Hjelp til livsstilsendring

[PenaLena]

Heisann.

Jeg trenger noen gode råd.

Jeg skal ned fra 89 kg, til 75 kg.

Dette skal jeg gjøre over lang tid, for jeg vil holde kiloene unna. Så dette blir ikke en slankekur, men en livsstilsendring.. På en måte

Så, det jeg lurer på er dette.

Om jeg spiser 4 (normale) måltider om dagen (frokost, lunsj, middag og kvelds),

trener (minst) 3 ganger pr uke (ca 2 timer pr treningsøkt)

og drikker brus og spiser godter kun på lørdag.

Hvor mange kcal skal jeg ha i meg pr dag, for å ikke legge på meg, og samtidig gå ned i vekt?

Føler dette me rotete..

Jeg er ei jente på 173 cm, 89,4 kg og er 23 år.

Noen som kan komme me tips?

Gjerne når det gjelder trening også.

Sliter med motivasjon, så om jeg hadde noen klare ting og følge, så føler jeg det blir lettere for meg.

[AnonymBruker]

En metode er å beregne kroppens grunnleggende kaloribehov (basic metabolic rate, BMR).

Kvinner: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden i centimeter) - (4,7 x alder i år)

I ditt tilfelle blir det da

655 + 858 + 311 - 108 = 1716

Deretter ganger du BMR med følgende tall avhengig av aktivitetsnivået ditt:

Rolig = BMR x 1.2 (lite eller ingen aktivitet)

Litt aktiv = BMR x 1.375 (rolig mosjon 1-3 dager pr. uke)

Moderat aktiv = BMR x 1.55 (middels mosjon 3-5 dager pr. uke)

Meget aktiv = BMR x 1.725 (intensiv trening 6-7 dager pr. uke)

Ekstremt aktiv = BMR x 1.9 (daglig intenisiv trening og fysisk krevende jobb eller trening to ganger daglig)

For deg som er moderat aktiv ender vi på 2660 kcal om dagen. Legger du deg under dette vil du gå ned i vekt. Husk at kcal-behovet reduseres med vekten.

Jeg synes 300-500 kcal under dagsbehov er fornuftig. Da vil du gå ned en liten halvkilo i uken.

[PenaLena]

En metode er å beregne kroppens grunnleggende kaloribehov (basic metabolic rate, BMR).

Kvinner: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden i centimeter) - (4,7 x alder i år)

I ditt tilfelle blir det da

655 + 858 + 311 - 108 = 1716

Deretter ganger du BMR med følgende tall avhengig av aktivitetsnivået ditt:

Rolig = BMR x 1.2 (lite eller ingen aktivitet)

Litt aktiv = BMR x 1.375 (rolig mosjon 1-3 dager pr. uke)

Moderat aktiv = BMR x 1.55 (middels mosjon 3-5 dager pr. uke)

Meget aktiv = BMR x 1.725 (intensiv trening 6-7 dager pr. uke)

Ekstremt aktiv = BMR x 1.9 (daglig intenisiv trening og fysisk krevende jobb eller trening to ganger daglig)

For deg som er moderat aktiv ender vi på 2660 kcal om dagen. Legger du deg under dette vil du gå ned i vekt. Husk at kcal-behovet reduseres med vekten.

Jeg synes 300-500 kcal under dagsbehov er fornuftig. Da vil du gå ned en liten halvkilo i uken.

ÅH! Tusen tusen takk :D

Notere dette ned med en gang! Supert!

Tusen hjertelig takk :D

[AnonymBruker]

Når du er nede på 75 kg kan du øke inntaket til 2445 kcal om dagen for å holde stabil vekt. Dette betinger selvsagt at du er moderat aktiv. Du har ikke sagt så mye om hvordan du trener, så det er mulig du faller innunder kategorien litt aktiv. Da blir i såfall behovene for å holde stabil vekt 2359 kcal for 89 kg og 2169 kcal for 75 kg.

[Rights]

Jeg holder meg i god form hele året, men orker ikke tanken på å vite hvor mange kalorier det er i ditten og datten, ei heller hvor mye jeg bør få i meg hver dag. Det fungerer kanskje ikke for alle - men det gjør det for jeg... Jeg kan også tenke meg at det blir veldig mye å holde styr på, spesielt siden du faktisk ikke er "in the zone" (tar tid å sette seg inn i dette med kalorier, samt å endre livvstil osv).

Om vi tar utgangspunkt i at du faktisk drakk en del brus i hverdagen, kanskje hadde en sjokolade her og der, et kakestykke? Etc.. Så start med å kutte ut dette, og gjør som du skrev selv: Kos deg med digg i helgen (F.eks lørdag og kanskje litt på søndagen). Du er allerede på god vei da!

Du har 6 timer tilgjengelig til trening (3 dager i uken). Jeg hadde begynt å gå på en tredemølle, i "raskt-gå-tempo", i OPPOVER BAKKE.. I en time. Dette forbrenner bra med kalorier, samt det er ikke så "slitsomt" som å jogge. Er det TV tilgjengelig der du trener, kan du jo se på dette mens du går. Og skaff deg en mp3-spiller eller noe slikt, så du kan høre på musikk.. Det er digg

Tredemølle 1 time x 3, pr uke...

Du kan også tenke som så at dersom du skeier ut en dag - så kan du hente deg "inn igjen" ved å ta deg tur på tredemøllen / gå tur / jogge.

Om du vil trene mer - så hadde jeg trent STYRKE om jeg var deg. Det hjelper så mye på kroppsholdningen, samt at du ser bedre ut (Tenker da på knebøy, markløft og litt andre øvelser). Men jeg skjønner at de fleste jenter ikke "vil" dette.. Og at de tror de blir store muskelmonstre bare de ser på en vekt (hint: Det stemmer ikke ). Det tar evigheter å bygge muskler, samt og faktisk se litt forskjell.. Og for å i det hele tatt bygge muskler, så må en ligge i kalorioverskudd (noe du ikke skal gjøre).

Kan jo kanskje kjøre på med pilates eller slik jente greier også. Jeg har aldri prøv det, så kan ikke uttale meg om det.

Om du vil sjekke fremgangen, så kan du ta mål rundt magen (med navlen), lår / armer. Mål igjen etter 3-4 uker, og se om du har mistet noen cm. Det samme gjelder vekten.. Mål deg om morgenen - og sjekk igjen om noen uker.

Du har allerede rette holdningen når du sier at dette skal skje gradvis.. for slike ting tar tid!!! Lykke til iallefall

[AnonymBruker]

Hva med ei på ca 150-160kg som er ca 165cm?

Tenker å gå ned mest mulig,men målet er sånn 40-60 kg over tre fire år..

[Wiggins]

Om jeg spiser 4 (normale) måltider om dagen (frokost, lunsj, middag og kvelds),

trener (minst) 3 ganger pr uke (ca 2 timer pr treningsøkt)

og drikker brus og spiser godter kun på lørdag.

Hvor mange kcal skal jeg ha i meg pr dag, for å ikke legge på meg, og samtidig gå ned i vekt?

Det fins en del forskjellige såkalte kalorikalkulatorer, og felles for dem alle er at du i beste fall skal ta tallet du får ut av dem som en pekepinn, ikke som et eksakt tall. Jeg har for moro skyld klikket meg gjennom et par slike, og jeg får til resultat at jeg skal spise omtrent halvparten av det jeg gjør, selv om disse kalkulatorene har felter for å fylle inn trening. Jeg er på ingen måte overvektig; jeg har ensifret fettprosent og driver med landeveissykling og gjør det ganske bra der.

Jeg har et par gode råd til deg.

For det første er det mye viktigere at du er i litt aktivitet hver dag enn at du trener to timer tre ganger per uke. "To timer trening" er også et ganske vagt utsagn, hvor mye du forbrenner avhenger veldig av hva slags treningsform du velger deg og hvor intenst du holder på. Bruk beina og / eller sykkelen så mye som mulig til daglig (det er fullstendig mulig å sykle om vinteren, bare bruk piggdekk), bruk trapper fremfor heis etc. Når det gjelder treningsform så bør du velge noe du synes er gøy, ellers kan det bli vanskelig å holde motivasjonen oppe. Det er ikke så viktig hva det er, så lenge du får opp pulsen.

Den gode nyheten er at treningen ikke behøver å være et blodslit, faktisk bør du absolutt ikke holde så høy intensitet at du kjenner blodsmaken i munnen den første tiden. Jeg vet at såkalt 4x4-intervall har fått mange tilhengere den senere tiden, men jeg vil fraråde den av flere grunner. For en som har vært rimelig utrent over lengre tid, slik jeg antar er tilfelle for deg, er det svært vanskelig å holde motivasjonen oppe for å kjenne blodsmaken på hver eneste treningstur. Mange opplever rask fremgang med 4x4, men de vil fortere nå et platå der de stagnerer enn om man har mye rolig langkjøring som fundament først. Hold intensiteten nede til å begynne med, men du skal få opp pulsen noe. Det beste er om du kjøper deg en pulsklokke og leser om pulssoner, f. eks. her. For utholdenhetsutøvere bør mesteparten av treningen ligge i sone 3, men terskelen din er lavere når du er utrent, så for deg vil det kanskje si 70-75% av makspuls.

For det andre så bør du ikke telle energiinnholdet i maten. Spis noenlunde det samme hver uke, så ser du om vekten går opp, står stille eller går ned. Hvis den ikke går ned kan du spise litt mindre og prøve å økte aktivitetsnivået litt, så vil nok vekten begynne å minke. For de fleste er det tilstrekkelig å bruke sultfølelsen og ikke spise seg helt mette, men for personer som har vært overvektige i lang tid fungerer ikke sultfølelsen så bra. Den vil fungere bedre hvis du er flink til å være aktiv i hverdagen og i tillegg trene.

Lykke til!

[PenaLena]

Når du er nede på 75 kg kan du øke inntaket til 2445 kcal om dagen for å holde stabil vekt. Dette betinger selvsagt at du er moderat aktiv. Du har ikke sagt så mye om hvordan du trener, så det er mulig du faller innunder kategorien litt aktiv. Da blir i såfall behovene for å holde stabil vekt 2359 kcal for 89 kg og 2169 kcal for 75 kg.

Jeg trener 20 min på mølle (går/ jobber på 6,5/9 i speed)

Trener styrke i 30 min (armer, lår, rumpe)

Mellom 100 og 200 situps

Og avslutter med 20 min på sykker (lv 6)

Det gjør 3 ganger i uken

Elles går jeg så ofte jeg kan og tar 100 situps også de dagene jeg ikke er på studio.

Jeg har nettopp begynt å trene, så jeg prøve å få opp utholdenheten, så kan ikke skryte av at jeg er superaktiv.

Men det er da en start

[AnonymBruker]

Hva med ei på ca 150-160kg som er ca 165cm?

Tenker å gå ned mest mulig,men målet er sånn 40-60 kg over tre fire år..

Som Lance påpeker blir dette bare en pekepinn. For å holde stabil vekt trenger du 2700 kcal. Tok utgangspunkt i at du ikke er (eller er lite) aktiv.

Med de målene du har satt ville jeg tatt kontakt med fastlege eller en ernæringsekspert for å få satt opp en kostholdsplan.

[PenaLena]

Jeg holder meg i god form hele året, men orker ikke tanken på å vite hvor mange kalorier det er i ditten og datten, ei heller hvor mye jeg bør få i meg hver dag. Det fungerer kanskje ikke for alle - men det gjør det for jeg... Jeg kan også tenke meg at det blir veldig mye å holde styr på, spesielt siden du faktisk ikke er "in the zone" (tar tid å sette seg inn i dette med kalorier, samt å endre livvstil osv).

Om vi tar utgangspunkt i at du faktisk drakk en del brus i hverdagen, kanskje hadde en sjokolade her og der, et kakestykke? Etc.. Så start med å kutte ut dette, og gjør som du skrev selv: Kos deg med digg i helgen (F.eks lørdag og kanskje litt på søndagen). Du er allerede på god vei da!

Du har 6 timer tilgjengelig til trening (3 dager i uken). Jeg hadde begynt å gå på en tredemølle, i "raskt-gå-tempo", i OPPOVER BAKKE.. I en time. Dette forbrenner bra med kalorier, samt det er ikke så "slitsomt" som å jogge. Er det TV tilgjengelig der du trener, kan du jo se på dette mens du går. Og skaff deg en mp3-spiller eller noe slikt, så du kan høre på musikk.. Det er digg

Tredemølle 1 time x 3, pr uke...

Du kan også tenke som så at dersom du skeier ut en dag - så kan du hente deg "inn igjen" ved å ta deg tur på tredemøllen / gå tur / jogge.

Om du vil trene mer - så hadde jeg trent STYRKE om jeg var deg. Det hjelper så mye på kroppsholdningen, samt at du ser bedre ut (Tenker da på knebøy, markløft og litt andre øvelser). Men jeg skjønner at de fleste jenter ikke "vil" dette.. Og at de tror de blir store muskelmonstre bare de ser på en vekt (hint: Det stemmer ikke ). Det tar evigheter å bygge muskler, samt og faktisk se litt forskjell.. Og for å i det hele tatt bygge muskler, så må en ligge i kalorioverskudd (noe du ikke skal gjøre).

Kan jo kanskje kjøre på med pilates eller slik jente greier også. Jeg har aldri prøv det, så kan ikke uttale meg om det.

Om du vil sjekke fremgangen, så kan du ta mål rundt magen (med navlen), lår / armer. Mål igjen etter 3-4 uker, og se om du har mistet noen cm. Det samme gjelder vekten.. Mål deg om morgenen - og sjekk igjen om noen uker.

Du har allerede rette holdningen når du sier at dette skal skje gradvis.. for slike ting tar tid!!! Lykke til iallefall

Tusen takk!

Supre tips! Tar med meg dette også på veien

[AnonymBruker]

Jeg trener 20 min på mølle (går/ jobber på 6,5/9 i speed)

Trener styrke i 30 min (armer, lår, rumpe)

Mellom 100 og 200 situps

Og avslutter med 20 min på sykker (lv 6)

Det gjør 3 ganger i uken

Elles går jeg så ofte jeg kan og tar 100 situps også de dagene jeg ikke er på studio.

Jeg har nettopp begynt å trene, så jeg prøve å få opp utholdenheten, så kan ikke skryte av at jeg er superaktiv.

Men det er da en start

Det er bra! Kiloene vil nok forsvinne! Det viktigste er at du trives med den nye livsstilen og at du er bevisst på at du skal fortsette slik etter at du har nådd (vekt)målet ditt også, hvis ikke kommer kiloene raskt tilbake.

[PenaLena]

Det fins en del forskjellige såkalte kalorikalkulatorer, og felles for dem alle er at du i beste fall skal ta tallet du får ut av dem som en pekepinn, ikke som et eksakt tall. Jeg har for moro skyld klikket meg gjennom et par slike, og jeg får til resultat at jeg skal spise omtrent halvparten av det jeg gjør, selv om disse kalkulatorene har felter for å fylle inn trening. Jeg er på ingen måte overvektig; jeg har ensifret fettprosent og driver med landeveissykling og gjør det ganske bra der.

Jeg har et par gode råd til deg.

For det første er det mye viktigere at du er i litt aktivitet hver dag enn at du trener to timer tre ganger per uke. "To timer trening" er også et ganske vagt utsagn, hvor mye du forbrenner avhenger veldig av hva slags treningsform du velger deg og hvor intenst du holder på. Bruk beina og / eller sykkelen så mye som mulig til daglig (det er fullstendig mulig å sykle om vinteren, bare bruk piggdekk), bruk trapper fremfor heis etc. Når det gjelder treningsform så bør du velge noe du synes er gøy, ellers kan det bli vanskelig å holde motivasjonen oppe. Det er ikke så viktig hva det er, så lenge du får opp pulsen.

Den gode nyheten er at treningen ikke behøver å være et blodslit, faktisk bør du absolutt ikke holde så høy intensitet at du kjenner blodsmaken i munnen den første tiden. Jeg vet at såkalt 4x4-intervall har fått mange tilhengere den senere tiden, men jeg vil fraråde den av flere grunner. For en som har vært rimelig utrent over lengre tid, slik jeg antar er tilfelle for deg, er det svært vanskelig å holde motivasjonen oppe for å kjenne blodsmaken på hver eneste treningstur. Mange opplever rask fremgang med 4x4, men de vil fortere nå et platå der de stagnerer enn om man har mye rolig langkjøring som fundament først. Hold intensiteten nede til å begynne med, men du skal få opp pulsen noe. Det beste er om du kjøper deg en pulsklokke og leser om pulssoner, f. eks. her. For utholdenhetsutøvere bør mesteparten av treningen ligge i sone 3, men terskelen din er lavere når du er utrent, så for deg vil det kanskje si 70-75% av makspuls.

For det andre så bør du ikke telle energiinnholdet i maten. Spis noenlunde det samme hver uke, så ser du om vekten går opp, står stille eller går ned. Hvis den ikke går ned kan du spise litt mindre og prøve å økte aktivitetsnivået litt, så vil nok vekten begynne å minke. For de fleste er det tilstrekkelig å bruke sultfølelsen og ikke spise seg helt mette, men for personer som har vært overvektige i lang tid fungerer ikke sultfølelsen så bra. Den vil fungere bedre hvis du er flink til å være aktiv i hverdagen og i tillegg trene.

Lykke til!

Tusen takk! Supre tips her også!

Ang Pulsklokke, har sett litt på DENNE, og lurte på om den er et bra alternativ til meg?

[AnonymBruker]

Tusen takk! Supre tips her også!

Ang Pulsklokke, har sett litt på DENNE, og lurte på om den er et bra alternativ til meg?

Jeg ville heller gått for denne: http://www.elkjop.no/product/telefoni-gps/gps-navigasjon/fitness-outdoor/GARRUNNER305/garmin-forerunner-305;pgid=xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx?scid=11336

Den ser kanskje klumpete ut, men siden den har GPS logger den treningsøktene dine slik at du har mulighet til å analysere dem på http://http://connect.garmin.com/ etterpå. Perfekt når man er ute og går eller løper i skogen for eksempel.

Her er et eksempel på en slik logg: http://connect.garmin.com/activity/61597440 (klikk på metrisk øverst til høyre om avstander ikke måles i km)