venus_ Skrevet 23. september 2011 #1 Skrevet 23. september 2011 Hvor fort er det vanlig at man får progresjon i styrketrening? Jeg har bare trent i 3-4 uker enda, 2 ganger i uka. Mulig jeg er litt utålmodig, men jeg trodde jeg skulle klare å løfte tungere litt fortere. Øvelser jeg trener har jeg fått satt opp av treningsveileder og det er øvelser som benpress, chin og dips (på apparat med støtte), nedtrekk, brystpress(usikker på om det er det det heter), planke osv.. 3-4 sett med 8-12 eller 10-15 repetisjoner. I benpress har jeg klart å øke, men i øvelsene for armer/rygg er jeg på samme sted som jeg begynte. Er jeg bare utålmodig eller burde jeg klart å øke nå?
Cheesy Skrevet 23. september 2011 #2 Skrevet 23. september 2011 Hvor fort er det vanlig at man får progresjon i styrketrening? Jeg har bare trent i 3-4 uker enda, 2 ganger i uka. Mulig jeg er litt utålmodig, men jeg trodde jeg skulle klare å løfte tungere litt fortere. Øvelser jeg trener har jeg fått satt opp av treningsveileder og det er øvelser som benpress, chin og dips (på apparat med støtte), nedtrekk, brystpress(usikker på om det er det det heter), planke osv.. 3-4 sett med 8-12 eller 10-15 repetisjoner. I benpress har jeg klart å øke, men i øvelsene for armer/rygg er jeg på samme sted som jeg begynte. Er jeg bare utålmodig eller burde jeg klart å øke nå? Sliter litt med det samme, men jeg fant ut her om dagen at jeg bare må pushe meg selv. Tørre å ta tyngre vekter og heller ta 2 rep og 5 set og jobbe meg oppover til jeg blir sterk nok.. 1
kerobi Skrevet 23. september 2011 #3 Skrevet 23. september 2011 Vil anbefale å kjøre 4 sett på 6-7 reps. Bør være såpass tungt at du akkurat klarer den siste repetisjonen med bra form. Bruk mest mulig frivekter og kjør øvelser som tar flere muskelgrupper samtidig. på den måten vil testosteron produksjonen være mye høyere istedet for mindre og mer behagelige øvelser. benk, dips, chins, knebøy, markløft og militærpress er eksempler på disse. Er vanskelig å få særlig progresjon hvis du trener noe mye mindre enn 3 ganger i uka. Kan jo funke med 2, men da bør du kjøre fullkropps program, så du får kjørt hele kroppen på hver trening. Dette er tungt, ja, men om du vil ha bra progresjon er nok dette veien har selv gått opp 12.5kg i benk på 3 uker i en startfase av treninga mi. Er personlig trener, så jeg kan en del om dette. Er bare å komme med spørsmål om du lurer på noe 1
bergans Skrevet 23. september 2011 #4 Skrevet 23. september 2011 (endret) Det er mange faktorer å ta hensyn til, og det er ikke sikkert at de øvelsene du har blitt gitt er de "rette" for deg, ei heller at antall reps og sett du tar er de optimale for dine mål. Teknikk er alfa og omega. Teknikk kommer alltid først, selv om du begynner med bare å løfte en tom stang ved markløft. Har du ikke riktig teknikk, så vil du kompensere med andre muskler, feiltrene og du vil ikke få de resultat du ønsker. Alle utrente vil de første ukene-månedene (avhengig av intensitet, mengde og mål) oppleve stor framgang, men det er først og fremst pga neuromuskulær tilpassing. Det er dermed ikke en økning i tverrsnitt (CSA) av muskelen (som er det som definerer hypertrofi) som skjer i første omgang. Etter dette så vil du se at du får mer utbytte i form av reell økning i styrke. Sitter teknkken så kommer styrken! Det gjelder aldri motsatt vei, selv om alle feilaktig ser på antall kg før de ser hvilke muskler som faktisk jobber. Skynd deg sakte, og husk at vi alle har individuelle forskjeller i genetisk sammensetning av typer muskelfibre (type I, IIa og IIx) og på hva vi er flinke i. Variasjon, hvile, optimalt kosthold og teknikk vil gi resultater, men de kommer kanskje ikke alltid når DU vil, men når kroppen har blitt gitt de rette forutsetningene for dem. Endret 23. september 2011 av bergans
-Englefjes- Skrevet 23. september 2011 #5 Skrevet 23. september 2011 Signerer Bergans. Riktig teknikk er grunnlaget for god fremgang. Vil anbefale å kjøre 4 sett på 6-7 reps. Bør være såpass tungt at du akkurat klarer den siste repetisjonen med bra form. Man bør ikke kjøre såpass tungt (ganske få reps, failure) om man er helt ny innen styrketrening, som jeg har inntrykk av at TS er. Fokus på teknikk er uhyre viktig, spesielt på baseøvelser, og det er vanskelig å lære seg teknikken skikkelig om man skal løfte såpass tungt med en gang. Dessuten tar det litt tid før muskel- og senefester venner seg til belastningen ved tung styrketrening (muskler er langt mer tilpasningsdyktige enn sener), og trener man for tungt til å begynne med er risikoen for skader på sener større. Jeg ville kjørt (8-)10-12 reps i 3-4 sett de første ukene. Det skal være slitsomt, men ikke så tungt at du ikke klare å fullføre hver rep med svært god teknikk. Etterhvert ville jeg gått ned antall reps og økt vekten tilsvarende, slik kerobi beskriver overfor.
Supraspinatus Skrevet 23. september 2011 #6 Skrevet 23. september 2011 Jeg er tilhenger av hvordan 5x5 programmene er lagt opp. F.eks Stronglift's 5x5. Der er hele poenget at uansett hvor sterk man er, så begynner man på 0. Og så går man linjært opp til man går på en failure. Det gjør at du får god tid til å terpe teknikk før det blir tungt. Det føles kanskje rart å løfte så lett i begynnelsen, men det er absolutt verdt det. I tillegg er disse ferdige programmene lagt opp med riktige øvelser i riktig rekkefølge for mest framgang.
Yme Skrevet 23. september 2011 #7 Skrevet 23. september 2011 Enig med Supraspinatus. Det er den mest effektive treningsmetoden jeg har vært borti, også unngår man stagnering når man trener sånn. Slenger med link til et program som er enkelt for nybegynnere, og funker fint for alle som liker å trene. https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf
kerobi Skrevet 23. september 2011 #8 Skrevet 23. september 2011 5x5 og Tech nutrition programmene er mine favoritter også. bytter mellom dem
bergans Skrevet 24. september 2011 #9 Skrevet 24. september 2011 Enig med Supraspinatus. Det er den mest effektive treningsmetoden jeg har vært borti, også unngår man stagnering når man trener sånn. Slenger med link til et program som er enkelt for nybegynnere, og funker fint for alle som liker å trene. https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf Der er jeg uenig, for ingen unngår stagnering, uansett hva slags fænsi program man måtte følge. Du kan ikke fortsette å øke med samme intervall i det uendelige, om det så er en økning på bare 500 gram i uka. Alle vil også oppleve enorm framgang de første seks månedene når et nytt treningsprogram eller nye øvelser introduseres. Det tror jeg er viktig å vektlegge, for da blir det lettere å opprettholde motivasjonen når du vet at det snart stopper litt opp, og du må fokusere på andre ting enn om du klarer 1 kg mer siden sist gang. Jeg synes det hjelper å utføre andre varianter som trener de samme musklene, terping på teknikk, justering av reps og sett, mer utholdenhetstrening/gyria/slynge/tabbata etc. Skal treningen bli funksjonell, så må du litt bort fra benkpress og knebøy innimellom. 3
Yme Skrevet 24. september 2011 #10 Skrevet 24. september 2011 (endret) Der er jeg uenig, for ingen unngår stagnering, uansett hva slags fænsi program man måtte følge. Du kan ikke fortsette å øke med samme intervall i det uendelige, om det så er en økning på bare 500 gram i uka. Jeg har trent i ganske mange år nå, med et sånt type program som jeg linka til, og jeg har enda ikke stagnert (lurer på om det begynner å bli 7 år nå) Før jeg begynte med et opplegg som dette hvor jeg kjørte vanlig splitt, stagnerte jeg en gang i blandt(jeg var riktig nok veldig ung da), så da måtte jeg gjøre litt om på rutinene, med varierende hell. Edit: En av grunnene til at man varierer så mye med reps og vekt på de programmene er jo nettopp for å unngå stagneringen. Endret 24. september 2011 av Yme
Supraspinatus Skrevet 24. september 2011 #11 Skrevet 24. september 2011 Der er jeg uenig, for ingen unngår stagnering, uansett hva slags fænsi program man måtte følge. Du kan ikke fortsette å øke med samme intervall i det uendelige, om det så er en økning på bare 500 gram i uka. Alle vil også oppleve enorm framgang de første seks månedene når et nytt treningsprogram eller nye øvelser introduseres. Det tror jeg er viktig å vektlegge, for da blir det lettere å opprettholde motivasjonen når du vet at det snart stopper litt opp, og du må fokusere på andre ting enn om du klarer 1 kg mer siden sist gang. Jeg synes det hjelper å utføre andre varianter som trener de samme musklene, terping på teknikk, justering av reps og sett, mer utholdenhetstrening/gyria/slynge/tabbata etc. Skal treningen bli funksjonell, så må du litt bort fra benkpress og knebøy innimellom. Absolutt enig. Stagnasjon er uungåelig. Når man stagnerer må man variere. Det nytter ikke gå gang på gang på trening og stadig ikke klare å løfte mer. Det er mulig å redusere tiden man er stagnert ved å følge regelen "spis mer og variér". En liten kommentar til forslagene dine: Tabatha er noe jeg hater over alt på jord. Det er helt forferdelig, men akk så digg etterpå. Tipper det er litt samme følelsen som å vokse innsiden av lårene (ikke at jeg har for vane å gjøre det). Sykt vondt der og da, men en glatt følelse når smerten gir seg. Og etterhvert blir det litt mindre hat for hver gang. Jeg har trent i ganske mange år nå, med et sånt type program som jeg linka til, og jeg har enda ikke stagnert (lurer på om det begynner å bli 7 år nå) Før jeg begynte med et opplegg som dette hvor jeg kjørte vanlig splitt, stagnerte jeg en gang i blandt(jeg var riktig nok veldig ung da), så da måtte jeg gjøre litt om på rutinene, med varierende hell. Edit: En av grunnene til at man varierer så mye med reps og vekt på de programmene er jo nettopp for å unngå stagneringen. Tror kanskje du har en annen variasjon av stagnering. I definisjonen til f.eks. 5x5 er det stagnasjon når du ikke klarer å fullføre 5x5 på en øvelse med korrekt teknikk. Da har du vel 2 treninger til på å prøve samme vekten. Klarer du fortsatt ikke da skal du redusere vekten. Dette er en form for variasjon.
Gjest gutt92 Skrevet 24. september 2011 #12 Skrevet 24. september 2011 (endret) For nybegynnere; Som nevnt over, RYP er et bra program (jeg hadde kjempebra progresjon) og stronglifts 5x5 er bra. Framgang kommer an på hva dere legger i det. KOSTHOLD er det ALLER viktigste med trening. Ræva kosthold resulterer i RÆVA progresjon. BRA kosthold betyr bra progresjon. For å ha skikkelig framgang ville jeg anbefalt 3-4 ganger i uka (ikke samme muskler hver gang), siden 1-2 ganger er mer vedlikehold av muskler. Og det handler ikke om å løfte 10 kg tyngre på 2 uker, men hvordan progresjonen er over tid. Hvis du er jævla utålmodig kan du likesågodt slutte å trene, for man må jobbe for det, og det kommer ikke over natta. Istedet for å tenke å øke et maksløft 2.5 kg i uka, tenk 2.5 kg i mnd. 5 kg på bein... Dvs på et år at du løfter 25 kg mer! men da må du dra deg selv i skinnet og si at du skal spise bra og følge et program, for de som bare ikke har peiling og bare løfter noe kommer ikke til å nå måla sine. Med programmet mitt og kostholdet mitt merker jeg STOR framgang hver uke. Kjører fullkropps-splitt kan man si. MP, ML, BP og KB separat hver uke + 2 støtteøvelse på hver av dem. trener mand. tirsd. torsd. og fred. samt. at jeg spiller hockey fra mandag til fredag som regel, så kan ikke si jeg merker rask vektoppgang siden jeg må spise hinsides mye siden jeg brenner så mye! Men det er vanskelig så jeg konsentrerer meg om langsom økning og bra framgang. Og det handler ikke om å slite seg HELT ut hver gang, for desto mer du sliter deg ut, desto lenger tar det å restituere. Fullkropp 3 ganger i uka er perfekt. Kosthold og hvile. Det er det som skal til. EDIT: til dere som sier at stagnasjon er uungåelig, det er feil. Da trener dere feil, eller har feil program. Man skal ikke øke FORT i vekt. Man skal starte veldig lavt og bygge seg oppover. Gjerne regn ut et program med 90 % av den egentlige maksen, siden det da blir litt lettere å ha jevn framgang. Endret 24. september 2011 av gutt92
Supraspinatus Skrevet 24. september 2011 #13 Skrevet 24. september 2011 EDIT: til dere som sier at stagnasjon er uungåelig, det er feil. Da trener dere feil, eller har feil program. Man skal ikke øke FORT i vekt. Man skal starte veldig lavt og bygge seg oppover. Gjerne regn ut et program med 90 % av den egentlige maksen, siden det da blir litt lettere å ha jevn framgang. Hvorfor er det ikke ny verdensrekord i alle olympiske løft, vektløftingskonkurranser og strongman hver konkurranse da? Alle stagnerer før eller siden. Noen bruker lenger tid. Jeg er forsåvidt enig at man ikke skal forhaste seg med å øke vekt, reps, eller sett. Men alle kommer etterhvert til den dagen der de ikke klarer å løfte de vektene de hadde planlagt den treningen. Enten det er fordi man er syk, ikke sterk nok, overtrent, underernært eller lignende. Når jeg sier stagnasjon, så mener jeg ikke at man når sitt potensiale og aldri kommer videre. Stagnasjon er når framgangen stopper opp i kortere eller lengre perioder. Stagnerer man i lengre perioder må man se på treningen i total. Kosthold, hvile, økter. Hva kan man endre? Periodiserer man feil? Er målene for vanskelige? Stagnerer man i kortere perioder kan man gjerne prøve å fortsette. Det kan godt være kroppen opplever mer stress enn vanlig, litt dårlig kosthold osv. 2
Yme Skrevet 24. september 2011 #14 Skrevet 24. september 2011 (endret) Tror kanskje du har en annen variasjon av stagnering. I definisjonen til f.eks. 5x5 er det stagnasjon når du ikke klarer å fullføre 5x5 på en øvelse med korrekt teknikk. Da har du vel 2 treninger til på å prøve samme vekten. Klarer du fortsatt ikke da skal du redusere vekten. Dette er en form for variasjon. Jeg trener aldri til jeg ikke greier å løfte mer. Etter sirka 6 uker, tar jeg en uke pause, hvor jeg tar ny 10-repsmaks, og starter med lette vekter igjen. Mye av grunnen til at man stagnerer, er at kroppen bygger mer og mer bindevev rundt musklene, for å gjøre dem mer slitesterke(så man må løfte tyngre og tyngre for å bryte bindevevet så man får mikrotrauma i muskelfibrene). Tar man en uke pause omtrent hver 6. uker, vil mesteparten av bindevevet forsvinne, og man kan begynne på igjen med lette vekter og flere repetisjoner. Jeg har ikke hatt noen form for stagnering, så lenge jeg har trent på denne måten. Endret 24. september 2011 av Yme
Gjest gutt92 Skrevet 24. september 2011 #15 Skrevet 24. september 2011 (endret) Hvorfor er det ikke ny verdensrekord i alle olympiske løft, vektløftingskonkurranser og strongman hver konkurranse da? Alle stagnerer før eller siden. Noen bruker lenger tid. Jeg er forsåvidt enig at man ikke skal forhaste seg med å øke vekt, reps, eller sett. Men alle kommer etterhvert til den dagen der de ikke klarer å løfte de vektene de hadde planlagt den treningen. Enten det er fordi man er syk, ikke sterk nok, overtrent, underernært eller lignende. Når jeg sier stagnasjon, så mener jeg ikke at man når sitt potensiale og aldri kommer videre. Stagnasjon er når framgangen stopper opp i kortere eller lengre perioder. Stagnerer man i lengre perioder må man se på treningen i total. Kosthold, hvile, økter. Hva kan man endre? Periodiserer man feil? Er målene for vanskelige? Stagnerer man i kortere perioder kan man gjerne prøve å fortsette. Det kan godt være kroppen opplever mer stress enn vanlig, litt dårlig kosthold osv. Men så snakker vi om TS i denne tråden, ikke olympiske vektløftere, for det er en helt annen sak. EDIT: Dessuten tåler ikke kroppen hva som helst, for den har grenser over hvor sterk den kan bli uten å ødelegges helt. Bevegelighet har også masse å si. Fleksible folk som trener (folk som tøyer) har mulighet til å bli sterkere og noe større enn de som aldri tøyer og bare blir klumpete med en gang. MASSE faktorer som spiller inn på styrken, men som en vanlig person siden vi snakker om TS og ikke arnold scwartznegger er det fult mulig å ikke stagnere. Nå snakker jeg over vanlige treningsperioder... Ikke NON-stop trening i 10 år. Endret 24. september 2011 av gutt92
Yme Skrevet 25. september 2011 #16 Skrevet 25. september 2011 (endret) Dette med uttøying etter styrketrening er det ikke veldig stor enighet om. Jeg har lest mye om at man helst ikke skal gjøre det, fordi det kan skade ledd osv, og det er ikke mye studier som er gjort som viser at det har noe som helst å si på hvordan musklene dine ser ut... Lange eller klumpete muskler er genetisk, og jo større muskler du har, jo mer klumpete vil de bli. Edit: Hvis man vil tøye ut, for å bli mer smidig og spenstig, burde det sannsynligvis gjøres på dager hvor man ikke har hatt styrketrening... Man kan varme opp musklene, så tøye dem forsiktig, for at sener og sånne ting blir lengre... Jeg sitter og leser mer om det akkurat nå, og tøying etter tung styrketrening kan føre til mer enn bare leddskader. Endret 25. september 2011 av Yme
venus_ Skrevet 25. september 2011 Forfatter #17 Skrevet 25. september 2011 Praten i tråden ble litt for avansert for meg :gjeiper: Er helt ny i styrketrening ja som noen av dere antok lenger oppe. Men da fortsetter jeg som jeg gjør og fokuserer på teknikken fremfor å løfte tyngre fortere. Også etterhvert kan jeg kanskje gå ned i reps og mer vekter. Har desverre som oftest ikke mulighet til å trene mer enn to ganger i uka.
Yme Skrevet 25. september 2011 #18 Skrevet 25. september 2011 Les heftet jeg linka til. Det er på mellom 30 og 40 sider, men det er mynta på nybegynnere og lærer deg mesteparten av det du trenger å vite, pluss at du lærer å sette opp kostholdet ditt, og å sette opp ditt eget treningsprogram.
bergans Skrevet 27. september 2011 #19 Skrevet 27. september 2011 (endret) Absolutt enig. Stagnasjon er uungåelig. Når man stagnerer må man variere. Det nytter ikke gå gang på gang på trening og stadig ikke klare å løfte mer. Det er mulig å redusere tiden man er stagnert ved å følge regelen "spis mer og variér". En liten kommentar til forslagene dine: Tabatha er noe jeg hater over alt på jord. Det er helt forferdelig, men akk så digg etterpå. Tipper det er litt samme følelsen som å vokse innsiden av lårene (ikke at jeg har for vane å gjøre det). Sykt vondt der og da, men en glatt følelse når smerten gir seg. Og etterhvert blir det litt mindre hat for hver gang. Tror også det er en liten sprik i hvordan man definerer stagnasjon her Som du påpeker; hvorfor blir det ikke stadig satt nye rekorder innen vektløfting? I følge logikken til enkelte så skal man kunne fortsette økningene i belastning i det uendelige. Det er bare å begynne tidlig, og fortsette til godt voksen alder ++. Tabatha er `*¤%&#*& verk, og de få gangene jeg har prøvd meg, så ender jeg av en eller annen grunn opp med å bli så eitrande sliten og sint (?) på den som presser meg/klokka som gir intervallene. Det blir bare komisk, men der og da legger jeg nesten attentat- og torturplaner At det er effektivt, ja søttan! Men jeg velger tabatha framfor voksing. Ennidei! Endret 27. september 2011 av bergans
kerobi Skrevet 27. september 2011 #20 Skrevet 27. september 2011 Hovedgrunnen til at jeg strekker ut etter trening er på grunn av at musklene lettere tar til seg næring og protein etterpå. Nå driver jeg også med MMA, så jeg bør jo være litt myk i tillegg
Anbefalte innlegg
Opprett en konto eller logg inn for å kommentere
Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar
Opprett konto
Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!
Opprett en kontoLogg inn
Har du allerede en konto? Logg inn her.
Logg inn nå