Nok med kondis trening annen hver dag om jeg vil forbedre formen?

[Redbull]

Det lurer jeg på idag

[Eilertsen]

3-4 gode utholdenhetsøkter i uken er mer enn godt nok for alle andre enn toppidrettsutøvere som driver kondisjonsbasert idrett. Foreslår at du varierer mellom intervall og langkjøring, da dette gir best effekt.

[Redbull]

Godt å høre!!

[Supraspinatus]

Hva legger du i kondistrening da? Og hva er målene dine?

Ønsker du å holde ut lenge, løpe fort over kortere distanser, eller øke oksygenopptaket?

Ulik trening gir ulike resultater. Jo større intensitet økten har, jo mer energiforbruker du per tidsenhet. På høy intensitet holder man ikke ut veldig lenge, mens på lavintensitet kan man holde på i flere timer.

Det tar lengre tid å restituere seg fra en hard økt enn en lett økt. Langkjøring, eller utholdenhet over tid kan være en hard økt dersom du kjører musklene helt tomme over en lengre tidsperiode, men med kortere varighet kan disse øktene bli til lette økter. De lettere langkjøringsøktene krever lite restitusjon dersom du spiser og restituerer riktig og kan trenes hver dag.

Intervalløkter med lengre intervaller (fra 3-8 min) like rundt anaerob terskel er det mest effektive for å forbedre oksygenopptaket. Disse øktene er imidlertid relativt harde og du bør ha en hviledag mellom.

Intervalløkter med korte intervaller (10-90 sek) over anaerob terskel, gjerne maks kapasitet, er nyttig for å trene hurtighet og anaerobt muskelarbeid. For å bli god i maks hastighet så er det viktig å trene spenst og styrke i bein (og faktisk i overkropp også). Disse øktene er også såpass harde at du bør ha en hviledag i mellom.

Husk å spise rett etter trening. Ideelt skal man få i seg raske karbohydrater og lettopptagelige proteiner i forhold 4:1. I tillegg bør man få i seg en del væske. Minst det dobbelt av det man har tapt under økten. Fordel væsken utover en time etter økten. Fortsett å drikke utover dagen/kvelden med et par dl i timen.

Trener du ofte og mye kan du få behov for tilskudd av antioksydanter som C- og E-vitamin dersom du ikke har et kosthold der du får i deg mye av dette. Det er også viktig å få i seg nok omega 3. Enten via tilskudd eller en diett rik på fet fisk.

Riktig ernæring etter trening forkorter restitusjonstiden. Det er ikke for ingenting at det første toppidrettsutøvere gjør når de kommer i mål er å drikke.

Utstrekking er også utbredt i kondisjonsidretter. Det forhindrer ikke stølhet slik mange tror, men det bidrar til å holde bevegelsen i leddene god som er viktig for skadeforebygging.

En liten kommentar på bunnen: Hvis det er løping du driver med så må du vite at et treningsvolum på 4-5 timer i uken kan øke sjansene for belastningskader. Tren variert og få inn minst 1 økt i uken med skadeforebyggende styrketrening.

Endret 24. juli 2011 av Supraspinatus

[Redbull]

Målene mine er igrunn så enkle som at jeg vil være en sporty mamma til jenta mi, en mamma som klarer å holde følge. Jeg vil kunne jogge lengre perioder vedsiden v henne mens hun sykler. Jeg vil kunne gå på fjellturer med henne i bæresele/meis uten å kolapse. Jeg vil ha energi i hverdagen

Jeg kan ikke spise raske karber da jeg lever i ketose. Setter veldig pris på svaret ditt og tar til meg alt det står der, men jeg skriver fra mobil og orker ikke svare mer utfyllende

[Supraspinatus]

Målene mine er igrunn så enkle som at jeg vil være en sporty mamma til jenta mi, en mamma som klarer å holde følge. Jeg vil kunne jogge lengre perioder vedsiden v henne mens hun sykler. Jeg vil kunne gå på fjellturer med henne i bæresele/meis uten å kolapse. Jeg vil ha energi i hverdagen

Jeg kan ikke spise raske karber da jeg lever i ketose. Setter veldig pris på svaret ditt og tar til meg alt det står der, men jeg skriver fra mobil og orker ikke svare mer utfyllende

Da er det nok langintervalltrening som vil gi deg mest i forhold til treningstid. Men som alt annet du vil bli god i, så må du gjøre det mye.

Skal du bli god til å gå i fjellet med tung sekk må du gjøre akkurat det. Begynn gjerne med et par flasker med vann i en sekk, så øker du antallet etterhvert.

En ulempe med intervalltrening, for din del, er at dette er en treningform som bruker mye glykogen i forhold til fett. Du som lever i ketose vil antageligvis ha mindre lagre av glykogen i musklene enn dem som har et karbohydratrikt kosthold. Glykogenlagrene avhenger ikke av mengden karbohydrat du spiser egentlig, men mest trening. Muskler som bruker mye glykogen til vanlig blir bedre til å lagre det. Dog trengs det nok karbohydrat til å kunne bygge opp disse lagrene.

I og med at en av dine primærkilder er kroppens omdanning av fettsyrer til glukose så sier det seg selv at dette dessverre ikke er tilstrekkelig til å drive idrett på konkurransenivå.

Det er, ettersom jeg forstår, ikke målet ditt uansett, men det kan påvirke hvor tungt det kan bli med f.eks intervalltrening og den forlengede restitusjonstiden.

Dersom du mangler energi i hverdagen, så er det slett ikke umulig at det skyldes ditt lave karbohydrat inntak. Men jeg skal ikke legge meg mer opp i de kostholdsvalgene du har tatt. Jeg ville bare tipse deg om det.

Lykke til!

Endret 25. juli 2011 av Supraspinatus