Styrketrening på treningssenter

[AnonymBruker]

Hei.

Jeg går på nav, og får derfor benytte aktiv på dagtid-tilbudet, hvor jeg får trene på treningssenter nesten gratis (ikke timer, bare styrkerommet). Jeg har aldri trent på treningssenter før, jeg er nok litt redd for sentre. Før jeg ble syk trente jeg mest ute i naturen, langt vekk fra folk, som er vanskelig nå som jeg bor i byen.

Jeg vil gjerne komme i bedre form, både kondis og styrke, men jeg aner ikke hvordan jeg skal gå fram. Jeg har tidligere gått mye turer (rask gange), og hadde begynt å jogge før jeg ble syk. Men så flytta jeg til Oslo, og her i byen syns jeg det er kjedelig, liker ikke å jogge på asfalt og i små parker Og hvordan jeg går fram på senter har jeg ikke peil på.

Jeg hadde blitt veldig glad hvis noen fortalte meg litt om hvilke øvelser/apparater jeg bør konsentrere meg om for å få effekt av trening. Sist jeg prøvde å gå på senter ble det bare til at jeg jogga litt på mølle uten å ha noe mål, og at jeg forsøkte meg fram på de forskjellige styrkeapparatene helt på måfå uten å vite hva jeg egentlig trente og om jeg gjorde det riktig. Er redd for å skade meg, spesielt med løse vekter på benk, fordi jeg ikke aner hva riktig teknikk er. Kan man få litt hjelp av en veileder første gangen man er der? Hvor mye koster det? Får man da en ordentlig plan man kan følge en stund? Jeg fikk ingenting av dette sist jeg gikk, det var ikke spørsmål en gang, de bare lot meg surre rundt selv om det var tydelig at jeg ikke visste hva jeg gjorde, helt til jeg ble flau og gikk igjen. Nå føler jeg det er en barriere der, jeg har ikke akkurat lyst til å gå igjen, selv om det er et annet senter enn sist.

[Tullepia]

Du kan først forhøre deg på treningssenteret om de kan vise deg hvordan apparatene skal brukes korrekt. Det er de forpliktet til å vise deg slik at du ikke får skader.

Har du råd, kan du også bestille en personlig trener-time (hvis ikke dette blir gitt gratis) slik at de kan lage et treningsprogram spesielt tilpasset dine behov.

Ellers kan du forsøke dette:

Intervalltrening på tredemølle

Varm opp 10-15 minutter.

Løp så hurtig du klarer i 4 minutter, men ikke ta deg helt ut.

Gå i 2-4 min.

Gjenta dette fire ganger.

Dette er veldig god trening for å få kondisjonen raskt opp. Det er derimot også veldig hard trening, så det holder å løpe intervall en eller to ganger i uka.

Langøkt

Du kan sykle eller bruke ellipsemaskin i 60 minutter. Mange av disse apparatene har egne programmer du kan følge, få en ansatt til å vise deg.

Styrketrening

Fokuser på de store muskelgruppene. Bein, bryst, rygg og mage. Ta 3x12 repetisjoner og legg på så tunge vekter som du kan klare. De første gangene bør du ta det litt lettere for å få teknikken på plass.

Beinpress

Kan tas på en slik maskin eller lignende: http://www.sport-tiedje.no/no/Vision-Beinpress-ST760-VF-ST760

Sett deg med korsryggen tett inntil ryggstøtten, still inn kg (du bør ha minst din egen kroppsvekt, men du klarer nok mer). Plasser bena høyt, ha 45graders vinkel i knærne. Press fra, men ikke strekk ut knærne helt - de skal ha en liten knekk. Ta 12 ganger, så en pause på 30-60 sekund, så gjentar du to ganger til. Denne øvelsen styrker lårene og rumpa.

Bryst

Ta armhevinger (på knærne eller tærne), 3x12.

Eller sett deg i et apparat som har samme funksjon. Her kan du stille inn antall kg. Husk alltid å ta så tungt at det virkelig kjennes, og du akkurat klarer å fullføre alle repetisjonene.

I denne øvelsen får du også styrket triceps og litt i skuldrene.

Mage

Ta planken så lenge du klarer. Ligg strak med tærne og albuene/underarmene i gulvet til du ikke klarer mer.

Du kan også ligge på ryggen og trekke bena opp i været. Bøy knærne 45 grader. Strekk så ut den ene foten til den nesten berører gulvet. Gjenta med andre foten. Repeter.

Du kan også finne en medisinball eller lette vekter/manualer og sette deg på golvet. Løft opp bena og overkroppen og sitt med bare rumpa i golvet. Hold ballen/vekten i strake armer og snu deg sakte fra side til side. Dette bedrer også balansen din.

Rygg

Ligg på alle fire. Se ned i gulvet. Løft opp og strekk motsatt arm og bein. Strekk så langt ut du klarer, men ikke løft høyere enn ryggen din. Ta 20 ganger på hver side. Vil du ha det tyngre kan du løfte med vekter.

Husk å varme opp før trening. Drikk vann under trening. Etter trening strekker du ut. Spis proteinrik mat (f eks middag med kylling/fisk/kjøtt) innen det har gått to timer.

Lykke til

[AnonymBruker]

Hvis det å ikek skade seg er viktig ville jeg avstått fra typiske apparatøvelser som beinpress.

[AnonymBruker]

Du får veiledning og kan be de ansatte vise deg hvis du vil prøve et nytt apparat. Beinpress fikk jeg vondt i ryggen av og ba om råd av en ansatt. Hun ba meg ha på mindre motstand og ikke så mange kilo selv om jeg var sterk nok i selve beina.

Viktig å trene mage hvis du trener rygg, og trene de motsatte musklene i hele kroppen, forside lår og bakside lår.

Det står på de eneklte apparatene hvordan du skal stille inn, etter høyde og hvor tungt du vil belaste musklene. De første gangene var jeg bare på treningsenteret for å bli kjent med apparatene og la ikke på så mye vekt på å få et resultat.

5-7 min. oppvarming, trene muskelstyrke og deretter sykle eller tredemølle, da forbrenner man mest kalorier. Det er jo ikke sikkert ditt mål er å gå ned i vekt.

Har du plager med knær f.eks. er det best å sykle for å unngå belaste hvis du er overvektig. Men de som jobber der tar seg tid til gi deg råd hvis du spør. Ingen treningsentre vil at kundene skal få treningskader og de er der for å veilede.

Jeg trener tre steder av praktiske grunner og et nytt treningsenter kan virke som en utfordring den første gangen, nye apparater som man ikke har sett før og må stille inn.

Du trenger ikke løfte vekter. De har appareter som gir samme effekt hvis du ikke er ute etter å bli topptrent. Gi det flere sjanser og ikke gi opp. Ta deg tid til å bli kjent med nye apparater.

Det er ingen som legger merke til deg eller reagerer. Jeg har på følelsen av at alle på trening har nok med seg selv og bare har fokus på sin egen trening, som om vi går med usynlige skylapper. Lykke til.

[AnonymBruker]

Wow, tusen takk for hyggelige svar og tips! Nå føles det litt bedre å skulle gå dit. Skal printe ut noen av tipsene

[Gjest yojo]

Tar med meg tips jeg også

[Leifr]

Du trenger ikke løfte vekter. De har appareter som gir samme effekt hvis du ikke er ute etter å bli topptrent.

Nei, det finnes ikke apparater som gir samme effekt som frivekter. Ikke i nærheten en gang.

Det beste man kan gjøre er å bruke litt tid på å sette seg inn i hvordan baseøvelser med frivekter skal utføres, finne et anstendig nybegynnerprogram basert på sånne, og følge det. Hva gjelder veiledere som jobber på treningssentre, er det nærmest for hasardspill å regne -- det er mye regelrett vranglære, inkompetanse og idioti ute og går, og det er vanskelig for en som selv ikke har særlig peiling å merke om den veilederen man tilfeldigvis har truffet er noe tess.

[Gjest strykebrett]

Begynn gjerne med frivekter, men vær nøye med å ikke ta for mye vekt til å begynne med. Markløft og knebøy ville jeg ha venta med til du har noen til å hjelpe deg med teknikken. Du kan google bicepscurls, arnoldpress, liggende roing og så videre så finner du youtubevideoer som viser deg hvordan du kan gjøre det. 3 runder med 12 ganger på hver øvelse er fint til å begynne med.

Romaskin er også et kjempebra apparat, du får tatt litt i på mange plasser samtidig som du blir varm. Lett å bruke.

Lykke til med treninga