Intervaller

[Gjest Daenerys]

Jeg jobber med å øke tempoet mitt når jeg jogger, og har trent litt 4x4, men begynner å bli litt lei egentlig. Har til nå jogget to langturer og en intervalløkt i uka, men jeg vil skifte til en langtur og to intervalløkter. Det er tempoet jeg sliter med...

Har sett noen som løper i høyt tempo (13-18 km/t) på mølla i noen sekunder, og deretter hopper av i pausen og hopper på igjen. Hvordan bør jeg gjøre dette? 30 sek på, 15 av? 20 sek på, 10 av?

Blir veldig glad for gode intervall-tips

[Spøkelse]

Om du vil gjøre tabata-intervaller så er det 20 sek på - 10 sek av, gjør det 8 ganger.

Ellers er det jo bare fantasien som setter grenser for hvordan du gjør intervallene, vel, også kanskje formen din da :D

4x4 intervall er mye brukt, men da må du jo sørge for å finne et tempo som du klarer å holde gjennom alle fire interevallene (altså du går med raskt tempo og feks stigning i fire minutter, deretter løper/jogger du fire minutter, og gjør dette fire ganger).

Om du må gå eller jogge veldig sakte i den rolige intervallen kommer an på formen din.

[Gjest Daenerys]

Ja, jeg vet hvordan 4x4 fungerer som sagt, og er litt lei av å kun bruke disse

Tabata heter det ja, da skal jeg se nærmere på det!

[Supraspinatus]

Andre varianter av kortintervall er f.eks 100m sprint på 100% intensitet. Jogg tilbake og start på nytt.

x10. Det vil garantert gi deg melkesyre og det vil i grunnen trene melkesyre-energiveien.

En måte å øke hastigheten på er å bare prøve å løpe fortere selv om det er mer slitsomt. Press deg selv. Når du stivner sakker du ned et par sekunder og så presser du på igjen.

[Spøkelse]

Snakk om å være blind, jeg leste jo innlegget ditt men klarte å overse det med 4x4 x-)

[Frk. Belle]

Jeg liker også ha litt invevalløketer og har løpt en del 4x4, men også litt 3x6 (tre min løping, 2min rolig, seks ganger). Noe som ligner er 500m løp, 1min pause x10. Kan også varieres med to 800m midt i (så det tilsammen blir 2x800m og 8x500m).

Eller så er det slike veldig korte intervaller som noen har vært inne på. 30-15 f.eks som du kan lese om her. Jeg har prøvd meg med ca 15min oppvarming og to blokker av 10min hvor jeg løper 30sek, rolig 15sek osv. 3-5minutters pause mellom blokkene.

Å løpe intervallen i bakke er jo annen fin variant som ofte gir god teknikk og er mindre belastende enn flatmark.

Jeg tror det er viktig å variere - trening skal jo være litt gøy

edit: regnefeil

Endret 10. februar 2012 av Frk. Belle

[Gjest Daenerys]

Takk for tips! Skal prøve tabata imorgen, og andre tips neste uke. Nå har jeg mange variasjoner

[apekatt1]

Intervaller handler i stor grad om å øke slagvolum, og da må du opp på en viss prosentandel av makspuls. Det vanlige er å si at maksimalt slagvolum nåes ved 90-95% av makspuls, men forskere er ikke sikre på dette, siden det er vanskelig med ultralyd og slagvolummålinger på maksimal intensitet.

Om du onanerer, løper, sykler eller svømmer deg til 90% av makspuls spiller ikke så stor rolle, men jo flere muskelgrupper du bruker og jo lenger du holder på, dess større sannsynlighet har du for å klare og opprettholde intensiteten (slagvolumet) høyt i en viss tidsperiode.

4x4 er en treningsform som blir brukt i media fordi den er lett å huske på! Om du kjører 3x8 min, 10x2 min eller 2x10 min spiller i og for seg liten rolle, men du må holde på en stund for å få pulsen opp (og klare og holde den), men jo lenger du holder på dess vanskeligere er det å holde pulsen stabilt høy (90-95% av makspuls).

Tabata-intervaller er fint det, men den mest effektive hjertetreningsformen er det neppe. Derimot får du andre fordeler ved å løpe i "overfart"; beina blir rett og slett vant til å løpe fort.

Prøv deg fram! Om du løper progressiv langkjøring med hardt de siste 30 minuttene har du trent kapillærer, enzymer, mitokondrier men ikke så mye slagvolum, trener du 4x4 trener du mest slagvolum, men ikke så mye av de andre faktorene. Dessuten tviler jeg på om en som trener 3 ggr. i uka trenger en vanlig "rolig" langkjøring, da er det bedre å gi full gass hver gang!

[AnonymBruker]

Jeg må starte med å si at jeg ikke er 100 % sikker på at det jeg skriver nå stemmer, i og med at jeg har fått det fortalt uten å kunne sjekke det selv.

4x4 (fire intervaller med fire minutter høy innsats og tre minutter pause, fem minutter oppvarming og nedtrapping) er visstnok det mest effektive for å oppnå god kondisjon. For å oppnå høy forbrenning OG god kondisjon har det ikke noe å si hvor langt hvert intervall er, men hvor lang den totale innsatsperioden er. Innsatsperioden er den totale perioden man løper intervaller i (i et vanlig 4x4 vil innsatsperioden være 16 minutter). Om man da løper 4x4 eller 8x2 skal ikke ha noe å si, men hvis man skal ha 16 minutter total innsats må intensiteten være høyere enn hvis en skal ha 20 minutter total innsats. Hvis innsatsperioden er på mer enn en time er det vanskelig å holde høy nok intensitet, og man vil dermed ikke få maksimalt utbytte av treningen. Det siste gjelder visstnok bare for høyintensitetsintervaller, hvor man ligger i de to høyeste pulssonene.

Med dette i bakhodet løper jeg gjerne pyramideintervaller (1-1-2-2-3-4-3-2-2-1-1 f.eks.), ett-minuttsintervaller, to-minuttsintervaller, trappeintervaller og mange andre variasjoner av intervaller hvor jeg har total innsatsperiode på ca en halvtime. Pausene er stort sett halvparten av det siste intervallet.