Hvor fort er det vanlig å få progresjon i styrketrening?

[Supraspinatus]

Hovedgrunnen til at jeg strekker ut etter trening er på grunn av at musklene lettere tar til seg næring og protein etterpå. Nå driver jeg også med MMA, så jeg bør jo være litt myk i tillegg

Interessant. Jeg har ikke hørt noen si det før. Har du noen steder jeg kan lese mer om det?

[bergans]

Hovedgrunnen til at jeg strekker ut etter trening er på grunn av at musklene lettere tar til seg næring og protein etterpå. Nå driver jeg også med MMA, så jeg bør jo være litt myk i tillegg

Har du kilder på dette? Dette er ikke nevnt i noen fysiologibøker så vidt jeg har lest. Hvorfor er myocyttene mer mottakelige for protein etter tøying (dynamisk eller statisk forresten)?

Du kan få en midlertidig nedgang i kraftytelse (peak torque) etter i sær statisk tøying av muskler, men dette skyldes mer mekaniske årsaker enn enn nevromuskulære. Dynamisk tøying er anbefalt som et ledd i oppvarming.

Generally, a warm-up to minimize impairments and enhance performance should be composed of a submaximal intensity aerobic activity followed by large amplitude dynamic stretching and then completed with sport-specific dynamic activities.

Kilde: http://www.springerlink.com/content/m46r003332002n44/

[Rakel]

Hvor fort er det vanlig at man får progresjon i styrketrening? Jeg har bare trent i 3-4 uker enda, 2 ganger i uka. Mulig jeg er litt utålmodig, men jeg trodde jeg skulle klare å løfte tungere litt fortere. Øvelser jeg trener har jeg fått satt opp av treningsveileder og det er øvelser som benpress, chin og dips (på apparat med støtte), nedtrekk, brystpress(usikker på om det er det det heter), planke osv.. 3-4 sett med 8-12 eller 10-15 repetisjoner. I benpress har jeg klart å øke, men i øvelsene for armer/rygg er jeg på samme sted som jeg begynte. Er jeg bare utålmodig eller burde jeg klart å øke nå?

Etter 1 gang per uke skal man få 100% forbedring, og 2 ganger per uke tilsvarer 200% forbedring etter hva eksperter mener...

[Leifr]

Hvor hurtig framgang man kan ha er, som allerede påpekt, avhenging av ymse faktorer så som kjønn, alder, medfødte evner/potensiale, og for et gitt individ, ikke minst hvor trent man er fra før. Kvinner kan regne med noe senere framgang enn menn, godt voksne kan regne med senere framgang enn folk i tenårene eller tidlig i tjueårene, osv.

På nybegynnernivå er det normalt at man skal kunne øke arbeidsvekt mellom hver økt, i starten. Dette fungerer best hvis man trener etter et ordentlig opplegg som er beregnet på økning i styrke; 8-12 reps (for ikke å si 10-15) er ikke optimalt for dette. 4-6 er mer vanlig. Dessuten er det lettere å øke hvis man spiser mye og sover mye. Merk at trygg og aggressiv økning i arbeidsvekter krever noenlunde OK teknikk; det er mange som heller råder nybegynnere til å kjøre lettere en periode til teknikken begynner å sitte litt, og det er ikke feil. Men skal man ha noe særlig framgang er det nødvendig å utfordre sine grenser.

Senere, etterhvert som man får realisert en stadig større andel av ens genetiske potensial, vil framgangen komme tregere, og det blir passende med mer avansert periodisering. Økt-til-økt-økning blir erstattet av ukentlig økning, deretter månedlig for mer viderekomne, og etterhvert kommer man til sånne som kjører programmer satt opp for et kvartal eller et helt år.

[Gjest *Maja*]

Hovedgrunnen til at jeg strekker ut etter trening er på grunn av at musklene lettere tar til seg næring og protein etterpå. Nå driver jeg også med MMA, så jeg bør jo være litt myk i tillegg

?

Nå kjenner jeg masse folk i MMA miljøet og det der var helt nytt for meg. Hvor har du fått dette i fra? De gutta tøyer sjeldent, men når de tøyer er det for å ikke bli stive og mer smidige når de grappler.

Endret 29. september 2011 av *Maja*

[kerobi]

Tatt rett fra ei bok som Jason Ferrugia har skrevet(denne koster 500kr, og han har vært seriøs i gamet i 27 år):

When you think about building muscle you usually dont think about stretching. However, extreme stretching is actually incredibly effective at helping you pack on new size and is a very important part of the MGS system. What happens in a lot of chronically tight lifters is that the fascia, which is basically the sheath that encases the muscle, actually gets so tight that it starts to restrict muscle growth. By stretching the fascia you can actually allow for more muscle growth to occur. Intense post training stretching can also greatly enhance recovery, enhance the uptake of post workout nutrients and prevent injuries.

I first learned about this technique back in the early 90s from a Bulgarian strength coach who was using it with great success with many lifters. Around the same time, John Parillo, who was a very well known and knowledgeable training guru, was promoting the benefits of extreme stretching during or immediately after training saying that it led to huge size increases. Parillo thought that extreme stretching not only stretched the fascia but might also help to induce muscular hyperplasia. Hyperplasia is the formation of new muscle cells. At least one study involving a bird wing and extreme stretches held for very long time periods showed that this protocol was highly effective in building muscle mass.

To take advantage of this incredibly powerful mass building technique you have to stretch the muscle group you are training within ten seconds after your last set of the day for that particular muscle group. If you wait too long the effectiveness will diminish greatly; so do the stretch immediately. Therefore, if you were training your biceps you would do your last set of curls and hopefully have a pretty good pump in your arms, then immediately go into a deep, intense stretch and hold it for exactly twenty seconds. For the first ten seconds you should be easing into the deepest stretch you can tolerate and the next ten seconds should consist of holding that position while cursing my name in five languages. When you hold the stretches for much longer than twenty seconds you increase the risk of stretching out the ligaments and tendons which is not what you want to do; we only want to stretch the muscle and the fascia. After the twenty seconds of torture you are going to briefly contract the muscle you just stretched for a second or two. Although you want the stretch to be fairly extreme it should not cause intense pain and you should feel it only in the belly of the muscle and not the joint.

På MMA Trondheim tøyer vi ut etter hver trening Maja

[Adonis]

Tatt rett fra ei bok som Jason Ferrugia har skrevet(denne koster 500kr, og han har vært seriøs i gamet i 27 år):

When you think about building muscle you usually don’t think about stretching. However, extreme stretching is actually incredibly effective at helping you pack on new size and is a very important part of the MGS system. What happens in a lot of chronically tight lifters is that the fascia, which is basically the sheath that encases the muscle, actually gets so tight that it starts to restrict muscle growth. By stretching the fascia you can actually allow for more muscle growth to occur. Intense post training stretching can also greatly enhance recovery, enhance the uptake of post workout nutrients and prevent injuries.

I first learned about this technique back in the early 90’s from a Bulgarian strength coach who was using it with great success with many lifters. Around the same time, John Parillo, who was a very well known and knowledgeable training guru, was promoting the benefits of extreme stretching during or immediately after training saying that it led to huge size increases. Parillo thought that extreme stretching not only stretched the fascia but might also help to induce muscular hyperplasia. Hyperplasia is the formation of new muscle cells. At least one study involving a bird wing and extreme stretches held for very long time periods showed that this protocol was highly effective in building muscle mass.

To take advantage of this incredibly powerful mass building technique you have to stretch the muscle group you are training within ten seconds after your last set of the day for that particular muscle group. If you wait too long the effectiveness will diminish greatly; so do the stretch immediately. Therefore, if you were training your biceps you would do your last set of curls and hopefully have a pretty good pump in your arms, then immediately go into a deep, intense stretch and hold it for exactly twenty seconds. For the first ten seconds you should be easing into the deepest stretch you can tolerate and the next ten seconds should consist of holding that position while cursing my name in five languages. When you hold the stretches for much longer than twenty seconds you increase the risk of stretching out the ligaments and tendons which is not what you want to do; we only want to stretch the muscle and the fascia. After the twenty seconds of torture you are going to briefly contract the muscle you just stretched for a second or two. Although you want the stretch to be fairly extreme it should not cause intense pain and you should feel it only in the belly of the muscle and not the joint.

På MMA Trondheim tøyer vi ut etter hver trening Maja

[AnonymBruker]

:skratte:

[Supraspinatus]

Tatt rett fra ei bok som Jason Ferrugia har skrevet(denne koster 500kr, og han har vært seriøs i gamet i 27 år):

When you think about building muscle you usually don’t think about stretching. However, extreme stretching is actually incredibly effective at helping you pack on new size and is a very important part of the MGS system. What happens in a lot of chronically tight lifters is that the fascia, which is basically the sheath that encases the muscle, actually gets so tight that it starts to restrict muscle growth. By stretching the fascia you can actually allow for more muscle growth to occur. Intense post training stretching can also greatly enhance recovery, enhance the uptake of post workout nutrients and prevent injuries.

I first learned about this technique back in the early 90’s from a Bulgarian strength coach who was using it with great success with many lifters. Around the same time, John Parillo, who was a very well known and knowledgeable training guru, was promoting the benefits of extreme stretching during or immediately after training saying that it led to huge size increases. Parillo thought that extreme stretching not only stretched the fascia but might also help to induce muscular hyperplasia. Hyperplasia is the formation of new muscle cells. At least one study involving a bird wing and extreme stretches held for very long time periods showed that this protocol was highly effective in building muscle mass.

To take advantage of this incredibly powerful mass building technique you have to stretch the muscle group you are training within ten seconds after your last set of the day for that particular muscle group. If you wait too long the effectiveness will diminish greatly; so do the stretch immediately. Therefore, if you were training your biceps you would do your last set of curls and hopefully have a pretty good pump in your arms, then immediately go into a deep, intense stretch and hold it for exactly twenty seconds. For the first ten seconds you should be easing into the deepest stretch you can tolerate and the next ten seconds should consist of holding that position while cursing my name in five languages. When you hold the stretches for much longer than twenty seconds you increase the risk of stretching out the ligaments and tendons which is not what you want to do; we only want to stretch the muscle and the fascia. After the twenty seconds of torture you are going to briefly contract the muscle you just stretched for a second or two. Although you want the stretch to be fairly extreme it should not cause intense pain and you should feel it only in the belly of the muscle and not the joint.

På MMA Trondheim tøyer vi ut etter hver trening Maja

Det er en veldig god grunn til at du skal ta det du leser med en klype salt. Det er ikke det at det er en bulgarsk styrketrener som opprinnelig sa det, selv om noen kanskje reagerer på det, men den totale mangelen på vitenskapelig bevis.

Åja. Hvis Jason Ferrugia skrev det i en bok til 500kr må jo det stemme! Kanskje jeg skal bruke litt av homeopatimedisinen min til 1000kr som garanterer hypertrofi uten å kunne avsløres på dopingkontroll.

Det var kanskje litt bryskt skrevet, men jeg forventer bedre kilder enn det der (les: forskning). Når jeg leser det skjønner jeg logikken rundt det. Bindevevet begrenser volumet muskelen kan vokse i. Jeg er ikke uenig at stretching er viktig for atletisk framgang. Jeg mener faktisk det er veldig viktig, men ikke rett etter en styrkeøkt. Da ender du bare opp med større rupturer i muskelfibrene. Det er argumentet at stretching fører til større muskelvekst jeg ikke kjøper.

Tøying etter MMA-trening er nok veldig vanlig. Vi tøyer også alltid ut etter crossfit, men nå er ikke akkurat crossfit tung styrketrening selv om man ofte trener en muskel til utmattelse. Jeg har aldri trent MMA selv, men jeg tipper de kjører relativt høyt rep-antall og på kortest mulig tid fremfor typiske styrkeserier med få reps og lange pauser.

[Gjest Rastl0s]

Anbefaler å finne profesjonelt oppsett på nett.

-5x5

-RYP

-531

Om du løfter med mye volum så vil du bygge mer muskelmasse enn styrke, så du vil ikke ha en fin økning om du kjører med 10 reps og oppover. Om du skal ha gode styrkeøkninger ville jeg anbefalt et av programmene jeg nevnte over. Har prøvd dem alle selv og har hatt gode resultater. 531 er et powerlifting program og det er helt knall. Hver mnd. øker maksen min i knebøy og markløft med 5 kg og benken og militærpressen med 2,5 kg.

Om du har et skikkelig program bør du forvente økning hver uke.

[bergans]

Anbefaler å finne profesjonelt oppsett på nett.

-5x5

-RYP

-531

Om du løfter med mye volum så vil du bygge mer muskelmasse enn styrke, så du vil ikke ha en fin økning om du kjører med 10 reps og oppover. Om du skal ha gode styrkeøkninger ville jeg anbefalt et av programmene jeg nevnte over. Har prøvd dem alle selv og har hatt gode resultater. 531 er et powerlifting program og det er helt knall. Hver mnd. øker maksen min i knebøy og markløft med 5 kg og benken og militærpressen med 2,5 kg.

Om du har et skikkelig program bør du forvente økning hver uke.

Her er jeg uenig. Ingen i verden vil fortsette med denne progresjonen i det uendelige. Hvorfor har vi da verdensrekorder som blir stående år etter år? Muskelvevets kapasitet til å yte kraft er begrenset, så den økningen du ser ved program som RYP o.l. benytter seg av samme prinsipp som andre "moteprogram"; nybegynnere vil alltid oppleve voldsom framgang de første seks-åtte månedene. Så vil det komme en periode med stagnasjon av ulik karakter, og så mindre forbedringer de neste år (sammenlignet med den eksplosive framgangen det første året gir).

Personlig så ser ikke jeg en halv attraksjon i det å bare bli stor (volum), sett i fra et XX-perspektiv. Det som er vekker attrå, og som har en reell nytte, er funksjonell styrke kombinert med kardiovaskulær kapasitet. Der synes jeg militærdriller, kryssfit o.l har store fordeler framfor å av en eller annen grunn ta fem øvelser for to muskler.

Men mer av alt selvironi og evnen til å ikke ta seg selv så høytidelig (bare for å OTe litt til).

[Gjest Rastl0s]

Ikke uendelige men i f.eks. 531 så trener du ikke med full maks. Folk har unngått å stagnere i 5 år på det... Og jeg har heller ikke stagnert. Og nå er programmene over perioder sant? Dvs at enkelte er for perioder med gode økninger, ikke uendelige, og det sa jeg heller ikke.

Og disse programmene (531 og 5x5) er basert på rå styrke. 531 er et powerlifting program = rå funksjonell styrke. Og i selve programmet er ikke kardio inkludert, men det er noe som blir nevnt om man leser e-boka for... Og om man har nok hjernekapasitet så skjønner man at man også skal kjøre intervaller med et sånt program. Litt avhengig av mål, men ja.

TS snakker ikke om å bli vektløfter å slå rekorder heller. Hun spurte hva som var vanlige økninger i styrketrening. Jeg kommer med konkrete eksempler og iløpet av programmet så har man ukentlig forbedring. Aldri sagt noe at man har samme økning i 20 år. Men som sagt... på 531 har folk hatt framgang i årevis uten stagnasjon, så det er ikke umulig.