Trening og proteiner

[daisy_dee]

Hei!

Jeg skulle gjerne hatt litt veiledning i forhold til trening, og håper noen kan være behjelpelige med å svare på noen spørsmål. Jeg er i grunn fornøyd med vekten min, så en vektnedgang er ikke hovedmålet mitt. Jeg er 160 cm, veier 57 og bruker stort sett str. s.

Problemet mitt er at jeg er en del kroppsfett og er noe slapp i fisken.

- Hvordan bør jeg trene dersom jeg har ca. 3 økter i uken, og ønsker å stramme opp/redusere kroppsfett?

- Jeg har store lår og legger ifht. overkropp - hvordan kan jeg tone disse og oppnå slankere siluett?

- Er det slik at proteiner bygger muskler - og muskler forbrenner fett? Kan det da være en idé å begynne med proteinshake enten før eller etter trening (selvom jeg er jente)?

Håper noen har erfaringer å dele eller noen eksperttips!

[ingping]

Vet ikke om jeg skal kalle dette eksperttips, men kan nå dele mine kunnskaper

For å stramme opp bør du trene en kombinasjon av styrke og kondisjon. Siden vektnedgang ikke er målet ditt ville jeg hatt hovedfokus på styrke ca 3 ganger i uken, og minst 1 kondisjonsøkt hver uke.

Hvis du ikke har trent så mye styrke før ville jeg fokusert på base-øvelser, knebøy, benkpress osv. Evt kan du prøve RYP-programmet som ligger på www.tn.no, det bruker jeg og er veldig fornøyd med det. Da får du trent hele kroppen hver økt.

Det går ikke an å punktslanke, så for å tone lårene er det kun styrketrening og kondisjon som gjelder, knebøy, utfall osv.

Det er helt riktig at proteiner bygger muskler, og muskler forbrenner fett, men det er nødvendigvis ikke nødvendig med proteinshake. Men det er viktig å få i seg næring etter trening. Feks melk/sjokolademelk og en banan kan gjøre samme nytten.

Håper dette hjelper litt ihvertfall

[Spøkelse]

Du kan tenke på proteiner som byggematerialer for musklene, spiser du for lite så vil du ikke ha nok å bygge med. Derfor, for de som trener mye og ønsker å øke i muskelmasse, kan det noen ganger være greit å f. eks erstatte en brødskivemåltid med en proteinshake.

Du får ikke automatisk muskler av å drikke en proteinshake, jeg tror mange lever og tror på en slags myte om det. For å bygge muskler må du trene hardt og litt tungt (dvs. trene med såpass tunge vekter at du ligger på en ca 10 repetisjoner for hvert sett du gjør, og er SLITEN på slutten).

Noen mennesker klarer automatisk å spise produkter som gjør at de får i seg nok proteiner hver dag, andre sliter med det. Det er noe du må kikke på i ditt kosthold For en som mosjonerer relativt vanlig på treningsstudio er det anbefalt med 1,8-2 gram proteiner pr. kg kroppsvekt per dag.

For å gjøre det enkelt, gang din kroppsvekt med 2 og det er det antall gram proteiner du trenger hver dag, GROVT regnet.

Eks: Du veier 60kg = 120g proteiner hver dag.

Tror mange som trener "vanlig" fort blir litt for hysteriske angående proteiner. Man skal trene ganske hardt og strukturert før man trenger 2,5 ganger med proteiner, og før man trenger å drikke 2-3 shakes hver dag.

Er enig med øvelsesforslagene som er nevnt over her, trener du store øvelser som knebøy, skulderpress, utfall osv vil du aktivere mange muskler på en gang. Selv trener jeg f. eks veldig veldig sjelden isolasjonsøvelser som biceps curl, men i og med at jeg trener "store" øvelser ser biceps greit ut uansett, fordi den aktiveres under andre bevegelser.

[blonden]

Angående proteiner, så får du nok i deg så lenge du fokuserer på å få deg i noe proteinrik mat hver dag, for eksempel kylling eller tunfisk (osv). Det er likevel ikke feil å få i seg litt ekstra proteiner fra en proteinshake, rett og slett fordi det er billig (hvis du kjøper det på de rette plassene, for eksempel på nettet) og enkelt. Så om du ønsker å bruke proteintilskudd eller å få proteinene dine fra "vanlig" mat er helt opp til deg, hva du synes er best eller mest praktisk.

Av trening synes jeg du bør fokusere på styrketrening. Et helkroppsprogram med mye frivekter og "sammensatte" øvelser hvor du får trent store muskelgrupper - knebøy, markløft, roing osv.

Jeg kan på det sterkeste anbefale et program som heter "new rules of lifting for women". Det er en bok som du får kjøpt på amazon for eksempel, jeg kjøpte min brukt for rundt 8 dollar + frakt, med et utrolig bra, komplett treningsprogram. Det er også en del kapitler som tar for seg generell kunnskap rundt kosthold og mat.

Hvis du går på bodybuilding.com, på kvinnedelen der, er det veldig mange som anbefaler dette (ikke bli skremt nå, det er ikke et kroppsbyggerprogram, men man får jo selvsagt litt muskler av det. Hvis du samtidig går bittelitt ned i fettprosent vil du få den effekten du ønsker, nemlig at du blir litt strammere rett og slett). Her er det mange andre som bruker dette programmet som du kan søke tips og råd hos også, og dele erfaringer.

[Supraspinatus]

For en som mosjonerer relativt vanlig på treningsstudio er det anbefalt med 1,8-2 gram proteiner pr. kg kroppsvekt per dag.

For å gjøre det enkelt, gang din kroppsvekt med 2 og det er det antall gram proteiner du trenger hver dag, GROVT regnet.

Eks: Du veier 60kg = 120g proteiner hver dag.

Tror mange som trener "vanlig" fort blir litt for hysteriske angående proteiner. Man skal trene ganske hardt og strukturert før man trenger 2,5 ganger med proteiner, og før man trenger å drikke 2-3 shakes hver dag.

2 gram for en som trener vanlig? Det er nok litt i overkant. 1,8-2,0 gram anbefales for dem som trener lenge og hardt. At bodybuildere påstår de får effekt av høyere inntak har nok lite med å gjøre at det er proteiner, men gjerne at de inntar mer energi enn de trenger slik at de har overskudd til å kunne bygge muskler. I tillegg er sammensetningen av aminosyrer helt essensielt for unyttingsgraden.

Kjøtt og meieriprodukter inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere selv. Grønnsaker, korn, og belgvekster inneholder stortsett ikke alle, men sammensetningen kan gjøres slik at alle kommer med.

[daisy_dee]

Tusen takk for mange gode svar:)

Jeg burde kanskje sagt noe mer om hvordan jeg trener idag, og det er faktisk ikke så ulikt øvelsene som dere foreslår. For meg er det viktig at trening er gøy - jeg har dessverre en lei tendens til å gå lei etter noen måneder, for så å bli slapp. Jeg har dermed funnet ut at jeg må kombinere gruppetimer og trening i sal. Når jeg trener på gruppetimer, så går det i f.eks step, høypuls og noen ganger spinning.

I sal trener jeg styrke i slynge, noe jeg begynte med pga. mye senebetennelse i kroppen. Trener også armer, bryst, rygg og ben på apparater - men skjønner altså at trikset er frivekter..noe jeg må prøve å få til:)

Men tilbake til proteiner .. vil tilskudd av proteiner (i tillegg til ganske normalt kosthold) sette i gang prosessen med å bygge muskler raskere? Jeg er ikke ute etter å bli slank på et blunk, men jeg kan ikke legge skjul på at raskest mulige resultater ville gjort meg glad

[Supraspinatus]

Men tilbake til proteiner .. vil tilskudd av proteiner (i tillegg til ganske normalt kosthold) sette i gang prosessen med å bygge muskler raskere? Jeg er ikke ute etter å bli slank på et blunk, men jeg kan ikke legge skjul på at raskest mulige resultater ville gjort meg glad

Nei. Mer proteiner gjør ikke at du bygger muskler fortere. Mangel på proteiner vil gjøre muskelnedbrytningen større enn oppbygningen.

Muskler tar veldig langt tid å bygge, men om du er nybegynner vil fremgangen være større i begynnelsen.