Mikrotrening

[AnonymBruker]

Jeg er både veldig overvektig og veldig utrent. Jeg har endelig klart å snu til en bedre livsstil, og nå har jeg også investert i en trimsykkel!

Jeg orker ikke treningsstudioer, og nå når vinteren nærmer seg og det blir minusgrader ute så fungerer jeg dårlig utendørs. Så å trene hjemme i stua passer fint.

Treningen min er beskjeden så langt. Jeg klarer å sykle 400 meter i jevnt tempo før musklene sier stopp. Det begynner å bli slitsomt på 200 m, etter 300 m svir det i musklene og på 400 m er det stopp.

Hvis jeg sykler disse 400 metrene 2-3 ganger om dagen, har det egentlig noen virkning eller er det for lite? Dere som har erfaring med treningsframgang for særdeles utrente mennesker: Hvor snart bør jeg oppleve at jeg klarer å sykle lengre? Og hvor langt bør jeg minimum sykle pr dag når jeg etter hvert blir i bedre form?

[Gjest Herr Drue]

Som du selv nevner er det essensielt med progresjon. Jeg tror nøkkelen til det er at du ikke presser deg veldig i starten. Ta utangspunkt i formen du er i, og ikke sammenlign deg selv med andre. Om du presser deg veldig, er det også større sannsynlighet for at du dropper treningen. Om du blir sliten av 400 m sykling, så sykl 300 meter flere ganger, f.eks 2-3 ganger, før du øker til 350 m, for så å stadig øke.

Fokuset må være på å få kontinuitet, så belastningen må hele tiden være overkommelig, og ikke nødvendigvis nærme max.

[Geparden]

Du vil fort bli bedre. Jeg gjetter du vil se stor forskjell i løpet av 14 dager.

Men det kan høres ut som du har litt høy belastning. Jeg vet ikke hvor lang tid du bruker på 300m, men jeg ville skrudd ned motstanden så du kan holde på litt lenger. Etter hvert kan du skru den opp igjen.

[Wiggins]

Det høres ut som du sykler på en ergometersykkel, eller? Da er distansen egentlig uten betydning. Sett heller ned belastningen til en belastning som du kan klare over lengre tid. Sett den gjerne på den aller letteste belastningen så lenge du klarer å holde en pedalfrekvens på minst 70 tråkk per minutt.

Husk at en reise på tusen mil begynner med det første skritt. Du er i veldig dårlig form nå, så du må begynne der du er. Det er klart det hjelper å gjøre det du orker 2-3 ganger om dagen. Du skal se at du snart orker å sykle flere minutter sammenhengende. Du bør imidlertid ha fokus på at du ikke skal bli utslitt etter hver økt. Målet bør i første omgang være å klare å holde en jevn belastning der pusten ikke bli alt for tung i flere minutter.

Nå har jeg aldri vært i så dårlig form som deg, men prinsippet blir det samme: Om vinteren trener jeg lange rolige skiturer. Når snøen smelter sykler jeg rolige turer til å begynne med, bare 60-70 km i starten mens musklene omstiller seg fra langrenn til sykling. Så øker jeg lengden på turene, men holder fremdeles intensiteten lav. Når det nærmer seg konkurranser kjører jeg noen hardøkter for å spisse formen.

Til slutt vil jeg gjenta at du ikke bør ta deg helt ut på hver økt. Da tar det lang tid å restituere seg, så bygg deg gradvis opp. Hvor fort det går er ikke godt å si, men formkurven stiger gjerne ganske bratt når man starter fra bånn. Når man kommer på et høyere nivå er det vanskeligere å gjøre store framskritt, og man vil etterhvert nærme seg grensen for hvor god form man kan oppnå (hvis man virkelig satser da).

[Supraspinatus]

Jeg er både veldig overvektig og veldig utrent. Jeg har endelig klart å snu til en bedre livsstil, og nå har jeg også investert i en trimsykkel!

Jeg orker ikke treningsstudioer, og nå når vinteren nærmer seg og det blir minusgrader ute så fungerer jeg dårlig utendørs. Så å trene hjemme i stua passer fint.

Treningen min er beskjeden så langt. Jeg klarer å sykle 400 meter i jevnt tempo før musklene sier stopp. Det begynner å bli slitsomt på 200 m, etter 300 m svir det i musklene og på 400 m er det stopp.

Hvis jeg sykler disse 400 metrene 2-3 ganger om dagen, har det egentlig noen virkning eller er det for lite? Dere som har erfaring med treningsframgang for særdeles utrente mennesker: Hvor snart bør jeg oppleve at jeg klarer å sykle lengre? Og hvor langt bør jeg minimum sykle pr dag når jeg etter hvert blir i bedre form?

Hvis det svir i musklene tipper jeg det er fordi du har motstanden for høyt. Beina går sikkert ikke veldig fort rundt heller? Pulsen din blir sikkert høy også.

Skru belastningen ned på det aller laveste. Hold høyere tempo med beina. Over 70, som Lance sa.

Skru på litt motstand slik at det ikke kjennes ut som du trør i løse luften. Klarer du å holde dette i 10-minutters bolker, så har du en god begynnelse. Blir det for tungt må du skru ned motstanden litt.