Nylig begynt og trene..

[Rasberry]

Jeg er ei jente på 22år, er ikke så veldig trent fra før, men har nå de siste 2mnd trent ca 2-3ganger i uken. Jeg prøver ikke og gå ned noe da jeg er 160cm og ca 53kg. Men vil gjerne stramme opp, og trene styrke! Da jenter ikke bygger muskler like fort som gutter tenker jeg at jeg kan jo trene ganske hardt, for har egentlig lyst på noe markerte muskler.. MEN!

Der jeg trener fikk jeg en time med personlig trener som satte meg på nesten kun apparater, så opplegget mitt nå er:

Beinpress - 69 kg, 3x10

Biceps - 10 kg, 3x10.

Triceps - 12,5 kg, 3x10.

Brystpress - 15 kg, 3x10.

Rygghev og sit-ups - 3x10 - Maks det jeg klarer!

Men jeg vil helst trene med manualer osv, da jeg føler jeg får med flere muskler da.. Men jeg er helt grønn på hvordan jeg legger opp et trenigsprogram

Såå, noen som kan hjelpe? Har lest endel om bulgarsk utfall, Arnoldpress og Planken. Men der stopper det liksom litt opp..

[Gjest M0ntriark]

Har du sett på Tech Nutrion sitt RYP opplegg? Det er virkelig til å anbefale:)

Setter du de 10 RM litt lavere, så slipper du å få en knekk i tillegg, fordi det kan være 6 tøffe uker, men verdt det så absolutt. Jeg lurer på å ta en runde igjen med det nå.

www.tn.no -> RYP

[Tullepia]

Jeg er ei jente på 22år, er ikke så veldig trent fra før, men har nå de siste 2mnd trent ca 2-3ganger i uken. Jeg prøver ikke og gå ned noe da jeg er 160cm og ca 53kg. Men vil gjerne stramme opp, og trene styrke! Da jenter ikke bygger muskler like fort som gutter tenker jeg at jeg kan jo trene ganske hardt, for har egentlig lyst på noe markerte muskler.. MEN!

Der jeg trener fikk jeg en time med personlig trener som satte meg på nesten kun apparater, så opplegget mitt nå er:

Beinpress - 69 kg, 3x10

Biceps - 10 kg, 3x10.

Triceps - 12,5 kg, 3x10.

Brystpress - 15 kg, 3x10.

Rygghev og sit-ups - 3x10 - Maks det jeg klarer!

Men jeg vil helst trene med manualer osv, da jeg føler jeg får med flere muskler da.. Men jeg er helt grønn på hvordan jeg legger opp et trenigsprogram

Såå, noen som kan hjelpe? Har lest endel om bulgarsk utfall, Arnoldpress og Planken. Men der stopper det liksom litt opp..

For å øke muskelmassen må du alltid legge mer og mer belastning på øvelsene, enten det er i apparat eller med manualer.

69 kilo på beinpress er lite. Tenk bare på at hvert av dine to ben daglig løfter alle dine 53 kilo opp trapper osv. Med 69kilo i beinpress utfordrer du dem faktisk med omtrent 18 kilo MINDRE hver.

Så: For hver gang du er på senteret skal du øke belastningen et hakk. Dette gjelder ikke bare beinpress, men alle øvelsene.

Det er sant at manualer utfordrer mer, men de krever også korrekt teknikk. Spør en ansatt om å vise deg - det er derfor de er der! Du bør ikke legge på tung belastning før du er sikker på at teknikken er i orden.

Spør de ansatte, kjøp deg gjerne en pt-time til (på noen sentre er 30minutters pt-time gratis!). Se også her for inspirasjon til flere øvelser:

http://nhi.no/trening/videoer/styrkeovelser/

Uansett: Utfordre deg selv. Flytt grenser, kjenn at det er tungt. Du skal såvidt klare å gjøre ferdig siste sett.

Endret 3. august 2011 av Tullepia

[Gjest Bjørn82]

Apparat trening er skikkelig crap for å bygge muskler. Det er tre øvelser.. vertfall to øvelser du som jente burde gjøre med frivekter. (Stang og vektplater) Knebøy og Markløft. Disse to øvelsene gir fantastiske resultater på rumpe, lår og rygg.

En annen ting er at du skal øke vekten når du trener styrke. Du kan ikke trene styrke og ligge på samme vekt på øvelsene. Du må justere dem opp for hver uke. Ikke mye, men litt og litt.

(Jeg har bare justert opp 10kg de siste 6mnd i knebøyøvelsen min. Men til å begynne med gikk jeg opp 2kg i uken)

Husk at man vil alltid øke fortere i starten, og at økingen må tilpasses etterhvert som du blir sterkere.

[Redbull]

Apparat trening er skikkelig crap for å bygge muskler. Det er tre øvelser.. vertfall to øvelser du som jente burde gjøre med frivekter. (Stang og vektplater) Knebøy og Markløft.

får så ondt i knærne av knebøy jeg.... Elsker markløft da!! Men skulle gjerne "fått til" knebøy

[Gjest Bjørn82]

får så ondt i knærne av knebøy jeg.... Elsker markløft da!! Men skulle gjerne "fått til" knebøy

Knebøyen er nok den vanskeligste av styrkeløft øvelsene. Den krever at du har kontroll over hele kroppen i større grad enn mange andre øvelser. Men det er en fantastisk øvelse.

Det du bør gjøre før du begynner å "trene" knebøy er at du begynner å gjøre øvelsen med fokus på å være stiv i korsryggen, holde ryggen rett, ha fotbladene vinklet ca. 30 grader ut ifra kroppen, presse knærne ut både ned og opp. Begynn med å gå under stativet og prøv å få så smalt grep som mulig om stangen. Det er en fantastisk øvelse, men den krever litt før den mestres. (Jeg klarte en personlig rekord idag i knebøy på 300kg. Jeg har alltid hatet øvelsen, men akkurat idag så elsker jeg den =) )

[Gjest gutt92]

Har du sett på Tech Nutrion sitt RYP opplegg? Det er virkelig til å anbefale:)

Setter du de 10 RM litt lavere, så slipper du å få en knekk i tillegg, fordi det kan være 6 tøffe uker, men verdt det så absolutt. Jeg lurer på å ta en runde igjen med det nå.

www.tn.no -> RYP

Signerer denne.

Har brukt det i en mnd. allerede

http://forum.kvinneguiden.no/?showtopic=579381

[smack]

Bruk manualer (hantler), da trener du også støttemusklaturen.

Bytt ut beinpress med knebøy!

Du har ingenting for skuldre... Arnoldpress er en god øvelse.

Jenter som trener styrke får en flott kropp etterhvert.

Noe mer konkret du lurer på?

EDIT: kanskje du skal legge inn markløft? Husk å bare fokusere på isolasjons-øvelser, det viktigste er baseøvelser, hvertfall hvis du skal bygge muskler

Endret 3. august 2011 av smack

[Rasberry]

Beklager, litt dårlig med og svare jeg gitt!

Men jeg har egentlig ikke _noe_ peiling på trening. Men vil gjerne lære!

Jeg sliter litt med ene kneet når jeg tar beinpress, så er litt skeptisk på hvilke øvelse jeg kan. Knebøy får jeg ikke til.. Prøvde det, men klarer ikke og holde ryggen rett Derfor ble det beinpress istedenfor..

Og jo ang skuldre, jeg fikk beskjed om og ha med Stående roing, men litt usikker på hvilke belastning jeg skal ha der? kjøre 3x10 på maks der også?

Aller helst vil jeg glemmer alle øvelsene jeg gjør nå, og få til et med kun manualer og lignende. Men det er kanskje dumt?..

Føler at det er litt dumt og spørre om ny privattime på senteret, når jeg egentlig ikke vet helt hvilke øvelser jeg skal ha.. :gjeiper:

Men øke med par kilo hver uke?! Det har jeg ikke sjangs til.. Sliter fortsatt på brystpressen Har ganske dårlig med muskler tror jeg..

[Gjest gutt92]

På alle øvelser... Se hvor mye du klarer å ta 10 ganger maks...

Så tar du av en del, og bruker f.eks. 50 % av det du klarer... Dvs

om du tar 50 kg i beinpress, start med 25 kg, så kjører du 3x12 i 2-3 uker. For HVER uke, øk 2,5 kg om du klarer, og når du har kjørt 3x12 gå over til f.eks. 4x8, med samme vekter, men fortsett å øke 2,5 kg hver uke.

Aldri start å trene med "så mye du klarer" for da kommer du til å skade deg!!

Start lett og rolig. Du må lære øvelsene før du legger på masse vekt.

Lær ordentlig teknikk, test 10 RM i hver øvelse (hvor mye kg du kan ha for å MAKS klare å løfte det 10 ganger).

Så bare starter du med 50 %. Enkelt og greit. Husk å varme opp godt! kjør f.eks. slik: 2x5 med bare stanga (f.eks. benkpress), så kjører du 4 ganger 50 %, 3 ganger 60 %, 2 ganger 70 %. Viktig å varme opp!!

F.eks. om du sliter med kneet på beinpress, gjør som jeg sa.. Og hvis det fortsatt gjør vondt, ta av ENDA mer, og kjør 2-3x10-15.

Endret 5. august 2011 av gutt92