Å forberede seg på maraton

[AnonymBruker]

Jeg har veldig lyst å løpe maraton om 6 måneder, men er ikke særlig vant til å jogge/løpe. Jeg vet jeg løper rundt 9 km på en time i dag. Er det "OK" å løpe en maraton på over 4,5 time? Jeg har imidlertid veldig dedikasjon, og med en gang jeg får ånden over meg så gjør jeg mitt beste.

Om jeg ikke klarer det på 6 mnd, så har jeg jo 1,5 år på meg til neste gang:P

Et annet spørsmål bare: Hvor lange økter løper man når man forbereder seg på en maraton? Hender det at man løper fullt ut 4,2 mil en dag, eller fokuserer man mest på økter rundt 1-2 timer?

[Wiggins]

Jeg har løpt både halvmaraton og maraton, så jeg tør si at jeg har noen gode råd til deg.

Om du løper 9 km på en time i dag så har du nok potensiale til å forbedre dette betraktelig, selv på bare 6 måneder, særlig siden du ikke jogger noe særlig til daglig. Begynn allerede denne uka, ta en kort joggetur i dag (4-5 km) og se hvordan det føles. Hvis du er uvant med å jogge blir du nok ganske støl etter de første turene, men det er bare sånn det er.

Kjøp deg helst en pulsklokke så du kan ha bedre styring på om du befinner deg over eller under syreterskel. Ingrid Kristiansen og Grete Waitz lå for det meste i sone 2 og 3 (ref Olympiatoppens fem intensitetssoner) da de trente, dvs. under syreterskel. Hvis du skal finne din syreterskel noenlunde eksakt må du foreta en dyr test i et laboratorium der du tar blodprøver fra fingeren og sjekker laktatnivået under stigende belastning, men det er ikke nødvendig for amatører. Etterhvert som du får jogget noen turer lærer du hvor fort du kan jogge uten at muskulaturen stivner.

Det du bør prøve å oppnå er å flytte syreterskelen, dvs. at du kan holde høyere intensitet uten å stivne enn du kan i dag. Det oppnår du ved å trene mye rolig langkjøring og litt intervall. Nå de første månedene bør du trene mest rolige langturer, intervallene kan du vente med til de siste 4-5 ukene før maratonet.

Jeg tror ikke det er noe poeng for deg å løpe treningsturer på 42 km. Treningsturer bør ikke være lengre enn at du er fullt restituert to dager etterpå, kanskje tre dager etterpå for den lengste turen i uka. Hvis du løper 42 km om 4-5 måneder vil du antakelig ikke da være i god nok form til at du blir fullt restituert på to-tre dager. Da gir det bedre effekt å ta flere og kortere turer.

Da jeg trente til maraton var de lengste turene på rundt 24 km. Jeg skulle klart å komme i mål på under 3,5 timer hvis det ikke var for mitt store problem med at jeg veldig ofte fikk hold når jeg løp. Jeg måtte passe på å spise en god stund før løpet, og selv om jeg drakk ett glass sportsdrikk på hver stasjon ga ikke det nok energi, så ved tre mil var jeg helt tom. Jeg drakk 5-6 glass sportsdrikk, fikk tilbake energien, men fikk også hold...

Det begynner å bli noen år siden jeg jogget, jeg vet ikke om det fantes energy gel dengang, men hadde jeg hatt et par slike poser i lommene hadde jeg ikke gått tom. Energy gel, som du får kjøpt på alle sportsbutikker inneholder veldig konsentrerte karbohydrater. Energibarer kan være vanskelige å få i seg når du jogger, men energy gel er bare å svelge ned. Prøv gjerne en pose energy gel på en langtur for å se at du klarer smaken og konsistensen, det kan være kvalmende søtt.

[Supraspinatus]

Jeg har løpt både halvmaraton og maraton, så jeg tør si at jeg har noen gode råd til deg.

Om du løper 9 km på en time i dag så har du nok potensiale til å forbedre dette betraktelig, selv på bare 6 måneder, særlig siden du ikke jogger noe særlig til daglig. Begynn allerede denne uka, ta en kort joggetur i dag (4-5 km) og se hvordan det føles. Hvis du er uvant med å jogge blir du nok ganske støl etter de første turene, men det er bare sånn det er.

Kjøp deg helst en pulsklokke så du kan ha bedre styring på om du befinner deg over eller under syreterskel. Ingrid Kristiansen og Grete Waitz lå for det meste i sone 2 og 3 (ref Olympiatoppens fem intensitetssoner) da de trente, dvs. under syreterskel. Hvis du skal finne din syreterskel noenlunde eksakt må du foreta en dyr test i et laboratorium der du tar blodprøver fra fingeren og sjekker laktatnivået under stigende belastning, men det er ikke nødvendig for amatører. Etterhvert som du får jogget noen turer lærer du hvor fort du kan jogge uten at muskulaturen stivner.

Det du bør prøve å oppnå er å flytte syreterskelen, dvs. at du kan holde høyere intensitet uten å stivne enn du kan i dag. Det oppnår du ved å trene mye rolig langkjøring og litt intervall. Nå de første månedene bør du trene mest rolige langturer, intervallene kan du vente med til de siste 4-5 ukene før maratonet.

Jeg tror ikke det er noe poeng for deg å løpe treningsturer på 42 km. Treningsturer bør ikke være lengre enn at du er fullt restituert to dager etterpå, kanskje tre dager etterpå for den lengste turen i uka. Hvis du løper 42 km om 4-5 måneder vil du antakelig ikke da være i god nok form til at du blir fullt restituert på to-tre dager. Da gir det bedre effekt å ta flere og kortere turer.

Da jeg trente til maraton var de lengste turene på rundt 24 km. Jeg skulle klart å komme i mål på under 3,5 timer hvis det ikke var for mitt store problem med at jeg veldig ofte fikk hold når jeg løp. Jeg måtte passe på å spise en god stund før løpet, og selv om jeg drakk ett glass sportsdrikk på hver stasjon ga ikke det nok energi, så ved tre mil var jeg helt tom. Jeg drakk 5-6 glass sportsdrikk, fikk tilbake energien, men fikk også hold...

Det begynner å bli noen år siden jeg jogget, jeg vet ikke om det fantes energy gel dengang, men hadde jeg hatt et par slike poser i lommene hadde jeg ikke gått tom. Energy gel, som du får kjøpt på alle sportsbutikker inneholder veldig konsentrerte karbohydrater. Energibarer kan være vanskelige å få i seg når du jogger, men energy gel er bare å svelge ned. Prøv gjerne en pose energy gel på en langtur for å se at du klarer smaken og konsistensen, det kan være kvalmende søtt.

Enig med det meste.

Det jeg har uthevet er jeg ikke helt sikker på om stemmer. Jeg mener å ha lest flere steder at syreterskelen ikke flytter seg. Den er den samme uansett. Det man trener seg opp til er vel å kunne yte mer effekt, eller i dette tilfellet høyere fart på samme intensitet (uten å komme over syreterskel).

Når det gjelder sånne energigel så bør TS prøve dette på trening et par ganger. De er ikke alle mager som tåler å få i seg mye av dem om gangen.

[Wiggins]

Enig med det meste.

Det jeg har uthevet er jeg ikke helt sikker på om stemmer. Jeg mener å ha lest flere steder at syreterskelen ikke flytter seg. Den er den samme uansett. Det man trener seg opp til er vel å kunne yte mer effekt, eller i dette tilfellet høyere fart på samme intensitet (uten å komme over syreterskel).

Når det gjelder sånne energigel så bør TS prøve dette på trening et par ganger. De er ikke alle mager som tåler å få i seg mye av dem om gangen.

Her har nok jeg rett og du feil.

Man kan trene seg opp til å flytte syreterskelen, men ikke makspulsen. Ved at hjertet får større slagvolumn, de små kapilærene i muskulaturen blir utviklet osv. vil det føles som en belastning på f. eks. 200 watt er mye lettere når man er godt trent enn hvis man er utrent.

Alle som driver med utholdenhetsidrett søker (eler burde søke) å flytte syreterskelen til høyest mulig intensitet. I langdistanseidrett gjelder at man kan ikke ligge over syreterskel hele veien, man må ligge under det meste av veien, litt avhengig av hvor lang distanse vi snakker om. Hvis man har klart å flytte syreterskelen kan man ligge på en høyere intensitet gjennom store deler av løpet/sykkelrittet/skirennet, og dermed gjennomføre raskere enn hvis syreterskelen var der den var da man begynte å trene.

Makspulsen derimot er genetisk bestemt, og synker med 1-2 slag per år, derav tommelfingerregelen om at makspulsen er 220 minus alder.

[AnonymBruker]

Åh, tusen takk for svarene dere! Dette boostet virkelig motivasjonen min! Jeg er imidlertid vannvittig støl i dag (sverger på at lårmusklene mine har krympet sammen tre cm) etter en tung styrkeøkt på mandag, så jeg tenker det kanskje er lurt å vente til lårene har restituert seg før jeg begynner løpingen? Eller tror dere det er nødvendig? Er jo så fint vær ute nå - tenkte å gå meg en god tur.

Jeg har aldri hørt om sånn energygel - får jeg det på sportsbutikker eller på nett?

Pulsklokke har jeg ønsket meg lenge, og har veldig lyst på en med GPS. Er det noe å anbefale? Jeg har bursdag i Juni så tenker å ønske meg litt penger da:)

Jeg tenker å løpe en halvmaraton til høsten i stedenfor, og satse på full maraton høsten 2012 igjen. Med mindre dette går over all forventning da. Jeg har jo ingenting å tape:)

Men jeg hører også at noen får problemer med magen av å løpe maraton? Hva fører til dette? Er det vanlig?

Er forresten 23 år. Bør jeg ikke ligge på rundt 80 % av makspuls når jeg løper? Er det ikke en sånn regel? Eller er det kanskje litt høyt? Tusen takk for svar igjen:)

[Wiggins]

Åh, tusen takk for svarene dere! Dette boostet virkelig motivasjonen min! Jeg er imidlertid vannvittig støl i dag (sverger på at lårmusklene mine har krympet sammen tre cm) etter en tung styrkeøkt på mandag, så jeg tenker det kanskje er lurt å vente til lårene har restituert seg før jeg begynner løpingen? Eller tror dere det er nødvendig? Er jo så fint vær ute nå - tenkte å gå meg en god tur.

Når du kjenner deg støl så er det fordi det har blitt en del rupturer i muskelfibrene, dvs. at noen muskelfibre har røket. Når du hviler bygger muskelfibrene seg opp sterkere enn før, men om du prøver å trene før du er restituert får ikke musklene tid til å bygge seg opp. Det er ikke farlig å gjøre dette noen ganger, men gjør du det ofte løper du høy risiko for å bli overtrent. Jeg vil anbefale deg å heller ta en gåtur til stølheten har gitt seg.

Ellers så vil jeg anbefale deg å ikke bruke særlig tid på styrketrening de nærmeste seks månedene hvis ditt mål er å gjennomføre et maraton med stil om seks måneder. Det er jo dessuten ikke gunstig for å yte best mulig når du jogger: En maratonløper trenger ikke store lårmuskler eller store muskler på overkroppen, h*n trenger egentlig minst mulig å dra på. Hvis du ser på utøvere på høyt nivå så er de så tynne på overkroppen at de nesten ser ut som konsentrasjonsleierfanger.

Jeg har aldri hørt om sånn energygel - får jeg det på sportsbutikker eller på nett?

Alle sportsbutikker har dette. Mange har Maxim sin, den er riktignok større enn Powerbar sin variant, men jeg har problemer med å få ned mer enn to-tre Maxim-gelposer. I et maraton kan to-tre poser på størrelse med Maxim sine være greit, eller noen flere av Powerbar sine. Prøv dem på en treningstur, de koster ikke all verden.

Pulsklokke har jeg ønsket meg lenge, og har veldig lyst på en med GPS. Er det noe å anbefale? Jeg har bursdag i Juni så tenker å ønske meg litt penger da:)

GPS, hva skal du med det? Er du kvinne, dvs. født uten retningssans? :gjeiper: En med GPS koster nok betydelig mer enn en uten. Jeg vet bare om Garmin sine som har GPS, men jeg vet ikke hvem som er forhandler for dem i Norge. Her er utvalget til Oslo Sportslager: http://www.oslosportslager.no/produktkategori/pulsklokker-3-2033.aspx Noen av dem har en drøss med tilleggsfunksjoner som gjennomsnittspuls, du kan programmere inn soner osv. Jeg ser ikke helt poenget med det, jeg kjenner min egen kropp så godt at jeg vet hvilken intensitet jeg ligger på, så for meg holder det å se hva pulsen er i øyeblikket.

Jeg tenker å løpe en halvmaraton til høsten i stedenfor, og satse på full maraton høsten 2012 igjen. Med mindre dette går over all forventning da. Jeg har jo ingenting å tape:)

Halvmaraton til høsten skulle ikke by på særlige problemer å greie. Du må selvsagt trene en del, men du kan ta det litt roligere enn om maraton hadde vært målet.

Men jeg hører også at noen får problemer med magen av å løpe maraton? Hva fører til dette? Er det vanlig?

Noen får løs mage når de jogger, det kommer gjerne av ristebevegelsen. Andre får hold, slik som jeg. I Dagens Næringsliv for et par uker siden var det intervju med en eller annen ekspert om hva hold er. Enda så langt vitenskapen har kommet på mange fronter så vet man ennå ikke sikkert hva hold er og hva det kommer av, jeg pleide å få hold på mange forskjellige steder litt ettersom.

Er forresten 23 år. Bør jeg ikke ligge på rundt 80 % av makspuls når jeg løper? Er det ikke en sånn regel? Eller er det kanskje litt høyt? Tusen takk for svar igjen:)

Det avhenger av hva syreterskelen din er. På en lang distanse må du det meste av veien ligge under syreterskel, du klarer ikke å ligger over syreterskel i 21 km. En tommelfingerregel er at for middels utrente folk er syreterskelen 70% av makspuls. Du må bare bli kjent med kroppen din på treningsturer, og lære deg hvilken fart du kan holde uten at du stivner. Den høyeste farten du kan holde over en ganske lang tid vil omtrent tilsvare syreterskelen din.

[Supraspinatus]

Her har nok jeg rett og du feil.

Man kan trene seg opp til å flytte syreterskelen, men ikke makspulsen. Ved at hjertet får større slagvolumn, de små kapilærene i muskulaturen blir utviklet osv. vil det føles som en belastning på f. eks. 200 watt er mye lettere når man er godt trent enn hvis man er utrent.

Alle som driver med utholdenhetsidrett søker (eler burde søke) å flytte syreterskelen til høyest mulig intensitet. I langdistanseidrett gjelder at man kan ikke ligge over syreterskel hele veien, man må ligge under det meste av veien, litt avhengig av hvor lang distanse vi snakker om. Hvis man har klart å flytte syreterskelen kan man ligge på en høyere intensitet gjennom store deler av løpet/sykkelrittet/skirennet, og dermed gjennomføre raskere enn hvis syreterskelen var der den var da man begynte å trene.

Makspulsen derimot er genetisk bestemt, og synker med 1-2 slag per år, derav tommelfingerregelen om at makspulsen er 220 minus alder.

Jeg var ikke helt sikker. Mente å ha lest at den lå for alle rundt 87-92% av HFmax - derav OLTs sone 4 i dette området.

Men det stemmer jo det du sier, så jeg ser ingen grunn til å protestere eller kverulere. Samtidig så er jo det verdt å nevne at jo bedre trent man er jo fortere må man løpe/sykle for å holde seg i samme pulssone.

[AnonymBruker]

GPS, hva skal du med det? Er du kvinne, dvs. født uten retningssans? :gjeiper: En med GPS koster nok betydelig mer enn en uten. Jeg vet bare om Garmin sine som har GPS, men jeg vet ikke hvem som er forhandler for dem i Norge. Her er utvalget til Oslo Sportslager: http://www.oslosportslager.no/produktkategori/pulsklokker-3-2033.aspx Noen av dem har en drøss med tilleggsfunksjoner som gjennomsnittspuls, du kan programmere inn soner osv. Jeg ser ikke helt poenget med det, jeg kjenner min egen kropp så godt at jeg vet hvilken intensitet jeg ligger på, så for meg holder det å se hva pulsen er i øyeblikket.

Haha:P Vel, nå er jeg jente, men har faktisk en utmerket, ekstraordinær retningssans om jeg får si det selv;) Men jeg tenkte at GPS er praktisk siden jeg kan se hvor langt og fort jeg har løpt? De var ganske mye dyrere så jeg. Får investere i noe midt i mellom. De selger jo alltid noe på finn også.

Ja, nå gikk jeg meg bare en fin tur i solen. Er ikke så veldig glad i styrke egentlig, skal huske på det. Er slank fra før, så har ikke all verden å dra på heldigvis - men kondisen må jo bedre seg betraktelig for at dette skal gå. Jeg har en runde jeg pleier å ta - den er rundt 9 km tror jeg - så den blir fin å løpe i sommer. Her jeg bor nå har jeg en runde på 5 km, så den tenker jeg å prøve meg på med en gang lårene er bedre.

Har du forresten noen tips til å forhindre/bedre støle lår? Noen sier at tøying er bra - andre sier det er fy-fy. Hva sier du?

Er jeg dum når jeg spør om det å spise proteiner (drikke melk/spise egg) kan være med å hjelpe på restitusjonen? Er ærlig talt ikke et geni når det kommer til dette. Jeg spiller sandvolley, danser salsa og går masse turer. Begrenset med behov for avansert kunnskap kosthold og trening med andre ord:P

[Wiggins]

Har du forresten noen tips til å forhindre/bedre støle lår? Noen sier at tøying er bra - andre sier det er fy-fy. Hva sier du?

Når du bedriver aktivitet som er uvant for musklene, eller mye hardere enn de er vant til, så blir du uunngåelig støl. Å tøye hjelper ikke mot stølhet, det må bare gå sin gang. Tøying kan tvert i mot gjøre at muskelrupturene gror seinere.

Når du derimot har kommet så langt at du ikke blir støl av å jogge så vil jeg påstå at det absolutt er grunn til å tøye, men ikke umiddelbart etter treningsturen. Selv pleier jeg å tøye før jeg legger meg, på kald muskulatur. Når musklene tøyes blir de innstilt på å hvile etterpå, og det er nettopp det jeg gjør hvis tøying er det siste jeg gjør før jeg legger meg. Hvis du sjelden eller aldri tøyer vil du få høy tonus (anspenthet) i muskulaturen. For min egen del merker jeg det ved at hvis jeg er sløv med å tøye ut, så får jeg av og til krampe i leggene om natta.

Er jeg dum når jeg spør om det å spise proteiner (drikke melk/spise egg) kan være med å hjelpe på restitusjonen? Er ærlig talt ikke et geni når det kommer til dette. Jeg spiller sandvolley, danser salsa og går masse turer. Begrenset med behov for avansert kunnskap kosthold og trening med andre ord:P

"Det fins ikke dummer spørsmål, bare dumme svar" heter det visst. Det er en sannhet med modifikasjoner, jeg har hørt mange dumme spørsmål, men ditt spørsmål her er ikke ett av dem. Det er helt riktig at kroppen trenger proteiner for å restituere seg. Med liten tilgang på proteiner går restitusjonen tregere. Skummet melk er en utmerket restitusjonsdrikk. De forskjellige produsentene av energidrikker har også restitusjonsdrikker, disse er vel litt bedr enn skummet melk, men også mye dyrere.

Selv tar jeg meg en halvliter med Proteinfabrikkens Cellmax restitusjonsdrikk etter lange treningsturer, den inneholder i følge reklamen en optimal blanding av proteiner og karbohydrater. Proteiner til å bygge opp ødelagte muskelfibre, og karbohydrater til å bygge opp glykogenlageret. Om du vil bruke en restitusjonsdrikk så er det nok ikke så farlig om du velger den fra Proteinfabrikken, Maxim, XL1, Powerbar etc., ta den du synes har best smak.

Det er viktig å få i seg noe det første kvarteret etter treningsturen. Da er kroppens evne til å bygge glykogenlager omtrent dobbelt så stor som ellers, og dermed går restitusjonen raskere enn om du venter med å få i deg noe.