Intervall trening

["Maia"]

Jeg lurte på om det er noen av dere som har noen gode

tips til intervall trening på sykkel? Hvordan skal jeg legge opp en slik økt?

[alCaldazar]

Om du vil bli en god landeveisritt-syklist trenger du:

- 4x4-intervaller for å trene opp oksygenopptak (hjertefunksjon), med intervaller på 3-8 minutter.

- Kortere, anaerobe intervaller på 20-100 sekunder for å øve på å tåle melkesyre under spurter og andre korte anstrengelser.

4x4 er ikke veldig hardt så det kan du fint ta før/etter vanlig trening, og jeg anbefaler 2-4 ganger i uken i 1-2 måneder, deretter 1-2 ganger i uken resten av sesongen.

Riktig teknikk er utrolig viktig her, les og forstå f.eks dette intervjuet:

http://www.sport1.no/sw4557.asp

Selv trener jeg 4x4 stående på ergometersykkel, fordi jeg synes det er lettest å få eksakt riktig intensitet der. Å skulle gjøre 4x4 utendørs på en ordentlig sykkel virker i praksis umulig, iallfall for meg. Det vanskeligste er å ikke kjøre for hardt.

Kortere, anaerobe intervaller er viktig for å lære kroppen og musklene dine å kjenne slik at du vet hvor mye du har å gå på, selv etter mange timer på sykkelen.

På disse intervallene har ikke teknikken så mye å si, jeg synes de er lette å legge inn i treningen, og de er spesielt nyttige etter mange timer på sykkelen. Det er på slutten av turer/ritt du har mest behov for å vite akkurat hvor hardt og lenge du kan spurte

["Maia"]

Tusen takk for langt svar!

[AnonymBruker]

Jeg pleier å kjøre 15 minutter rolig oppvarming fram til en lang bakke, deretter tar jeg 4 drag på 4 minutter, med 2 minutter rolig mellom hvert drag. Pulsklokka gir beskjed om når jeg skal roe ned og når neste drag begynner. Etterpå tar jeg noen morsomme stier på tur hjem.

[Wiggins]

Om du vil bli en god landeveisritt-syklist trenger du:

- 4x4-intervaller for å trene opp oksygenopptak (hjertefunksjon), med intervaller på 3-8 minutter.

- Kortere, anaerobe intervaller på 20-100 sekunder for å øve på å tåle melkesyre under spurter og andre korte anstrengelser.

Hvis du bare trener 4x4-intervaller så blir du ikke noen god landeveisrytter. Du kommer nok i en del bedre form, men ikke i så god form som hvis du hadde en del rolig trening som fundament.

Omtrent alle utholdenhetsutøvere på høyt nivå trener ca. 80% rolig og 20% harde intervaller. For å bygge ut de fine kapilærene i muskulaturen må man trene mye under syreterskel. Dette bidrar også til å flytte syreterskelen, slik at du kan holde høyere intensitet uten å stivne.

I tillegg bør man ha noen økter på 20-30 minutter rundt syreterskel for å flytte den oppover. 4x4-intervaller og andre variasjoner av dette er derimot ting man kan gjøre de siste ukene fram mot konkurranser for å spisse formen.

Hvis man bare trener 4x4-intervall vil man raskt komme i bedre form, men man vil etterhvert nå et platå der man ikke blir noe særlig bedre. Dette platået vil være lavere enn hvis man hadde en del rolig trening som grunnlag. Man vil også kunne holde formtoppen kortere enn hvis man hadde mye rolig trening som grunnlag.

Det var en stor artikkel i Dagens Næringsliv i fjor høst der NTNU-forskere fortalte at 4x4-intervaller er den beste trening for "alle". DN hadde bedt om kommentarer fra flere av Norges fremste trenere og utholdenhetsutøvere som Johan Kaggestad, Thor Hushovd og Marit Bjørgen, og samtlige mente at kun 4x4-intervaller er bra trening, men at man flater ut på et mye lavere nivå enn hvis man hadde mye grunnlagstrening.

Til TS: Jeg ser at du spesifikt spør etter tips til hvordan du skal legge opp en intervalløkt, jeg håper du er klar over fordelene med å trene mye rolig også. Uansett bør du sykle i minst 15-20 minutter på 60-70 prosent av makspuls før du gir deg i kast med intervaller. Det er ingen grunn til å bare trene 4x4, det går an å ta en pyramide; drag på 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 og 1 minutt. Bruk fantasien, og kjenn etter hvordan din kropp reagerer.