Treningsmengde og restitusjon

[Gjest Pantherinae]

For første gang i livet har jeg nå begynt å trene jevnlig, men sliter litt med strukturen på det hele. Synes jeg finner så utrolig mye motstridende informasjon på nettet, og det er vanskelig å vite hvordan jeg skal sette opp dette. Jeg er relativt utrent.

Har jogget litt i det siste, og begynte i dag på dette programmet. Vurderer å melde meg opp i 10 km løpet til Oslo maraton til høsten! Siden jeg er utrent, og har ganske god tid, tenkte jeg å bruke dobbelt så lang tid på programmet, altså to like uker etter hverandre før jeg går videre til neste uke.

Har jogget en del i det siste, og er veldig usikker på restitusjon etter jogging. Noen sier at man fint kan jogge mange dager i uken, noen sier maks tre, slik at man får hviledager imellom. Noen steder står det at man kan jogge hvis man ikke fortsatt er sliten etter forrige økt. Jeg blir veldig sliten når jeg holder på, men når jeg får slappet av litt etterpå, er jeg jo ikke sliten lengre. Og er ihvertfall ikke sliten dagen etter. Trener jeg da med for lav intensitet?

Siden jeg ikke har vært så veldig aktiv utover lange gåturer de siste par årene, merker jeg veldig at jeg får en del "vondter" her og der når jeg jogger mye. Hvordan skal jeg forholde meg til disse? Er det bare å overse helt til det evt blir så vondt at jeg ikke kan fullføre økten, eller må jeg være mer forsiktig? Hvor store er sjansene for å overtrene på mine planer?

Er også veldig usikker på styrketrening. Jeg har dårlig styrke i kroppen, og må legge inn noen økter av dette også. Tenkte f.eks. noe ala dette, som jeg kan gjøre hjemme. Når jeg er aktiv med jogging 3-4 dager i uken, hvor mye burde jeg fokusere på styrke ved siden av? Og burde jeg slå dette sammen med joggeøktene, eller ta dette på "fri"dagene?

Ble veldig langt med mye spørsmål dette, skulle kanskje nesten hatt en treningsveilder. Men dårlig med de ute i marka...

[Envy]

Ta deg en time eller to sammen med en personlig trener. Da vil du få et opplegg som er perfekt for deg! Det er dyrt, men så absolutt verdt det, god oppfølging får du også.

Jeg fikk ikke åpnet linkene dine, men personlig har jeg lært at du ikke skal slite på samme delene av kroppen to dager på rad. Altså, om du trener overkropp, rygg og armer på mandag, kan du fint trene rumpe, lår og legger på tirsdag.

Tror ikke det er helt heldig å jogge hardt mange dager på rad, men er usikker. Om du har tid og vil trene hver dag kunne du kanskje tatt kondisjon og styrke annenhver dag? Men husk uansett å unne degnoen fridager innimellom uten trening!

Jeg for min del begynte på et nytt, veldig hardt styrkeprogram i går, og hadde tenkt å jogge i dag. Kjenner likevel at kroppen må hvile i dag, så da blir joggingsen utsatt.

Lytt til kroppen, men vondtene underveis i treningen skal være der. Det skal kjennes at du trener, og det er ikke godt. Slik er det bare.

[Inx]

Det er veldig få absolutter når det kommer til trening.

Men det er viktig å finne noe man trives med så man fortsetter etter de første 2 månedene...

Jeg vil ikke anbefale å betale for PT enda, etter min mening bør du ha kommet opp på et visst nivå før det er aktuelt å skaffe seg "proff hjelp" - med mindre du har diverse medisinske problemer og trenger spesialiserte treningsopplegg (lite trolig at den jevne PT er rett for det dog).

[Riskrem]

Det er veldig få absolutter når det kommer til trening.

Men det er viktig å finne noe man trives med så man fortsetter etter de første 2 månedene...

Jeg vil ikke anbefale å betale for PT enda, etter min mening bør du ha kommet opp på et visst nivå før det er aktuelt å skaffe seg "proff hjelp" - med mindre du har diverse medisinske problemer og trenger spesialiserte treningsopplegg (lite trolig at den jevne PT er rett for det dog).

Jeg er egentlig litt uenig med deg. En PT kan gi deg en fantastisk start på trening når man er utrent. Det PT'en gjør er å bygge opp et godt treningsgrunnlag sakte men sikkert. Feilen mange gjør i begynnelsen er å presse seg for hardt uten at man har det kroppslige grunnlaget for det enda. I tillegg vil en PT korrigere deg der du gjør feil, slik at du vet senere hva som er feil og riktig. Altså, med mindre du har spesifikke skader eller sykdommer, synes jeg å investere i PT er fantastisk.

Nei, jeg er ikke PT selv, men har trent med PT i seks måneder, i tillegg har jeg venner som er PT

[Inx]

Jeg er egentlig litt uenig med deg. En PT kan gi deg en fantastisk start på trening når man er utrent. Det PT'en gjør er å bygge opp et godt treningsgrunnlag sakte men sikkert. Feilen mange gjør i begynnelsen er å presse seg for hardt uten at man har det kroppslige grunnlaget for det enda. I tillegg vil en PT korrigere deg der du gjør feil, slik at du vet senere hva som er feil og riktig. Altså, med mindre du har spesifikke skader eller sykdommer, synes jeg å investere i PT er fantastisk.

Nei, jeg er ikke PT selv, men har trent med PT i seks måneder, i tillegg har jeg venner som er PT

Tja, jeg synes nå å kjøpe treningsveiledning til en 500-1000kr timen som nybegynner er mer å kaste penger ut av vinduet enn en investering. Men for all del, man får sikkert mer ut av treningen med egen trener også som nybegynner.

[Gjest Pantherinae]

Treningsveileder er nok utelukket for øyeblikket, er student, så har ikke så veldig god råd. Må man isåfall ta kontakt med et treningssenter da, eller finnes det PT'er utenom og? Rart ikke linkene virker, de virker helt fint her...

Kommer nok til å fortsette utover to måneder, har vært en del aktiv de siste ukene, og er blitt ganske frelst.

Når jeg snakker om vondter, så er det egentlig litt mer enn bare vanlig muskelstølhet og sånt. F.eks. i ene benet nå, så gjør det vondt mot slutten av løpingen, kjennes ut som en sene eller noe? Både den og knærne protesterer mot asfaltløping, men så lenge jeg holder meg på gress/jord/grus, så går det bra. Løp asfalt her i forrige uke, og da gjorde det veldig vondt i det benet med senen eller hva det er som verker, og i knærne. Satser liksom på at det skal bli bedre når bena har fått trent seg opp litt jeg...

Skal til legen om noen uker i forbindelse med noe annet, så skal be han ta en sjekk på knærne mine, og høre hva han sier, bare sånn for sikkerhets skyld.

Jeg trener ikke så hardt enda, foreløbig har joggeturene mine vart maks en halvtime med jogging. Kommer til å øke på litt etterhvert. Tenker ikke å begynne med noe voldsomme styrkeøvelser heller, skal absolutt ikke bygge noen muskler, men bare for å få en normalt sunn kropp, som tåler litt.

[Supraspinatus]

Kjenner til "vondter"-problemet. Det er i hovedsak det som skrinla min jogge-karriere. Jeg hater å trene løping pga at jeg føler jeg får vondt av det. Likevel, den ene løpekonkurransen jeg deltar i (Holmenkollstafetten) er fantastisk artig og jeg har lyst å prøve meg på halv/hel-maraton.

Det er ikke lett å vite om smerten du kjenner er en skade, begynnende belastningskade eller bare kroppens svar på en uvant treningsform. Jeg klarer heller ikke gi deg et veldig godt svar på det. Du må nesten bare kjenne på deg selv om du klarer å fortsette å løpe, eller om det er best å gi seg.

Ømme muskler kjenner du best 1-2 dager etter du har trent. Du kan lese mer om DOMS (Delayed onset muscle soreness) med et enkelt google søk.

Dersom muskelen er øm veldig lenge etter du har trent, eller at du kjenner det andre steder enn i muskelen, så kan det være greit å få det sjekket ut.

Treningsprogrammet du linket til så veldig greit ut, det er lagt opp til at du kan trene en dag alternativt. Det er ikke så dumt å trene sykling, svømming, eller en annen treningsform som er mindre belastende for beina den dagen.

Jeg holder på å lese en bok som heter "Optimal muscle performance and recovery" skrevet av Edmund R. Burke, Ph.D.

Har ikke lest gjennom den enda, men den virker solid og er interessant. Kanskje den eller noe tilsvarende kunne vært interessant?

[Sannale]

Det er greit med ihvertfall 1 hviledag imellom. Du kan eventuelt ta 1 muskelgruppe hver for seg når du er på trening. Det funker best for meg

[Gjest Pantherinae]

Kjenner til "vondter"-problemet. Det er i hovedsak det som skrinla min jogge-karriere. Jeg hater å trene løping pga at jeg føler jeg får vondt av det. Likevel, den ene løpekonkurransen jeg deltar i (Holmenkollstafetten) er fantastisk artig og jeg har lyst å prøve meg på halv/hel-maraton.

Det er ikke lett å vite om smerten du kjenner er en skade, begynnende belastningskade eller bare kroppens svar på en uvant treningsform. Jeg klarer heller ikke gi deg et veldig godt svar på det. Du må nesten bare kjenne på deg selv om du klarer å fortsette å løpe, eller om det er best å gi seg.

Ømme muskler kjenner du best 1-2 dager etter du har trent. Du kan lese mer om DOMS (Delayed onset muscle soreness) med et enkelt google søk.

Dersom muskelen er øm veldig lenge etter du har trent, eller at du kjenner det andre steder enn i muskelen, så kan det være greit å få det sjekket ut.

Treningsprogrammet du linket til så veldig greit ut, det er lagt opp til at du kan trene en dag alternativt. Det er ikke så dumt å trene sykling, svømming, eller en annen treningsform som er mindre belastende for beina den dagen.

Jeg holder på å lese en bok som heter "Optimal muscle performance and recovery" skrevet av Edmund R. Burke, Ph.D.

Har ikke lest gjennom den enda, men den virker solid og er interessant. Kanskje den eller noe tilsvarende kunne vært interessant?

Takk for utfyllende svar! Jeg får nok nesten prøve meg frem litt, og se tror jeg. Jeg er mer vant til å trene styrke og mindre belastende former for kondisjon, så er litt uvant med løpingen. Knærne kan slå seg vrange i ny og ne, så de har kanskje ikke helt godt av det. Prøver så godt jeg kan å løpe på grus/jord/gress, og unngå asfalt ihvertfall. Hadde vært veldig kjedelig å endt opp med noe belastningsskader før jeg har fått kommet skikkelig i gang. Så skal bli flinkere til å ta det med ro, å ikke løpe mer enn de tre planlagte øktene i uken. Økt 4 blir nok lang gåtur i marka (turorientering). Er det fint som avveksling, eller blir det for likt løping?

Jeg vurderer å melde meg opp til 10 km i Oslo maraton i år, og hvis det går bra, satse på halvmaraton neste år. Venter med oppmelding til jeg har kommet bedre i gang, og fått vært hos legen for en sjekk. Løp sist på lørdag, og kjenner det i ene leggen hvis jeg vrir på den, er liksom ett punkt som verker, på innsiden ca midt på leggen. Kanskje jeg har forstrukket en sene eller noe? Gjør ikke veldig vondt, men dukker opp hver gang jeg løper igjen (har gjort det de siste par ukene). Går nesten bort til dagen etter. Har ganske høy smerteterskel for type verkesmerter, så synes de kan være vanskelig å bedømme noen ganger...

Hørtes ut som en interessant bok, skal se om jeg kan få fatt på den når jeg er ferdig med eksamenlesing!

Er fortsatt to ting jeg er litt usikker på, om det er om jeg burde trene styrke samme dag som kondisjon, eller om jeg skal spre det utover slik at jeg heller får trent hver dag. Er det noe som tilsier at det ene lønner seg fremfor det andre?

Og hvor sliten man skal bli etter en økt, om jeg jogger på morgenen, er jeg fullt klar til å ta en ny joggetur på kvelden om jeg har lyst. Burde jeg da øke intensitet eller lengde, eller er det helt normalt?

[Supraspinatus]

Takk for utfyllende svar! Jeg får nok nesten prøve meg frem litt, og se tror jeg. Jeg er mer vant til å trene styrke og mindre belastende former for kondisjon, så er litt uvant med løpingen. Knærne kan slå seg vrange i ny og ne, så de har kanskje ikke helt godt av det. Prøver så godt jeg kan å løpe på grus/jord/gress, og unngå asfalt ihvertfall. Hadde vært veldig kjedelig å endt opp med noe belastningsskader før jeg har fått kommet skikkelig i gang. Så skal bli flinkere til å ta det med ro, å ikke løpe mer enn de tre planlagte øktene i uken. Økt 4 blir nok lang gåtur i marka (turorientering). Er det fint som avveksling, eller blir det for likt løping?

Jeg vurderer å melde meg opp til 10 km i Oslo maraton i år, og hvis det går bra, satse på halvmaraton neste år. Venter med oppmelding til jeg har kommet bedre i gang, og fått vært hos legen for en sjekk. Løp sist på lørdag, og kjenner det i ene leggen hvis jeg vrir på den, er liksom ett punkt som verker, på innsiden ca midt på leggen. Kanskje jeg har forstrukket en sene eller noe? Gjør ikke veldig vondt, men dukker opp hver gang jeg løper igjen (har gjort det de siste par ukene). Går nesten bort til dagen etter. Har ganske høy smerteterskel for type verkesmerter, så synes de kan være vanskelig å bedømme noen ganger...

Hørtes ut som en interessant bok, skal se om jeg kan få fatt på den når jeg er ferdig med eksamenlesing!

Er fortsatt to ting jeg er litt usikker på, om det er om jeg burde trene styrke samme dag som kondisjon, eller om jeg skal spre det utover slik at jeg heller får trent hver dag. Er det noe som tilsier at det ene lønner seg fremfor det andre?

Og hvor sliten man skal bli etter en økt, om jeg jogger på morgenen, er jeg fullt klar til å ta en ny joggetur på kvelden om jeg har lyst. Burde jeg da øke intensitet eller lengde, eller er det helt normalt?

Smerter i leggen er veldig ofte beinhinnebetennelse. Det er ofte en betennelse som kan være vanskelig å bli kvitt. Første treff på google om beinhinnebetennelse.

Du kan godt trene styrke samme dag, men da bør du dele det opp i morgentrening og kveldstrening. I tillegg bør du unngå å ha de hardeste kondisjonsøktene samme dag som styrke. Husk også at de dagene du ev trener to ganger vil du ha et høyere energiforbruk og du må da være flink å få i deg nok næring.

Mange vil også argumentere for at det er best å trene styrken først (morgen) og rolig kondisjon på kvelden. Hvis du har fri fra trening dagen etter tror jeg ikke det spiller så veldig stor rolle. Det kan være noen har noen gode argumenter for og i mot her, men trener sjeldent to økter per dag selv, så jeg vet ikke så mye om det.

[Gjest Pantherinae]

Smerter i leggen er veldig ofte beinhinnebetennelse. Det er ofte en betennelse som kan være vanskelig å bli kvitt. Første treff på google om beinhinnebetennelse.

Du kan godt trene styrke samme dag, men da bør du dele det opp i morgentrening og kveldstrening. I tillegg bør du unngå å ha de hardeste kondisjonsøktene samme dag som styrke. Husk også at de dagene du ev trener to ganger vil du ha et høyere energiforbruk og du må da være flink å få i deg nok næring.

Mange vil også argumentere for at det er best å trene styrken først (morgen) og rolig kondisjon på kvelden. Hvis du har fri fra trening dagen etter tror jeg ikke det spiller så veldig stor rolle. Det kan være noen har noen gode argumenter for og i mot her, men trener sjeldent to økter per dag selv, så jeg vet ikke så mye om det.

Oi, er ikke betennelser noe som tar litt tid å få pådratt seg? For det stemte jo egentlig ganske godt overens med hvor jeg har vondt. Nå er det jo ikke veldig vondt enda, så er ikke snakk om noen full betennelse ihvertfall, men da vet jeg at jeg skal være litt forsiktig fremover. Og legge på en ispose når jeg har kommet hjem for sikkerhets skyld.

Takk for flere gode tips, også om mat. Der kan jeg slurve litt vet jeg. Merker at de dagene jeg trener skikkelig blir jeg mye mer sulten enn andre dager. Så må være litt flinkere til å differensiere mellom de dagene jeg trener og ikke. Og være flinkere til å spise litt rett etter trening, det er jeg ikke alltid like flink til!