Hviledager og muskelrestitusjon

[AnonymBruker]

Hei! Jeg trener til opptaksprøve, og må kunne klare 25 push-ups på knærne eller 15 på tærne før oktober/november (spørs når og om jeg kommer inn på opptak).

Pr.dags dato tar jeg 10 stykker på knærne, evt 3 x 5. Jobber i et ganske fysisk yrke med mye folk som er flink med trening. På jobben sier de at jeg bør ta så mange push-ups jeg klarer både morgen og kveld i denne perioden frem til evt. opptak.

Men er det ikke slik at man ikke skal trene samme muskelgruppe flere dager på rad? Dette blir jo i såfall 4 "økter" i løpet av 2 dager, i tillegg til at jeg trener benkpress 4 ganger i uken.

Blir ikke dette for mye for musklene? Rekker de å bygge seg opp igjen?

[Wiggins]

Hvor raskt du restituerer deg avhenger av alderen din. Hvis du er rundt 20 kan dette kanskje gå.

Hvis du ikke er vant til å trene armhevninger per nå burde du ikke begynne med å ta morgen og kveld hver dag. Du kan begynne med å ta armhevninger med én hviledag i mellom, ta så mange du klarer. Hvis antallet du klarer stiger fra 10 til 13-15 i løpet av en drøy uke er du på rett vei. Da kan du prøve å ta hver dag. Om du dag 2 klarer færre enn dagen før så har du ikke fått restituert deg godt nok, og du bør nok ha minst én hviledag.

Uansett så skulle jeg tro at du kan klare å komme fra 10 til 25 armhevninger innen oktober ved å trene 3-4 ganger i uka.

Benkepress er jo samme muskulaturen, hva søker du å oppnå der? Større maksimal styrke? For å klare opptaksprøven kan det jo være fornuftig å omprioritere fram til oktober. Kutte ut benkepress, heller trene flere serier med armhevninger. Du kan også prøve å gå litt ned i vekt, da får du mindre å løfte, og det blir lettere å klare 25 armhevninger. Tren litt utholdenhet i tillegg og prøv å ikke øke matinntaket noe særlig, så burde du klare å gå litt ned.

[AnonymBruker]

Takk for svar Lance

Ja, jeg er 23, og føler vel at de restituerer seg forholdsvis fort, men morgen og kveld tror jeg blir mye.

Benkpressen ligger i programmet mitt på trening, men er kanskje ikke dumt å kutte den ut en periode nei, det blir jo veldig mye på samme muskelgruppe.

Har ikke så mye å gå på når det gjelder vektnedgang, men det som er ekstra er på vei bort

- TS

[Leifr]

Det finnes ymse treningsstrategier. I mange tilfeller kan det være vel så mye å hente på å trene til LANGT UNDER utmattelse, men mye oftere. Dette kalles "greasing the groove" (GTG). Eksempelvis kan du i stedet for å ta så mange armhevinger du greier én gang om dagen, prøve å ta halvparten så mange hver gang, men mange ganger hver dag, og øke gradvis. Et enkelt GTG-opplegg for en som klarer ti armhevinger til å begynne med kan f.eks. se sånn ut, hvor man hver dag gjør åtte sett spredt utover dagen (med en time eller mer mellom hvert sett):

Dag 1: 4 armhevinger per sett, 32 totalt.

Dag 2: 5 armhevinger per sett, 40 totalt.

Dag 3: 6 armhevinger per sett, 48 totalt.

Dag 4: 4 armhevinger per sett, 32 totalt.

Dag 5: 5 armhevinger per sett, 40 totalt.

Dag 6: 6 armhevinger per sett, 48 totalt.

Dag 7: 7 armhevinger per sett, 56 totalt.

Så er det på tide å gjøre en ny makstest på morran dag 8 og ta neste uke basert på hvor mange man greier nå (med 40%, 50%, 60% og 70% av ny maks) osv.

Endret 22. august 2011 av Leifr

[AnonymBruker]

Det finnes ymse treningsstrategier. I mange tilfeller kan det være vel så mye å hente på å trene til LANGT UNDER utmattelse, men mye oftere. Dette kalles "greasing the groove" (GTG). Eksempelvis kan du i stedet for å ta så mange armhevinger du greier én gang om dagen, prøve å ta halvparten så mange hver gang, men mange ganger hver dag, og øke gradvis. Et enkelt GTG-opplegg for en som klarer ti armhevinger til å begynne med kan f.eks. se sånn ut, hvor man hver dag gjør åtte sett spredt utover dagen (med en time eller mer mellom hvert sett):

Dag 1: 4 armhevinger per sett, 32 totalt.

Dag 2: 5 armhevinger per sett, 40 totalt.

Dag 3: 6 armhevinger per sett, 48 totalt.

Dag 4: 4 armhevinger per sett, 32 totalt.

Dag 5: 5 armhevinger per sett, 40 totalt.

Dag 6: 6 armhevinger per sett, 48 totalt.

Dag 7: 7 armhevinger per sett, 56 totalt.

Så er det på tide å gjøre en ny makstest på morran dag 8 og ta neste uke basert på hvor mange man greier nå (med 40%, 50%, 60% og 70% av ny maks) osv.

Jøss, dette så jo genialt ut! Dette fikk jeg veldig lyst til å prøve Takk for tipset

- TS