Hjelp til treningsplan

[AnonymBruker]

Jeg er en jente på 30 år som er ganske overvektig, ligger vel ca. 20-25 kg over "idealvekten", men har i utgangspunktet tenkt å gå ned 10-15 kg, og så se hvordan jeg trives da Jeg gikk ned 10-12 kg og lå stabilt lenge, men nå har jeg lagt på meg noen (5-6) av kiloene igjen. Skylder litt på at jeg begynte på p-piller igjen, for kiloene kom etter dette uten at jeg endret på kostholdet. Men det skyldes nok også en del stress og lite tid til trening det siste året...

Nå har jeg derimot tenkt å gjøre noe med dette! Kostholdsmessig tror jeg ikke det er så mye å gjøre, jeg spiser allerede ganske sunt, men skal selvfølgelig gå gjennom og tenke over hva jeg kan kutte på. Orker ikke telle kalorier, da blir jeg bare lei etter en stund, men kutter heller ned på raske karbohydrater og fokuserer på protein og mager mat.

Jeg har tilgang til et treningsrom med tredemølle, spinningsykkel, frivekter, benker, romaskin og et treningsapparat (sånn som man kan gjøre flere forskjellige øvelser på). Har nå begynt å interessere meg mer for frivekter, så jeg tenkte å prøve ut dette.

Planen er:

Kondisjon:

- 4x4 intervaller 2 ganger i uken

- 1-2 lange turer (1-2 timer) i uken. Én er målet, men får jeg til to, er det bonus

Styrke:

- Jeg har begynt med dette treningsprogrammet på fire øvelser (Squat-curl-press, Bentover-row/kickback, Press/flye, Double crunch) med 12 x 2 repetisjoner.

- Supplerer med "planken" og noen andre pilatesøvelser

- Prøver å lære meg markløft, men føler det ikke "tar". Tenkte jeg skulle trene inn teknikken før jeg legger på tunge vekter, men kanskje jeg bør gjøre dette allerede for å kjenne at jeg gjør det riktig?

"Hverdagsmosjon":

- Går til og fra jobb (ca. 30 minutter hver vei) nesten hver dag. Jeg har et naturlig høyt gå-tempo

- Prøve å huske at jeg bør gå trapper i stedet for å ta heisen på jobb og hjemme

Blir veldig glad for tips og innspill!

[Gjest *Maja*]

Så flott at du er på vei til å endre livet ditt til et sunnere et.

70% av vektnedgangen din vil komme an på kostholdet ditt. Du sier du spiser sunt, men da må vel det har vært en endring du har gjort nylig ellers vil du ikke hatt det esktra kiloene du har?

Kunne du skrevet opp en vanlig dag med hva du spiser? Litt lettere å se om du gjør noe galt som du ikke tenker over i kostholdet.

Om du ikke har trent vekter før så burde du få en time med opplæring slik at du ikke skader deg selv. Det er lett for med tyngre vekter.

Kardio treningen ser greit ut

[AnonymBruker]

Kan prøve å skrive ned omtrent hva jeg spiser, men det varierer veldig

Frokost: 2 knekkebrød med ost (vanlig Norvegia) ELLER havregrøt av ca. 1 dl havregryn kokt med vann med en halv banan oppi ELLER 1 yoghurt (0.1 %) med en liten neve valnøtter ved siden av (hurtigfrokosten)

I helgene: omelett, speilegg eller kokt egg (1-2 egg).

Drikke: et glass juice, vann, kaffe/te

Lunsj: 2 knekkebrød med f.eks. ost, avokado eller laksepålegg (sånn i rosa boks) ELLER liten salat kjøpt i kantinen ELLER omelett (ca. 1/4-1/3 av en stor panne). En frukt. Drikke: vann og kaffe.

I helgene spiser jeg ikke lunsj (spiser sen frokost).

Mellommåltid: En yoghurt (0.1 %) og/eller en frukt og/eller en liten neve nøtter.

Middag: Dette varierer veldig. Spiser stort sett kylling, fisk (mest laks) eller svinekjøtt. Alternativt karbonadedeig hvis jeg skal lage noe med farse. Lager alltid middag fra bunnen, og bruker mye grønnsaker, linser og bønner. Spiser noen ganger pølser, men kjøper da de fra Jacobs med mye kjøttinnhold (chorizo-pølsene f.eks., bruker da to av disse i en bønnesuppe). Spiser sjelden ris og poteter, da jeg heller lager mye grønnsaker som jeg damper/steker/baker i ovnen og krydrer + har litt olje på. Evt. litt lett creme fraiche ved siden av. Noen ganger fullkornspasta.

I helgene: lager noen ganger pizza/taco, men hvis jeg ikke har besøk er på besøk, går det som regel i det samme som til vanlig.

Kvelds: Spiser sjelden kvelds, tar meg evt. en frukt.

Kos: Unner meg en liten sjokolade en gang i uken. Som snacks spiser jeg som regel nøtter (men saltede/ristede) 1-2 ganger i uken. Men jeg tar meg et glass vin om kvelden kanskje 2-4 ganger i uken (varierer veldig), vet at det er mye kalorier her og at jeg kanskje burde kutte ned til 1-2 ganger i uken.

Som sagt varierer det veldig, men dette er sånn ca. hvordan en dag ser ut

[Gjest *Maja*]

Kan prøve å skrive ned omtrent hva jeg spiser, men det varierer veldig

Frokost: 2 knekkebrød med ost (vanlig Norvegia) ELLER havregrøt av ca. 1 dl havregryn kokt med vann med en halv banan oppi ELLER 1 yoghurt (0.1 %) med en liten neve valnøtter ved siden av (hurtigfrokosten)

I helgene: omelett, speilegg eller kokt egg (1-2 egg).

Drikke: et glass juice, vann, kaffe/te

Lunsj: 2 knekkebrød med f.eks. ost, avokado eller laksepålegg (sånn i rosa boks) ELLER liten salat kjøpt i kantinen ELLER omelett (ca. 1/4-1/3 av en stor panne). En frukt. Drikke: vann og kaffe.

I helgene spiser jeg ikke lunsj (spiser sen frokost).

Mellommåltid: En yoghurt (0.1 %) og/eller en frukt og/eller en liten neve nøtter.

Middag: Dette varierer veldig. Spiser stort sett kylling, fisk (mest laks) eller svinekjøtt. Alternativt karbonadedeig hvis jeg skal lage noe med farse. Lager alltid middag fra bunnen, og bruker mye grønnsaker, linser og bønner. Spiser noen ganger pølser, men kjøper da de fra Jacobs med mye kjøttinnhold (chorizo-pølsene f.eks., bruker da to av disse i en bønnesuppe). Spiser sjelden ris og poteter, da jeg heller lager mye grønnsaker som jeg damper/steker/baker i ovnen og krydrer + har litt olje på. Evt. litt lett creme fraiche ved siden av. Noen ganger fullkornspasta.

I helgene: lager noen ganger pizza/taco, men hvis jeg ikke har besøk er på besøk, går det som regel i det samme som til vanlig.

Kvelds: Spiser sjelden kvelds, tar meg evt. en frukt.

Kos: Unner meg en liten sjokolade en gang i uken. Som snacks spiser jeg som regel nøtter (men saltede/ristede) 1-2 ganger i uken. Men jeg tar meg et glass vin om kvelden kanskje 2-4 ganger i uken (varierer veldig), vet at det er mye kalorier her og at jeg kanskje burde kutte ned til 1-2 ganger i uken.

Som sagt varierer det veldig, men dette er sånn ca. hvordan en dag ser ut

Så jo kjempebra ut dette. Eneste er om du klarer å holde deg mett på lunsjen med knekkebrødene? Et godt tips er en stor salat av egg, skinke, kylling, reker og grønt. Proteiner metter mer og da er det lettere, for meg iallefall, å ikke bli ulvesulten til middag.

Hvordan har du tenkt å legge opp treningen? Blir det blanding av kardio/styrke? Kunne du skrevet opp en treningsuke og mål?

Endret 7. januar 2012 av *Maja*

[AnonymBruker]

Problemet er vel litt at jeg ikke kan sette opp en fast plan for trening fordi jobben min er litt uforutsigbar. Én uke kan jeg være på jobb fra 9-21 tre ganger i uken, andre uker er det 9-17 hver dag, men jobber som regel et par timer overtid.

Jeg har ambisjoner om å prøve å få trent om morgenen, men det er ofte vanskelig å få til. Det ideelle er å få trent rett etter jobb, men da er jeg som regel middagssulten og så bør jeg jo vente en stund etter middag før jeg trener, og da er det plutselig for sent (sliter med å få sove hvis jeg trener sent, f.eks. etter kl 21).

Derfor tenkte jeg å heller trene mye få dager i uken enn å trene mange dager i uken, siden jeg tror det er enklere å få til.

Så hvis jeg satser på 3 dager i uken, vil det som regel være:

Mandag: 4 x 4 intervall + styrkeprogrammet

Onsdag, torsdag eller fredag: 4 x 4 intervall + styrkeprogrammet

Lørdag og/eller søndag: Lang tur + styrkeprogram lørdag.

[AnonymBruker]

Så jo kjempebra ut dette. Eneste er om du klarer å holde deg mett på lunsjen med knekkebrødene? Et godt tips er en stor salat av egg, skinke, kylling, reker og grønt. Proteiner metter mer og da er det lettere, for meg iallefall, å ikke bli ulvesulten til middag.

Det der er forresten et godt poeng, jeg blir ofte ulvesulten til middag, så kanskje jeg derfor spiser litt mer til middag enn jeg burde?

[Gjest *Maja*]

Det der er forresten et godt poeng, jeg blir ofte ulvesulten til middag, så kanskje jeg derfor spiser litt mer til middag enn jeg burde?

Synes det ser ut som du har det meste på stell

Ja, mange spiser for liten lunsj. Det er tross alt lunsj og middag som skal være de litt større måltidene per dag som skal få deg gjennom dagen. Jeg spiser alltid 2 egg med masse kylling, reker og tomater til lunsj på jobb. Det metter mye lenger. Så tar jeg litt frukt og mandler før middagen