Hvor mye trener jeg egentlig?

[AnonymBruker]

Hei! Meldte meg for ikke så lenge siden inn i et treningssenter. Prøver å trene ca 3 ganger i uken. Jeg har ganske spinkel overkropp med mye bein, i tillegg til relativt dårlig kondis. Slik ser treningen min ut:

Jogge på tredemølle, som regel blir det bare ca 2,5 km. I dag jogget jeg 5 km da (Måtte gå i ti min for å klare det, jogget i 35 min). Etter dette pleier jeg å ta meg en runde på styrkeaparatene, har fått utdelt en plan av en trener. Inkluderer blant annet beinpress og slike øvelser for musklene i armene. Noen ganger går jeg på gruppetrening og. Pleier å avslutte med 10 min gåing/jogging på tredemølle.

Er dette veldig "dårlig" trening? Jeg blir svett og varm av tredemøllen. Jeg må ta i et tak på aparatene og blir sliten. Gruppetreningene varierer veldig. Enkelte ganger blir jeg andpusten og svett, andre ganger ikke.

Så, hvor mye får jeg egentlig ut av treningen? Pusher jeg meg selv for lite?

[baltazar]

Veldig fin start da. Du blir svett og varm av tredemølle men du bør variere jogging med intervall så du også blir sliten. Jeg ville også ha kutte ut kondisjon kombinert med styrketrening samme dag.

Nå går det sikkert greit, men det å holde på motivasjonen over lengre tid er et kunststykke, derfor bør du ikke trene lenger enn 1 time. Om du trener lengre enn 1 time så kan det ende med at du gjennomfører øvelsene halvhjertet og du vil slite mentalt med treningsforberedelser.

Når du trener styrke så start veldig forsiktig, konsentere deg for hver muskelgruppe og spis godt rett etter trening. Kroppen din har behov for karbohydrater, fett og masse proteiner.

[AnonymBruker]

Okei Hvordan utfører jeg intervaller? Typisk løpe i 2 min, for så minske og øke igjen, eller? Er ikke så god på trening :gjeiper:

[Supraspinatus]

Hei! Meldte meg for ikke så lenge siden inn i et treningssenter. Prøver å trene ca 3 ganger i uken. Jeg har ganske spinkel overkropp med mye bein, i tillegg til relativt dårlig kondis. Slik ser treningen min ut:

Jogge på tredemølle, som regel blir det bare ca 2,5 km. I dag jogget jeg 5 km da (Måtte gå i ti min for å klare det, jogget i 35 min). Etter dette pleier jeg å ta meg en runde på styrkeaparatene, har fått utdelt en plan av en trener. Inkluderer blant annet beinpress og slike øvelser for musklene i armene. Noen ganger går jeg på gruppetrening og. Pleier å avslutte med 10 min gåing/jogging på tredemølle.

Er dette veldig "dårlig" trening? Jeg blir svett og varm av tredemøllen. Jeg må ta i et tak på aparatene og blir sliten. Gruppetreningene varierer veldig. Enkelte ganger blir jeg andpusten og svett, andre ganger ikke.

Så, hvor mye får jeg egentlig ut av treningen? Pusher jeg meg selv for lite?

Hva vil du oppnå da?

Hvis joggingen er fokus så er det riktig å jogge først. Dersom styrkeøvelsene er viktigst, så bør du droppe joggingen. Du kan fortsatt ta generell oppvarming som jogg, men ikke i 35minutter.

På styrkedelen er det viktig at du har et program som du følger. Det programmet trenger en plan for progresjon. Du er nødt til å løfte tyngre og tyngre vekter, eller løfte samme vekten flere ganger, fra gang til gang dersom du skal bli sterkere.

Intervaller i utholdenhetstrening:

Kort intervall:

10-60sekunder. Antall sett 6-15. Pause: 20-60 sekund. Ideelt sett ikke lengre enn intensitetsperioden. Intensitet 95-100% (Du skal ikke holde på til du stivner helt, men det er ikke noe problem om man kjenner at det svir i musklene).

Lang intervall:

3min-8min. Antall sett 4-8. Pause 3-4 min, Intensitet 85-92% (Man skal ikke holde på så hardt at man ikke klarer neste intervall. Det skal føles som man alltid skal klare en til intervall, selv om det er tungt.)

[Cheesy]

Veldig fin start da. Du blir svett og varm av tredemølle men du bør variere jogging med intervall så du også blir sliten. Jeg ville også ha kutte ut kondisjon kombinert med styrketrening samme dag.

Nå går det sikkert greit, men det å holde på motivasjonen over lengre tid er et kunststykke, derfor bør du ikke trene lenger enn 1 time. Om du trener lengre enn 1 time så kan det ende med at du gjennomfører øvelsene halvhjertet og du vil slite mentalt med treningsforberedelser.

Når du trener styrke så start veldig forsiktig, konsentere deg for hver muskelgruppe og spis godt rett etter trening. Kroppen din har behov for karbohydrater, fett og masse proteiner.

Ingen ting som sier man MÅ spise rett etter trening, og karbohydrat og fett trenger man ikke noe særlig mer etter trening enn ellers...

[Wiggins]

Ingen ting som sier man MÅ spise rett etter trening, og karbohydrat og fett trenger man ikke noe særlig mer etter trening enn ellers...

Her tar du nok ganske feil. Hvis man har trent en lengre utholdenhetsøkt og brukt opp mye av glykogenlageret så er kroppens evne til å danne glykogen av inntatte karbohydrater omtrent dobbelt så stor det første kvarteret etterpå (og også ganske stor de neste tre kvarterene). Med andre ord, arbohydrater man inntar rett etter trening går i større grad med til å danne glykogen og ikke så mye fett som de karbohydratene man spiser to timer etter trening.

Har man trent styrke og utholdenhet er det ikke dumt med litt proteiner heller for at restitusjonen skal gå raskere. Selv om man bare trener utholdenhet så blir det noe slitasje på muskulaturen. Et tilskudd med karbohydrater og proteiner i forholdet 4:1 er det ideelle. Satser man på å gjøre det bra i konkurranser kan man kjøpe restitusjonsdrikk fra produsenter som Proteinfabrikken, Maxim, Powerbar etc., men hvis man bare er mosjonist som skal komme i bedre form holder det lenge med en halvliter skummet melk.

Fett derimot trenger man ikke noe av hverken rett før eller rett etter trening. De fleste har nok av det fra før av, dessuten er energiomsetningen fra fett mye mer tidkrevende enn for karbohydrater.

TS: Det er ingenting i veien for å trene både utholdenhet og styrke på samme dag/økt. Det avhenger som Supraspinatus sa av hva som er målet ditt. Hvis målet ditt er å komme i bedre form og styrke kroppen så er det greit å gjøre begge deler samtidig. Man bør helst trene begge deler tre ganger per uke, hvis man ikke skal gjøre begge deler samme dag blir det seks økter per uke, noe som kan være vanskelig å få til. Er målet ditt derimot f. eks. å gå Birkebeinerrennet eller annen utholdenhetsidrett bør du nedprioritere styrketreninga.

[Cheesy]

Her tar du nok ganske feil. Hvis man har trent en lengre utholdenhetsøkt og brukt opp mye av glykogenlageret så er kroppens evne til å danne glykogen av inntatte karbohydrater omtrent dobbelt så stor det første kvarteret etterpå (og også ganske stor de neste tre kvarterene). Med andre ord, arbohydrater man inntar rett etter trening går i større grad med til å danne glykogen og ikke så mye fett som de karbohydratene man spiser to timer etter trening.

Har man trent styrke og utholdenhet er det ikke dumt med litt proteiner heller for at restitusjonen skal gå raskere. Selv om man bare trener utholdenhet så blir det noe slitasje på muskulaturen. Et tilskudd med karbohydrater og proteiner i forholdet 4:1 er det ideelle. Satser man på å gjøre det bra i konkurranser kan man kjøpe restitusjonsdrikk fra produsenter som Proteinfabrikken, Maxim, Powerbar etc., men hvis man bare er mosjonist som skal komme i bedre form holder det lenge med en halvliter skummet melk.

Fett derimot trenger man ikke noe av hverken rett før eller rett etter trening. De fleste har nok av det fra før av, dessuten er energiomsetningen fra fett mye mer tidkrevende enn for karbohydrater.

TS: Det er ingenting i veien for å trene både utholdenhet og styrke på samme dag/økt. Det avhenger som Supraspinatus sa av hva som er målet ditt. Hvis målet ditt er å komme i bedre form og styrke kroppen så er det greit å gjøre begge deler samtidig. Man bør helst trene begge deler tre ganger per uke, hvis man ikke skal gjøre begge deler samme dag blir det seks økter per uke, noe som kan være vanskelig å få til. Er målet ditt derimot f. eks. å gå Birkebeinerrennet eller annen utholdenhetsidrett bør du nedprioritere styrketreninga.

Kroppen har nok av karbohydrater som med fett, proteiner er heller mest nødvendig. Om man trener kondis for å forbrenne ekstra, hvorfor i all verden hive innpå med karbs for å "fylle" på igjen. Da er man jo like langt som man startet. Man ser eksempel i disse som løper en time på mølla, for så og hive i seg 4 brødskiver etterpå og samtidig lurer på hvorfor bilringen ikke blir noe mindre..

[Wiggins]

Kroppen har nok av karbohydrater som med fett, proteiner er heller mest nødvendig. Om man trener kondis for å forbrenne ekstra, hvorfor i all verden hive innpå med karbs for å "fylle" på igjen. Da er man jo like langt som man startet. Man ser eksempel i disse som løper en time på mølla, for så og hive i seg 4 brødskiver etterpå og samtidig lurer på hvorfor bilringen ikke blir noe mindre..

Du misforstår meg. Når man trener utholdenhet, særlig hvis man holder høy intensitet, vil man bruke en større eller mindre del av glykogenlageret. Særlig hvis man har holdt på en stund og brukt mye av glykogenlageret trenger man karbohydrater. Kroppen vil søke å gjenoppbygge glykogenlageret etter en slik økt, noe som vil gi sultfølelse.

Ved å få i seg noen karbohydrater rett etter trening går gjenoppbyggingen av glykogenlageret raskere, og mindre av karbohydratene omdannes til fett. Hvis man venter to timer etter at man har trent vil en større andel av karbohydratene omdannes til fett.

Man kan utmerket godt gå ned i vekt selv om man spiser rett etterpå, som begrunnet ovenfor er det faktisk lettere hvis man får i seg noen karbohydrater rett etterpå. Man må bare passe på at mengden ikke blir alt for stor. Hvis man har trent en lang og hard økt kan sultfølelsen være svært kraftig, og det kan være lett å hive innpå for mye.

[baltazar]

For å forklare det på en enkel måte:

Den påkjenningen kroppen er utsatt for under en treningsøkt er enorm, kroppen er i en nedbrytende fase og trenger næringsstoffer (karbohydrater/proteiner) så fort som mulig etter økten for at den skal kunne begynne å reparere, noe vi kaller restitusjonstid.

kroppen bygger seg altså sterkere enn det den var før treningsøkten og på den måten takler den tilsvarende kondisjon/styrke neste gang du trener og da vil også forbrenningen sette i gang på alvor.

[Supraspinatus]

Ingen ting som sier man MÅ spise rett etter trening, og karbohydrat og fett trenger man ikke noe særlig mer etter trening enn ellers...

En peak i blodsukkeret etter trening trigger insulin, som igjen frakter hurtig glukose inn i musklene og glykogenlagrene blir fylt opp. Rett etter trening er denne evnen/effekten på sitt høyeste. Derfor vil inntak av karbohydrater etter trening være mer gunstig enn ellers i døgnet. I tillegg trenger man å ha protein tilgjengelig slik at reperasjonsprosesser i kroppen ikke trenger å kannibalisere fra andre kroppslige kilder for å reparere et annet sted.

Ellers tiltredes det Lance skriver.

Fett derimot trenger man ikke noe av hverken rett før eller rett etter trening. De fleste har nok av det fra før av, dessuten er energiomsetningen fra fett mye mer tidkrevende enn for karbohydrater.

Etter trening så er fett uønsket mest fordi det gjør at tømming av magesekken går saktere, samt at hastigheten av opptak av andre næringstoffer senkes. I tillegg er det, som du sier, tidkrevende å omdanne fett til karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene.

Kroppen har nok av karbohydrater som med fett, proteiner er heller mest nødvendig. Om man trener kondis for å forbrenne ekstra, hvorfor i all verden hive innpå med karbs for å "fylle" på igjen. Da er man jo like langt som man startet. Man ser eksempel i disse som løper en time på mølla, for så og hive i seg 4 brødskiver etterpå og samtidig lurer på hvorfor bilringen ikke blir noe mindre..

Tja. Bilringen blir ikke mindre av løpingen uansett. Den blir mindre av at du spiser mindre enn du forbruker. Hvis du er nødt til å trene for å komme i negativ energi balanse så bør du heller tenke på kosten. Uansett er måltidet etter trening viktig å prioritere i dagsbudsjettet. En hurtigere restitusjon er med på å øke treningsfrekvensen, forebygge skade/overtrening, øke motivasjonen og fremme gode resultater.

Trener du skikkelig mye og primært langkjøring, les sykling/marathon, så kan man fortsatt miste fettmasse selv om man i teorien spiser som vanlig. Men det er fordi drivstoffet ved svært langvarig trening hovedsaklig består av fett - og det spiser man ikke underveis uansett. I tillegg er slik trening svært energikrevenede pga volumet på treningen.

Styrkeentusiaster og intervallentusiaster kan protestere så mye de vil. Man kan holde på mye lenger, med mye høyere totalforbruk enn hvis man trener på høy intensitet. Forutsetningen er at man har tid og gidder.