Trene for å øke kondis

[Mononoke]

Jeg har aldri vært noen ihuga treningsfantast, men har i det siste begynt å bli lysten på trening. Har tidligere svømt en del, og er veldig glad i å gå lange turer i fjellet. Nå ønsker jeg å sette skikkelig i gang med trening, og trene for å få fremgang, noe jeg egentlig aldri har gjort før. Så da trenger jeg litt råd!

Jeg har egentlig ikke så mye peiling på trening, men ønsker å både få bedre kondis, samt å øke muskelstyrke. Har for tiden ikke noe medlemsskap på treningssenter, tenker på å melde meg inn fra høsten av når været blir dårlig igjen. Har pulsklokke og gode joggesko!

Hvordan burde jeg gå frem? Er i såpass dårlig form at jeg bare kan jogge i korte intervaller av gangen. Hvordan er beste måten å gå frem for å øke kondisen? Og hvor mye må jeg trene for å få skikkelig fremgang? Hva med styrke, og hvor mye bør jeg trene av hver? Har en sånn standard vektkoffert fra treningssenter hjemme, så tenkte å benytte meg av den. Er veldig motivert, og gleder meg til å sette skikkelig i gang, bare litt usikker på hvor jeg skal begynne hen.

[Gina_]

Jeg hadde omtrent samme utgangspunkt som deg, og fant Løplabbets joggeprogram veldig nyttig. Jeg gikk fra å løpe 2-300 meter til 5 km uten store problemer, det er en veldig god og jevn progresjon i programmet Ikke hopp over noe, så går det veldig fort fremover.

Når det gjelder styrke skal andre få svare, selv trener jeg for tida på apparater de dagene jeg løper innendørs på mølle (ikke ofte i dette fine været).

[Mononoke]

Takk for fint program Gina! Det skal jeg prøve meg på. Spørs nok om jeg ikke hopper inn fra uke 3 eller 4, uke 1 så litt lett ut. Men det holder altså med bare 3 ganger i uken?

Hvor mye trener folk egentlig? Jeg tenkte å trene kondis kanskje 4-5 ganger i uken, og styrke 3 ganger i uken, men det blir kanskje mye det da? Så for meg at jeg tok en kondisøkt ute først, og avslutte med styrketrening hjemme etterpå. Og så ta litt hardere kondisøkter de dagene jeg ikke planlegger å trene styrke.

[Gina_]

Du burde starte på starten Vet det er kjedelig.

Jeg trener kondis 3 ganger i uka. Går du fra utrent til 4-5 dager i uka risikerer du å bli overtrent ganske raskt. Prøver å få til 2 styrkeøkter i uka, men nå skal jeg ikke bygge så mye muskelmasse, men forebygge skader.

Styrke etter kondisøkt klarer jeg ikke, jeg må gjøre omvendt, men kanskje det funker for deg. Du kan jo prøve Selv er jeg ofte rimelig sliten etter en joggeøkt.

Husk at kroppen trenger hvile også, restitusjon er like viktig som selve treningen, spesielt hvis du skal drive med styrke! Så jeg anbefaler en rolig start, med 3 økter i uka (gjerne kombinert styrke+kondis).

[Mononoke]

Jeg er ikke heeelt utrent, går mye lange turer, og går ganske raskt slik at jeg får opp puls og. Klarer å jogge i intervaller, om jeg er ute en halvtime, klarer jeg fint å jogge halvparten av de 30 minuttene. Men jeg prøver meg litt frem, og så ser jeg hvordan jeg ligger an i forhold til programmet!

Hvordan merker man egentlig at man er overtrent?

Jeg har heller ikke planer om å bygge muskler, målet er rett og slett å få en sunnere og sprekere kropp. Jeg tenkte egentlig bare at det var greit å ta kondisjon først, da har jeg varmet opp skikkelig til styrkeøkten. Ikke så lett å få varmet opp inne tenkte jeg.

Restitusjonen er vel viktig i forhold til styrke ja, men for kondisjon er det vel ikke så mye å tenke på? Er litt gira for endelig å ha funnet skikkelig motivasjon, pluss at været er så deilig, så kunne gjerne ha kommet meg ut på jogge/gåtur hver dag nå kjenner jeg!

[ilcrappo]

Intervalltrening er den mest effektive måten å forbedre kondisen på. I denne artikkelen finner du noen gode råd ang. intervalltrening fra to av de mest anerkjente ekspertene på dette feltet:

http://www.dn.no/dnaktiv/article1972036.ece

Q&A-sesjonen deres på DN er også god lesning:

http://www.dn.no/dnaktiv/article1971465.ece

[Mononoke]

Intervalltrening er den mest effektive måten å forbedre kondisen på. I denne artikkelen finner du noen gode råd ang. intervalltrening fra to av de mest anerkjente ekspertene på dette feltet:

http://www.dn.no/dnaktiv/article1972036.ece

Q&A-sesjonen deres på DN er også god lesning:

http://www.dn.no/dnaktiv/article1971465.ece

Takk for linker! De skal undersøkes nærmere i morgen når øyelokkene ikke er fullt så tunge.

[Spøkelse]

Overtrening skal godt gjøres å få til når man er på "normalt" nivå i treningen, altså man mosjonerer på egenhånd og er en vanlig person.

Programmet som var linket til tidligere her så jo bra ut, gradvis fremgang og jeg tror mange kan ha nytte av det (eks. meg selv, som ikke er spesielt glad i å løpe, hehe).

http://www.bodyrecomposition.com/training/overtraining-overreaching-and-all-the-rest-part-1.html

[Mononoke]

Overtrening skal godt gjøres å få til når man er på "normalt" nivå i treningen, altså man mosjonerer på egenhånd og er en vanlig person.

Programmet som var linket til tidligere her så jo bra ut, gradvis fremgang og jeg tror mange kan ha nytte av det (eks. meg selv, som ikke er spesielt glad i å løpe, hehe).

http://www.bodyrecomposition.com/training/overtraining-overreaching-and-all-the-rest-part-1.html

Det er jo så herlig å løpe! (Ihvertfall om man kan løpe litt lengre av gangen enn jeg kan for øyeblikket )

Så da er det liten fare for overtrening altså? Jeg er ikke i helt totalt håpløs form, så hvis jeg trener kardio 5-7 ganger i uken, er det positivt eller negativt? Fremfor for eksempel 3 ganger i uken? Og så få til noen styrkeøkter i tillegg? Blir nok ikke hard styrke på meg siden det blir hjemmetrening, og er kondis jeg er mest interessert i å forbedre i første omgang.

Tenkte å begynne på opplegget i første innlegget til Gina i første omgang, men det er jo bare 30 min 3 ganger i uken. Går det an å trene oftere, slik at totalt tar det kortere tid? Eller bør jeg heller legge inn annen trening, eventuelt raske gåturer innimellom? Er så rastløs om dagen, så bare 30 min tre ganger i uken blir litt lite tror jeg...

[Spøkelse]

Om du er veldig motivert, start med 3 dager kardio og legg til styrke? Gjør det en periode og så se om du klarer å opprettholde treningsmengden Det er lett å starte med for mye i begynnelsen når man er supermotivert, og så kommer kanskje en periode der motivasjonen daler og man føler at man "feiler" fordi man trener litt mindre enn før. Begynn med noe du tror du kan opprettholde en stund, og så legg heller på.

[Mononoke]

Om du er veldig motivert, start med 3 dager kardio og legg til styrke? Gjør det en periode og så se om du klarer å opprettholde treningsmengden Det er lett å starte med for mye i begynnelsen når man er supermotivert, og så kommer kanskje en periode der motivasjonen daler og man føler at man "feiler" fordi man trener litt mindre enn før. Begynn med noe du tror du kan opprettholde en stund, og så legg heller på.

Jeg er litt motsatt jeg da, at jeg skal heller kjøre på nå som motivasjonen er her, og så heller ta det roligere når jeg kjenner jeg begynner å bli lei. Regner absolutt ikke med at jeg skal begynne å trene 7 dager i uken nå, og klare å holde det gående der, så målet mitt er å trene 3-4 ganger i uken. Men er lysten der til å trene mer, så skal jeg prøve å benytte meg av den så mye som mulig.

[Frk. Belle]

Skjønnner at du har lyst til å "kjøre på" nå som motivasjonen er der! Men da er det utrolig viktig at du tar det rolig nok slik at du ikke plutselig overbelster og får full stopp i treninga. For DET er ihverftfall ikke motiverende! Da jeg tok opp treninga igjen for et par år siden var jeg litt som deg at jeg var supermotivert og ville ut hele tida. Jeg tok da små joggeturer på 15-20min 5-6ganger i uka. Gikk litt, jogga litt. Etter hvert ble det færrer og lengre turer. Intervalltrenign kan også være utrolig bra!

Men husk på å lytte til kroppen din og ikke kjør for hardt til å begynne med. Hørte akkurat om en kollega som har begynte å trene og løp for mye før han egenetlig var sterk nok og fikk en skade/betennelse i helen. Så da kunne han nesten ikke gå på to uker og jogging kan han se langt etter. Håper det ikke virker som skremselspropaganda, men det er bare så viktig å ikke overbelaste for da bli det bare tull Ha litt tålmodighet så kommer du tidsnok i fin-fin form