Ikke slanking, men...

[Gjest Gojinta]

Hei!!

Jeg er en jente på 19 år som har et par spørsmål og komme med. Og jeg håper noen vil hjelpe med og komme med seriøse svar

Jeg er ikke ute etter å slanke meg, men kanskje trene litt for å få litt mindre fett her og der. Dvs de vanligste stedene som hofte, mage og rumpe. Jeg vet at nøkkelen er trening, men hva slags trening vil hjelpe??

Jeg har begynt å svømme, prøver å få til tre ganger i uka...for jeg har hørt at det er en enorm trening i å svømme??!!

Ja, håper noen der ute kan hjelpe meg! Kanskje noen tips fra dere der ute vil gi meg et "spark" i ræva hvis dere skjønner

Hilsen årgang 84.

[14062003]

Dette er kopiert fra SATS sine websider:

http://www.sats.com/no/temaer_no/temaarchi...d_i_vekt_no.htm

Av Jill Jahrmann

Da jeg svarte på spørsmål i SoL nettåpent for en tid tilbake fikk jeg en liten påminnelse om hva som motiverer mange mennesker til å komme i gang med trening. Av de 216 spørsmålene som kom inn handlet nok 80-90% om å gå ned i vekt - enten det var å bli kvitt magen, "grevinnehenget", rumpa eller generell vektreduksjon. Jeg opplevde å svare på veldig mange spørsmål med nesten samme svar, men fikk ikke anledning til å skrive en hel "oppskrift" med trening for å gå ned i vekt - så den kommer heller her. Oppskriften her lgner på, og er en kortere versjon av, oppskriftene i kapittelet "Når du vil ned i vekt" i boken min, TREN.

Nå skal det sies at jeg oppfordrer deg som leser til å finne aktiviteter du LIKER, i alle fall sånn etter hvert når du har kommet litt i form. Da har du nemlig sikret deg den viktigste forsikringen om at du kommer til å fortsette. Forskningen sier klart og tydelig at vi ikke kommer til å fortsette med å trene om vi ikke liker selve treningen, selv med vektreduksjon som motivasjonskilde. Og fortsette må du, om du ønsker å beholde gevinstene treningen gir deg. Slutter du å trene etter å ha oppnådd det du ønsker, vil treningsperioden være som en typisk slankekur; du gjennomfører fint i en periode, men deretter faller motivasjonen, treningen trappes ned, og kiloene kryper på igjen.  

Hva skal til?

Det er en eneste fasit når du skal redusere livlinjen; du må bruke opp flere kalorier enn du spiser - ikke mye, det er både usunt og uklokt, men litt. Ta gjerne en kikk på kostholdet ditt og sjekk at du spiser grovt, fettfattig og grønt. Unngå fete meieriprodukter, snacks i store mengder og foredlet kjøtt (pølser, hamburgere etc.) Ikke gjør store endringer eller start på sultekurer. Det er bare dømt til å mislykkes. La treningen gjøre jobben for deg, det er både mer varig og mer behagelig så fort du har kommet deg over den første kneika og ikke trener for hardt.  

Jeg vil anbefale deg å ikke gå ned mer enn 1/2 - 1 kilo i uken - for rask reduksjon er usunt og som regel ikke varig.  

Vekt, centimeter eller fettprosent?

Vi snakker om vektreduksjon, men det vi egentlig ønsker å oppnå er å redusere fettprosenten og se endringen i centimeter rundt livet og hoftene? Da er ikke kilo spesielt interessant. Muskler veier som kjent mer enn fett, så jeg vil heller anbefale deg å bruke målebåndet for å registrere fremgang. Mål omkretsen rundt livet og hoftene, og sammenligne dette målet etter en stund.  

Vis moderasjon når du setter i gang

Vurder totalsituasjonen din med jobb, familie, fritid og de hele, og sett deg realistiske mål med tanke på antall treninger i uken. Hva kan du sette i gang med og ha realistiske mål om å kunne opprettholde resten av livet - i alle fall de nærmeste årene? En vanlig felle er å begynne med for mye og for hardt. Da får du raske resultater, men du får også endel uønskede bi-effekter; du får lett skader, du bli lei, støl og overtrent slik at det hele til slutt oppleves som ubehagelig kjas og mas. Start med et par ganger i uken om du tror du kan opprettholde dette, da får du allikevel gode resultater.

Aller først: Kondisjonstrening

Kondisjonstrening "brenner" mange kalorier, og det er nettopp det du vil. Legg opp til to-tre treningsøkter i uken med enten jogging/gange, effektiv sykling, aerobic eller annen trening der du får opp pulsen din over tid. NB!! For mange mennekser er det altfor hardt å jogge - det øker pulsen for mye, du får melkesyre og klarer ikke å holde på så lenge. Da er det MYE bedre å variere med 5 minutter gange og 5 minutter jogging slik at ikke intensiteten blir for hard.

Start rolig i 5-7 minutter og øk tempoet gradvis til du kjenner at du jobber, men uten problemer kan snakke i hele setninger. Hold dette tempoet i 30 minutter. Reduser intensiteten gradvis i 3-4 minutter før du tøyer ut.  

Du kan vente deg klar forbedring av formen allerede etter 2-3 uker. De synlige endringene opptrer også like raskt så lenge du ikke spiser mer enn du pleier.

Deretter, eller nesten samtidig: Øk den generelle aktiviteten i livet ditt

Det er faktisk ingen dårlig floskel at det nytter i det lange løp å velge trappen fremfor heisen, å gå i butikken i stedet for å kjøre... De aller fleste av oss lider av for lite aktivitet i hverdagen fordi vi rett og slett sitter på endestykket mesteparten av dagen. Tenk deg om - hvor mange timer i løpet av dagen beveger du deg?

Start gjerne med heisen og butikken. I tillegg kan du kanskje gå av bussen til jobb to-tre holdeplasser for tidlig. 15-20 minutter rask gange om morgenen gjør faktisk en stor forskjell på kaloriforbruket ditt hver dag - også er det forfriskende! Har du barn - lek med dem.

Hva gjør du i helgen? I stedet for å sitte på en kafé eller tusle rundt på et kjøpesenter kan du jo ta med deg både venner, familie og termos på en lang tur i skogen. Du trenger ikke å ha høy treningspuls bare du bruker lang tid. Det er faktisk slik at du forbrenner omtrent samme antall kalorier på en gitt distanse uavhengig av om du løper eller går distansen - altså like stort forbruk om du går eller løper en mil.

Til slutt: Begynn med styrketrening

Jeg vil faktisk anbefale deg innstendig å starte opp med et styrketreningsprogram, og det trenger du hjelp til! Ingen kan styrketrening sånn helt av seg selv, det må læres. Benytt deg av dyktige Treningsveiledere og Personlige Trenere slik at du sikrer deg et godt program, og ikke minst, riktig gjennomføring av det. Du kan også trene på timen Styrke i sal skikkelige effektive timer!

Hvorfor trene styrke? Av svært mange grunner som jeg skal droppe her fordi vi snakker avgrenset om å gå ned i vekt. Når det gjelder å gå ned i vekt er vi enige om at vi ønsker å oppnå en energibalanse der du bruker opp flere kalorier enn du spiser. Ved å trene et godt tilrettelagt styrkeprogram vil du ha muligheten til å få litt mer muskelmasse. Muskelvev har den merkelige egenskapen at det bruker mer energi enn annet vev på å bare være muskler. Du vil altså kunne øke den grunnleggende forbrenningen din gjennom hele døgnet ved å trene litt ordentlig styrketrening.  

Og jenter - dere får ikke digre, bulkete, synlige muskler. Da må det virkelig hard, målrettet trening i store doser til, og dessuten må man ha genene for stor muskelvekst. Altså ikke noe å bekymre seg for.

Styrketrening kan settes sammen på mange måter avhengig av målet, og det er dessuten helt avgjørende at du har lært deg god teknikk. Bruk hjelp på treningssenteret til å få et program som passer deg og opplæring på apparatene. Legg opp til minst en styrketrenings-økt hver uke, og fortsett med kondisjonstreningen som før. Du kan gjerne trene styrketrening før kondisjonstreningen bare du ikke gjør tunge benøvelser. Et fullgodt alternativ er Styrke-timer i sal.

Selv trener vi en blanding av kondisjon og styrke 3 ganger i uka: spinning, vekter og "stramopp". Spinning og "stramopp" er effektivt slit :-?

Matvaner er selvfølgelig viktig - spesielt å spise før og etter trening, men ikke så mye - og å få igang forbrenningen ved å spise regelmessig. Noen har visket meg i øret at karbohydrater ikke er så bra (poteter, ris, pasta), men jeg aner ikke hvorfor. Det er hva jeg vet.