Hjelp til treningsprogram?

[AnonymBruker]

Jeg er en jente på 23, aldri vært den sofasittende, aldri spist mye usunt, aldri forfallt. Alltid vært aktiv og sterk pga hobby og yrke som krevde fysisk styrke.

Nå vil jeg likevel advance med å trene styrke målrettet utenom det jeg allerede gjør hver dag.

Jeg har gjort det slik at jeg har trent 4-6 øvelser for musklene mine 5 dager i uken ca. Mange vil sikkert si at det er for mye, ta deg hviledager osv, men det fungerer veldig godt for meg faktisk, har fri 2 dager inni mellom dette

Så nå lurer jeg på, er det bedre at jeg tar egne dager for øvelser, eller kan jeg fortsette med variert trening som jeg har gjort?

Jeg har en lang liste med øvelser for hele kroppen og passer på å trene 5 forskjellige områder med 5 forskjellige øvelser feks..

Hjelp, anyone? Jeg er ganske stram og fit, men vil bli bedre!

[AnonymBruker]

Glemte forresten å legge til at jeg pr. dags dato ikke har tilgang til treningssenter, maskiner, og slike ting der, men små vekter med skiver har jeg, og stang kan jeg låne, og ellers har jeg hobbyen min, fjellet og ulendt terreng å trimme i hehe

[AnonymBruker]

Ingen som kunne veilede meg litt?

[illuminate]

Jo, men det hadde vært kjekt å vite hvilke muskler du trener og hva slags øvelser det dreier seg om. Trener du med baseøvelser og isolasjon, eller bare en av delene f. eks? Og trener du ben, rygg, mage, bryst, skuldre og armer osv. eller bare noe av dette? Hvor mange repetisjoner og set tar du? 5 øvelser på én muskel f. eks. er heller ikke nødvendig.

Men på et generelt grunnlag vil jeg anbefale deg å kutte ned på øvelsene til 2-3. Du kan trene alle de aktuelle muskelgruppene 2-4 ganger i uka. Da kan du både kjøre base- og isolasjonsøvelser, selv om baseøvelser er å foretrekke.

Endret 25. mai 2011 av illuminate

[AnonymBruker]

Hei, takk for svar!

Jeg trener øvelser for hele kroppen liksom, altså rygg, ben, mage, bryst, armer.

Set'ene varierer på mellom 4-5 og det er som regel 10-14 rep på hvert set.

Jeg trener ikke flere øvelser for hver muskel som regel, men trener over hele kroppen om du skjønner. Feks en vanlig treningsrunde består av knebøy, dips mellom stoler, planken, rygghev.

Har notert meg en haug øvelser som jeg skifter på etterhvert, men det skjer sjelden at jeg presser en og samme muskel med flere øvelser under en treningsrunde, ikke mer enn 2-3 i såfall. Jeg har godt utgangspunkt fysisk og at jeg er i god form, men merker jeg er ganske fersk og uvitende på dette med målrettet og konsentrert styrketrening

[Supraspinatus]

Er målet ditt å bli stram som i slank, eller stram som i større muskler?

Uklare og tvetydige mål gjør det vanskelig å gjennomføre.

Sett deg konkrete mål. Sånn rent målmessig er det mye lettere å sette mål forbundet med styrke i øvelser. F.eks. "løfte 1x50kg over hodet" enn f.eks "få større skuldermuskler".

Neste punktet er at du må ha en plan for hvor mye du skal trene å spise.

"Proper planning prevents poor permformance".

Dersom målet er konkurranse må du tilpasse treningen etter et par konkurranser. Satser du på alle konkurranser ender du opp med middelmådige resultater på alle. Da er det bedre å velge ut færre og satser hardere på dem.

Når jeg ser på det du trener akkurat nå så slår det meg at du kanskje trener litt for lett.

Kanskje du ikke har tunge nok vekter?

Det er vel å bra å trene slik at man ikke blir så støl at man holder på å krepere, men trener man for lett uteblir effekten. Å trene så hardt at man trenger 1 dag mellom styrkeøktene er et godt utgangspunkt dersom man vil trene helkropp. Den dagen i mellom kan brukes til restitusjonstrening som en rolig gå- eller sykkeltur.

[AnonymBruker]

Hei, takk for svar

Målet mitt er å holde den formen jeg har i dag, men gjerne bli mye mer market muskelmessig, sterkere, så det er styrke og muskler jeg sikter på.

Godt mulig jeg har for lette vekter, kanskje jeg skulle satset på mye tyngre vekt og færre repetisjoner og flere set's kanskje?

Jeg føler selv at jeg trener ganske hardt hver gang jeg trener, presser meg til jeg nesten kreperer liksom. Om jeg merker det blir for lett for meg, legger jeg på mye mer vekt, håper iallefall jeg er flink nok til det!

Merker det godt når jeg er ferdig

Jeg føler meg ganske dum og uerfaren i dette, men en ting er sikkert, jeg vil bli sterkere, og mer muskuløs.

Jeg passer forresten på å spise veldig sunt, veldig proteinrikt, veldig ofte, veldig variert innenfor det som er best for meg, så der greier jeg meg noe lunde, tror jeg

Takk for all hjelp, det trengs!

[illuminate]

Siden du har trent en stund, så kan du fint gå ned til 6-8 repetisjoner med tyngre vekter. Ut i fra målet ditt så vil jeg anbefale deg dette. Finn ut av din 10RM (hvor mye du maksimalt klarer å løfte på 10 repetisjoner) eller 1RM (det meste du greier å løfte én gang), og tren med vekter basert på dette.

Kjør 2-3 set, 2-3 ganger i uka. Gjerne 3 ganger. Fortsett med 1-2 øvelser for hver muskelgruppe. Husk at da bør teknikkene være forskjellige. Ikke kjør bicepscurl med z-stang og vanlige manualer f. eks, men kjør heller bicepscurl kombinert med pull-ups. Sånne ting. Så fortsett og tren alle muskelgruppene, og la hoveddelen av øvelsene være baseøvelser (øvelser hvor du involverer flere muskelgrupper samtidig).

MEN, du bør ha et ordentlig program i forhold til målene dine. Å endre treningsmengde osv. er ikke nok. Begynn på 8 reps med tunge nok vekter, for deretter å øke belastningen utover i programmet. Hvis du vil kan du sende meg eller noen andre en PM (anbefaler i så fall å legge ut programmet her slik at andre kan få komme med innspill) eller få en personlig trener/fagperson til å hjelpe deg.

Det er veldig bra at du trener hele kroppen. Og det er veldig bra at du spør istedenfor å "kaste deg uti det" og satse på det beste :gjeiper:

[illuminate]

dobbelpost....

Endret 26. mai 2011 av illuminate

[AnonymBruker]

Siden du har trent en stund, så kan du fint gå ned til 6-8 repetisjoner med tyngre vekter. Ut i fra målet ditt så vil jeg anbefale deg dette. Finn ut av din 10RM (hvor mye du maksimalt klarer å løfte på 10 repetisjoner) eller 1RM (det meste du greier å løfte én gang), og tren med vekter basert på dette.

Kjør 2-3 set, 2-3 ganger i uka. Gjerne 3 ganger. Fortsett med 1-2 øvelser for hver muskelgruppe. Husk at da bør teknikkene være forskjellige. Ikke kjør bicepscurl med z-stang og vanlige manualer f. eks, men kjør heller bicepscurl kombinert med pull-ups. Sånne ting. Så fortsett og tren alle muskelgruppene, og la hoveddelen av øvelsene være baseøvelser (øvelser hvor du involverer flere muskelgrupper samtidig).

MEN, du bør ha et ordentlig program i forhold til målene dine. Å endre treningsmengde osv. er ikke nok. Begynn på 8 reps med tunge nok vekter, for deretter å øke belastningen utover i programmet. Hvis du vil kan du sende meg eller noen andre en PM (anbefaler i så fall å legge ut programmet her slik at andre kan få komme med innspill) eller få en personlig trener/fagperson til å hjelpe deg.

Det er veldig bra at du trener hele kroppen. Og det er veldig bra at du spør istedenfor å "kaste deg uti det" og satse på det beste :gjeiper:

Takk for utfyllende og godt svar!

Ja, jeg har hele tiden vært bevisst på at jeg vil trene hele kroppen, og ikke bare enkelte områder, det har vært viktig for meg. Så under treningsøktene mine, om enn de kanskje har vært litt for lette, har jeg iallefall foretatt 1-3 øvelser for hver muskelgruppe. Og jeg har også kombinert til baseøvelser, så HELT feil har jeg da ikke gjort ting

Og jeg har vært ganske opptatt av å prøve å få til forskjellig teknikk når jeg skriver opp øvelser for samme muskelgruppe slik at jeg faktisk trener litt variert, så takk for at du bekrefter det

Jeg har faktisk tenkt litt over å kutte ned på reps og heller satse på å gjøre de tyngre, siden jeg nå engang ikke er heelt nybegynner, så takk for at du klarnet opp i det!

Jeg skal prøve å sette meg ned og lage meg et program, sånn noe lunde, jeg må vel først finne ut hvor tungt jeg kan få meg selv til å løfte.

Takk for litt god veiledning!

[AnonymBruker]

Ps; Jeg ser verdien av å lære fra de mer erfarne enn å ødelegge alt selv og ikke få noen resultater i det hele tatt =)

[Supraspinatus]

Det aller greieste er å følge et ferdig treningsprogram med ferdig innlagt plan for progresjon.

Det er jo en del bra å velge mellom.

RYP, de ulike 5x5 programmene. Det finnes ferdige 2 og 3 splitter.

Da slipper du å tenke på om sammensettingen av øvelser er riktig osv.

[AnonymBruker]

Det aller greieste er å følge et ferdig treningsprogram med ferdig innlagt plan for progresjon.

Det er jo en del bra å velge mellom.

RYP, de ulike 5x5 programmene. Det finnes ferdige 2 og 3 splitter.

Da slipper du å tenke på om sammensettingen av øvelser er riktig osv.

Som en kan gjøre hjemme med begrensa tilgang til ustyr?

[illuminate]

Næh, det kan gå.. Men da blir du nødt til å ta flere alternative øvelser i forhold til de som er satt. Spesielt i RYP blir du nødt til å endre på flere av øvelsene.

Men Supra har allikevel et godt poeng. Det finnes mange gode programmer der ute som er ferdig skreddersydd og som er anerkjente.