Positivt at pulsen synker?

[Gina_]

Jeg har jogget en stund, men følt at jeg aldri kommer videre - det har vært omtrent like tungt hver gang, uten at det er helt ille altså.

Denne uka har pulsen synket på samme løpehastighet som jeg vanligvis holder. I stedet for 185 ligger den på 175 (høres høyt ut, men jeg tror jeg har makspuls på over 200), og den synker raskere når jeg avslutter trening.

Er dette et tegn på at jeg begynner å bli litt bedre trent, og at jeg endelig kan øke tempoet? Har nettopp begynt med styrketrening i tillegg til jogging, kanskje det også har noe å si?

[Wiggins]

Hvis du kan holde samme hastighet med lavere puls så har syreterskelen din steget, og det er det som er målet til alle som driver med utholdenhetsidrett på i hvertfall litt seriøst nivå.

Å trene styrke i tillegg til utholdenhet er selvsagt sunt og det beste for å få med seg helseeffektene fra begge deler, men hvis målet ditt er å jogge raskest mulig så er muskler i overkroppen bare unødvendig balast. Hvis du ser på langdistanseløpere så har de ikke mye muskler i overkroppen.

At pulsen synker raskere etter trening er også et tegn på at formen er blitt bedre.

[Supraspinatus]

Jeg har jogget en stund, men følt at jeg aldri kommer videre - det har vært omtrent like tungt hver gang, uten at det er helt ille altså.

Denne uka har pulsen synket på samme løpehastighet som jeg vanligvis holder. I stedet for 185 ligger den på 175 (høres høyt ut, men jeg tror jeg har makspuls på over 200), og den synker raskere når jeg avslutter trening.

Er dette et tegn på at jeg begynner å bli litt bedre trent, og at jeg endelig kan øke tempoet? Har nettopp begynt med styrketrening i tillegg til jogging, kanskje det også har noe å si?

Er enig med Lance.

Når det gjelder om du skal øke tempoet ditt, så tror jeg heller du skal roe det litt. Nå vet jeg ingenting om periodiserer treningen, eller hvilke økter eksempelet er tatt fra.

For meg virker det som det er fra din langkjøring (kontinuerlig trening) på samme intensitetsnivå i 30-60 min.

Hvis vi tar utgangspunkt at makspulsen din er ca 200 og hvilepulsen din er ca 60. Så er puls 185 i sonen 87%-90%. Det er ganske høy intensitet og muligens litt for høyt å ligge i langkjøringen. Det er ikke feil å trene slik, men det er veldig tett opp mot syreterskel og passer egentlig best i høyere intensitets intervalløkter. Selv har jeg lært at man bør ligge i 65-75% (sone 2 - 3) i langkjøringen siden dette er best trening for det kardiovaskulære systemet samtidig som restitusjonstiden er relativt kort (kan gjentas oftere).

Om du ikke har lest mye treningslitteratur rundt trening, så tror jeg dette kunne vært veldig nyttig i forhold til din egen trening. Da er du litt med mer i hva som skjer. Og det er ikke minst motiverende å vite hva som skjer og selv se resultatene. Spesielt når de blir sjeldnere og vanskeligere å oppdage.

Når det gjelder styrketrening er spesifikk styrketrening rettet mot de bevegelsene du gjør når du løper veldig nyttig. Ikke bare for skadeforebygging, men også arbeidsøkonomi. Du vil kunne yte mer med mindre innsats.

Dette gjelder jo selvsagt bare dersom du ikke legger på deg mer av musklene enn kraften du får tilbake.

Lykke til videre!

[Gina_]

Takk for svar dere! Ble litt klokere

Lance - målet mitt er en sunn kropp, og en litt sterkere kropp, jeg kommer nok ikke til å bli en maratonløper Men jeg håper på å løpe en mil innen året. Godt at syreterskelen er steget litt, da har jeg lært noe nytt.

Supraspinatus - kanskje litt litteratur hadde vært lurt ja, skal se på det. Makspuls er ikke testet enda, men jeg mistenker at den er over 200. Hvilepuls er på ca 55 sist jeg sjekket.

Glemte å nevne at jeg er ganske nybegynner på joggingen. Jeg mente at jeg har jogget på samme intensitet en stund, og føler jeg ikke kommer meg videre. Jeg jogger absolutt ikke raskt (8 km/t på mølla nå på vinteren), om jeg skal holde pulsen på 65-75 prosent må jeg gå raskt... Og det er jo ikke like moro! Jeg vil jo jogge raskere.

[Supraspinatus]

Takk for svar dere! Ble litt klokere

Lance - målet mitt er en sunn kropp, og en litt sterkere kropp, jeg kommer nok ikke til å bli en maratonløper Men jeg håper på å løpe en mil innen året. Godt at syreterskelen er steget litt, da har jeg lært noe nytt.

Supraspinatus - kanskje litt litteratur hadde vært lurt ja, skal se på det. Makspuls er ikke testet enda, men jeg mistenker at den er over 200. Hvilepuls er på ca 55 sist jeg sjekket.

Glemte å nevne at jeg er ganske nybegynner på joggingen. Jeg mente at jeg har jogget på samme intensitet en stund, og føler jeg ikke kommer meg videre. Jeg jogger absolutt ikke raskt (8 km/t på mølla nå på vinteren), om jeg skal holde pulsen på 65-75 prosent må jeg gå raskt... Og det er jo ikke like moro! Jeg vil jo jogge raskere.

Ta en makspulstest. Det er helt essensielt dersom du skal bruke pulsen som et verktøy for å legge opp treningen. 226-alder (kvinner) og 220-alder (menn) synes jeg er såpass unøyaktig at det nesten ikke er vits.

Når du velger hastighet må du huske at jo lenger du løper på en hastighet jo tyngre blir det. En hastighet som er i sone 2 i begynnelsen kan bli sone 4 etter en time. Jo bedre form du er i jo lenger kan du holde tempoet oppe. Her kan du få mye av spesifikk styrketrening, teknikk - og arbeidsøkonomi (som henger tett sammen).

[bergans]

Er enig i både Lance og Supraspinatus sine innlegg her.

Og det er et poeng å kunne kontrollere energibruken og avpasse tempo hvis du har som mål å løpe lengre distanser. Tenk på teknikk, og tenk på hvor effektiv korppen din kan bli til å utføre arbeidet (dvs arbeidsøkonomi/running econmoy). Jeg vil også anbefale deg å ikke løpe bare på mølle og asfalt, for dette ødelegger mye av kroppens evne tilå balansere ledd og øke stabilitet når ståtbelastningen er stor i utgangspunktet. Bruk terreng, bakker, skogstier, åkre, dypsnø etc for å varierer treningen og bygge opp solide ledd som tåler litt. Ved å bli effektiv på jogging i ulendt terreng, så vil du ha mye mer å gå på når det er flatt og på enkelt underlag.

Legg også fra deg pulksklokka mesteparten av tida. Bruk den som en bekreftelse innimellom (på at du ligger i øsnket sone/puls), men ikke la den styre hvordan du føler deg og hvor hardt du br arbeide. Altfor mange tviholder på klokka, og kan ikke trene uten den. Realiteten er at dagsformen, type underlag, vær og vind påvirker deg i så stor grad at du heller bør bruke det som kalles Rate of Perceived Exertion, RPE-skalaen. Den går fra 6-20, hvor 6 er i svært lett, mens 20 er maksmal ytelse som ikke kan bibeholdes i mer en noen sekunder. RPE tar høyde for dagsform, fordi du rangerer hvor hardt arbeidet føles for deg akkurat der og da. Med en slik skala så kan du finne at du, når du blir i bedre form, vil rangere arbeidet som lettere (lavere tall) enn du gjorde for fem uker siden. Mange glemmer å kjenne etter hva kroppen forteller dem når de bruker pulsklokke, noe som kun er negativt.

Et annet godt verktøy er å jogge i et tempo der du føler at du kan fint si korte setninger, og holde en enkel samtale med en partner. Jobber du opp mot anaerob terskel (AT), så vil du ikke klare å si mer enn to-tre ord før du må hive etter pusten. Å snakke lett sammen med noen indikrerer at du ligger på 70-75 % av maks, mens to-tre ord bekrefter at du ligger nærmere 85 %. Når det er sagt, så er det jo ikek noe i veien for at du legger inn spurter, fartslek, intervaller etc inn i trenngen, og ikke kun langkjøring i samme tempo.

Hvis du ikke har mulighet til å gjennomføre makspulstest (det er helt pyton, men veldig nyttig og lærerikt), så blir beregninger av din puls estimater med noe feilmargin. Du kan få utregnet antatt makspuls og pulssoner litt mer nøyaktig ved å bruke Karvonen-formelen.

Utover det så er det bare positivt at du kan jobbe like hardt men ved lavere puls Det betyr bare at hjertet ditt som muskel har blitt sterkere, kroppen din jobber mer økonomisk og du klarer å transportere gasser og næringsstoffer mer effektivt enn da du var mer utrent.