Kan noen ta en titt på styrkeopplegget mitt? :)

[-lykke-]

Jeg skal melde meg inn på treningssenter og trenger litt hjelp med treningsopplegget når det gjelder styrkedelen.

Får som nytt medlem to gratis veiledningstimer og har lyst til å utnytte tiden best mulig. Derfor tenkte jeg å ha et opplegg mer eller mindre klart slik at jeg kan få mest mulig hjelp med teknikk og hvordan jeg skal gjøre det i forhold til progresjon.

Så vil gjerne få tilbakemeldinger og litt hjelp av dere som har peiling

Har sett for meg å kjøre disse øvelsene 3 ganger i uka:

Skrå benkpress

Curl med manual

Markløft fra rack

Rollouts med ball

Planke med benløft

Sideplanke

Goblet squat

Benpress

Bulgarsk utfall

Aner ikke hvor mange reps eller sett jeg burde ta så si gjerne deres mening (veilederen kan jo og hjelpe meg med dette).

Men hvordan ser denne skissen ut? Noen øvelser jeg burde få med eller evt. bytte ut? Har rekkefølgen noe å si?

Kan jo nevne at jeg har lyst til å gå ned i vekt og stramme opp (har en 10 uker gammel datter som har satt sine spor )

Tenker å kjøre 4x4 intervaller på mølla to ganger i uka. Er ikke så fryktelig glad i kardio, så det får holde :gjeiper:

Gleder meg til å høre hva dere har å si

[AnonymBruker]

Du bør nesten få med en ryggøvelse, og ihvertfall en tricepsøvelse. Men det kan nok bli alt for mange øvelser på én dag, det anbefales vel rundt en 6 øvelser per økt. Rekkefølgen har noe å si ja, men det vil nok veilederen hjelpe deg med.

[Tullepia]

Jeg skal melde meg inn på treningssenter og trenger litt hjelp med treningsopplegget når det gjelder styrkedelen.

Får som nytt medlem to gratis veiledningstimer og har lyst til å utnytte tiden best mulig. Derfor tenkte jeg å ha et opplegg mer eller mindre klart slik at jeg kan få mest mulig hjelp med teknikk og hvordan jeg skal gjøre det i forhold til progresjon.

Så vil gjerne få tilbakemeldinger og litt hjelp av dere som har peiling

Har sett for meg å kjøre disse øvelsene 3 ganger i uka:

Skrå benkpress

Curl med manual

Markløft fra rack

Rollouts med ball

Planke med benløft

Sideplanke

Goblet squat

Benpress

Bulgarsk utfall

Aner ikke hvor mange reps eller sett jeg burde ta så si gjerne deres mening (veilederen kan jo og hjelpe meg med dette).

Men hvordan ser denne skissen ut? Noen øvelser jeg burde få med eller evt. bytte ut? Har rekkefølgen noe å si?

Kan jo nevne at jeg har lyst til å gå ned i vekt og stramme opp (har en 10 uker gammel datter som har satt sine spor )

Tenker å kjøre 4x4 intervaller på mølla to ganger i uka. Er ikke så fryktelig glad i kardio, så det får holde :gjeiper:

Gleder meg til å høre hva dere har å si

Ta med skissen til veileder og hør hva han/hun sier. Det er hele poenget med veilederen. Denne personen har større forutsetninger for å rette på deg enn vi, ettersom h*n får se deg og snakke med deg face to face.

Det er ikke en eksamen du skal opp i, så bare ta det helt med ro

[PulsPlus]

Skrå benkpress | bryst

Curl med manual | biceps

Markløft fra rack | rygg

Rollouts med ball |mage

Planke med benløft | mage

Sideplanke | mage

Goblet squat | lår

Benpress | lår

Bulgarsk utfall | lår

Nå ser jeg at du fokuserer veldig mye på mage og lår, men har ingen øvelser for skuldre.

Hva med å kjøre 2 øvelser på hver muskelgruppe?

Når du skal begynne å trene begynner du basic.

2 øvelser på hver gruppe, og siden du skal trene 3 ganger i uken styrke er jo det enkelt.

[-lykke-]

Ta med skissen til veileder og hør hva han/hun sier. Det er hele poenget med veilederen. Denne personen har større forutsetninger for å rette på deg enn vi, ettersom h*n får se deg og snakke med deg face to face.

Det er ikke en eksamen du skal opp i, så bare ta det helt med ro

Takk for svar

Jeg får kun 2 timer med veiledning (første gang 45 min og andre gangen 30 min) og har ikke tenkt til å ta meg råd til personlig trener etter dette. Vet at teknikken er ekstremt viktig og vil derfor at vi skal fokusere på dette og hvordan jeg skal legge det opp med tanke på progresjon.

Derfor vil jeg så og si ha et opplegg klart når jeg kommer. Hvis ikke så taper jeg mye tid der. Er jo så mange med gode kunnskaper på nettet, så hvorfor ikke spørre her?

[Envy]

Takk for svar

Jeg får kun 2 timer med veiledning (første gang 45 min og andre gangen 30 min) og har ikke tenkt til å ta meg råd til personlig trener etter dette. Vet at teknikken er ekstremt viktig og vil derfor at vi skal fokusere på dette og hvordan jeg skal legge det opp med tanke på progresjon.

Derfor vil jeg så og si ha et opplegg klart når jeg kommer. Hvis ikke så taper jeg mye tid der. Er jo så mange med gode kunnskaper på nettet, så hvorfor ikke spørre her?

Veiledertime kan du da ha forholdsvis ofte? Til å begynne med hadde jeg veiledertime ca hver 6. uke (noen ganger oftere).

Hva slags treningssenter er det du skal på?

Om du ikke har trent noe særlig fra før vil jeg tro en del av disse svært tekniske øvelsene kan bli litt heavy til å begynne med.

[-lykke-]

Skrå benkpress | bryst

Curl med manual | biceps

Markløft fra rack | rygg

Rollouts med ball |mage

Planke med benløft | mage

Sideplanke | mage

Goblet squat | lår

Benpress | lår

Bulgarsk utfall | lår

Nå ser jeg at du fokuserer veldig mye på mage og lår, men har ingen øvelser for skuldre.

Hva med å kjøre 2 øvelser på hver muskelgruppe?

Når du skal begynne å trene begynner du basic.

2 øvelser på hver gruppe, og siden du skal trene 3 ganger i uken styrke er jo det enkelt.

Stemmer at jeg fokuserer mye på setet og mage. Hvilken jente har ikke lyst på abs og sprettrumpe?

Benkpress går vel litt på skuldre?

Er ikke dette nogenlunde riktig:

Skrå benkpress - brystet, skuldrene og triceps

Curl med manual - biceps

Markløft fra rack – kjerne, sete,hamstring

Rollouts med ball - mage

Planke med benløft - mage

Sideplanke - mage

Og disse rumpe og lår:

Goblet squat

Benpress

Bulgarsk utfall

?

Kan jo evt legge til arnoldpress om det blir for lite på skuldre?

Er det noe i veien for å fokusere mest på rumpe,lår og mage?

Takker for svar

[Gjest Rastl0s]

hva med skuldre, triceps og rygg (draøvelser) ?.

Dessuten sier du ingenting om repetisjoner, men regner med at du satser high rep siden du skal "stramme opp"...

Vil anbefale å kjøre noen uker på 12-15 reps, så noen med 8-10 reps, så videre til 4-6 og nedover. Litt avhengig av om du ønsker styrkeframgang eller volum. For best framgang i styrke må du løfte tungt med få reps og variere og av og til kjøre mengde, f.eks. 8-10 reps.

Bytt ut benpress med knebøy og hvorfor skråbenk framfor flat benk? Ville heller anbefalt å bytte på, eller ta begge, siden du har litt for mange øvelser til å få til alle hver gang du trener (helst ikke mer enn 45 min./time).

Jeg ville anbefalt å bygge på programmet utifra disse øvelsene:

Knebøy, Markløft, Benkpress, Militærpress, stangroing

Legg til støtteøvelser ved siden av disse, for du har allerede dekt så godt som hver eneste muskel med disse øvelsene. Du trenger bare noen få støtteøvelser. Egentlig ingen om oppsettet er riktig, men om du fokuserer på rumpe/lår osv bør du ta med bulgarsk utfall o.l.

Smalbenk kan du legge inn på triceps og/eller dips blant annet.

[Gjest Rastl0s]

Stemmer at jeg fokuserer mye på setet og mage. Hvilken jente har ikke lyst på abs og sprettrumpe?

Benkpress går vel litt på skuldre?

Er ikke dette nogenlunde riktig:

Skrå benkpress - brystet, skuldrene og triceps

Curl med manual - biceps

Markløft fra rack – kjerne, sete,hamstring

Rollouts med ball - mage

Planke med benløft - mage

Sideplanke - mage

Og disse rumpe og lår:

Goblet squat

Benpress

Bulgarsk utfall

?

Kan jo evt legge til arnoldpress om det blir for lite på skuldre?

Er det noe i veien for å fokusere mest på rumpe,lår og mage?

Takker for svar

Ikke noe i veien med fokus på rumpe lår, men du bør uansett ha orden på resten av musklene før du fokuserer mer på akkurat lår og rumpe. Om du utelukker noen så vil du risikere å bli skeivtrent. Uproporsjonal...

Endret 6. februar 2012 av Rastl0s

[-lykke-]

hva med skuldre, triceps og rygg (draøvelser) ?.

Dessuten sier du ingenting om repetisjoner, men regner med at du satser high rep siden du skal "stramme opp"...

Vil anbefale å kjøre noen uker på 12-15 reps, så noen med 8-10 reps, så videre til 4-6 og nedover. Litt avhengig av om du ønsker styrkeframgang eller volum. For best framgang i styrke må du løfte tungt med få reps og variere og av og til kjøre mengde, f.eks. 8-10 reps.

Bytt ut benpress med knebøy og hvorfor skråbenk framfor flat benk? Ville heller anbefalt å bytte på, eller ta begge, siden du har litt for mange øvelser til å få til alle hver gang du trener (helst ikke mer enn 45 min./time).

Jeg ville anbefalt å bygge på programmet utifra disse øvelsene:

Knebøy, Markløft, Benkpress, Militærpress, stangroing

Legg til støtteøvelser ved siden av disse, for du har allerede dekt så godt som hver eneste muskel med disse øvelsene. Du trenger bare noen få støtteøvelser. Egentlig ingen om oppsettet er riktig, men om du fokuserer på rumpe/lår osv bør du ta med bulgarsk utfall o.l.

Smalbenk kan du legge inn på triceps og/eller dips blant annet.

Tusen takk for tilbakemelding

Trodde skråbenk var litt mer skånsom for nybegynnere (i forhold til belastningsskader), men da kjører jeg bare vanlig benkpress da.

Har også hørt at goblet squat kan så og si "erstatte" knebøy, og at det er en nybegynnerøvelse (før man går over til knebøy).

Men ok, synes du hadde en veldig grei tilbakemelding

Hva med dette da:

Benkpress

Militærpress

Knebøy

Markløft fra rack

Stangroing

Curl med manual

Planke med benløft

Sideplanke

Bulgarsk utfall

Da har jeg vel fått med det viktigste?

Har du noen formening om hvilken rekkefølge jeg burde gjøre øvelsene i?

[Spøkelse]

Viktig å huske på, som en annen påpekte også, er at du må ha balanse mellom musklene på forsiden, og musklene på baksiden. Trener du mye mer rumpe/bein og mage enn du trener rygg, så vil ryggen være svak. Svake, ustramme ryggmuskler fører til dårlig holdning (type der skuldrene er dratt fremover) og det er også veldig viktig å trene ryggen for å forebygge ryggproblemer senere.

Om du trener baseøvelser (altså, øvelser hvor du bruker flere muskler av gangen og involverer mer enn ett ledd, for eksempel skulderpress) så trenger du færre øvelser enn om du har masse isolasjonsøvelser (som bicepscurl), det vil utfordre kjernemusklaturen din og generelt gi deg fordeler.

Rekkefølge som du spør om bør være:

Baseøvelser (eks. benkpress, knebøy, skulderpress, roing)

Isolasjonsøvelser (bicepscurl, hamstringscurl, tricepspress)

Mage (rollouts, planken, crunches)

Øvelsene jeg har nevnt er kun eksempler.

Ut ifra de øvelsene du har nevnt vil jeg foreslå:

Goblet squat (bein, rumpe, core og noe armer)

Bulgarsk utfall (bein, rumpe og core)

Markløft fra rack (bein, rygg, core og noe armer)

Stående roing med stang/sittende roing i maskin med bredt grep (rygg, biceps)

Skulderpress/militærpress (skuldre)

Armhevninger (på knærne om du ikke klarer vanlige) (bryst, triceps, core)

Skråbenk (bryst, triceps)

Rygghev på fysioball (rygg, og vil være nokså tung isolasjonsøvelse etter de to forrige ryggøvelsene)

Planken + sideplanken

+ valgfri mageøvelse dersom du føler du har tid eller virkelig trenger

Som du ser ut ifra mitt forslag så trenger du da ikke egne isolasjonsøvelser på triceps og biceps da de får kjørt seg i de andre øvelsene

OBS: Har valgt øvelser ut ifra hvilke øvelser som regnes for å være gode og effektive. Vet ingenting om deg og teknikken din

Har PT-utdannelse og jobber med egne kunder, så tar utgangspunkt i det samt egne erfaringer.

Endret 6. februar 2012 av Spøkelse

[Neshorn]

Syns både Spøkelse og Rastl0s kommer med supre tips her!

Tror du med fordel kan kutte ned på mageøvelsene, hvertfall droppe å ta alle 3 hver gang. Hvis du kjøre tunge baseøvelser får magen/core gjerne kjørt seg der, så å ha så mye fokus på diverse mageøvelser utenom tror jeg ikke er nødvendig.

Selv kjører jeg et program bestående av øvelser som Spøkelse skisserte opp her, og den eneste faste mageøvelsen jeg har med er planken.

Ha fokus på baseøvelsene og start med dem, og ta heller isolasjonsøvelser som supplement. Det er bedre å ha 6 skikkelig gode baseøvelser enn en lang liste som tar en evighet å komme seg gjennom:)

Lykke til!

[Gjest Rastl0s]

Tusen takk for tilbakemelding

Trodde skråbenk var litt mer skånsom for nybegynnere (i forhold til belastningsskader), men da kjører jeg bare vanlig benkpress da.

Har også hørt at goblet squat kan så og si "erstatte" knebøy, og at det er en nybegynnerøvelse (før man går over til knebøy).

Men ok, synes du hadde en veldig grei tilbakemelding

Hva med dette da:

Benkpress

Militærpress

Knebøy

Markløft fra rack

Stangroing

Curl med manual

Planke med benløft

Sideplanke

Bulgarsk utfall

Da har jeg vel fått med det viktigste?

Har du noen formening om hvilken rekkefølge jeg burde gjøre øvelsene i?

Vil ikke si skråbenk er noe særlig mer skånsom egentlig. Det kommer jo an på vektene såklart ved siden av god teknikk!

Dårlig teknikk på baseøvelser skader mer enn det gir nytte av seg så det er sagt, så få mye hjelp med øvelsene før du slenger på tyngre vekter.

Ang. knebøy vs goblet... Du trenger ikke en øvelse for å starte på knebøy.. Det er bedre å starte rett på med lette vekter og god teknikkhjelp! Du blir liksom ikke bedre på skikkelig knebøy før du faktisk trener knebøy.

Her synes jeg du er mer inne på det ja! Men istedet for sideplanke osv vil jeg heller anbefale mage mellom f.eks. curls eller en annen øvelse der du føler du ikke bruker veldig mye mage. Det gjør du på baseøvelser så ikke kjør det mellom dem... Eller rett og slett kjør sirkeltrening med noen av øvelsene + en mageøvelse. Jeg ville heller gått for leg raises eller trening med medisinball osv for styrke i mage for å være ærlig.

Så synes jeg du bør legge inn smalbenk og/eller dips.

Rekkefølge:

Start med tunge øvelser om du bruker alle der hver gang du trener... Ville startet med markløft eller knebøy avhengig av hvor hardt du trener hver enkelt, så bulgarsk utfall eller andre beinøvelser, så benk/militær/smalbenk o.l. så tar du heller curls osv til slutt. Du kan f.eks. istedet for curls slenge inn chins mellom sett på hvilke som helst øvelser... Eks bare ta noen. Om du klarer 10, kanskje bare ta 5, men f.eks. 5-7-8 sett avhengig av hvor mye du vil trene biceps. Vil ikke anbefale å overdrive.

Om du deler opp alle i forskjellige dager vill jeg hatt det slik:

Bryst/Triceps

Rygg/Biceps

Bein/Skuldre

Om du gjør det slik kan du legge inn mage hver gang om du vil. Men ikke tren den samme øvelsen hele tiden... Og rokker om på rep-range osv for å "sjokkere" musklene litt. Dette gjelder alle øvelser.

Endret 6. februar 2012 av Rastl0s

[-lykke-]

Viktig å huske på, som en annen påpekte også, er at du må ha balanse mellom musklene på forsiden, og musklene på baksiden. Trener du mye mer rumpe/bein og mage enn du trener rygg, så vil ryggen være svak. Svake, ustramme ryggmuskler fører til dårlig holdning (type der skuldrene er dratt fremover) og det er også veldig viktig å trene ryggen for å forebygge ryggproblemer senere.

Om du trener baseøvelser (altså, øvelser hvor du bruker flere muskler av gangen og involverer mer enn ett ledd, for eksempel skulderpress) så trenger du færre øvelser enn om du har masse isolasjonsøvelser (som bicepscurl), det vil utfordre kjernemusklaturen din og generelt gi deg fordeler.

Rekkefølge som du spør om bør være:

Baseøvelser (eks. benkpress, knebøy, skulderpress, roing)

Isolasjonsøvelser (bicepscurl, hamstringscurl, tricepspress)

Mage (rollouts, planken, crunches)

Øvelsene jeg har nevnt er kun eksempler.

Ut ifra de øvelsene du har nevnt vil jeg foreslå:

Goblet squat (bein, rumpe, core og noe armer)

Bulgarsk utfall (bein, rumpe og core)

Markløft fra rack (bein, rygg, core og noe armer)

Stående roing med stang/sittende roing i maskin med bredt grep (rygg, biceps)

Skulderpress/militærpress (skuldre)

Armhevninger (på knærne om du ikke klarer vanlige) (bryst, triceps, core)

Skråbenk (bryst, triceps)

Rygghev på fysioball (rygg, og vil være nokså tung isolasjonsøvelse etter de to forrige ryggøvelsene)

Planken + sideplanken

+ valgfri mageøvelse dersom du føler du har tid eller virkelig trenger

Som du ser ut ifra mitt forslag så trenger du da ikke egne isolasjonsøvelser på triceps og biceps da de får kjørt seg i de andre øvelsene

OBS: Har valgt øvelser ut ifra hvilke øvelser som regnes for å være gode og effektive. Vet ingenting om deg og teknikken din

Har PT-utdannelse og jobber med egne kunder, så tar utgangspunkt i det samt egne erfaringer.

Tusen takk for et kjempe godt svar

Ble litt klokere, ja

Da tenker jeg at programmet mitt blir seendes ut slik i første omgang:

Goblet squat

Bulgarsk utfall

Markløft fra rack

Stangroing/sittende roing i maskin

Benkpress

Militærpress/skulderpress

Planke med benløft

Sideplanke – mage

Jepp, dette må bli bra. Da må jeg bare ha litt hjelp med teknikken og hvor mange reps og sett jeg skal ta. Tror nok jeg legger det til dagtid når det ikke er så mange der, jeg

Takker, nikker og bukker :D

[Spøkelse]

For å starte så er det ganske vanlig å begynne med litt høyere repetisjoner og lavere vekt for å gjøre kroppen vant med belastning, deretter kan du øke vekta og gå ned på repetisjonene.

Tommelfingerregel er at om du skal ta mange repetisjoner, så må vekta være lavere. Vil du trene veldig tungt så bruk mye vekt, men lavere repetisjoner.

Jeg ville begynt med 3 sett og 12 repetisjoner i første omgang

Det er lett for deg å huske også, om du skal ta samme antall sett og repetisjoner gjennom det første programmet ditt nå, istedet for å ha 3x12 på noe, 2x10 på en annen øvelse osv.

Snakk med veilederen din om teknikk, forhåpentligvis har du fått en som kan hjelpe deg nok med dette