Nybeynner - styrketrening

[AnonymBruker]

Jeg trener litt på et treningssenter, men må fylle på med trening hjemme.

Jeg er på jakt etter å trene hele kroppen. Jeg vet om mange øvelser, men vil gjerne ha tips om et basisprogram sånn at jeg får gått igjennom hele kroppen på en ok måte. Kan selv finne tilleggsøvelser for de "små" musklene og problemområder jeg vil gjøre en ekstra innsats på.

Jeg har tilgang på vekter.

[Tullepia]

Markløft

Knebøy

Utfall

Bryst (enten med vekter eller push-ups)

Planke

Det er gode baseøvelser som tar mange muskelgrupper om gangen og som fokuserer på de viktigste muskelgruppene.

[AnonymBruker]

TS her.

Takk for svar

Markløft går jo ut pga at jeg må ha vektstang og jeg har i tillegg skjønt at det er veldig viktig å ha rett teknikk her. Jeg har bare håndvekter.

Knebøy og utfall er kjente øvelser. De går på rumpe og lår? Hva med legger?

Planken er også kjent. Går vel på rygg og mage?

Gode basisøvelser for bryst og armer er jeg ikke kjent med. Jeg kjenner ulike øvelser, men trenger en basis som tar for seg de ulike musklene. Kan fort bli at jeg faktisk trener de samme musklene og overser noe.

Kunne tenke meg noe mer for rygg og mage.

Øvelsene trenger ikke å ha basis i vekter.

[Spøkelse]

Du kan gjøre markløft med manualer, eller rumenske markløft f. eks, hvor du ikke setter manualene ned på bakken, men bare bøyer i knærne.

Egen øvelse for leggene kan være tåhev, hvor du holder manualer i begge hender. Bruk et ganske sakte tempo, så kjenner du det svir godt!

Rygg, stående roing:

http://www.youtube.com/watch?v=s-c7Zz2VjwI

Tenk at du skal presse albuene oppover mot taket.

Rygg, Prone flyes (også for bakside skuldre):

Du kan gjøre denne stående, innta samme posisjon som stående roing/bent over rows. Merk: må anntakeligvis ha ganske lette vekter her, tung øvelse!

[Spøkelse]

Forumet ville ikke la meg poste alt, beklager dobbelpost:

Ville også tatt med skulderpress da det er en øvelse som involverer flere ledd (skulder og albue, altså en baseøvelse):

[Supraspinatus]

TS her.

Takk for svar

Markløft går jo ut pga at jeg må ha vektstang og jeg har i tillegg skjønt at det er veldig viktig å ha rett teknikk her. Jeg har bare håndvekter.

Knebøy og utfall er kjente øvelser. De går på rumpe og lår? Hva med legger?

Planken er også kjent. Går vel på rygg og mage?

Gode basisøvelser for bryst og armer er jeg ikke kjent med. Jeg kjenner ulike øvelser, men trenger en basis som tar for seg de ulike musklene. Kan fort bli at jeg faktisk trener de samme musklene og overser noe.

Kunne tenke meg noe mer for rygg og mage.

Øvelsene trenger ikke å ha basis i vekter.

Baseøvelser for bryst/triceps: Benkpress, pushups.

Brystøvelser med manualer: benkpress, skråbenk, flyes.

Tricepsøvelser: benkpress, skråbenkpress, skulderpress, franskpress, pushups.

Bicepsøvelser: Bicepscurl, en-hånds-roing, hangups/chinups, kroppsroing.

Øvre rygg: hangups/chinups, en-hånds-roing, kroppsroing.

Nedre rygg: kroppshev, en-fots-markløft

Mage: crunches eller reverse crunches, planken, pushups, sykle-situps.