Spørsmål til Lance

[kanelsnurr]

I den "gangsperre i magen"-tråden, så skriver du dette;

- Rolige langturer gjør at kroppen utvikler de fine kapilærene i muskulaturen, og du får dermed bedre oksygentransport. Det tar mange år med utholdenhetstrening å optimalisere kapilærene.

- Både rolige langturer og intervalltrening hjelper på å øke hjertets slagvolum, selv om intervalltrening har størst effekt.

Alle som trener utholdenhetsidrett på høyt nivå trener ca. 80% rolig langkjøring og 20% intervall. F. eks. en langrennsløper trener rolige langturer i sommersesongen, før konkurranser på vinteren brukes intervalltrening til å spisse formen. De som bare trener intervall vil ofte oppleve rask framgang, men vil etter en tid stabilisere seg på et lavere nivå enn de kunne oppnådd hvis de hadde et grunnfjell av rolige langturer før de begynte med intervalltreningen.

Det første jeg lurer på hvor mye som egentlig må til for å ha et godt nok grunnlag av de der fine kapilærene, til at det er hensiktsmessig å begynne å trene litt intervall? Jeg har f.eks aldri drevet med noe utholdenhets-idrett, men alltid vært aktiv med mye forskjellig, som fjellturer, swingkurs, kampsport og zumba, og er vel i helt ok form fra før av. (Men aldri trent spesifikt for kondisjon, så derfor er jeg litt forvirra.) Har det noe å si for hvor lenge man bør drive med kun langkjøringer, før man begynner å legge inn noen intervalløkter?

Jeg har fått veldig sansen for å gå på ski de siste årene, og på slutten av forrige vinter så følte jeg at teknikken begynte å bli såpass bra at det var mulig å få til å trene ordentelig på ski. Så for å få et mål for treninga mi, så tenker jeg å melde meg på birken, men det er jo lenge til ski-sesongen enda. Jeg har jo lært at man må trene spesifikt, altså skal jeg bli bra på ski så må jeg gå på ski. Men er kapasitet lettere overførbart mellom noen idretter enn andre? Jeg ser liksom for meg at man får bedre ski-utbytte av å jogge, enn av å gå på ski f.eks?

Jeg er og utsikker på det med langtur vs. intervall, pga at jeg ser det som mye mer praktisk gjennomførbart med f.eks. 4X4 intervall når man løper enn når man går på ski, så er det da veldig dumt å gjøre dette en del før snøen kommer? F.eks. 2 langturer og en intervall økt i uka.

I tillegg føler jeg at alle skiturer blir "naturlig intervall," terrenget vil jo alltid gå opp og ned. Hvordan gjør man det om til en langkjøring da? (MÅ jeg investere i pulsklokke, og avpasse farta etter pulsen?)

[Supraspinatus]

I den "gangsperre i magen"-tråden, så skriver du dette;

Det første jeg lurer på hvor mye som egentlig må til for å ha et godt nok grunnlag av de der fine kapilærene, til at det er hensiktsmessig å begynne å trene litt intervall? Jeg har f.eks aldri drevet med noe utholdenhets-idrett, men alltid vært aktiv med mye forskjellig, som fjellturer, swingkurs, kampsport og zumba, og er vel i helt ok form fra før av. (Men aldri trent spesifikt for kondisjon, så derfor er jeg litt forvirra.) Har det noe å si for hvor lenge man bør drive med kun langkjøringer, før man begynner å legge inn noen intervalløkter?

Jeg har fått veldig sansen for å gå på ski de siste årene, og på slutten av forrige vinter så følte jeg at teknikken begynte å bli såpass bra at det var mulig å få til å trene ordentelig på ski. Så for å få et mål for treninga mi, så tenker jeg å melde meg på birken, men det er jo lenge til ski-sesongen enda. Jeg har jo lært at man må trene spesifikt, altså skal jeg bli bra på ski så må jeg gå på ski. Men er kapasitet lettere overførbart mellom noen idretter enn andre? Jeg ser liksom for meg at man får bedre ski-utbytte av å jogge, enn av å gå på ski f.eks?

Jeg er og utsikker på det med langtur vs. intervall, pga at jeg ser det som mye mer praktisk gjennomførbart med f.eks. 4X4 intervall når man løper enn når man går på ski, så er det da veldig dumt å gjøre dette en del før snøen kommer? F.eks. 2 langturer og en intervall økt i uka.

I tillegg føler jeg at alle skiturer blir "naturlig intervall," terrenget vil jo alltid gå opp og ned. Hvordan gjør man det om til en langkjøring da? (MÅ jeg investere i pulsklokke, og avpasse farta etter pulsen?)

Hva er målet ditt? Og når er målet ditt? Er du seriøs med målene og er ute etter et bra opplegg så kan det nevnes at alle periodiserer treningen sin. I noen perioder er det 100% langkjøring, andre er det 75% og 25% styrke, og når det nærmer seg konkurranse øker gjerne intensiteten.

På langkjøring er naturlig intervall en del av opplegget. Det gjør ingenting at du får litt høyere puls i oppoverbakkene, så lenge du ikke går så hardt at du stivner.

Når Lance nevner at 80% av treningen er langkjøring så må du ta med i regnestykket at toppidrettsutøvere trener ganske mye, så hvis du bare har tid til 3 økter i uken på ca 1 time - så blir 3 timer langkjøring i uken litt lite. Da vil en intervalløkt i uken utgjøre 33% av treningen.

Dobler du det til 6 timer i uken så begynner det å ligne på noe. Utenom langkjøringen, og intervallene er det også fornuftig å trene skadeforebyggende styrkeøvelser.

Hvis du etterhvert får relativt mange treningstimer i uken er det viktig å huske å spise nok. Mat, søvn og generell restitusjon er viktig for å unngå overtrening. Det er også viktig å spise sunt og unngå søte fristelser selv om du bruker mye energi hver dag.

Etterhvert som du blir vant til å trene merker du hvor mye du klarer å trene i uken i tillegg til jobb og skole. Dersom du trener for mye (utsetter kroppen for mer stress enn den klarer å håndtere) vil du merke det i redusert ytelse, trøtthet og gjerne en halsinfeksjon. Mange av disse symptomene kan skyldes andre ting også, så det er ikke lett å vite.

Når det gjelder akkurat ski-birken, så er det ikke lenge til den begynner og du bør starte treningen allerede. Gode alternativer til ski er rulleskøyter med staver, eller rulleski. I tillegg kan du sykle, jogge, svømme og trene noe styrkeøvelser. Det finnes også noen sånne maskiner som lar deg trene staketeknikk.

Akkurat nå i forhold til birken kan det være fornuftig å fokusere på mengde. Stor mengde, og primært langkjøring. Etterhvert som høsten og været tar overhånd kan det være fornuftig å trene svømming eller langkjøring på mølle/sykkel innendørs. Skadeforebyggende styrketrening bør du også få tid til.

Nå var dette bare svært generelt. Still gjerne flere konkrete spørsmål om du har.

Endret 7. september 2011 av Supraspinatus

[Wiggins]

Det første jeg lurer på hvor mye som egentlig må til for å ha et godt nok grunnlag av de der fine kapilærene, til at det er hensiktsmessig å begynne å trene litt intervall?

Det har alltid hensikt å trene intervall hvis du skal spisse formen foran en nært forestående konkurranse, eller av en eller annen grunn trenger å komme i form raskt. Utøvere på høyt nivå bruker intervalltrening mest til å spisse formen før konkurranser, men selv om du ikke er i nærheten av å ha deres treningsgrunnlag vil du kunne få en formtopp av intervalltrening.

Å bygge ut kapilærene maksimalt tar mange år med utholdenhetstrening, og det er vel i grunnen vanskelig å påvise akkurat når de er maksimalt utbygd. Du skal bare ha i bakhodet at trening under syreterskel hjelper for å bygge dem ut.

Har det noe å si for hvor lenge man bør drive med kun langkjøringer, før man begynner å legge inn noen intervalløkter?

Det fins litt forskjellige oppfatninger av dette, og det avhenger jo også av ditt grunnlag og hvor lange og hyppige økter du har tenkt å legge opp til. Det er vanskelig for meg å komme med noe spesifikt program for deg her på et forum. Det er bedre om du finner relevant literatur og utifra det lager et opplegg som passer deg, du er tross alt den som kjenner deg selv best. Jeg vil anbefale Johan Kaggestads bok "I form på sykkel", det han skriver der kan lett overføres til langrenn. Sjekk om de har den på biblioteket ditt, eller så får du kjøpt den på f. eks. www.bokkilden.no. Joggeøkter og skiøkter må selvsagt være kortere enn en tilsvarende sykkeltur, siden jogging og langrenn forbruker mer energi per tid.

Jeg har jo lært at man må trene spesifikt, altså skal jeg bli bra på ski så må jeg gå på ski. Men er kapasitet lettere overførbart mellom noen idretter enn andre? Jeg ser liksom for meg at man får bedre ski-utbytte av å jogge, enn av å gå på ski f.eks?

Min erfaring er at man får best utbytte på langrennsformen av å gå langrenn. Særlig muskulaturen på innsiden av lårene blir trent mye bedre med langrenn enn jogging og sykling, jeg blir alltid stiv der etter den første langrennsturen. Jogging er utmerket utholdenhetstrening om sommeren og høsten, og har stor overføringsverdi til langrenn, men du blir i bedre langrennsform av å gå langrenn mener nå jeg.

Husk å trene utholdende styrke i overkroppen. Særlig armhevninger trener mye av den muskulaturen du trenger til staking. Jeg gikk Birkebeinerrennet noen ganger for noen år siden, og jeg merket stor forskjell på første og andre gang. Første gang klarte jeg så vidt 40 armhevninger, neste år tok jeg drøyt 50, og stakinga gikk mye bedre.

Jeg er og utsikker på det med langtur vs. intervall, pga at jeg ser det som mye mer praktisk gjennomførbart med f.eks. 4X4 intervall når man løper enn når man går på ski, så er det da veldig dumt å gjøre dette en del før snøen kommer? F.eks. 2 langturer og en intervall økt i uka.

Å trene intervalltrening nå har lite for seg hvis målet ditt er å gå Birkebeinerrennet i mars. Det er da ikke vanskelig å trene intervall i langrenn, det er bare å finne seg et passende område der du kan gå en viss strekning flere ganger, f. eks. en slak motbakke. Gå fort oppover, så kan du stå rolig ned og gå opp igjen.

I tillegg føler jeg at alle skiturer blir "naturlig intervall," terrenget vil jo alltid gå opp og ned. Hvordan gjør man det om til en langkjøring da? (MÅ jeg investere i pulsklokke, og avpasse farta etter pulsen?)

Terrenget går opp og ned, så da må tempoet ditt gå tilsvarende opp og ned. Gå rolig opp motbakkene for å holde pulsen nede. Du kan investere i pulsklokke, men hvis du har trent en del og kjenner din egen kropp så holder det å bruke pusten og følelsen i beina som indikator. For å bruke pulsklokka optimalt må du vite syregrensa di, og for å finne den eksakt må du i laboratorium der det tas blodprøver for å finne laktatverdi under stigende belastning, og det er ikke billig å gjennomføre.

Endret 7. september 2011 av Lance

[kanelsnurr]

Tusen takk for at dere har tatt dere tid til å skrive så gode og utfyllende svar! Jeg håper dere vet hvor mye det er satt pris på at vi har kunnskapspersoner som dere her på forumet!