Løping

[Gjest Oblivion]

Jeg har lyst til å begynne å løpe, eller jogge om man vil.

Greia mi er at jeg har et problem med knærne mine som jeg nå har funnet ut at muskulært og ikke noe som trenger operasjon (det er mulig jeg fortsatt har menisk, men det ser ikke sånn ut).

Jeg var topptrent i "gamle dager" men på grunn av knær og endel andre ting i livet mitt så har jeg ikke trent ordentlig på mange år, og nå vil jeg altså begynne med løping ute i det fri, i parker, i marka osv. Tredemølle på treningsstudio er utelukket og alt for kjedelig for meg. Jeg er sterk, og har en jobb som gjør at jeg får "trent" en del, men det blir mest i overkroppen -men det er kondis og utholdenhet jeg altså vil oppnå. Neste steg, når jeg føler at formen er der, er å begynne på Aikido.

Men -er det noen som har starta fra "scratch" en gang i tiden og som nå sitter på litt erfaring rundt dette?

Jeg har tenkt med meg selv at jeg må starte med å gå, løpe noen hundre meter, og gå igjen de første ukene til jeg klarer mer. Kondisen og utholdenheten må jo trenes opp, og jeg er veldig klar for å ta dette steg for steg. Men skulle nok gjerne ha hatt erfaringen til en personlig trener eller noe selv om jeg altså da ikke er interessert i å tilhøre noe studio, og siden jeg da ikke har en trener tilgjengelig så blir det å søke råd på nett.

Noen som sitter på et godt forslag til en god plan med intervaller for en som ikke er trent og begynner fra bunnivå?

[Supraspinatus]

Jeg har lyst til å begynne å løpe, eller jogge om man vil.

Greia mi er at jeg har et problem med knærne mine som jeg nå har funnet ut at muskulært og ikke noe som trenger operasjon (det er mulig jeg fortsatt har menisk, men det ser ikke sånn ut).

Jeg var topptrent i "gamle dager" men på grunn av knær og endel andre ting i livet mitt så har jeg ikke trent ordentlig på mange år, og nå vil jeg altså begynne med løping ute i det fri, i parker, i marka osv. Tredemølle på treningsstudio er utelukket og alt for kjedelig for meg. Jeg er sterk, og har en jobb som gjør at jeg får "trent" en del, men det blir mest i overkroppen -men det er kondis og utholdenhet jeg altså vil oppnå. Neste steg, når jeg føler at formen er der, er å begynne på Aikido.

Men -er det noen som har starta fra "scratch" en gang i tiden og som nå sitter på litt erfaring rundt dette?

Jeg har tenkt med meg selv at jeg må starte med å gå, løpe noen hundre meter, og gå igjen de første ukene til jeg klarer mer. Kondisen og utholdenheten må jo trenes opp, og jeg er veldig klar for å ta dette steg for steg. Men skulle nok gjerne ha hatt erfaringen til en personlig trener eller noe selv om jeg altså da ikke er interessert i å tilhøre noe studio, og siden jeg da ikke har en trener tilgjengelig så blir det å søke råd på nett.

Noen som sitter på et godt forslag til en god plan med intervaller for en som ikke er trent og begynner fra bunnivå?

Hva med å prøve seg på "POSE"-løping. Også kjent som barfot- eller forfotløping. Det er visst mye bedre for å unngå ankel-, kne-, hofte- og hode(!)-skader.

Søk litt på nettet etter dette.

I tillegg kan lese en bok som heter "born to run". Har ikke lest den selv enda, men har den på bestillingslista. Skal visst være svært motiverende å lese den.

[Wiggins]

Slik du beskriver dine knær ville jeg tro at det ville være mye lurere å begynne med sykling enn løping. Hvis du nå mener du tåler løping, så gjelder det å ta det pent. Generelt er det bedre å jogge i litt ulendt terreng, slik at det ikke blir monoton belastning på kroppen. Mennesker er tilpasset å ferdes i ulendt terreng. Om det er det beste for deg også skal jeg ikke si for sikkert.

Uansett om du nå velger sykling eller jogging så vil jeg anbefale boka "I form på sykkel" av Johan Kaggestad. Metodene han beskriver fungerer for all slags utholdenhetsidrett, ikke bare sykling.

Du nevner "intervaller" i samme setning som du sier at du starter "fra bunnen". Jeg vet at det er særlig en gjeng ved NTNU som anbefaler 4x4-intervaller til alle, og særlig de som starter fra bunn av. Jeg er sterkt uenig, det er også folk som Johan Kaggestad, Thor Hushovd og Marit Bjørgen. De aller fleste får rask framgang av intervalltrening, men man vil før eller senere nå et platå som vil ligge lavere enn om man begynner med rolig langkjøring og får et grunnfjell å bygge på. En annen ting er at intervalltreningen som NTNU-gjengen foreskriver vil si å ligge et sted mellom sone 4 og 5 i fire minutter, dvs. å ligge langt over syregrensa i fire minutter. For folk som ikke er vant til å trene er det en sjokkstart, det er hardt nok for folk som er vant til å trene. Dermed vil jeg tro at mange vil miste motivasjonen.

En annen som er i mot det ensidige fokuset på 4x4-intervaller er Ingrid Kristiansen: http://www.dn.no/dnaktiv/article2112401.ece

Fra denne artikkelen: http://www.dn.no/dnaktiv/article2276061.ece

– At forskere kan hevde at hele 80 prosent av kondisjonen er arvelig bestemt, synes jeg høres rart ut. På 90-tallet hadde vi et langt bredere materiale med høye O2-verdier enn vi har nå. Dette var under en periode da treningskulturen bestod av mye mengdetrening. Flere trente mer og lengre enn nå.

– Vi opplevde en til dels dramatisk nedgang i maks O2-verdier på begynnelsen av 2000-tallet i grupper og lag som vi hadde fulgt i mange år. Personlig tror jeg mye av dette skyldes de tabloidiserte treningsmodellene som for eksempel intervaller og tøff intensiv trening. Slik «trend-trening» blir sugd opp av foreldre, trenere og talenter som følger med, og man overdriver og lar det gå for langt. Resultatet er flere stive bein og frafall fra idrett.

For å avslutte med en spissformulering: Jeg skulle likt å se noen prøve å vinne Tour de France med overveiende 4x4-intervaller som treningsgrunnlag. Jeg er villig til å vedde noen lapper på at de ville slite med å henge på hovedfeltet selv på de flate etappene, og de ville havne utafor tidsgrensa på den første fjelletappen, hvis de i det hele tatt orka å fullføre etappen.

[Gjest Nanne70]

Slik du beskriver dine knær ville jeg tro at det ville være mye lurere å begynne med sykling enn løping. Hvis du nå mener du tåler løping, så gjelder det å ta det pent. Generelt er det bedre å jogge i litt ulendt terreng, slik at det ikke blir monoton belastning på kroppen. Mennesker er tilpasset å ferdes i ulendt terreng. Om det er det beste for deg også skal jeg ikke si for sikkert.

Uansett om du nå velger sykling eller jogging så vil jeg anbefale boka "I form på sykkel" av Johan Kaggestad. Metodene han beskriver fungerer for all slags utholdenhetsidrett, ikke bare sykling.

Du nevner "intervaller" i samme setning som du sier at du starter "fra bunnen". Jeg vet at det er særlig en gjeng ved NTNU som anbefaler 4x4-intervaller til alle, og særlig de som starter fra bunn av. Jeg er sterkt uenig, det er også folk som Johan Kaggestad, Thor Hushovd og Marit Bjørgen. De aller fleste får rask framgang av intervalltrening, men man vil før eller senere nå et platå som vil ligge lavere enn om man begynner med rolig langkjøring og får et grunnfjell å bygge på. En annen ting er at intervalltreningen som NTNU-gjengen foreskriver vil si å ligge et sted mellom sone 4 og 5 i fire minutter, dvs. å ligge langt over syregrensa i fire minutter. For folk som ikke er vant til å trene er det en sjokkstart, det er hardt nok for folk som er vant til å trene. Dermed vil jeg tro at mange vil miste motivasjonen.

En annen som er i mot det ensidige fokuset på 4x4-intervaller er Ingrid Kristiansen: http://www.dn.no/dnaktiv/article2112401.ece

Fra denne artikkelen: http://www.dn.no/dnaktiv/article2276061.ece

For å avslutte med en spissformulering: Jeg skulle likt å se noen prøve å vinne Tour de France med overveiende 4x4-intervaller som treningsgrunnlag. Jeg er villig til å vedde noen lapper på at de ville slite med å henge på hovedfeltet selv på de flate etappene, og de ville havne utafor tidsgrensa på den første fjelletappen, hvis de i det hele tatt orka å fullføre etappen.

Unnskyld, TS, mener ikke å kuppe tråden din, men vil spørre Lance om en ting: Jeg har jogget en stund nå, og jogger vanligvis 3 ganger i uka, selv om det har blitt redusert til 2 ganger i uka de siste par månedne pga veldig dårlig vær;)(Er heller ikke glad i å løpe på tredemølle, men gjør det når været blir for dårlig.) Jeg har lenge vurdert å bytte ut en av joggeøktene med intervall, men når jeg leser det du skriver her, blir jeg litt usikker på om det har noe for seg?

[Wiggins]

Unnskyld, TS, mener ikke å kuppe tråden din, men vil spørre Lance om en ting: Jeg har jogget en stund nå, og jogger vanligvis 3 ganger i uka, selv om det har blitt redusert til 2 ganger i uka de siste par månedne pga veldig dårlig vær;)(Er heller ikke glad i å løpe på tredemølle, men gjør det når været blir for dårlig.) Jeg har lenge vurdert å bytte ut en av joggeøktene med intervall, men når jeg leser det du skriver her, blir jeg litt usikker på om det har noe for seg?

Om det har noe for seg avhenger jo av hva som er målet ditt. Hvis du synes det å trene vekselsvis langøkt og intervall gjør treningen artigere så er det jo bra for deg.

Du vil da sannsynligvis oppleve en ganske rask framgang, men etter en stund vil det stabilisere seg. Hvis du trener kun for å oppnå helsegevinst gjør jo ikke det noe, det er sunt både å kjøre langt og å kjøre harde intervaller så lenge du får nok hvile.

Om du derimot trener for å løpe et mosjonsløp til neste år en gang, så er intervaller nå ikke helt tingen. Da bør du utelukkende trene rolig langkjøring nå i vinter, og heller kjøre på med noen intervalløkter utover våren for å spisse formen.

Til sist vil jeg nevne ordet "preiodisering". Utøvere som trener mye og hardt for å være i god form i sesongen (for min del: Sykkelsesongen) slipper seg ganske langt ned når sesongen er ferdig. Forskning og erfaring viser at ingen kan holde en jevnt høy form over lengre tid. Man må slippe seg ned i form for å kunne trene seg opp i god form igjen. Hvis du bare trener for å holde en jevnt god form, trenger du ikke tenke på periodisering. Hvis du er litt mer seriøs og konkurranserettet bør du ta det litt rolig nå i vinter, gjerne lange rolige skiturer når det blir snø. Når snøen smelter gjelder det å ta noen rolige joggeturer for å bli vant til å løpe igjen før du begynner med hardøkter.

[Gjest *Maja*]

For min del så startet jeg med powerwalking. Hadde aldri jogget før(om du ikke regner med at jeg MÅTTE jogge 3 km på ungdomsskolen for hvor mange herrens år siden).

Jeg startet som sagt med powerwalking inntil det ikke gav meg nok. Økte så på med små joggeintervaller frem til det var joggingen som ble hovedøkten og powerwalkingen ble mer oppvarming og nedkjøling. I starten jogget jeg temmelig sakte, men konsentrerte meg mer om løpeteknikk og pusteteknikk. Rytme var viktig for meg iallefall.

Etterhvert økte både fart og distanse. Fra 3 kilometer 3 ganger i uka til 5 kilometer 5 dager i uka og i dag så variereres det mellom 5 km til en mil 5 dager i uka. Føler på kroppen hva som er rett distanse per dag.

Denne metoden fungerte iallefall supert for meg; og jeg har som sagt aldri vært en jogger før.

[Supraspinatus]

Føler jeg reklamerer litt for denne boken for tiden, men det er en super bok å la seg inspirere av:

Born to run.

[Geparden]

Unnskyld, TS, mener ikke å kuppe tråden din, men vil spørre Lance om en ting: Jeg har jogget en stund nå, og jogger vanligvis 3 ganger i uka, selv om det har blitt redusert til 2 ganger i uka de siste par månedne pga veldig dårlig vær;)(Er heller ikke glad i å løpe på tredemølle, men gjør det når været blir for dårlig.) Jeg har lenge vurdert å bytte ut en av joggeøktene med intervall, men når jeg leser det du skriver her, blir jeg litt usikker på om det har noe for seg?

Altså, Lance ligger ganske langt på den ene enden av skalaen når det gjelder rolig versus hardt. Mye rolig trening er vel å merke en av veiene som fører til Rom. Men jeg blir i hvert fall for treg, utålmodig og utilfreds av bare rolig, spesielt om det er korte og rolige. På motsatt side har du f.eks. en del på terrengsykkel.no med imponerende fremgang med omtrent bare 4x4-intervaller. Intensivbolker med hva var det, 14 stykk 4x4 på to uker for en av dem? Hvilket heller ikke funker for meg, men det er den andre enden av skalaen og en annen vei til Rom.

Rolig fordrer ganske mye tid. Med tre timesøkter i uka (jeg gjetter lengde) er det ingen problemer med å legge inn intervall i stedet for en av dem. Eller to av dem, gitt at du tåler belastningen.

Når det er sagt så er det faktisk en perfekt fasit. Den treningen du gjør fordi du trives med det er mer verdt enn den mest perfekte utformede økta du ikke fikk gjort. Seriøst, gjør det som er moro over tid så lenge du bruker kroppen.

For min del må jeg variere, ellers blir jeg gal (les: lat).

Edit: Så så jeg det neste svaret til Lance og jeg slår inn ganske så åpne dører.

Endret 29. november 2011 av Gepardieu

[Dragonfly84]

Jeg begynte med å kjøpe meg gode sko som passa til hvordan jeg jogger. Så gikk jeg til fysioterapeut og fikk dørgende kjedelige kneøvelser for å styrke musklaturen rundt kneet. Så begynte jeg med gåturer, der jeg veksla mellom å gå fort og litt mindre fort, ofte med en del bakker. Så begynte jeg å legge inn noen joggebolker, men ikke lenger enn et refreng (hører alltid på musikk ). Og så utvida jeg det litt og litt.

[Wiggins]

Altså, Lance ligger ganske langt på den ene enden av skalaen når det gjelder rolig versus hardt. Mye rolig trening er vel å merke en av veiene som fører til Rom. Men jeg blir i hvert fall for treg, utålmodig og utilfreds av bare rolig, spesielt om det er korte og rolige. På motsatt side har du f.eks. en del på terrengsykkel.no med imponerende fremgang med omtrent bare 4x4-intervaller. Intensivbolker med hva var det, 14 stykk 4x4 på to uker for en av dem? Hvilket heller ikke funker for meg, men det er den andre enden av skalaen og en annen vei til Rom.

Men jeg har også rett, det tør jeg si såpass bastant. Jeg har rett i den forstand at hvis man skal trene for å bli best mulig på langdistanseidrett, enten det er sykling eller jogging, så er 80% rolig langkjøring og 20% intervall det som gir best resultater, det fins mye forskning som viser det.

Mange kommer gjerne raskt i veldig god form med intervalltrening, men de vil uunngåelig stabilisere seg til slutt, og på et lavere nivå enn om de hadde en bais av rolig grunntrening.

I tillegg mener jeg at det for folk som har trent lite eller aldri må være som et slag i trynet å skulle starte med intervaller. Det vil oppleves som om trening mååå være kjempetungt, og det kan bli vanskelig å motivere seg. Noen klarer det kanskje, men mange vil slite. Jeg vil tro at det for utrente er best å starte pent og heller øke etterhvert. Både med hensyn til motivasjon, og fordi det gir mindre risiko for skader, siden muskulaturen får utviklet seg gradvis.

[Gjest Nanne70]

Lance og Gepardieu: Tusen takk for gode og utfyllende svar Jeg jogger først og fremst for helsa sin del, og har ingen planer om å være med på noen løp i overskuelig framtid Jeg har vurdert intervall først og fremst for variasjonens del, spesielt nå om vinteren da jeg nok må gjennomføre de fleste øktene innendørs, så nå vet jeg jo at jeg trygt kan prøve meg på det, hvis jeg vil.

[Geparden]

Men jeg har også rett, det tør jeg si såpass bastant. Jeg har rett i den forstand at hvis man skal trene for å bli best mulig på langdistanseidrett, enten det er sykling eller jogging, så er 80% rolig langkjøring og 20% intervall det som gir best resultater, det fins mye forskning som viser det.

Nei, det kommer an på situasjonen om det er rett. En viktig variabel er hvor mye man har mulighet for å trene. Om jeg skulle trent rolig fire av de fem treningstimene jeg har tilgjengelig i uka for tiden hadde jeg fått mye dårligere resultat. Nå er det nesten omvendt og det gir fremgang.

At det hadde vært mye å hente på å trene mer er en annen sak. For ikke å snakke om hva de fleste kan hente på mer og bedre søvn, mindre stress i jobb og bedre kosthold. Men det er en helt annen diskusjon.

Det finnes mye forskning. Hoff og Helgerud har vel forsket seg frem til at 4x4 er det beste for all menneskelig aktivitet inkludert å knyte skolisser. Olympiatoppen forsker på toppidrett og ikke på mosjonister. Jeg har stor tro på forskning, men man må se hvilke rammer de legger til grunn og hvordan de rammene passer på egen situasjon. Jeg har hatt stor fremgang ved å forlate 80% rolig-skolen som jeg fulgte i flere år. Siste år har jeg øket mengden hard trening spesielt gjennom vinteren og har ikke platå'et ennå. Jeg er syklist.

I tillegg mener jeg at det for folk som har trent lite eller aldri må være som et slag i trynet å skulle starte med intervaller. Det vil oppleves som om trening mååå være kjempetungt, og det kan bli vanskelig å motivere seg. Noen klarer det kanskje, men mange vil slite. Jeg vil tro at det for utrente er best å starte pent og heller øke etterhvert. Både med hensyn til motivasjon, og fordi det gir mindre risiko for skader, siden muskulaturen får utviklet seg gradvis.

Her er vi helt enige!

[Gjest Tigress]

Tid er eit heilt sentralt element i korleis ein skal byggje opp ein treningsplan, ja, det same er temperament, ein skal jo helst orke å halde på med dette ei stund.

TS, langkjøring er neppe det heilt beste for deg til å ta fatt på, rett og slett fordi du ikkje har bein som er vante til å springe. Eg trur du skal sjå etter nybyrjarprogram som blandar springing med gåing, heilt til det går greitt å springe ein halvtime i eitt. Legg du ut på ein halvtimes tur utan å vere vant til å springe vil nok beina dine få vondt.

[Gjest Daenerys]

Når jeg startet fra bunnen av brukte jeg løplabbets nybegynnerplan som går over 12 uker. Den fikk meg fra å jogge 200 meter med høy puls til å klare 5km med grei puls uten pauser anbefales. Har ikke link siden jeg sitter på telefon, men er lett å finne på hjemmesiden.

[Dragonfly84]

Det finnes mye forskning. Hoff og Helgerud har vel forsket seg frem til at 4x4 er det beste for all menneskelig aktivitet inkludert å knyte skolisser.

Ser det for meg! "Klar...ferdig... KNYT, KNYT, KNYT!! AKTIV PAUSE!!"