Øvelser som kan erstatte knebøy og utfall

[Gjest Nanne70]

Det viser seg at knærne mine ikke er overbegeistret for knebøy og utfall, selv om jeg er veldig nøye med teknikken. Til nød går det forsåvidt bra å gjøre øvelsene uten ekstra belastning, men da blir vel resultatet deretter også. Kan øvelser som dem beskrevet under, med ankelvekter, til en viss grad erstatte knebøy og utfall?

ØVELSE 1: Stå på alle fire, løft det ene benet og press hælen rett opp mot taket. 90 graders knekk fra lår til legg, trekk kneet inn mot magen og gjenta. Bruk gjerne vekter på bena. 15 repetisjoner på hvert ben x 3. Trener gluteus maximus, medius og ryggmusklene.

ØVELSE 2: Stå på alle fire og strekk ut benet som en forlengelse av ryggen. Bøy kneet inn igjen og gjenta. Bruk gjerne vekter på bena. 15 repetisjoner på hvert ben x 3. Trener gluteus maximus, medius og ryggmusklene.

ØVELSE 3: Ligg på siden og strekk den nederste armen ut eller bruk den til å støtte hodet. Den andre armen støtter du i gulvet foran brystet. Dra det nederste kneet litt opp for å finne balansen. Løft det øverste benet opp, enten med 90 graders knekk fra lår til legg eller med rett bein i 90 graders vinkel fra ryggen din. Bruk gjerne vekter på bena. 15 repetisjoner på hvert ben x 3. Trener gluteus maximus og medius.

[AnonymBruker]

Nå er ikke jeg noen treningsekspert men gluteus maximus og medius er setemuskulatur som ekstenderer ("strekker"/det motsatte av bøyer) hoften , altså beveger låret bakover.

Knebøy og utfall trener i tillegg til ovennevnte muskler quadriceps som er musklene frempå låret ditt som strekker kneet. Du vil ikke få trent disse med øvelsene du beskriver.

Du kan jo trene knebøy i apparater på treningssenter, men du mister en del som f eks balanse og stabilisering om du gjør der i "faste baner" og ikke som en fri øvelse. Kanskje tåler ikke knærne dine det heller, det tør jeg ikke svare på.

[Gjest Nanne70]

AB: Jeg har ikke tilgang til treningssenter, så jeg må ha øvelse jeg kan gjøre hjemme. Jeg har prøvd litt på det som kalles "bulgarske utfall", og det virker som om denne øvelsen er "snillere" mot knærne enn vanlig knebøy og utfall. Hva tror du om det, f.eks. kombinert med de andre øvelsene for rumpe og bakside lår?

[AnonymBruker]

AB: Jeg har ikke tilgang til treningssenter, så jeg må ha øvelse jeg kan gjøre hjemme. Jeg har prøvd litt på det som kalles "bulgarske utfall", og det virker som om denne øvelsen er "snillere" mot knærne enn vanlig knebøy og utfall. Hva tror du om det, f.eks. kombinert med de andre øvelsene for rumpe og bakside lår?

Jeg vet faktisk ikke, andre har kanskje noen gode svar her?

Fant denne artikkelen om bulgarske utfall, men jeg kjenner ikke bakgrunnen til forfatteren og aner ikke hvor kvalifisert han er...

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1331

[Spøkelse]

For baksiden kan du trene glute bridge, enten med eller uten vekt i fanget. Etterhvert kan du gjøre det på ett bein av gangen for å øke vanskelighetsgraden, og f. eks plassere beinet på gulvet oppå en ball (øker ustabilitestgraden).

http://cdn.womenshealthmag.com/files/images/1006-poolside-glute-bridge.preview.jpg

Strake markløft tar også godt på baksiden.

Du kan trene leg extension hjemme, men da må du ha noe du kan legge under lårene, sånn at når du strammer låret, løftes leggen fra bakken. Om du da samtidig holder en ball mellom føttene har du plutselig en ganske god øvelse.

Vanskelig å forklare, men fant ikke noe bilde i farta. Leter!

Edit:

Du kan jo vurdere en strikk, da kan du gjøre utrolig mange øvelser.

http://www.ncpad.org/get/images/home/physicalactivity/fitness/bandkids/legpress.gif

Endret 24. juni 2011 av Spøkelse