Begynne å jogge!

[lillesol20]

Jeg vil begynne å jogge igjen. Har gjort det før, fulgte da et opplegg laget av Grete Waitz som gikk over noen få måneder. På slutten klarte jeg helt fint å jogge i bra tempo i tre kvarter i strekk. Formkurven min eksploderte oppover.

Så ble jeg syk..... Og treningen ble droppet, for jeg orket nesten ikke å stå opp om morgenen en gang.

Nå er jeg i elendig form. Skulle så gjerne kjent den sydingen av brusende friskt blod i årene igjen!

Det var kjempedeilig å være i god form.

Har funnet ut at jeg trenger: Gode joggesko (regner med å måtte ut med rundt 1000-lappen), stoppeklokke til å ha rundt håndleddet, Waitz-programmet (link, noen?), refleksvest, varmt og pustende treningstøy (hva er best?) og kanskje en liten vannflaske i belte?

Noe jeg har glemt?

Er det noen andre her som jogger, og har erfaringer å dele?

Joggingen min kommer til å foregå mest på asfalt, litt i marka innimellom.

Hilsen lillesol20 som skal bli sprek igjen!

[Gjest lekebøll]

Jeg jogger/løper.

Riktignok akkurat startet veldig forsiktig opp igjen helt nylig, p.g.a. skader.

Du trenger igrunnen ikke så mye for å jogge akkurat...

Joggesko er jo kjempeviktig - det har du nevnt.

Stoppeklokke bruker ikke jeg til vanlig mosjonstrening, men det er jo ditt valg.

Jeg har tenkt å kjøpe superundertøy, samt en fleecejakke e.l. til å ha over - har vindtett jakke når det er nødvendig.

Vannflaske i belte er lurt.

Har ikke så mye jeg kommer på nå egentlig, bortsett fra at jeg også gleder meg til formkurven svinger oppover igjen!

[Fru Fomle]

Jeg er også glad i å jogge! :D

Som lekeball har jeg også vært skadet (i kneet), og har såvidt begynt å trene forsiktig etter 4 måneders pause. Foreløpig holder jeg meg stort sett på tredemølle for å belaste minst mulig, men gleder meg veldig til igjen å klare 45 minutter i bra tempo sammen med min jogge-veninne!

Har ikke noen link til Waitz-programmet, men har selv brukt disse nettstedene en del:

www.run4fun.dk

www.coolrunning.com

Har ført treningsdagbok på sistnevnte, men som sagt lenge siden sist..

Kan ikke se at du har glemt noe viktig utstyr. :blunke:

Lykke til videre!

[Arketypen]

Aktiviteter som egner for opptrening av utholdenheten er rask gang, løping, sykling, skiturer (langrenn), svømming, roing, padling og aerobic.

Dersom en driver utholdenhetstrening 1,5 til 2 timer i uka, så vil en etter 2 måneder merke stor fremgang. 3 ganger ukentlig trening i 30 minutter kan gjøre underverker. I tillegg til kondisjonstrening bør en også avsette 10-15 min 2 til 3 ganger i uka til styrketrening og tøyningsøvelser.

Treningsintensitet

For mosjonister anbefaler jeg tre ulike intensitetssoner som treningen bør foregå i (se tabell 1).

Det mest effektive treningsintensiteten når en skal drive med kondisjonstrening er treningsintensiteten som i tabell 1 er klassifisert som høy arbeidsintensitet. Her er oksygentransporten opp mot sitt maksimale, uten at det fører til opphopning av for mye melkesyre i musklene. For nybegynnere vil trening med så lav hjertefrekvens som 50% av den maksimale også ha positiv påvirkning på kondisjonen.

For nybegynnere anbefaler jeg å starte med 3 ukentlige treninger i intensitetssone 1. Etter to måneder med trening i sone 1 kan en til to treningsøkter i uka utføres i sone to.

Etter ytterligere 10 uker kan en treningsøkt i uka utføres i sone 3 og to økter i sone 2. Godt trente mosjonister som trener 4 til 5 ganger i uka kan ha to treningsøkter i sone 3, en til to økter i sone 2 og en økt i sone 1.

Tabell 1

Treningssone

% av

maks puls

% av HF

max reserve

Treningstid

Tempo

1. Lav intensitet

50 – 60%

35 - 47 %

60 min og mer

Rask gang,

rolig jogg

2. Moderat intensitet

60 – 75%

47 - 65 %

30-60 min

Svetter godt

3. Høy intensitet

75 – 89%

65 -84 %

12 - 30 min

jevnt tempo eller intervall-trening

Hjertefrekvens og trening

Når intensiteten i treningen øker så må hjertet pumpe mer oksygenrikt blod til de arbeidende musklene. Dette fører til en økning av pulsfrekvensen. Antall pulsslag per minutt er derfor en god indikator på treningsintensiteten. Når en gir råd om hensiktsmessig treningsintensitet så tar en gjerne utgangspunkt i den høyeste hjertefrekvensen (maksimalpulsen) som den enkelte kan komme opp i. Som en grov tommelfingerregel er det vanlig å anslå maksimalpulsen ut fra følgende formel:

Maksimalpuls = 22O - alder.

Dersom en er 40 år vil maksimalpuls være rundt 180 slag per minutt (220-40). Når denne utøveren skal trene med en intensitet som er 75 % av maksimalpulsen så vil dette si at treningspulsen er 180x75 / 100 = 135 slag per minutt.

Dette er en enkel metode, men den gir ikke det beste uttrykk for arbeidsintensiteten ettersom personer med samme maksimalpuls kan ha svært ulik hvilepuls. Lav hvilepuls har oftest sammenheng med høyt maksimalt oksygenopptak. La oss nå si at nevnte utøver med 180 i maksimalpuls har en hvilepuls, målt om morgenen noen minutter etter at han er våken, på 60 slag per minutt. Denne personen har en spennvidde i sin puls (pulsreserve) på 180 - 60 slag = 120 slag. Total hvile defineres til 0 % arbeidsintensitet (dette er 60 pulsslag i vårt eksempel). Når vi studerer tabell 1 ser vi at 75% av maksimalpuls tilsvarer ca 65 % av maksimal pulsreserve. 65 % av pulsreserven (HF max reserve) finner vi ved å bruke denne formelen:

Arbeids puls = hvilepuls + (maks puls - hvilepuls) x intensitet i % / 100

Ved å sette de nå kjente verdiene inn i formelen finner vi at arbeidspulsen ved 65% av pulsreserven for vår utøver er:

Arbeidspuls = 60 + (180 -60) x 65 / 100 = 60 + 120 x 65 / 100 = 60 + 78 = 138

Etter en periode med utholdenhetstrening vil pulsfrekvensen ved en gitt belastning forandres. Når du kommer i bedre form så vil du ha en lavere puls når du tilbakelegger en gitt distanse på samme tid som du gjorde tidligere. Tilbakelegger du samme distansen med samme puls som før, så vil du tilbakelegge distansen på kortere tid etter hvert som kondisjonen blir bedre.

Når du har trent systematisk i en lengre periode så vil hjertet bli større og kraftigere. Dette gjør at hjertet pumper mer oksygenrikt blod per slag (økt slagvolum). Dette økte slagvolumet er det som gjør at en ved samme puls som tidligere kan utføre et større arbeid per tidsenhet (slagvolum x puls = minuttvolum). Økt slagvolum gjør også at hjertet ikke trenger å pumpe blod like mange ganger som før når en ikke er i aktivitet. Dette er grunnen til at hvilepulsen synker etterhvert som en blir bedre trent. Godt trente utholdenhetsutøvere kan ha en hvilepuls på 30 - 40 slag per minutt.

Hvordan skal treningen i intensitetssone 3 utføres?

Trening med høy intensitet kan utføres som intervalltrening. Arbeidstiden kan variere fra 1 minutt til 7 minutter. Pausene bør være relativt korte (fra 30 sek til 2 minutter). Intensiteten på treningen skal ikke være høyere enn at de siste repetisjonene kan utføres med samme intensitet som de første. Dersom en ikke makter å opprettholde intensiteten gjennom hele treningen så er dette tegn på at en har utført første del av treningen med for høy intensitet. Dette har ført til opphopning av melkesyre i musklene, noe som gjør utholdenhetstreningen mindre effektiv enn om den ble utført litt roligere.

Effektiv treningstid i denne intensitetssonen bør ligge fra 12 minutt hos nybegynnere til 30 minutt hos godt trente mosjonister. Oppvarming og utjogging kommer i tillegg.

Eksempler

a: 12-20 x 1 min arbeid. Pausene kan være 30 sek.

b: 6-12 x 2 min arbeid. Pausene kan være 1min, 45 sek eller 30 sek.

c: 4-10 x 3 min arbeid. Pausene kan være 2 min, 1,5 min eller 1 min.

d: 3-7 x 4 min arbeid. Pausene kan være 2 min, 1,5 min eller 1 min.

e: 3-6 x 5min arbeid. Pausene kan være 2 min eller 1,5 min.

f: 2-4 x 7 min arbeid. Pausene kan være 2 min.

Treningsprogresjon

Etter en periode med systematisk trening vil en merke at formen blir bedre. På intervalltrening skal dette gi seg utslag i at en etter hvert kan øke antall repetisjoner, deretter kan en reduserer på pausene. Intensiteten skal styres i forhold til pulsnivå. Dette treningsregimet bestående av to harde intervalltreningsdager i uka er det samme som brukes av flere eliteutøvere i utholdenhetsidretter. Intervalltreningene utføres med mange repetisjoner og korte pauser.

[Gjest lekebøll]

Hei Fru Fomle :smile:

Bare en liten kommentar:

Som lekeball har jeg også vært skadet (i kneet)' date=' og har såvidt begynt å trene forsiktig etter 4 måneders pause. Foreløpig holder jeg meg stort sett på tredemølle for å belaste minst mulig,[/quote']

Ville bare si at jeg ikke vil anbefale tredemølle for å unngå belastning... Møllene er harde for beina.

Hva med å løpe i terrenget for å skåne beina? :smile:

[Fru Fomle]

Grunnen til at jeg ikke løper i terrenget er at jeg er ganske skvetten av meg og ikke liker å løpe ute alene etter at det er blitt mørkt. :oops: Derfor bruker jeg mye tredemølle nå når det er mørkt om kveldene, da alternativet er asfalterte, godt opplyste veier. Når jeg er på treningssenteret kan jeg også kombinere med andre typer kondisjonstrening som belaster mindre enn jogging.

[Theolina]

Ang utstyr vil jeg anbefale en liten usportslig men koselig en..

Minidisk eller lignende.

Ikke det at jeg løper selv, men mener det ville være litt mer motiverende, enn å bare høre sin egen pusting og pesing.. Så blir det ikke så ensformig og stille heller..

[Fru Fomle]

Ang utstyr vil jeg anbefale en liten usportslig men koselig en..

Minidisk eller lignende.  

Ikke det at jeg løper selv, men mener det ville være litt mer motiverende, enn å bare høre sin egen pusting og pesing.. Så blir det ikke så ensformig og stille heller..

Det har jeg også tenkt at jeg skulle ha mange ganger!

Men så kan det være litt trafikkfarlig da. Og jeg som er skvetten liker å ha kontrollen på det som skjer rundt meg. :oops:

[Gjest lekebøll]

OK, Fru Fomle, skjønner. :smile:

Når det gjelder minidisc/mp3-spiller, så er det kjempefint - men jeg bruker det aldri på steder og tidspunkter hvor det er mørkt og lite folk.