Inspill på treningsplan?

[AnonymBruker]

Jeg har trent hele livet, de siste årene mist gruppetimer senter, men akkuret nå er jeg ikke medlem noe sted. Trener/mosjonerer stort sett de fleste dager likevel, men har ikke hatt noen ordentelig plan, noe jeg har lyst til å gjøre noe med. Så da har jeg prøvd å lage meg et oplegg, men siden jeg ikke har så mye peiling så hadde jeg satt veldig stor pris på noen inspill.

Det som setter litt begrensninger, er at jeg sliter en del med migrene. Det er to ting jeg virkelig ikke tåler; Det er en grense for hvor hardt jeg kan pushe meg på intensiteten, uten at det utløser et migreneanfall, så f.eks 4x4 intervaller funker ikke i det hele tatt. Jeg tåler heller absolutt ikke å være totalt inaktiv en dag, rett fra PC på jobb til TV hjemme er dømt til å mislykkes. I tillegg sliter jeg litt med stiv nakke/skuldre.

Jeg har ikke satt meg noe konkret mål, jeg ønsker bare å være i allover god form. Jeg er veldig glad i friluftsliv da, så det er viktig for meg å kunne bære sekken min en uke på telttur.

Av utstyr så så har jeg bare håndmanualer og matte (samt en fjellsekk som kan fylles med bøker for beinøvelser). Ellers regner jeg med at løping byttes ut med ski med en gang det blir mulighet for det.

Mandag

Oppvarming – dans/zumba

• Ryggstrekker (stå på alle fire, strekke ut motsatt arm og ben)
  
• Ett-bens hofteløft (3X8), Min lenke
  
• Ett-bens knebøy (3X8),sånn
  
• Legg(3X8), sånn
  
• Mage – bena rett opp, senke sakte ned til gulvet
  
• Sidehev, (Nederste på grunnøvelser)
  

Tirsdag

Jogge ca 5 km (25-30 min)

• Hammer Curl (4X4), sånn
  
• Arnold Press (4X4), sånn
  
• Dips (4Xså mange jeg klarer)
  
• Pushups (4Xså mange jeg klarer)
  

Onsdag

Jogge 45 min til 1 time

• Planke
  
• Sideplanke
  

Tøye

(Alternativ hvis alt for dårlig vær; Yoga)

Torsdag

Gå/sykle tur/rolig joggetur/Yoga – avhengig av form, vær og hva det ble til på onsdagen.

(Hvis jeg ikke har trent en av de tidligere dagene pga migrene, så forskyves alt, og denne dagen ”går ut.”)

Fredag

Oppvarming – dans/zumba

• Biceps curl (4X4),Min lenke
  
• Triceps(4X4),Min lenke
  
• Floor press (4X4), Min lenke
  
• En arm roing(4X4), Min lenke
  
• Ett-bens step-up (3X8),Min lenke
  
• Et bens strake markløft,
  
  

Lørdag/søndag

Prøver å gjøre noe aktivt begge dager. Ofte blir det skogtur/squash/klatring eller tur i svømmehallen en av dagene, og en joggetur den andre.

[Supraspinatus]

Det ser ut som du har en plan for hvilke øvelser du skal gjøre. Det er bra!

Har du en plan for progresjon?

[AnonymBruker]

Det ser ut som du har en plan for hvilke øvelser du skal gjøre. Det er bra!

Har du en plan for progresjon?

Plan for progresjon er vannskelig. På kondis-delen, så tenkte jeg å prøve å øke lengden på onsdag (og lørdag) joggeturen med ca en halv kilometer i uka, i alle fall i starten. Planen er å klare å holde jevnt tempo i 10 km i første omgang (Planen er 7 km i dag).

På styrke er jeg litt mer lost. Vet at det finnes kalkulatorer som regner ut progresjonen, men de hører jo til et besemt treningsprogram (vet i alle fall at RYP har det). Men de tar jo utgangspunkt i 3 ganger i uka på samme øvelser. I tillegg så er det jo litt begrensa hvilke "reguleringsmuligheter" man har på vekta i et sånt sett med håndmaualer?

Men er øvelsene jeg har satt opp ok? Eller er det noen som ikke burde være samme dag? Eller noen som har mer hensiktsmessige alternativer?

Hilsen TS

(som gremmes litt over å være AB, men jeg diskuterte treningsplan med en veninne før jeg spurte her, og man vet jo aldri hvem som kan kjenne en igjen.)