Forklaring på de tidene på intervalltreningen -

[Gjest linneawarp]

Jeg er NYfersken! Jeg jogger 5 km hver gang - og har lyst å variere nå!

Er det best med intervall for å utvikle bedre kondis? Utholdenhet?

Nemlig intervall - men hjelp meg med å skjønne de intervall-kodene!

F.eks

Jeg vet at man må begynne med minst ti minutter oppvarming, og avsluttes med 10 - 15 minutter nedtrapping.

3 min- 2 min- 1 min x 3 serier (pause: 1-2 min)

Vil det si at man skal løpe fort i 3 min - så jogge i 1-2 min så løpe fort i 2 min så rolig i 1-2 min så fort 1 min så rolig 1-2 min, så gjenta 3 ganger, altså runde 2 begynn på nytt 3 minutter?

• 15-20 x 1 min (pause: 30 sek) (skjønner ikke?)

• 4 x 1min bakkeintervall (pause: jogg ned) – 2 min seriepause - 5x3min flatt (pause: 1-2min) (skjønner ikke)

• 4x1min (pause: 1min) – 2x5min (pause: 2min) – 4x1min (pause: 1min)

(4 * 1 min? Man jogger i 4 minutter så pause i 1 minutt - så jogger i 2 minutter så..? Nei, blir rart?)

• 2-4-6-8-10-8-6-4-2 min, (pause. 2 min) ?

[isbiten.]

3 min- 2 min- 1 min x 3 serier (pause: 1-2 min)

Slik tolker jeg det:

Vil det si at man skal løpe fort i 3 min - så jogge i 1-2 min så løpe fort i 2 min så rolig i 1-2 min så fort 1 min så rolig 1-2 min, så gjenta 3 ganger, altså runde 2 begynn på nytt 3 minutter?

• 15-20 x 1 min (pause: 30 sek) (skjønner ikke?)Du løper 1 minutt, tar 30 sek aktiv pause og gjentar dette 15 til 20 ganger.

• 4 x 1min bakkeintervall (pause: jogg ned) – 2 min seriepause - 5x3min flatt (pause: 1-2min) (skjønner ikke) Du løper først 1 minutt i motbakke, jogger ned igjen, og gjentar fire ganger. Deretter en litt lengre pause på 1-2 minutter før du løper 5 intervaller på 3 minutter med 1-2 minutter pauser mellom.

• 4x1min (pause: 1min) – 2x5min (pause: 2min) – 4x1min (pause: 1min)

(4 * 1 min? Man jogger i 4 minutter så pause i 1 minutt - så jogger i 2 minutter så..? Nei, blir rart?) Du løper først 1 minutt, tar 1 minutt pause, og gjentar 4 ganger. Deretter 5 minutter løping med 2 minutter pause, så 5 minutter løping igjen, før du gjentar de første 1-minuttersintervallene igjen.

• 2-4-6-8-10-8-6-4-2 min, (pause. 2 min) ? Du løper 2 minutter, tar to minutter pause, løper 4 minutter, tar to minutter pause, løper 6 minutter tar to minutter pause osv.

I tillegg har du jo den typiske 4x4, hvor du løper i fire minutter og har aktiv pause på ca 3 minutter og gjentar fire ganger. Er forsket mye på dette, og har vist veldig god effekt på Vo2max.

[Supraspinatus]

Jeg er NYfersken! Jeg jogger 5 km hver gang - og har lyst å variere nå!

Er det best med intervall for å utvikle bedre kondis? Utholdenhet?

Nemlig intervall - men hjelp meg med å skjønne de intervall-kodene!

F.eks

Jeg vet at man må begynne med minst ti minutter oppvarming, og avsluttes med 10 - 15 minutter nedtrapping.

3 min- 2 min- 1 min x 3 serier (pause: 1-2 min)

Vil det si at man skal løpe fort i 3 min - så jogge i 1-2 min så løpe fort i 2 min så rolig i 1-2 min så fort 1 min så rolig 1-2 min, så gjenta 3 ganger, altså runde 2 begynn på nytt 3 minutter?

3, 2, 1 min er arbeidstiden. Første intervall 3 min, neste 2, siste 1 min. Første pause 2 min, andre pause 1 min.

Ellers er jeg enig med det som står over.

Når det gjelder hva intervall gjør så er det forsket og vist at intervaller på mellom 3-8 minutt gjentatt 4 - 6 ganger øker maksimalt opptak av oksygen, VO₂max.

Altså hvor mye oksygen du klarer omsette, eller ta opp maksimalt under høy belastning. Høyt oksygenopptak gjør at du kan jobbe hardere på høyere intensistet over lengre ting før du får opphopning av melkesyre.

Noen mener dette er utholdenhet, men en annen viktig faktor er musklenes evne til å bruke og omsette det oksygenet de får tilført. Dette trenes ved lavere intensiteter over lang tid med sammenhengende muskelarbeid. Også kjent som langkjøring.

Toppidrettsutøvere i utholdenhetsidretter som ski og sykkel baserer rundt 80-90% av treningsmengden på rolig langkjøring i løpet av et år. Mot prioriterte konkurranser eller sesonger øker de andelen intervalltrening for å toppe formen. Denne suksessoppskriften samt gode tradisjoner innenfor grenene gjør at Norge er i verdenstoppen i skisport.

Du er sikkert ikke toppidrettsutøver og har sikkert ikke ambisjoner om å bli det heller. Så da kan jo jeg fortelle litt hvorfor mye rolig trening er viktig for dem som trener mye.

Jo hardere en treningsøkt er, jo lenger tid trenger kroppen på å bygge seg opp igjen.

Derfor ville total treningsmengde gått ned, eller overtrening inntruffet dersom for mye av treningen hadde vært f.eks. intervalltrening.

Får man ikke større effekt slik at man kan redusere total treningsmengde ved å trene hardere? Ikke for toppidrettsutøvere. Det er faktisk slik at jo mer man trener jo flinkere blir man. Inntil en viss grense. Restitusjonen er også en viktig del av treningen.

For mosjonister som ikke trener så veldig ofte, og som har stortsett en dag fri i mellom trening så kan man godt trene intervaller 2 ganger i uken slik at man klarer å bygge opp et bra oksygenopptak og relativt god muskulær tilpasning. Man bør likevel få til et par av de lange rolige øktene siden dette bidrar til økning av kapillærer eller små blodårer i musklene som frakter inn oksygen og ut avfallstoffer fortere.

I tillegg er styrkeøvelser, gjerne med kroppen som belastning med på å ha en skadeforebyggende effekt. Skader og sykdom er kanskje den aller største motivasjonsdreperen i et treningsprogram. Det krever vilje av stål og god motivasjon for å begynne å trene igjen etter sykdom eller skade.

Konklusjon: Ja du kan godt trene, og bør gjerne trene, intervaller, men ikke bare intervaller.