Styrketest

[AnonymBruker]

Vi skal lage en styrketest som vi skal gjennomføre før og etter styrkeprosjekt i kroppsøving vg3. Det er viktig at øvelsene er lette å gjenta så likt som mulig, slik at jeg kan måle om jeg har hatt fremgang styrkemessig. Jeg syns det er litt vanskelig å velge ut hvilke øvelser jeg vil bruke til testen. Skal ha 5-10 øvelser, og ha med de største muskelgruppene. Øvelsen bør være så tung at jeg ikke klarer med enn 10-15 repetisjoner nå.

Øvelser jeg har tenkt på:

- Knebøy med vektstang (primært lår og sete, men også kjernemuskulaturen)

- Benkpress (bryst)

- Biceps curl med manualer (biceps)

- Dips (triceps)

- Militærpress med vektstand eller manualer (skuldre)

Syns det er vanskelig å finne en god test for mage- og ryggmuskler. Jeg syns ikke situps er noen god test, da den er vanskelig å gjennomføre helt likt, og jeg klarer å ta så mange repetisjoner at det blir kjedelig. Har tenkt på å ligge på en matte på gulvet med henda under hodet og løfte beina opp og ned (ikke helt ned, skal være rett over gulvet) så mange ganger jeg klarer. Et annet alternativ er å stå i plankestilling så lenge jeg klarer. Hva med test for ryggmusklene?

Hadde vært veldig fint om noen kunne kommet med noen innspill

[Sekretæren]

Markløft bør være med! Det er en bakside-av-kroppen-øvelse, og den ultimate styrkeøvelsen, etter min mening

[AnonymBruker]

Markløft bør være med! Det er en bakside-av-kroppen-øvelse, og den ultimate styrkeøvelsen, etter min mening

Takk! Skal ta med den

[Supraspinatus]

Vi skal lage en styrketest som vi skal gjennomføre før og etter styrkeprosjekt i kroppsøving vg3. Det er viktig at øvelsene er lette å gjenta så likt som mulig, slik at jeg kan måle om jeg har hatt fremgang styrkemessig. Jeg syns det er litt vanskelig å velge ut hvilke øvelser jeg vil bruke til testen. Skal ha 5-10 øvelser, og ha med de største muskelgruppene. Øvelsen bør være så tung at jeg ikke klarer med enn 10-15 repetisjoner nå.

Øvelser jeg har tenkt på:

- Knebøy med vektstang (primært lår og sete, men også kjernemuskulaturen)

- Benkpress (bryst)

- Biceps curl med manualer (biceps)

- Dips (triceps)

- Militærpress med vektstand eller manualer (skuldre)

Syns det er vanskelig å finne en god test for mage- og ryggmuskler. Jeg syns ikke situps er noen god test, da den er vanskelig å gjennomføre helt likt, og jeg klarer å ta så mange repetisjoner at det blir kjedelig. Har tenkt på å ligge på en matte på gulvet med henda under hodet og løfte beina opp og ned (ikke helt ned, skal være rett over gulvet) så mange ganger jeg klarer. Et annet alternativ er å stå i plankestilling så lenge jeg klarer. Hva med test for ryggmusklene?

Hadde vært veldig fint om noen kunne kommet med noen innspill

Skal det være en makstest?

I såfall er en vanlig makstest

1RM Knebøy

1RM Press (militærpress uten push eller jerk)

1RM Markløft

Så legger man sammen tallene i kg til en poengsum

Når det gjelder styrketest for litt mer anvendelig styrke synes jeg det er greit å hente inspirasjon fra Forsvaret og Politiet.

Benkpress 60kg for maks reps

Pull ups uten kip for maks reps (ev liggende pull up for jenter)

Situps for maks reps (kan byttes ut med planken for maks tid)

Stillestående lengdehopp

Rygghev for maks reps

Gjerne knebøy og markløft også, men vektene her er ganske avhengig av hva personen som løfter veier.

1 x Kroppsvekt på knebøy og 1,5 x kroppsvekt på markløft burde være mulig å løfte for de fleste som har trent litt.

[AnonymBruker]

Skal det være en makstest?

I såfall er en vanlig makstest

1RM Knebøy

1RM Press (militærpress uten push eller jerk)

1RM Markløft

Så legger man sammen tallene i kg til en poengsum

Når det gjelder styrketest for litt mer anvendelig styrke synes jeg det er greit å hente inspirasjon fra Forsvaret og Politiet.

Benkpress 60kg for maks reps

Pull ups uten kip for maks reps (ev liggende pull up for jenter)

Situps for maks reps (kan byttes ut med planken for maks tid)

Stillestående lengdehopp

Rygghev for maks reps

Gjerne knebøy og markløft også, men vektene her er ganske avhengig av hva personen som løfter veier.

1 x Kroppsvekt på knebøy og 1,5 x kroppsvekt på markløft burde være mulig å løfte for de fleste som har trent litt.

Takk Vi skal kun lage en styrketest som vi skal utføre før og etter styrkeprosjekt i kroppsøving. Det blir jo på en måte en makstest, for skal ta så mange repetisjoner som jeg klarer, og sammenligne resultatet når jeg gjennomfører testen etter prosjektet er ferdig.

[risari]

Ser at dette er en gammel tråd nå men jeg prøver likevel.. Jeg tar nå utdanning som personlig trener på Bali og jeg sliter litt for å si det sånn.

Vi har om testing nå og da utfører vi for det meste <10 RM tester. Altså hva man maksimalt klarer å løfte 10 ganger eller mindre.

Og det jeg får høre av foreleser at det er ingen vits i å ta for mange oppvarmingssett for man kan risikere å bli sliten og dette er selvfølgelig veldig logisk.

Men det jeg sliter med da er å finne ut hva er for mange repetisjoner og sett kan man ta før f.eks 3 RM? F.eks hvis jeg har en kunde som sier at hun vet at hun har tidligere har trent eller pleier å trene med 50 kg i benkpress.. Hvor begynner jeg? Hvor mange serier/repetisjoner med bare stang, 30 kg, 40 kg osv ??

(Vet at dette ikke er noe treningsforum ... )

Vi har praktisk eksamen om 2-3 uker og det er virkelig ikke mye pensum om dette. Vi får hele tiden beskjed om å finne vår egen treningsfilosofi noe jeg prøver å finne.. Men setter pris på innspill fra andre!

Endret 8. november 2013 av risari

[Supraspinatus]

Hvis formålet er å finne 3RM til nybegynner så ville jeg tatt utgangspunkt i å begynne kanskje 10kg under det kunden tror han/hun klarer. Og så legge på 3, 5 eller 10kg på neste sett avhengig av hvordan det går.

Ville kjørt generell og spesiell oppvarming/tøying/rulling først og kanskje 2-3 sett med 3-5 reps på antatt 50-60% av 3RM.

For en god utøver ville jeg bare latt de varme opp på egenhånd og bygge seg opp med 3-5 sett. Første og andre sett velges en vekt de garantert vet de klarer, neste er noe de tror de har sjansen på og fjerde eller femte sett++ er vekt mer enn de tror. Sannsynligvis vil en god utøver allerede ha peiling på hvordan de skal legge det opp. Det er mye individuelle hensyn en må ta her.