Se over om ok?

[AnonymBruker]

Heisann! Kunne noen med treningskunnskap se om dette er et greit styrkeprogram for en som ikke har trent på en del år?

Benpress

Lårcurl eller rygghev

Nedtrekk foran

Brystpress

Skulderpress

Alle tingene 10-15 rep. med tre sett (+ oppvarming med 1-2 sett med lettere vekt)

Målet mitt med treningen er en stram og slank kropp, gjerne med litt mer sprettrumpe.

Tusen takk, jeg hadde blitt kjempeglad for svar!

[Spøkelse]

Det ser ok ut som et program for å komme i gang. Ville byttet om rekkefølge litt, sånn at du har:

Benpress

Brystpress

Nedtrekk

Skulderpress

Rygghev

Foreslår at du legger til en eller to kjernemusklaturøvelse og en vridningsøvelse (f. eks kabeltvist eller rett og slett med medisinball).

Søk på "core exercises" på google og finn et par øvelser du kan tenke deg å prøve ut. Få en PT på gymmet ditt til å vise deg om du er usikker på teknikk eller det føles som du gjør det feil.

Etter noen uker ville jeg utviklet noen av øvelsene vekk fra maskin og over til frivekter.

En del vil nok si at du måååå ha mer frivekter og slikt i starten, men de har kanskje aldri selv vært på et treningssenter og sett at noen folk innehar rett og slett ikke det man trenger for å starte med frivekter.

Samt at for mange føles det litt mer trygt å starte med maskin når man er ny på gymmet, for deretter å bytte ut etter hvert som man blir mer komfortabel.

Antallet rep er bra. Husk at når du klarer 15 rep på alle tre settene, så øker du vekta neste gang. Du skal ikke være så komfortabel at du kan sitte og tenke på alt mulig annet mens du jobber, da er det for lett lykke til!

Edit: for sprettrumpe vil det lønne seg med mer frittstående øvelser som knebøy, markløft, utfall, markløft og slikt, men det kan du ta etterhvert. Ta noen uker først hvor du kommer i gang og blir litt kjent med hvor sterk du er og slikt. Om du har områder som er stive, svake, ujevne eller lignende.

Endret 22. mai 2011 av Spøkelse

[Gjest Bjørn82]

Heisann! Kunne noen med treningskunnskap se om dette er et greit styrkeprogram for en som ikke har trent på en del år?

Benpress

Lårcurl eller rygghev

Nedtrekk foran

Brystpress

Skulderpress

Alle tingene 10-15 rep. med tre sett (+ oppvarming med 1-2 sett med lettere vekt)

Målet mitt med treningen er en stram og slank kropp, gjerne med litt mer sprettrumpe.

Tusen takk, jeg hadde blitt kjempeglad for svar!

Sjekk ut Mark Riptoe's treningsprogrammer. Han tar for seg knebøy, markløft og mange andre øvelser som skal gjøres med frivekter. Jeg anbefaler deg å se litt nærmere på det han gjør. Han er knallhard men han kan backe opp sine teorier med fysikk. Noe man ikke kan argumentere imot i mange av sammenhengene.

[AnonymBruker]

Det ser ok ut som et program for å komme i gang. Ville byttet om rekkefølge litt, sånn at du har:

Benpress

Brystpress

Nedtrekk

Skulderpress

Rygghev

Foreslår at du legger til en eller to kjernemusklaturøvelse og en vridningsøvelse (f. eks kabeltvist eller rett og slett med medisinball).

Søk på "core exercises" på google og finn et par øvelser du kan tenke deg å prøve ut. Få en PT på gymmet ditt til å vise deg om du er usikker på teknikk eller det føles som du gjør det feil.

Etter noen uker ville jeg utviklet noen av øvelsene vekk fra maskin og over til frivekter.

En del vil nok si at du måååå ha mer frivekter og slikt i starten, men de har kanskje aldri selv vært på et treningssenter og sett at noen folk innehar rett og slett ikke det man trenger for å starte med frivekter.

Samt at for mange føles det litt mer trygt å starte med maskin når man er ny på gymmet, for deretter å bytte ut etter hvert som man blir mer komfortabel.

Antallet rep er bra. Husk at når du klarer 15 rep på alle tre settene, så øker du vekta neste gang. Du skal ikke være så komfortabel at du kan sitte og tenke på alt mulig annet mens du jobber, da er det for lett lykke til!

Edit: for sprettrumpe vil det lønne seg med mer frittstående øvelser som knebøy, markløft, utfall, markløft og slikt, men det kan du ta etterhvert. Ta noen uker først hvor du kommer i gang og blir litt kjent med hvor sterk du er og slikt. Om du har områder som er stive, svake, ujevne eller lignende.

Tusen takk for at du tok deg tid til å se over :D Rekkefølgen min var kanskje noe ugjennomtenkt, så takk skal du ha Tenkte hvertfall at beina måtte først.

Som kjernemuskulaturøvelse, kan jeg gjøre planken da?

Jeg synes det er litt tryggere med maskiner, for jeg er så redd for å gjøre feil med frivekter (enda jeg har blitt vist dette av PT og flere andre). Jeg fikk dessuten streng beskjed en gang av en som var PT at jeg ikke burde gjøre markløft uten å være litt trent først, og ha en til å følge med på at jeg ikke gjør feil, da jeg ellers kunne få ryggskader. Har fra før av svai rydd (og svak skoliose), og redd før å skade eller gjøre noe verre. Har fra tid til annen vondt i ryggen. Han sa at å kjøre maskinøvelser de tre første månedene ville være best. Men dette stemmer altså ikke?

Jeg prøvde bulgarske utfall her om dagen. Men det beinet jeg ble sliten i var jo det som var oppå stolen. Ble også kjempestøl. Er dette riktig, for jeg trodde det var beinet som var i bakkenn man skulle kjenne det i? Hehe..

Igjen tusen takk, ble kjempeglad for at noen så over dette for meg, så det ikke blit heelt feil..

[AnonymBruker]

Sjekk ut Mark Riptoe's treningsprogrammer. Han tar for seg knebøy, markløft og mange andre øvelser som skal gjøres med frivekter. Jeg anbefaler deg å se litt nærmere på det han gjør. Han er knallhard men han kan backe opp sine teorier med fysikk. Noe man ikke kan argumentere imot i mange av sammenhengene.

Takk, det skal jeg gjøre!

[Spøkelse]

Planken er fin ja. Du kan sette som mål at du skal klare å øke tiden du holder fra hver gang du tar den.

Det er noe av faren med internett, man får ikke sett det samme som i virkeligheten. Om du har svak rygg fra før av så har han rett i at du bør styrke denne før du kjører hardt på med f. eks markløft. Du må hvertfall være i stand til å holde god holdning med ryggen mens du løfter, og om ryggen er litt svak har du dårligere forutsetninger.

Jeg ville ikke anbefalt en på mitt senter som er utrent og med allerede litt dårlig rygg å kjøre markløft fra starten, alene Du har resten av livet til å trene, så det er absolutt ikke dumt å trene inn en liten grunnstyrke før du starter med den type øvelse der.

Ville kjørt programmet ditt i en 8 ukers tid, så tatt kontakt med PT'en igjen for å sjekke over det, se om dere kan gjøre forandringer osv.

[Supraspinatus]

Heisann! Kunne noen med treningskunnskap se om dette er et greit styrkeprogram for en som ikke har trent på en del år?

Benpress

Lårcurl eller rygghev

Nedtrekk foran

Brystpress

Skulderpress

Alle tingene 10-15 rep. med tre sett (+ oppvarming med 1-2 sett med lettere vekt)

Målet mitt med treningen er en stram og slank kropp, gjerne med litt mer sprettrumpe.

Tusen takk, jeg hadde blitt kjempeglad for svar!

Rekkefølgen av øvelser avhenger litt av hva du vil oppnå. Siden du ikke har nødvendigvis noen mål om å styrke en spesiell kroppsdel bør du følge prinsippet tyngste øvelse først.

Jeg forstår riktignok ikke hvorfor du har "lårcurl eller rygghev". Dette er jo øvelser som tar helt forskjellige muskelgrupper.

Svaret må bli rygghev. Lårcurl, slik jeg har sett i maskin er jo egentlig en slags isoleringsøvelse for quadriceps/framside lår. Det finnes også noen som kaller den som tar baksiden av låret (hamstring).

Jeg ville og tatt med planken. Gjerne i 3x30sek og så øker du 5s for hver økt til du når maks.

3x10-15 synes jeg blir litt for klassisk jentetrening. Det er hverken fugl eller fisk.

3-6 reps = styrke

8-12 reps = muskelbygging

15++ reps = utholdende styrke.

Det som er mest motiverende og kommer til å gi merkbare resultater(kanskje ikke så synlige med en gang) er styrke. Lavt rep antall og gjerne 5 sett. Pausen mellom settene bør være minst 60 sekunder, men ikke mer enn 5 minutter.

Å bygge større muskler tar lang tid.

[Spøkelse]

Er enig med at tungt er mer motiverende og det er veien å gå. Men når man er helt ny vil jo veldig tunge sett øke risikoen for dårlig teknikk og skader. Innkjøringsperiode er å anbefale med litt høyere repetisjonstall.

Om man skal jobbe med 5 repetisjoner krever jo det en vekt som er så tung at man skal være godt fokusert og vite hva man driver med.

Er forøvrig enig i alt du skriver, men ikke at en fersking skal starte med under 10 repetisjoner. Om jeg misforstod og du mente etter en liten stund, så beklager jeg

[Supraspinatus]

Er enig med at tungt er mer motiverende og det er veien å gå. Men når man er helt ny vil jo veldig tunge sett øke risikoen for dårlig teknikk og skader. Innkjøringsperiode er å anbefale med litt høyere repetisjonstall.

Om man skal jobbe med 5 repetisjoner krever jo det en vekt som er så tung at man skal være godt fokusert og vite hva man driver med.

Er forøvrig enig i alt du skriver, men ikke at en fersking skal starte med under 10 repetisjoner. Om jeg misforstod og du mente etter en liten stund, så beklager jeg

Jeg mener man bør begynne på lavt rep-antall med en gang, men heller ta det rolig med vektene.

Så øker man gradvis. Gjerne litt hver økt. Når det gjelder maskiner så er ikke skadepotensialet noe særlig stort, så man tåler mer vekt der enn med frivekter.

Om man i begynnelsen tar 10x3, 15x2 eller 6x5 er forsåvidt likegyldig. Vektene skal være så lette at man utfører det med god teknikk. Etterhvert som det blir tyngre er jo det bedre med pause oftere slik at man får hentet seg inn slik at de siste løftene i serien ikke blir med dårlig teknikk pga utmattelse.

[Spøkelse]

Antall sett, repetisjoner og pauser er jo satt for en grunn.

Trener man for styrke trener man veldig tungt, og trenger derfor lenger pauser for å hente seg inn igjen i og med at man bruker musklene på en annen måte. Fem repetisjoner går innunder styrke, jeg ser ikke poenget med å trene med lave vekter og lavt antall repetisjoner?

Dersom man trener med 12-15 repetisjoner trener man utholdenhet og trenger kortere pauser. I tillegg bør jo vektene være lavere enn når man trener med fem repetisjoner, nettopp for at man skal komme gjennom repetisjonene.

Å begynne med styrkerepetisjoner for deretter å øke til utholdende styrketrening virker noe bakvendt for meg.

At en nybegynner gjør mange repetisjoner (12-15) vil også sørge for at de får mer tid til å jobbe med teknikk, pusting og konsentrasjon.

[Supraspinatus]

Antall sett, repetisjoner og pauser er jo satt for en grunn.

Trener man for styrke trener man veldig tungt, og trenger derfor lenger pauser for å hente seg inn igjen i og med at man bruker musklene på en annen måte. Fem repetisjoner går innunder styrke, jeg ser ikke poenget med å trene med lave vekter og lavt antall repetisjoner?

Dersom man trener med 12-15 repetisjoner trener man utholdenhet og trenger kortere pauser. I tillegg bør jo vektene være lavere enn når man trener med fem repetisjoner, nettopp for at man skal komme gjennom repetisjonene.

Å begynne med styrkerepetisjoner for deretter å øke til utholdende styrketrening virker noe bakvendt for meg.

At en nybegynner gjør mange repetisjoner (12-15) vil også sørge for at de får mer tid til å jobbe med teknikk, pusting og konsentrasjon.

Jeg skjønner ikke hva du mener med den setningen jeg har uthevet. Jeg har på ingen måte ment at TS skal/burde gjøre det. (Utdyp?)

Når du jobber med arbeidsvekt, så er rep/sett satt for en grunn. Det er jeg helt enig i.

Når du jobber med lette vekter for å bane eller tilvenne en øvelse så er det kun antall repetisjoner totalt som avgjør hvor god teknikken blir. Hvis du sammenligner med prestasjonsidrett som fotball så kan man si at man blir ikke god i fotball uten å trene med ball. Og jo flere ballberøringer man har, jo bedre blir man med den.

Dersom man i stedet for å dele det opp tar så mange repetisjoner med lavest mulig vekt på utstyret og man blir utmattet etter f.eks. 1x30 så går teknikken i dass før man har fått gjort det nok.

Med lav vekt får man uansett ikke noe særlig muskelvekst (hypertrofi), men økt styrke som resultat av tilvenning i sentralnervesystemet.

Når det gjelder teknikk, så er den mye mer avgjørende på frivektsøvelser enn i maskiner med låst bevegelsesbane. Derfor mener jeg at man nødvendigvis ikke må begynne med mindre vekter og høyt rep-antall for å tilvenne øvelsen.

Meningen med å begynne på lavt rep-antall og lav vekt er for at man skal kunne øke gradvis. Dersom man på første økt tar på så mye vekt som man maksimalt klarer vil man bli meget støl, få ømme muskler og mindre motivasjon.

Om TS burde starte med lav rep-antall eller høyt er helt opp til TS. Jeg ville bare forklare hvorfor jeg tror på at man bare kan starte som man vil gjøre senere.

RYP er jo et treningsprogram som er basert på periodisering av rep-antallet allerede fra begynnelsen. Det er et bra treningsprogram, men jeg merker selv at 15x2/3 er dritkjedelig i forhold til 5x5.

Endret 23. mai 2011 av Supraspinatus

[AnonymBruker]

Rekkefølgen av øvelser avhenger litt av hva du vil oppnå. Siden du ikke har nødvendigvis noen mål om å styrke en spesiell kroppsdel bør du følge prinsippet tyngste øvelse først.

Jeg forstår riktignok ikke hvorfor du har "lårcurl eller rygghev". Dette er jo øvelser som tar helt forskjellige muskelgrupper.

Svaret må bli rygghev. Lårcurl, slik jeg har sett i maskin er jo egentlig en slags isoleringsøvelse for quadriceps/framside lår. Det finnes også noen som kaller den som tar baksiden av låret (hamstring).

Jeg ville og tatt med planken. Gjerne i 3x30sek og så øker du 5s for hver økt til du når maks.

3x10-15 synes jeg blir litt for klassisk jentetrening. Det er hverken fugl eller fisk.

3-6 reps = styrke

8-12 reps = muskelbygging

15++ reps = utholdende styrke.

Det som er mest motiverende og kommer til å gi merkbare resultater(kanskje ikke så synlige med en gang) er styrke. Lavt rep antall og gjerne 5 sett. Pausen mellom settene bør være minst 60 sekunder, men ikke mer enn 5 minutter.

Å bygge større muskler tar lang tid.

Ops, ja jeg skrev visst litt feil. Blir nok rygghev ja

Hvis jeg vil "bygge ut" rumpa, bør jeg ta 3-6 reps med tunge vekter i f. eks. utfall da? Og heller ha 10-15 rep på de andre, siden jeg ikke har noe ønske om å bygge så mye muskler der, heller bare stramme opp?

[Supraspinatus]

Ops, ja jeg skrev visst litt feil. Blir nok rygghev ja

Hvis jeg vil "bygge ut" rumpa, bør jeg ta 3-6 reps med tunge vekter i f. eks. utfall da? Og heller ha 10-15 rep på de andre, siden jeg ikke har noe ønske om å bygge så mye muskler der, heller bare stramme opp?

Joda, du kan godt gjøre det. 3-6 reps x 4-6 sett er innenfor styrkesonen, og det bygger forsåvidt muskler, men det ville ikke jeg bekymret meg for. Det viktigste er at du velger et system du klarer å følge opp samtidig som du har progresjon. Utfall er en flott øvelse. En litt tryggere versjon er å trene med manualer i hendene, men den er noe lettere enn med stangen på nakken.

Bulgarsk utfall er veldig bra og du slipper det problemet at du kan tråkke feil når du går frem på vanlig utfall.