Treningsintensitet

[Gjest Petruska offline]

Ser at mange har spørsmål rundt treningsintensitet og hvor man bør ligge i forhold til hva man ønsker å oppnå.

Fant dette på www.sportsmater.no og synes det forklarer effekten av forskjellig treningsintensitet på en ok måte:

Treningsintensitet

Treningsintensitet kan grupperes i 4 nivåer, hvor form og ambisjoner avgjør hvor mye av treningen som skal legges på de ulike nivåene.  

 

Nivå 1:  Rolig trening, treningspuls 50 – 60 % av maxpuls.  

Trening på et nivå som føles lett, dvs ”pratefart”. Her forbrennes fett og utrente vil også oppnå god formforbedring på dette nivået.  

Egner seg for: - Nybegynnere som vil bedre formen  

- Trente personer som restitusjon etter harde økter eller konkurranser

- Personer som ønsker å gå ned i vekt.  

Varighet fra 30 minutter og oppover avhengig av grunnlaget. Godt trente kan gjerne kjøre vesentlig lengre økter.

 

Nivå 2: Rolig trening med noe høyere intensitet; treningspuls 65-75 % av maxpuls  

Fremdeles et nivå hvor de fleste kan holde på en god stund uten problemer og passer også for de fleste; fra nybegynnere som har kommet i gang til konkurranseutøvere. Nybegynnere kan gjerne veksle mellom Nivå 1 og dette nivået. Også topptrente utøvere legger en god del av treningen på dette nivået.  

Du kan oppnå: - god bedring i hjertets evne til å pumpe blodet rundt i kroppen

- god økning av de små blodårene som finnes i musklaturen

- økning i enzymene som er knyttet til transporten av oksygen

- styrking av muskelfibre og sener

- gunstig effekt i forhold til tap av fettmasse

- god bedring av utholdenheten.

 

Nivå 3:  Middels intensitet: treningspuls på 75 – 80 % av maxpuls  

Oksygentilførselen er fremdeles tilstrekkelig til å dekke oksygenforbruket, men opprettholdelse av intensiteten på nivå 3 vil kjennes, - du blir gradvis mer sliten.  

Passer best for godt trente til topptrente utøvere. For mosjonister har det liten hensikt å trene på dette nivået, de vil bryte ned mer enn de klarer å bygge opp igjen og musklene vil forbrenne karbohydrater fremfor fett. Pga nedbrytingen av muskelcellene bør godt trente alternere mellom nivå 3 og økter med lettere restitusjonstrening for å la kroppen ”hente seg inn” igjen.  

Du kan oppnå: - tilpasning til raskere fart, dvs konkurransefart i renn / ritt

- bedring av utholdenheten

- heve den anaerobe terskelen, dvs det nivået hvor oksygenforbruket er større enn det blodet kan ta opp.

 

Nivå 4: Høy intensitet; treningspuls på 85 – 90 % av maxpuls  

Dette er anaerob trening; dvs at oksygenopptaket ikke dekker forbruket. Slaggstoffer akkumuleres (melkesyre) og beina blir ”sure”. Denne intensiteten kan og skal kun opprettholdes i korte intervaller på 3–5 minutter.

Nivå 4 er aktuelt for konkurranseutøvere og godt trente utøvere med meget solid treningsplattform. Sistnevnte gruppe bør begrense nivå 4 trening til 1 gang per uke.

 

Treningsmetoder for økt utholdenhet  

Aerob utholdenhetstrening kan gjennomføres både som langkjøring og intervalltrening, - veksling mellom disse treningsmetodene anbefales.

Intervalltrening innebærer veksling mellom høyere og lavere intensitet og kan oppnås fks gjennom trening i kupert terreng (naturlig intervall) hvor terrenget gir intensitetsvariasjonene, eller som fartslek hvor man på forhånd bestemmer seg for lengden og intensiteten på dragene og de rolige mellomfasene (fks antall lyktestolper som skal passeres eller tid på dragene)

Varighet fra 20 minutter til 1 ½ time.

Langkjøring skal gjennomføres med relativ jevn intensitet og på et moderat nivå slik at du klarer å holde farten gjennom hele økten Varighet fra 1 til 3 timer.

Periodisering Sammenhengen mellom den harde og den rolige treningen spiller stor rolle for treningseffekten du får. Kroppen må få tid til å hente seg inn etter hardøkter, og tommelfingerregelen er at jo høyere intensitet, desto lenger restitusjonstid kreves.  

For nybegynneren er det tilstrekkelig å trene på Nivå 1 med 1 hviledag eller 2 mellom øktene, mens de som er litt trent, kan variere mellom intensitetsnivå 1 og 2, gjerne etter mønsteret  

N1 + N2 + N1 + N1 + N2 + N1 + N1 osv med hviledager innimellom.  

Godt trente utøvere kan med fordel legge inn økter på nivå N3 hver 3 eller 4 økt, og kan også kjøre N4 økter inntil en gang i uken i oppkjøringen før sesong.  

Også treningsmengden bør varieres, fks med en rolig uke etter to relativt harde uker.  

 

Håper det kan være til nytte!

[Gjest Petruska offline]

Rettelse: www.sportsmaster.no

[Gjest F-16]

Interessant! Takk.

[Arketypen]

men de skriver ikke noe om at anaerobe prosesser vil inntre etter en viss tid også på steg nr 2...Avhengig av fysisk kapasitet... men nå skal vi kanskje ikke gjøre dette for komplisert?...

[punkyB]

Fin link :-)

Eneste er vel at de fleste - innkludert meg - synes det er vanskelig å beregne maxpuls - og da disse forskjellige gradene opp mot den man bør ligge på.

Da er vel pulsmåler tingen trur eg .....

[Arketypen]

Forå finne din faktiske makspuls må man løpe til man nesten spyr, elle ri det minste er dritkvalm.... For å finne treningspuls kan man stoppe opp og ta pulsen i 30 sek. , og gange med to...

[punkyB]

Forå finne din faktiske makspuls må man løpe til man nesten spyr, elle ri det minste er dritkvalm.... For å finne treningspuls kan man stoppe opp og ta pulsen i 30 sek. , og gange med to...

Men så skal man da passe på når man trener at man holder 65-70 % av den noen ganger - så 70-80 % en stund igjen ...... vanskelig !!!! :blunke:

Men man har vel en viss feeling på hvor mye man har å gå på til enhver tid. Eller kjøper en pulsklokke .....

[Arketypen]

Jeg kan kjenne på kroppen, men det er pga mange års erfaring.... Pulsklokke er lurt....

[Suzy]

Dette med puls syns jeg er vanskelig - kan noen av dere som kan mye om dette gi noen eksempler på type trening som hører inn under disse nivåene?

Hva med spinning f.eks??? Vil tro jeg er nær makspuls på det - blir så sliten at jeg ikke ser rett på de tøffeste partiene...

Suz - fersking

[Arketypen]

All type trening kan brukes over alt, et kommer an på hvor hardt du tar det/ hvor høy intensitet du velger å ha....

[Suzy]

Hm... dette er temmelig vanskelig, rett og slett...

[Arketypen]

neida, du må bare vite pulsen din...