Trene, for å legge på seg.

[sukkerpia]

Hei. Leser jo bare tråder om å trene for å gå ned i vekt osv, men det jeg trenger hjelp med er hva/hvordan jeg skal trene for å få litt mere på "kjøtt/muskler/ect" på kroppen:) Er tynn, men kunne tenke meg og få litt mere på lårene, og rumpa.

Jeg veier ca 50kg, 168 høy

[Tudeluu]

Tren styrke. Da jeg begynte med det, la jeg endelig på meg! Og, vektstang er bedre enn apparater. Du får brukt kroppen på en annen måte, og har myyyye flere alternativer til øvelser. Eneste negative er at du må lære deg å utføre øvelsene riktig ,ellers kan det gå galt

Mange treningssentre har timer som Bodypump f.eks. Suupert

[Fairchild]

I tillegg til å trene må du ha kalorioverskudd for å legge på deg.

[Supraspinatus]

Endelig en tråd om dette!

Jeg har lest utrolig mange (primært norskspråklige) blogger, artikler, foruminnlegg (på andre sider) om dette. Det som går igjen er at de aller, aller fleste er kroppsbyggere.

Å legge på seg bare muskler er uhyre vanskelig, men ikke umulig. Genetikk spiller en stor rolle.

Sånn rent vekttreningsmessig så er det serier med 8-12 reps som gir størst hypertrofi. Dessverre tar det lang tid og synlige resultater er vanskelig å få med seg siden de er så gradvise.

Uten at jeg har forsket på dette mistenker jeg at dette kan være en av grunnene til at doping er utbredt i visse kroppsbyggermiljøer. Jeg vil absolutt fraråde deg alle former for doping og spesielt anabole steroider. Bivirkningene er mange og virkningen ikke så god som risikoen. Medisinsk blir det gitt mye mindre doser som ikke har den samme anabole effekten som dosen verstingene tar.

De som trener for maksimal styrke trener gjerne med flere serier og lavt rep antall. 2-4 reps og gjerne 5-7 serier. Det finnes mange gode styrkeprogrammer, blant annet fra olympiatoppen (LENKE).

Du bygger absolutt muskler på dette også, men det artige er at du stadig merker at du blir sterkere og løfter tyngre. Det er svært motiverende.

Så har du også hybridprogrammene som typiske 5x5. Jeg anbefaler deg å søke på google etter 5x5. Artige programmer som er lette å følge og motiverende å følge.

Noe av det aller viktigste for å bli sterkere og større er kosthold. Du er nødt til spise nok. Du trenger ikke overdrive proteininntaket til det vanvittige. Ca 2 gram per kg kroppsvekt per dag bør være mer enn dekkende for behovene. Du bør inkludere sunt fett i kostholdet 20-25% av energien du inntar bør komme fra primært sunne fettsyrer. Resten bør komme fra karbohydrater. Utenom trening bør karbohydratene komme fra grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, bønner, spirer. (Har jeg ramset opp alle de viktige nå?)

Under/etter trening bør du få i deg raske karbohydrater og protein. Fire ganger så mye karbohydrat som protein. Det er også viktig å rehydrere etter trening. Erstatt salter du ev har tapt (om det er veldig varmt eller du svetter mye), få i deg vann, vitaminer som C og E og treningsshaken.

Du kan absolutt blande alt i en shake og få den i deg maks 30 minutter etter trening. Dette er med på å forkorte restitusjonstiden slik at kroppen er klar til en ny økt så snart som mulig.

Du bør likevel ha en hviledag mellom hver tunge styrkeøkt og i perioden du vil gå opp i vekt bør du avstå fra å trene kondisjon slik at du ikke bruker opp kcal-overskuddet på å løpe.

Høy treningsfrekvens krever mye energi og det er ikke alltid lett å spise nok. Bare ser på polfarere som må spise seg opp før de reiser fordi de ikke klarer å spise nok energi hver dag i ekspedisjonen.

Hvis det er noe mer du lurer på PM eller svar i tråden. Jeg har mye mer på lager.

[Leifr]

Egg, melk og nøtter er dine venner i en sånn situasjon.

[sukkerpia]

Tusen Takk for svar, endelig noen som svarer og er seriøse!

Ja det er liksom det å ikke trene kondisjon pga at det forbrenner, og jeg har jo en forbrenning som er HØY fra før av.. Har jo det noen kaller "drømme-kroppen", men synes selv jeg er litt for tynn. Å det du nevte om doping "Supraspinatus", det var jeg ikke på tanken en gang, haha.. Aldri om jeg vil, synes sånne "body-girl" er stygt! Jeg har ikke lyst å trene for FØRST og fremst bli veltrent, men for å legge på meg litt mere. Siden jeg er så tynn, så skal det ikke mye til for at jeg får musklene til å vise uansett, så det er jo bare en bonus

Har jeg forstått det riktig så er det styrke jeg må trene?

ps: Alt det mat styret orker jeg ikke til å begynne med, ser for meg å bare trene og spise å leve som vanlig nå først! Jeg spiser mye fra før av så tror ikke det blir noe problem.

Kom gjerne med flere tips..

Knebøy skal vist være bra?

[Leifr]

Har jo det noen kaller "drømme-kroppen", men synes selv jeg er litt for tynn.

[...]

ps: Alt det mat styret orker jeg ikke til å begynne med, ser for meg å bare trene og spise å leve som vanlig nå først! Jeg spiser mye fra før av så tror ikke det blir noe problem.

Du KAN IKKE legge på deg uten å spise mer enn du gjør nå. Det er ikke fysisk mulig.

[sukkerpia]

Du KAN IKKE legge på deg uten å spise mer enn du gjør nå. Det er ikke fysisk mulig.

Jeg legger ikke på meg uansett om jeg spiser mere, har prøvd det, og det funker ikke for meg. Jeg spiser mye fra før av, og det sier seg selv at jeg kan ikke gå å spise hele tiden, det ville blitt slitsomt, og ikke minst dyrt!

[AnonymBruker]

Man SPISER for å legge på seg. At du tror du spiser nok er bare BS.

[wahaj]

Også er det ikke noe som heter høy og lav forbrenning. (stoffskifteproblemer er noe annet, og noe svært få lider av).

Spis masse proteiner, tren styrke (du må trene ekstremt mye for å bli 'body-girl'), og spis mer enn du forbrenner. Jo mer styrke du trener jo mer fett forbrenner du også, så du husker å spise mye.

[billcat]

Har jeg forstått det riktig så er det styrke jeg må trene?

ps: Alt det mat styret orker jeg ikke til å begynne med, ser for meg å bare trene og spise å leve som vanlig nå først! Jeg spiser mye fra før av så tror ikke det blir noe problem.

Kom gjerne med flere tips..

Knebøy skal vist være bra?

Styrke er greia ja, og knebøy er kongen av øvelser. For å aktivisere mest mulig muskler bør man ha fokus på basisøvelsene som knebøy, markløft(litt etterhvert, når du kommer inn i det), benkpress/handtelpress og nedtrekk. Da blir det noen få tunge øvelser, og man slipper masse små dill-øvelser som ikke egentlig er så nyttige.

Og som nevnt av andre, du må spise. For styrketrening er spise og hvile hvertfall 50% av resultatet, det er da musklene reparerer seg selv og blir større og sterkere.

[sukkerpia]

Man SPISER for å legge på seg. At du tror du spiser nok er bare BS.

Tror ikke du skal komme her og fortelle meg hvor mye jeg spiser! For jeg spiser faktisk nok, når folk reagerer på hvor mye jeg spiser til og med.

Kanskje det er sånn for deg at DU spiser og legger på DEG, men folk er forskjellig. Og jeg legger ikke på meg av å spise, har holdt samme vekt i masse år..

[sukkerpia]

Styrke er greia ja, og knebøy er kongen av øvelser. For å aktivisere mest mulig muskler bør man ha fokus på basisøvelsene som knebøy, markløft(litt etterhvert, når du kommer inn i det), benkpress/handtelpress og nedtrekk. Da blir det noen få tunge øvelser, og man slipper masse små dill-øvelser som ikke egentlig er så nyttige.

Og som nevnt av andre, du må spise. For styrketrening er spise og hvile hvertfall 50% av resultatet, det er da musklene reparerer seg selv og blir større og sterkere.

Tusen takk for tips.

Begynner og trene styrke til uka! Håper på gode resultater!

[bergans]

Tusen Takk for svar, endelig noen som svarer og er seriøse!

Ja det er liksom det å ikke trene kondisjon pga at det forbrenner, og jeg har jo en forbrenning som er HØY fra før av.. Har jo det noen kaller "drømme-kroppen", men synes selv jeg er litt for tynn. Å det du nevte om doping "Supraspinatus", det var jeg ikke på tanken en gang, haha.. Aldri om jeg vil, synes sånne "body-girl" er stygt! Jeg har ikke lyst å trene for FØRST og fremst bli veltrent, men for å legge på meg litt mere. Siden jeg er så tynn, så skal det ikke mye til for at jeg får musklene til å vise uansett, så det er jo bare en bonus

Har jeg forstått det riktig så er det styrke jeg må trene?

ps: Alt det mat styret orker jeg ikke til å begynne med, ser for meg å bare trene og spise å leve som vanlig nå først! Jeg spiser mye fra før av så tror ikke det blir noe problem.

Kom gjerne med flere tips..

Knebøy skal vist være bra?

Enig med Leifr; vektoppgang uten energioverskudd er umulig.

Skal du opp i vekt så må du spise mer, enkelt og greit. At du il trene i tillegg for å få en sunn, sterk kropp er bare positivt, men du er nødt til å spise.

Jeg tror ikke et fnugg på at du spiser så mye som du tror du spiser, noe en matdagbok over syv typiske dager kjapt vil fortelle deg. Ved å notere ned alt du spiser, samt registrere alt av aktivitet i løpet av dagene, så vl du få et regnestykke som dun kan tolke ut i fra BMR og forventet energibehov. De aller, aller fleste undervektige overrapporterer enten hvor mye de spiser og/eller underrapporterer hvor mye de er i aktivitet. Det er også stor forskjell på å spise mat med høy energitetthet (nøtter, fete meieriprodukter, oljer, sjokolade) kontra lav energitetthet (grønnsaker, bær, magre produkter). Skulle du være et av få unntak som har forhøyet BMR og hormonverdier, så bør du følges opp av helsepersonell.

Jeg er uenig med Supraspinatus om at du har noe behov for proteininntak opp mot 2.0 gram per kg KM per dag. Eliteutøvere, især ultramaratonløpere, er de eneste man kan trygt si at behov opp mot slike mengder. Kroppen har uansett et tak på hvor mye proten den klarer å nyttiggjøre seg av per måltid. Det diskuteres litt hvor denne grensa går, men opp mot 40 gram protein per setting ser ut til å være taket hos de fleste. Inntak over dette vil ikke gi deg annen fordel enn som rent energioverskudd (ett gram protein gir 4 kcal/17 kJ). Det er også forskjeller i hvor stor biotilgjengelightene er mellom de ulike typene aminosyrer, og hvilken kilde de kommer fra (animalsk vs vegetabilsk, naturlige matvarer vs tilskudd). Selv toppodrettsutøvere inne de fleste idretter dekker fint proteinbehovet ved å optimalisere kostholdet, uten tilskudd.

Matvarer du bør satse på er fet fisk og hvitt kjøtt/vilt, nøtter, mandler, egg, meieriprodukter, oljer og frø. I tillegg så kommer selvsagt daglige doser med frukt, grønt og bær, samt gode kilder til kostfiber (fullkorn, havre, rug, bønner, linser, brun ris, byggryn etc).

[Supraspinatus]

Jeg er uenig med Supraspinatus om at du har noe behov for proteininntak opp mot 2.0 gram per kg KM per dag.

Jeg nevnte tallet 2 fordi det er veldig enkelte å hoderegne. Siden TS likevel skal opp i vekt er det ikke et så overdrevet inntak av protein at det grenser til det uansvarlige. Behovet/opptaket er nok som du sier antageligvis mindre, og egentlig mer avhengig av hvilke aminosyrer og proteiner man spiser.

Ulempen med høyt proteininntak er at det har noe mindre energi per gram enn karbohydrater og metter mer. Kanskje en uheldig bivirkning for dem som sliter med å legge på seg.

Endret 21. juli 2011 av Supraspinatus

[en kompis]

Støtter Bergans sitt innlegg med spisedagbok. Er man ærlig å skriver ned absolutt alt man dytter i kroppen(unntaket er vanlig drikkevann og evt sort kaffe), så finner man fort ut om man ligger i ubalanse.

Unntakene finnes for de som spiser veldig mye men som ikke legger på seg, men de er det veldig få av! Og da har de som regel et problem med at næringen ikke blir tatt opp i tarmsystemet. Men dette regner jeg med du så absolutt hadde merket på andre måter i tillegg siden du ville vært i underskudd på alt av vitaminer og mineraler. Immunforsvaret vill i tillegg være dårlig. Og de jeg vet om med disse plagene, kan ikke karakteriseres med noen "drømmekropp" da de ser ut som de har spiseproblemer (ref: beinrangel)..de er tynne og spinkle siden kroppen ikke tar til seg aminosyrer for å opprettholde noe muskelmasse. Så selv om de er tynne, så har de faktisk høy fettprosent.

Har du problemer med å få i deg nok næring iløpet av dagen, så annbefaler jeg faktisk proteinpulver. For selv om kroppen er mett, så klarer de fleste å tylle i seg en shake med måltidet. Liker du sjokomelt er det kjempelett å bare blande en scoop med protein i tillegg. Holder vekten seg gjevnt, så er det nok med en til to shaker i tillegg til det du normalt spiser.

De fleste øker apetitten når de begynner med styrketrening. Og i begynnelsen vil økningen kunne være ganske stor for en utrent kropp :-)

Fordelen med styrketrening er at mange øker apetitten i tillegg.

[KatteLatte]

Fordelen med styrketrening er at mange øker apetitten i tillegg.

Det var akkurat det jeg skulle si. Ikke stress med maten, spis til du er mett. Jeg har hatt det akkurat som deg. Var alt for tynn, begynte å trene styrke og fikk en veldig bra kropp. Det var ikke mange kiloene jeg gikk opp, men hele meg så mye bedre ut. Synd jeg ikke har klart å holde treningen ved like...

[AnonymBruker]

De fleste sine innspill her er gode.

Jeg har stoffskifteforstyrerrelser, og spurte i den forbindelse en av de personlige trenerne hvor mye som var vanlig å gå opp i vekt via styrketrening en 4 ganger i uken uten å spise spesielt mye.

Da sa han at det ikke var særlig mye, det var snakk om veldig få kilo.

SÅ som de andre her sier - man må ha kalorioverskudd.

Men jeg lurer litt på typisk hva kostholdet ditt består av?

Jeg tenker ikke på antall kalorier - men typiske matvarer?

Generelt vil jeg jo anbefale alt som er kaloririkt men sunt, eksempelvis makrell i tomat, avocado, banan, nøtter, sunne oljer.

Meieriprodukter, usunt fett og sukker er aldri anbefalt for å øke i vekt. Normalt inntak av lettmelk er jo fint pga kalsiumet, men helmelk er ikke anbefalt. Er heller sukkerholdige youghurter.

I tillegg kan du trene slik at der ser ut som om du veier mer enn du gjennom nettopp styrketrening.

Baseøvelser er det du bør gå for - alt med vektstenger. Du kan gjerne følge helkroppsprogram i starten, og så kan du splitte det i to når du begynner å trent.(dele under og overkropp)

Du må trene minst 2 ganger i uken for å få noen effekt, og vil du se synlige resultater vil jeg si du må trene 4 ganger i uken. Da blir du garantert mye sterkere - og ser definert ut, selv om du ikke nødvendigvis øker mye i vekt.

Ikke tenk på vekt, tenk på treningsglede

[bergans]

Jeg nevnte tallet 2 fordi det er veldig enkelte å hoderegne. Siden TS likevel skal opp i vekt er det ikke et så overdrevet inntak av protein at det grenser til det uansvarlige. Behovet/opptaket er nok som du sier antageligvis mindre, og egentlig mer avhengig av hvilke aminosyrer og proteiner man spiser.

Ulempen med høyt proteininntak er at det har noe mindre energi per gram enn karbohydrater og metter mer. Kanskje en uheldig bivirkning for dem som sliter med å legge på seg.

Jeg ville heller ha tatt utgangspunkt 1 gram per kg KM. Enkelt og mye mer korrekt ift faktisk behov og treningsstatus.

Av energikilder så er olje/fett mer fordelaktig hvis poenget er en positiv energibalanse, da det gir over dobbelt så mye energi per gram som protein og CHO. Nøtter, mandler, oljer og fete meieriprodukter (obs transfett og mettet fett) er varer med mye energi per 100 gram.

[Supraspinatus]

Jeg ville heller ha tatt utgangspunkt 1 gram per kg KM. Enkelt og mye mer korrekt ift faktisk behov og treningsstatus.

Av energikilder så er olje/fett mer fordelaktig hvis poenget er en positiv energibalanse, da det gir over dobbelt så mye energi per gram som protein og CHO. Nøtter, mandler, oljer og fete meieriprodukter (obs transfett og mettet fett) er varer med mye energi per 100 gram.

Er forsåvidt enig at 1g er lettere å regne med.

Energioverskudd med fett er jo lettere å oppnå, men fett, i likhet med proteiner gir en større metthetsfølelse for meg. Mulig dette er svært individuelt. I tillegg føler jeg at stort fettinntak har en noe ugunstig effekt på avføringen. Det er det nok ikke bare jeg som har opplevd. :gjeiper:

Noe ikke helt urelatert til temaet er kosttilskudd. Mange eksperter mener at en høy treningsmengde fordrer et større inntak av mineraler og vitaminer enn det man klarer med et normalt kosthold. Derfor må man enten øke inntaket av grønnsaker og frukt som inneholder vitaminer osv eller ty til tilskudd.

Sistnevnte kan jo være lettere da grønnsaker inneholder lite energi og vil ta opp plass i apetitten hos dem som sliter å legge på seg.

Et annet interessant kosttilskudd er HMB, eller beta-Hydroxy beta-methylbutyric acid.

En studie gjort avS. Nissen (Nov 1996) viser at de som brukte HMB økte muskelmassen i like stor mengde som dosen de inntok. Likevel må man ta i betraktning at de også spiste relativt store doser protein i forhold til 1,0g per kg KM.

Det finnes andre studier på HMB som også er interessante, da vinklet som et tilskudd for å forhindre muskelsvinn hos pasienter som har vanskeligheter for å spise som HIV/AIDS, kreft og andre akuttpasienter.

Jeg har lest at mange tynne anbefaler å drikke de ekstra kcal som skal til for å få energioverskudd.

Ved å drikke f.eks. næringsrike tilskudd som weightgainer/måltidserstatning el. tilsv. etter middag eller på kvelden (slik at det ikke tar apetitten fra de store viktige måltidene tidligere på dagen) så kan man toppe energibalansen.