Ernæringsprogram til jenter som trener

[Gjest Gjest]

Jeg er en jente på 18 år som trener en de.l Trener mest ballspill, ikke så mye styrke i from av å løfte vekter osv.

Lurte ett og slett på om det er noen som kan mye om kosthold og ernæring i forhold til aktive mennesker. Mat som gir energi og fyller opp lagerene i kroppen igjen. Er ikke ute etter å gå ned i vekt, heller opp i vekt dersom det er mulig på en sund måte!! Føler meg veldig ofte sliten og trøtt, tror kanskje det kan komme av matinntaket ettersom jeg sover minst 7-8 timer hver natt. Er det noen som kan sette opp et lett "matprogram" til meg, hvor dere forklarer hva jeg burde spise og når ca på dagen, før eller etter trening? Karbohydrater, proteiner osv.. Hva er lurt å spise?

Hadde vært veldig takknemlig:D

f.eks:

Mandag: Fiskerett (omega 3)+ grønnsaker(....) Før trening: banan + knekkebrød med ost. Etter trening: omelett + brød + gulrot...

Tirsdag: pasta (proteiner...)

Onsdag

[Supraspinatus]

Jeg er en jente på 18 år som trener en de.l Trener mest ballspill, ikke så mye styrke i from av å løfte vekter osv.

Lurte ett og slett på om det er noen som kan mye om kosthold og ernæring i forhold til aktive mennesker. Mat som gir energi og fyller opp lagerene i kroppen igjen. Er ikke ute etter å gå ned i vekt, heller opp i vekt dersom det er mulig på en sund måte!! Føler meg veldig ofte sliten og trøtt, tror kanskje det kan komme av matinntaket ettersom jeg sover minst 7-8 timer hver natt. Er det noen som kan sette opp et lett "matprogram" til meg, hvor dere forklarer hva jeg burde spise og når ca på dagen, før eller etter trening? Karbohydrater, proteiner osv.. Hva er lurt å spise?

Hadde vært veldig takknemlig:D

f.eks:

Mandag: Fiskerett (omega 3)+ grønnsaker(....) Før trening: banan + knekkebrød med ost. Etter trening: omelett + brød + gulrot...

Tirsdag: pasta (proteiner...)

Onsdag

Her kommer du sikkert til å få mange svar med forslag. Og jeg har tenkt å komme med noen selv, men først og fremst vil jeg prøve å overtale deg til å lese en bok.

Det har nemlig seg slik at sammenhengen mellom restitusjon og kosthold er veldig viktig. Når du spiser, hva du spiser, hvordan du spiser har like stor betydning for resultatene dine som selve treningen. Nå er det ikke sånn at du kommer til å mangedoble resultatene dine idrettsmessig av å forandre kostholdet, for de fleste som driver med idrett spiser noenlunde riktig fra før. Det det imidlertid kan gjøre er å gi deg det lille ekstra og kanskje spare deg for et par sykedager i løpet av året.

Hvordan skal du restituere? I stedet for å forklare deg alt her og kanskje vranglære deg noe om jeg skriver/husker feil så råder jeg deg til å lese den boken som gav meg de aller mest grunnleggende kunnskapene om kosthold og restitusjon. I tillegg handler boken egentlig mest om restitusjon som helhet, men en stor del er viet til kosthold:

"Optimal muscle performance and recovery" av Edmund R. Burke.

For rundt hundrelappen får du et par timer med lesing og kunnskap som vil gjøre deg godt.

Et par tips mens du venter på boken:

Fisk 2 ganger i uken er et fint mål, men ikke nødvendig. Spis minst 150-200gram kjøtt til middag. Det blir ca 1/4 av tallerkenen. 2/4, eller 1/2 som det heter av tallerken skal være grønnsaker med farger. Siste del på tallerkenen er viet til karbohydrater som ris, potet eller pasta. Grove produkter er å foretrekke til middag. De mindre grove og fine produktene er forbeholdt måltidet rett før trening, underveis eller rett etter.

Mengde karbohydrater må også variere noe fra hvor mye du trener. Har du mange treninger eller spesielt harde økter/kamper må du kanskje doble karbohydrat-inntaket. Pass også på at du ikke kutter ut fett fra sunne kilder.

Jeg er personlig fan av sånne recoverydrikker man blander selv. Det er fordi det går så fort å i seg, og man får i seg mat rett etter trening uten å bruke tid på å tilberede.

Dersom du trener og etter trening går hjem for å spise/dusje går det fort 30-40 min før du får spist og effekten avtar. Aller best respons på insulin har kroppen de ca første 15-20 minuttene etter aktiviteten og det er i dette vinduet det er mest gunstig å få i seg karbohydrater. Men man trenger også litt protein. Blandingsforholdet bør være rundt 5:1 eller 4:1 karbohydrat:protein.

Totalmengden varierer utifra treningsintensitet, kroppsvekt og kjønn.

Skal skrive mer, dersom jeg kommer på flere ting. Kjøp boken i mellomtiden.