Spørsmål om styrketrening....

[Razer]

Hei! Har nå trent på helsestudio i 3 måneder, trener for det meste styrke, kan hende jeg tar 5 min på 3d mølla til slutt....Men noen som vet noen veldig bra metoder for og bli sterk i benken? Få muskler til og vokse fortere...syntes det ikke har blitt så veldig bra utvikling på de 3 månedene jeg har trent? Six-Packen, biceps, max i benken har ikke økt så veldig som jeg håpet på.

Er det sånn at vis jeg har trenet hardt Biceps, triceps da burde det gå 2-3 dager før jeg begynner på en ny økt?

Håper på noen bra svar...Evt noen som kan sette opp ett bra program så jeg kan følge.

[Gjest Sobril]

Jeg ville unngått å trene de samme musklene i armene mer enn 3 ganger pr uke. Noen hevder også at man kun skal trene de samme muskelgruppene 2 ganger pr uke.

Vet ikke hvor tunge vekter du bruker nå, men litt av poenget for å kjenne forbedringer er å eskalere tyngden på vektene. Kjøre maksvekt av hva du overhode klarer. 5 repetisjoner med tunge vekter har større effekt enn 15 med lettere. Det skal være så tungt at det gjør vondt. Det er også viktig at du får i deg bittelitt av både karbo og proteiner umiddelbart etter trening.

Hva slags kroppsbygning har du? Hvis du også trenger å forbrenne fett så forslår jeg at du konsentrerer deg om kondisjon de dagene du lar armene hvile.

Kosthold er uansett veldig viktig for å bygge muskler. Spør på senteret hva de har å tilby, ellers har proteinfabrikken mange gode kosttilskudd (proteinfabrikken.no).

Mageøvelser kan du ta så ofte du ønsker.

[Rights]

TTT!

TING TAR TID... Det tar veeeeeldig lang tid før resultatene kommer, utseendemessig altså.

Anbefaler deg å prøve RYP (3måneders treningsprogram):

https://www.tn.no/ryp

Følger du det, så er du garantert å øke bra i alt, samt du kanskje til å med vil se litt forskjell kroppslig.

Det er et HARDT program, men, det fungerer. Spis også ekstra proteiner & sunn mat..

[Razer]

Okay, takk får kjappe svar!=D Får se om jeg finner noe nyttig på RYP;)

Kan jeg trene mage hver dag? Eller best annenhver dag?

Kjøper ikke protein shake, så må nok spise vanlig mat? Noe dere anbefaler med bra med proteiner?

[Gjest Sobril]

Jeg har fått beskjed av instruktør om at mage hver dag er helt OK. Her behøver du visstnok ikke tenke så mye på pusten heller.

[Supraspinatus]

Hei! Har nå trent på helsestudio i 3 måneder, trener for det meste styrke, kan hende jeg tar 5 min på 3d mølla til slutt....Men noen som vet noen veldig bra metoder for og bli sterk i benken? Få muskler til og vokse fortere...syntes det ikke har blitt så veldig bra utvikling på de 3 månedene jeg har trent? Six-Packen, biceps, max i benken har ikke økt så veldig som jeg håpet på.

Er det sånn at vis jeg har trenet hardt Biceps, triceps da burde det gå 2-3 dager før jeg begynner på en ny økt?

Håper på noen bra svar...Evt noen som kan sette opp ett bra program så jeg kan følge.

Hvis du skal bli sterk må du trene et styrkeprogram. Der fokuseres det på lavt repetisjonsantall og gjerne mange sett.

Fant en samling av styrkeprogrammer her: http://org.ntnu.no/styrkeloft/index.php?page=prog

Selv trener jeg Stronglifts 5x5.

[Rights]

Ting jeg kommer på i farten..:

- Skyr Vanilje / Mango og Jordbær inneholder 20g proteiner.

- YT Proteinshake inneholder 20g proteiner tror jeg det er

- Alt kjøtt.. samt reker, scampi & Laks inneholder mye bra oljer / proteiner.

- Kesam Lett Rømme (tror en slik boks inneholder 20g proteiner også.. om ikke mer... kan blandes med saft faktisk, og spises som yoghurt)

- Melk! (Foretrekker Ekstra lett melk... 1 liter = 33g proteiner)

Spesielt etter trening bør du få i deg proteiner & karbohydrater.

[Razer]

Ok. Fkes benkpress pleier jeg og ta 10x3 ganger...Ålreit? Det med sett og repitisjoner hva menes egentelig med det?....

Rights: Ok:D hørtes bra ut :jepp:

[Rights]

Benkpress 10x3 = 10 repetisjoner, 3 sett...

Bare ignorerere du det folk skriver? Du klarer ikke å øke i benkpress, du spør om tips... folk gir deg tips... og du spør om det er ok å fortsette med 10 x 3 i benkpress?

Viktig å variere..

2-3 uker med 10x 3 kanskje.. så 3 uker med 3x8 reps.. så 2-3 uker med 3x4 reps. F:EKS... (Noelunde samme opplegget som står i RYP, men det har du vel ikke lest uansett).

[Razer]

Neida, ignorerer ikke hva folk skriver...

[AnonymBruker]

Som nybegynner kan man øke relativt mye i benk over kort tid, men det fordrer hard trening og et massivt kalorioverskudd (gjerne 2x maintenance). Spiser man ikke nok vil man stalle oftere enn hvis man ikke gjør det, og man er i tillegg mer disponert for skade. Skal du bli sterkere er kalorioverskudd et must - selv om man i starten uansett vil føle seg sterkere da man vil bli flinkere til å koordinere de muskelressursene man allerede har. Dette innebærer imidlertid ingen muskelvekst med mindre kalorioverskudd er tilstede.

Anbefaler boken starting strength, som har et opplegg for den som vil øke maksimalt i styrke over kortest mulig tid. Den fokuserer på styrke, og ikke økt størrelse på musklene per se (selv om en konsekvens av kalorioverskudd og økt styrke er større muskler, dette er bare ikke hovedfokus).

Tre sett à 5 repetisjoner i basisøvelsene (bøy, mark, militærpress, benk), med inkrementelle oppvarmingssett før man når disse arbeidssettene er malen. Frivendinger er også med, men kan byttes ut med kroppshevinger hvis ønskelig.

[AnonymBruker]

Jeg ser også at skvip som Yt og ekstra lett melk anbefales. Tull, skal du øke mest mulig i styrke bør du vurdere å innta helmelk, og gjerne opptil 4 liter om dagen i tillegg til rundt 2000 kcal i fast føde. Inntar du slike mengder mat, og er ærlig med deg selv, behøver du så absolutt ikke kaste bort penger på proteintilskudd.

Det at det er uvesentlig om mage trenes hver dag er forresten bare tull - magemusklene skiller seg ikke fra andre muskler nevneverdig, og restitusjonsregler gjelder selvsagt også for denne gruppen. 48 timer er en grei regel. Egne mageøvelser behøves forresten ikke dersom du trener samvittighetsfullt med basisøvelsene.

[Supraspinatus]

Jeg ser også at skvip som Yt og ekstra lett melk anbefales. Tull, skal du øke mest mulig i styrke bør du vurdere å innta helmelk, og gjerne opptil 4 liter om dagen i tillegg til rundt 2000 kcal i fast føde. Inntar du slike mengder mat, og er ærlig med deg selv, behøver du så absolutt ikke kaste bort penger på proteintilskudd.

Det at det er uvesentlig om mage trenes hver dag er forresten bare tull - magemusklene skiller seg ikke fra andre muskler nevneverdig, og restitusjonsregler gjelder selvsagt også for denne gruppen. 48 timer er en grei regel. Egne mageøvelser behøves forresten ikke dersom du trener samvittighetsfullt med basisøvelsene.

Det er ingenting gale med YT sin treningsshake. Det er litt lite i en boks, men 2stk er en grei menge. Da blir det noe sånt som 40g protein og 80 høyglykemiske karbohydrater.

Forskjellen på helmelk og ekstra lettmelk er primært innholdet av fett. Det er også litt mindre proteiner i helmelk tror jeg (marginalt). Mener å ha lest det på kartongen.

Du kan like gjerne droppe helmelken til fordel for ekstra lettmelk, som også inneholder vitamin d. Fett kan du få fra olje og nøtter. Som dessuten vil gi en sunnere sammensetning av fettsyrer.

Selv om man vil opp i vekt er det ikke bare å ete så mye junkfood du klarer. Det er bedre å tilføre den ekstra energien med sunne produkter.

Proteinpulver kan være et greit tilskudd dersom du føler det blir veldig dyrt å spise mye kyllingfilet hver dag (som er en ypperlig proteinkilde).

Svin er en billigere erstatning som også er veldig proteinrikt.

Selv om jeg er uenig med AB om helmelk er jeg enig i at TS må spise mer enn normalt. Det er viktig å få tilført ekstra energi når man trener styrke.

Et tips er å begynne alle øvelsene uten vekt på stangen, så øker du hver økt til du ikke klarer å øke uten at teknikken eller musklene svikter.

Leser du litt om treningsprogrammene så lærer du mye om kosthold og.

Og ts, ikke kom tilbake hit før du har gjort hjemmeleksene dine som er å lese om programmene vi har tipset deg om.

[Supraspinatus]

Jeg har fått beskjed av instruktør om at mage hver dag er helt OK. Her behøver du visstnok ikke tenke så mye på pusten heller.

Det kommer jo an på mengden. Magens primære oppgave er å stabilisere overkroppen, så overdrevet trening er tull.

Er ikke så kult med sixpack når man ser ut som klokkeren fra Notre Dame. Det er minst like viktig å trene ryggen. Dersom man trener et treningsprogram med baseøvelser, så får mage og rygg nok trening der, men ofte kan det være greit å legge til en ekstra øvelse for magen. Feks bro.

Magen trenger, som AB sier, like mye hvile som de andre musklene i kroppen.

[AnonymBruker]

Helmelk er ikke junk, men veldig billig næring (670kcal i én liter som fåes for knappe 14,-). De aller fleste som spiser godt trenger ikke proteinpulver, det er overskuddsproteiner som uansett blir konvertert til glukose.

Jeg ser helst at du begynner med en vekt som tillater deg å ivareta god teknikk, for en normalt sterk unggutt er dette vanligvis stang + 2x10kg.

Og jeg mener Yt er skvip da det er dyrt i forhold til hva man får i seg - det har proteiner, men skaperne mener tydeligvis at fett er farlig.

[Supraspinatus]

Helmelk er ikke junk, men veldig billig næring (670kcal i én liter som fåes for knappe 14,-). De aller fleste som spiser godt trenger ikke proteinpulver, det er overskuddsproteiner som uansett blir konvertert til glukose.

Jeg ser helst at du begynner med en vekt som tillater deg å ivareta god teknikk, for en normalt sterk unggutt er dette vanligvis stang + 2x10kg.

Og jeg mener Yt er skvip da det er dyrt i forhold til hva man får i seg - det har proteiner, men skaperne mener tydeligvis at fett er farlig.

Hvis vi snakker kostnad per kcal så er jo helmelk billig. Men det er jo ikke sunt. Fett fra melk er i stor grad mettet fett som har i flere år blitt linket til hjerte og karsykdommer.

YT er dyrt og proteinpulver er ikke nødvendig. Det er jeg enig i. Men for de fleste normale folk er 1 kyllingfilet om dagen litt lite protein. For styrkeutøvere anbefales ca 1,5gram per kg kroppsvekt.

Jeg er tilhenger av melk selv, men å drikke ekstra mye av det forstår jeg ikke at folk gidder. 4l ekstra væske i døgnet må jo bety at du går på do 1 million ganger. Håper ikke du skal på biltur! :-P

[AnonymBruker]

Så lenge man trener vigorøst, slik SS og SL foreskriver, så vil ikke fettet være usunt per se, ettersom det ikke får tid til å "sette" seg - man tilstreber jo mest mulig styrke og minst mulig unødig fett, selv om det er en uheldig bieffekt. Kostholdet justeres hele tiden, slik at man hele tiden kan hente seg inn igjen, økte på stanga for hver økt, og ikke lagrer for mye fett. På et eller annet tidspunkt vil du stalle, opptil flere ganger, og til slutt er du "ferdig" som nybegynner og må begynne å øke i ukesinkrementer i stedet. Mye melk gjør faktisk ikke at jeg må urinere spesielt ofte, det er verre med rent vann. Then again, melk er 80 eller 90% eller some such vann.

Jeg tror egentlig vi er ganske in agreeance.

[Supraspinatus]

Så lenge man trener vigorøst, slik SS og SL foreskriver, så vil ikke fettet være usunt per se, ettersom det ikke får tid til å "sette" seg - man tilstreber jo mest mulig styrke og minst mulig unødig fett, selv om det er en uheldig bieffekt. Kostholdet justeres hele tiden, slik at man hele tiden kan hente seg inn igjen, økte på stanga for hver økt, og ikke lagrer for mye fett. På et eller annet tidspunkt vil du stalle, opptil flere ganger, og til slutt er du "ferdig" som nybegynner og må begynne å øke i ukesinkrementer i stedet. Mye melk gjør faktisk ikke at jeg må urinere spesielt ofte, det er verre med rent vann. Then again, melk er 80 eller 90% eller some such vann.

Jeg tror egentlig vi er ganske in agreeance.

Hvis du tenker at fett skal være usunt fordi man risikerer å legge på seg var det ikke det jeg tenkte.

Mettet fett har jo en sammenheng med kolesterolavleiringer i karveggene, enten du legger på deg eller ikke av det.

For mindre perioder (3-6mnd) er nok det ikke så farlig, men blir det en langvarig vane med fettrik kost, så er man i risikosonen for hjerte/karsykdommer.

[AnonymBruker]

GOMAD er ikke en permanent sak, så du har jo helt rett. Det er kun noe man utnytter i nybegynnerfasen, hvor man kan øke fra økt til økt.