Langkjøring og intervaller

[Gina_]

Jeg har fått sansen for 4x4 intervaller hvor jeg faktisk klarer å jogge raskere enn langkjøring, men jeg ser jo at det ikke er noe å gjøre hver trening.

Jeg trener 3-4 dager i uka, hvor jeg løper 3-7 km (+ 2 dager styrke). Bør jeg ha 1 eller 2 økter med intervaller når målet er å jogge raskere på langkjøring?

Holder også på å øke lengde opp til 10 km i løpet av sommeren, om det har noe å si

[Gjest fiskebolla]

Hvis du allerede trener tre ganger i uken, er der ingen grunn til å sette flere løpedager på programmet. Kroppen din trenger hviledager, og det gjelder ikke bare når du er nybegynner.

Til å begynne med er det derfor mer enn nok å gjøre om en av de faste ukentlige treningsøktene til intervalltrening. Du kommer nok til å se gode resultater likevel

[Wiggins]

Jeg har fått sansen for 4x4 intervaller hvor jeg faktisk klarer å jogge raskere enn langkjøring, men jeg ser jo at det ikke er noe å gjøre hver trening.

Jeg trener 3-4 dager i uka, hvor jeg løper 3-7 km (+ 2 dager styrke). Bør jeg ha 1 eller 2 økter med intervaller når målet er å jogge raskere på langkjøring?

Holder også på å øke lengde opp til 10 km i løpet av sommeren, om det har noe å si

Det kommer helt an på hva som er målet ditt. Såkalte 4x4-intervaller har fått stor utbredelse de siste åra, dessverre vil jeg si. Å kjøre 90-95% av makspuls er pyton for de fleste, og jeg vil tro at mange blir så demotiverte av det at de slutter å trene.

Man får gjerne rask framgang med slike intervaller, det er hovedgrunnen til at mange liker det. Problemet er at man etter en stund vil stagnere på et nivå som er lavere enn hvis man hadde et grunnfjell av rolig langkjøring som grunnlag.

Hvis vi ser på utholdenhetsutøvere på høyt nivå, så kjører de nesten uten unntak 80% rolig og 20% harde intervaller, det gir best utholdenhet. Særlig utenfor sesongen kjører de omtrent bare rolig lankjøring. Fram mot konkurranser bruker de intervalltrening for å spisse formen.

Hvis du vil spisse formen foran en konkurranse så er det ikke noe poeng i å kjøre et fast opplegg med tre langøkter og én intervalløkt per uke, da er det bedre å kjøre bare langkjøring en god stund, og så færre langkjøringer og flere intervalløkter når konkurransen nærmer seg.

En helt annen ting er at du bør trene variert selv i perioder der du kjører mest langkjøring. Noen dager kan du jogge en runde på 5 km litt raskere enn de dagene du jogger 10 km. Varier også rundene og terrenget, så blir det mindre ensformig.

[Supraspinatus]

Jeg har fått sansen for 4x4 intervaller hvor jeg faktisk klarer å jogge raskere enn langkjøring, men jeg ser jo at det ikke er noe å gjøre hver trening.

Jeg trener 3-4 dager i uka, hvor jeg løper 3-7 km (+ 2 dager styrke). Bør jeg ha 1 eller 2 økter med intervaller når målet er å jogge raskere på langkjøring?

Holder også på å øke lengde opp til 10 km i løpet av sommeren, om det har noe å si

Hvis du vil bli god i noe, så må du trene det du vil bli god på.

Intervaller er mer effektive på å øke maksimalt oksygen opptak på kort tid, mens langkjøring bidrar til oppbygning av flere små blodårer i musklene som igjen sikrer muskelen tilgang til oksygen og borttransportering av avfallstoffer. Du er såklart behov for begge deler. Så hvis du starter på et lavt nivå, så kan det være lurt på trene begge deler i en periode. Gjerne etter modellen "Lett/moderat - Hard - Lett - lett/moderat". Der det er snakk om intensitet på øktene de forskjellige dagene.

Hvorvidt hjertets pumpekapasitet er mest effektivt ved langkjøring eller langintervall (3-8min intervaller) er noe omdiskutert. Jeg har lest begge deler fra anerkjente forskere. Men som Lance skriver, så trener toppidrettsutøvere innenfor utholdenhetsidrett mest langkjøring totalt. Hvorvidt det er oppskriften til suksess for en mosjonist vet jeg ikke sikkert. Trener du mot en konkurranse så bør du kjøre et variert opplegg der du har en viss periodisering med både intervaller og langkjøring.

Du skriver at langkjøringsøktene dine er 3-7km. Det sier egentlig ikke så mye når du ikke skriver hvilken fart du løper i, eller hvor lang tid, eller intensitet du har.

Det er svært vanskelig å holde lav intensitet med løping, men på langkjøring er det meningen at du skal ha relativt lav intensitet og lang varighet. 60-90 minutter kanskje.

Å kjøre 90-95% av makspuls er pyton for de fleste, og jeg vil tro at mange blir så demotiverte av det at de slutter å trene.

Akkurat det er jeg ikke enig i. Dørstokkmila er den lengste uansett hva folk skal trene. Langkjøring varer lenge og er ofte litt kjedelig. Jeg kan selv ikke fordra langkjøring løping fordi det er så trått. Da er sykkelen et mye koseligere verktøy for langkjøring!

På 4x4 intervaller, både sykkel og løping, opplever jeg at det tar relativt kort tid, og man får en vanvittig "runners high" etterpå. Noe som gjør at jeg gleder meg til neste økt. (Helt til den dagen den er, så er det den der dørstokkmila igjen da.)

Endret 9. mai 2011 av Supraspinatus