Hvor mye må jeg trene for at det skal være nok?

[Gjest Nanne70]

Mitt lokale treningssenter er åpen fra 1800-2030 mandag til og med torsdag, noe som fører til at det omtrent til enhver tid er fullt av folk der slik at det blir kødannelse for å få trent styrke. Det er heller ikke erfarne instruktører der til enhver tid, siden senteret drives delvis på frivillig basis, noe som gjør at jeg synes at det er vanskelig å få startet opp med styrketrening. Jeg er ikke så interessert i å bruke masse tid på å vente i stedet for å trene, for å si det sånn.

På grunn av dette vurderer jeg å prøve å trene styrke hjemme, men kan man få trent tilstrekkelig god styrketrening hjemme med begrenset utstyr som f.eks. håndmanualer med utskiftbare vektskiver, håndledds/ankelvekter, strikk og evt en pilatesball? Målet for meg med styrketreningen er å gå ned litt i vekt og få et bedre forhold mellom muskelmasse og kroppsfett, jeg burde antakelig ned et sted mellom 5-7 kg for å oppnå dette.

I tillegg jogger jeg to ganger i uka, den ene gangen kjører jeg 30 min crosscountryprogram på ellipsetrener på foreløpig motstandsnivå 5-6 og jogger 30 min på tredemølle etterpå, den andre gangen jogger jeg i 45 minutter (ca 5,5 km).

Jeg har det ikke travelt og har god tid på å nå målet mitt, men hvor mye styrke må jeg egentlig trene? Jeg forutsetter at jeg ligger på et kaloriunderskudd på rundt 500 kcal 6 dager i uka, og har en "kosedag" der jeg unner meg litt mer.

[Gjest Kalkunkrøll]

Med kaloriunderskudd bør du ikke trene så alt for mye styrke, og det bør gå noen dager mellom øktene, hvis ikke bryter du deg bare ned. Mange som tror at du også forbrenner muskler av å drive forbrenningstrening, men ikke så lenge du får i deg nok protein og du fortsatt har fett og ta av.

Et par ganger i uka bør holde, uten å kjøre alt for tunge økter, iom at du ligger på et kaloriunderskudd.

[Wiggins]

Du kan selvsagt få noe ut av å trene med manualer hjemme. Problemet er at det koster ikke så rent lite hvis du skal ha manualer fra 1-20 kg eller kanskje enda mer.

Hvis du har mulighet til å borre hull i taket og skru i kroker så vil jeg anbefale en såkalt minimaster fra www.redcord.no. Der kan du trene alle de store muskelgruppene, og du kan variere hvor tungt det er ved å endre lengden på tauene, og dermed din vinkel i forhold til gulvet.

Når det gjelder jogging så er det mye bedre å jogge i skogen ute enn på tredemølle. Vi er konstruert for å bevege oss i ulendt terreng, helt flatt underlag er drepen for beina, og gir mye større risiko for senebetennelse.

[Gjest Nanne70]

Du kan selvsagt få noe ut av å trene med manualer hjemme. Problemet er at det koster ikke så rent lite hvis du skal ha manualer fra 1-20 kg eller kanskje enda mer.

Hvis du har mulighet til å borre hull i taket og skru i kroker så vil jeg anbefale en såkalt minimaster fra www.redcord.no. Der kan du trene alle de store muskelgruppene, og du kan variere hvor tungt det er ved å endre lengden på tauene, og dermed din vinkel i forhold til gulvet.

Når det gjelder jogging så er det mye bedre å jogge i skogen ute enn på tredemølle. Vi er konstruert for å bevege oss i ulendt terreng, helt flatt underlag er drepen for beina, og gir mye større risiko for senebetennelse.

Hm, jeg var i grunnen litt redd for det. Redcord høres interessant ut, jeg får sjekke det ut. Foretrekker selvsagt å jogge ute og gjør det når jeg kan, men på denne tiden av året er det ikke alltid like enkelt. Her hvor jeg bor har det regnet nesten uavbrutt i 4 uker, så å løpe i terrenget nå blir vel som å løpe i ei myr:) Jeg får satse på at det går bra å jogge 2 ganger i uka, hvis jeg bytter en økt med ellipsetrener innimellom.

[charlott]

"Nanne70", ja, jeg vil si at du KAN få trent tilstrekkelig med utstyret du skisserer, men som nevnt krever det en del utstyr/penger.

Du bør evt se på om du vil konsentrere deg om å bygge opp muskler før du senere går ned i vekt og finner den balansen du ønsker. For mange er det vanskelig å gå ned i vekt samtidig som du bygger muskler.

[Supraspinatus]

http://www.sportsmaster.no/Vektskiver-30-2-0-c.htm?gclid=CNWqkaTcg6wCFUi_zAodky95KQ

Der får du et inntrykk av hvor mye det koster. Det finnes forresten et sånt stroppesystem à la redcord som kan festes på dører osv og tas med på reise. TRX suspension training eller jungle gym XT.

Alle tre er veldig bra. Har riktignok bare prøvd TRX og redcord, og det er mye det samme.

Det er heller ikke så dumt å trene med kettlebells, selv om det er litt kostbart. Jeg synes treningstudioet ditt virker litt lite åpent. Finnes det ingen andre i nærheten?

Hvis du tenker langsiktig så kan jo du investere i et hjemmegym. Betaler du 500kr i mnd på treningsenteret ditt så er jo det 6000 i året. På 3-4år har du spart inn et hjemmegym.

Det er verre med gruppetimene.

[Gjest Nanne70]

http://www.sportsmaster.no/Vektskiver-30-2-0-c.htm?gclid=CNWqkaTcg6wCFUi_zAodky95KQ

Der får du et inntrykk av hvor mye det koster. Det finnes forresten et sånt stroppesystem à la redcord som kan festes på dører osv og tas med på reise. TRX suspension training eller jungle gym XT.

Alle tre er veldig bra. Har riktignok bare prøvd TRX og redcord, og det er mye det samme.

Det er heller ikke så dumt å trene med kettlebells, selv om det er litt kostbart. Jeg synes treningstudioet ditt virker litt lite åpent. Finnes det ingen andre i nærheten?

Hvis du tenker langsiktig så kan jo du investere i et hjemmegym. Betaler du 500kr i mnd på treningsenteret ditt så er jo det 6000 i året. På 3-4år har du spart inn et hjemmegym.

Det er verre med gruppetimene.

Redcord eller et av de andre du nevner, er nok det beste. Bor i et lite hus og har dermed begrenset med plass, må trene på soverommet. Et velutstyrt hjemmegym er vel dermed litt utenfor rekkevidde. Ellers bor jeg på et lite sted, så nevnte treningssenter er det eneste. Har ikke anledning til å kjøre bil i 2 timer to ganger i uka "bare" for å få trent, da er det jo faktisk bedre å stå i kø på treningssenteret....De eneste gruppetimene som tilbys er step og spinning, og jeg er ikke så interessert i noen av delene. Når man bor slik til at tilbudene er begrenset, blir det nok rett og slett litt mer utfordrende å få trent.

[bergans]

Veldig enig med Supraspinatus og Lance.

Å investere i et slyngeapparat er gull verdt, og du få i tillegg en kjernemuskulatur som er topptrent (noe du ikke oppnår ved å bruke styrketrening i maskiner). En slynge krever ikke mer enn et tak/en bjelke som tåler vekten din, og det tar ikke opp gulvplass.

Bruk også gjerne mye kroppsvekt når du skal trene styrke. De fleste jenter (inkludert meg) synes at chins/pullups er py-hyton, og at armhevinger og dips er tungt. Alle slike øvelser kan du fint gjøre bare du har en benk ledig, evt en stang eller trapp som du kan bruke til pullups. Tenk gjerne på kombinasjonsøvelser, der du kan kombinere styrke og kondisjon, slik at du sparer en del tid der. Gpende utfall med vekter i hendene eller en tung sekk på ryggen er supert, burpees/froskehopp, å hoppe opp med begge ben på en høy kant/stepkasse er en jeg liker.

Du trenger ikke tunge vekter eller fænsi oppsett for å trene god styrke, men det krever litt mer hjerne og disiplin å trene variert og effektivt med lite utstyr. Jeg så en bunnsolid kar i går som trente beintøff kryssfit på egen hånd med minimalt utstyr (tror et par kettlebells var det eneste han brukte av vekter), utrolig imponerende.

[Supraspinatus]

En vektvest kan være en grei investering også. De mer fancye kan ha opp til 30kg ekstravekt i seg. Og lar seg regulere. Da har du nok vekt til pullups, dips, pushups, en-fot-knebøy eller utfall en stund.

Gå i trapper med vest er også god styrketrening!

[AnonymBruker]

Med kaloriunderskudd bør du ikke trene så alt for mye styrke, og det bør gå noen dager mellom øktene, hvis ikke bryter du deg bare ned. Mange som tror at du også forbrenner muskler av å drive forbrenningstrening, men ikke så lenge du får i deg nok protein og du fortsatt har fett og ta av.

Et par ganger i uka bør holde, uten å kjøre alt for tunge økter, iom at du ligger på et kaloriunderskudd.

Så man bør ikke trene så mye styrke med kaloriunderskudd? Jeg går med rundt 3000 kalorier i underskudd hver uke og jeg trener hard styrke hver dag - overkropp mandag, bein, rumpe og mage tirsdag, overkropp onsdag, bein, rumpe og mage torsdag etc. Er det dumt? Bryter jeg ned musklene på denne måten? Løper også en god del km daglig, og spiser mye protein.

[Supraspinatus]

Så man bør ikke trene så mye styrke med kaloriunderskudd? Jeg går med rundt 3000 kalorier i underskudd hver uke og jeg trener hard styrke hver dag - overkropp mandag, bein, rumpe og mage tirsdag, overkropp onsdag, bein, rumpe og mage torsdag etc. Er det dumt? Bryter jeg ned musklene på denne måten? Løper også en god del km daglig, og spiser mye protein.

3000kcal i underskudd? Tipper du mener 300. Ihvertfall er det ikke et problem å trene styrke på energiunderskudd, men det er vanskelig å bygge muskler uten å ha overskudd. Det er til dels kompliserte prosesser som egentlig ikke lar seg forenkle så veldig mye. Har du stort energi-underskudd og kroppen trenger energi så er det lettere å hente det fra protein (enten tilført eller muskler) enn fett som er lagret. Derfor er ikke det gunstig å trene mye eller veldig hardt uansett om det er styrke eller utholdenhet dersom du har et stort energiunderskudd.

300kcal er ikke mye, så du kan opprettholde normal trening med det. Så ser du det litt an. Det er forøvrig mer gunstig å trene styrke når du er i underskudd enn mye utholdenhets-langkjøring.

[Gjest Nanne70]

Veldig enig med Supraspinatus og Lance.

Å investere i et slyngeapparat er gull verdt, og du få i tillegg en kjernemuskulatur som er topptrent (noe du ikke oppnår ved å bruke styrketrening i maskiner). En slynge krever ikke mer enn et tak/en bjelke som tåler vekten din, og det tar ikke opp gulvplass.

Bruk også gjerne mye kroppsvekt når du skal trene styrke. De fleste jenter (inkludert meg) synes at chins/pullups er py-hyton, og at armhevinger og dips er tungt. Alle slike øvelser kan du fint gjøre bare du har en benk ledig, evt en stang eller trapp som du kan bruke til pullups. Tenk gjerne på kombinasjonsøvelser, der du kan kombinere styrke og kondisjon, slik at du sparer en del tid der. Gpende utfall med vekter i hendene eller en tung sekk på ryggen er supert, burpees/froskehopp, å hoppe opp med begge ben på en høy kant/stepkasse er en jeg liker.

Du trenger ikke tunge vekter eller fænsi oppsett for å trene god styrke, men det krever litt mer hjerne og disiplin å trene variert og effektivt med lite utstyr. Jeg så en bunnsolid kar i går som trente beintøff kryssfit på egen hånd med minimalt utstyr (tror et par kettlebells var det eneste han brukte av vekter), utrolig imponerende.

Høres ut som om det kan være noe for meg, ja! Jeg er egentlig ganske flink til å utøve selvdisiplin mht trening så lenge jeg bare er motivert, og siden jeg egentlig ikke er superglad i tradisjonell styrketrening, så er jo det enda en god grunn til å prøve slyngetrening:) Når det gjelder kondisjon, så er jeg glad i å jogge, i tillegg til kondisjonsbiten funker det også som en slags meditasjon for meg, så jeg kommer nok til å fortsette med det etpar ganger i uka.

Tusen takk Lance, Supraspinatus og Bergans for gode tips og råd!

[AnonymBruker]

3000kcal i underskudd? Tipper du mener 300. Ihvertfall er det ikke et problem å trene styrke på energiunderskudd, men det er vanskelig å bygge muskler uten å ha overskudd. Det er til dels kompliserte prosesser som egentlig ikke lar seg forenkle så veldig mye. Har du stort energi-underskudd og kroppen trenger energi så er det lettere å hente det fra protein (enten tilført eller muskler) enn fett som er lagret. Derfor er ikke det gunstig å trene mye eller veldig hardt uansett om det er styrke eller utholdenhet dersom du har et stort energiunderskudd.

300kcal er ikke mye, så du kan opprettholde normal trening med det. Så ser du det litt an. Det er forøvrig mer gunstig å trene styrke når du er i underskudd enn mye utholdenhets-langkjøring.

Altså jeg går 3000 kcal i underskudd hver uke. Men det er altså ikke ugunstig at jeg driver styrketrening, jeg ødelegger ikke musklene? Skjønner at jeg ikke bygger de større men prøver å vedlikeholde, - samt at jeg har hørt at styrketrening er gunstig iht fettforbrenning.

Men det du sier er altså at jeg muligens ikke burde trene hardt i denne underskudds-perioden fordi da vil det være mer av underskuddet som blir tatt fra musklene enn fra fettet? Detr er jo helt omvendt av hva jeg har tenkt - jeg trodde jo at knallhard styrketrening var bra fordi det gjorde at musklene ble brukt og da tok kroppen underskuddet fra fettet.

[AnonymBruker]

Altså jeg går 3000 kcal i underskudd hver uke. Men det er altså ikke ugunstig at jeg driver styrketrening, jeg ødelegger ikke musklene? Skjønner at jeg ikke bygger de større men prøver å vedlikeholde, - samt at jeg har hørt at styrketrening er gunstig iht fettforbrenning.

Men det du sier er altså at jeg muligens ikke burde trene hardt i denne underskudds-perioden fordi da vil det være mer av underskuddet som blir tatt fra musklene enn fra fettet? Detr er jo helt omvendt av hva jeg har tenkt - jeg trodde jo at knallhard styrketrening var bra fordi det gjorde at musklene ble brukt og da tok kroppen underskuddet fra fettet.

Noen som vet svaret på dette? Vær så snill??