups/benkpress

-Roing

-BB hip thrust

-Tricpets push downs

-Planken

Der de tre første øvelsene er hovedøvelsene. De du har størst innsats på. Hvis du vil trene skuldre, kan du bytte ut push ups/benkpress én av dagene med millitærpress. Sittende eller stående:

[Supraspinatus]

Jeg forsøker å sette sammen et helkropps styrkeprogram, og det eneste utstyret jeg har tilgjengelig er vekter (manualer og vektstang, med løse vektskiver):

Barbell hip thrust (bakside lår, rumpe)

Knebøy eller utfall (forside lår, rumpe)

Stående roing med stang eller inverted rows hengende fra bordkanten (rygg)

Push ups (bryst)

Triceps press (triceps <- problemområde nr.1 for meg, så ønsker en isoleringsøvelse på denne)

Planken (30 sekunder x 3)

Ser dette ok ut, eller mangler jeg noe?

Jeg tenkte å gjøre 12 x 3 på alle øvelser, og kjøre dette programmet tre ganger i uken. Blir det for mye?

Hvis du sliter med press så er det ikke en isoleringsøvelse for triceps du skal trene.

Drit i isoleringsøvelser. Fokuser på øvelser som går på flere muskelgrupper, kalt baseøvelser.

Når du har vektstang med løse skiver + manualer bør du trene

Knebøy (en eller flere varianter for variasjon), markløft, press (ev varier med push press), benkpress eller push ups.

Pull ups burde du og få til, men da trenger du en stang å trekke deg opp i.

En ro øvelse (f.eks den du nevner selv).

Dersom du ikke har rack til stangen som du kan ta knebøy i bør du lære deg øvelsen "clean" og "jerk" eller "push press". Da får du løftet relativt tunge vekter over hodet fra gulvet.

I tillegg bør du kjøpe matter som du kan slippe vektene fra hodet og ned på gulvet. Veldig mange skader oppstår når man skal slippe ned vektene igjen.