Vil løpe raskere (og lengre)

[Gina_]

Jeg ønsker å få til å løpe raskere nå, og lengre etterhvert. Akkurat nå løper jeg treigt, 5 km på ca 37 minutter, altså 8 km/t på mølle. Ønsker å klare 5 km på 30 min, og også 3 km på 15 min.

Noen som har et par gode tips? Skal jeg begynne å løpe raskere over mindre tid, eller er intervaller tingen? Vet ikke helt hvordan jeg skal gripe det an. Til nå ha jeg ikke løpt så mye intervaller, men det er kanskje på tide å begynne med det

[Aurela]

Jeg henger meg på her! Jeg løper dog litt fortere enn deg, men regner med at teorien (om det kommer noe) er den samme

[Wiggins]

Så godt som alle utholdenhetsutøvere på høyt nivå trener ca. 80% rolig (dvs. sone 3) og så 20% intervalltrening.

Hvis du skal kunne løpe lengre og raskere må du heve syreterskelen din, slik at du kan løpe raskere uten å bli stiv. Det er kjent blant alle som driver med utholdenhetsidrett på mer eller mindre seriøst nivå at da skal du trene lange rolige økter i sone 3, hvis du ikke kjenner sonene kan du lese om dem på http://www.langkjoring.no/a.asp?cidx=693

Rolig langkjøring bidrar til å bygge ut de finere kapilærene i muskulaturen, slik at du får bedret oksygentransport.

Når du så etter en tid har bygd et grunnfjell av rolig trening kan du bytte ut f. eks. én rolig økt per uke med en intervalløkt.

Jeg har registrert at mange anbefaler å bare trene intervaller. Da vil du som regel oppleve rask fremgang en stund, men så vil du stagnere på et lavere nivå enn om du hadde en base av rolig grunntrening før du begynte med intervallene.

Hvis du har tenkt å delta i et løp så bør du trene for det meste rolige langøkter frem til ca. en måned før konkurransen, så kan du legge inn en del intervalløkter de siste ukene, men også noen langkjøringer. Og hvis du ikke hadde tenkt å delta i et løp så hadde det kanskje vært en tanke? Det er motiverende å ha noe å trene mot.

[yoga]

*abonnere*

Jeg skal løpe Sentrumsløpet for første gang til neste år, og trenger å få opp tempoet mitt betraktelig innen den tid.

[Marshmallow]

Jeg vil også følge med her! Målet mitt er 10 km på en time.

[CoffeeGirl]

Så godt som alle utholdenhetsutøvere på høyt nivå trener ca. 80% rolig (dvs. sone 3) og så 20% intervalltrening.

Hvis du skal kunne løpe lengre og raskere må du heve syreterskelen din, slik at du kan løpe raskere uten å bli stiv. Det er kjent blant alle som driver med utholdenhetsidrett på mer eller mindre seriøst nivå at da skal du trene lange rolige økter i sone 3, hvis du ikke kjenner sonene kan du lese om dem på http://www.langkjoring.no/a.asp?cidx=693

Hvordan forholder disse sonene seg til Polar sine soner?

[Wiggins]

Hvordan forholder disse sonene seg til Polar sine soner?

Jeg vil tro det er omtrent det samme, uten at jeg har sjekket Polar sine sonedefinisjoner inngående. Sone 3 er uansett en sone der du er under syreterskelen, du kjenner at du bruker kroppen, men du kan ligge der lenge.

Uansett så skal du ikke bruke de eksakte pulsgrensene du får ved å bruke formlene som Polar eller andre oppgir, bruk i tillegg din følelse av hvordan intensiteten kjennes ut når du har trent en stund og kjenner kroppen din. Når jeg er ute og sykler ser jeg ikke ofte på pulsmåleren, jeg har syklet så mye at jeg kjenner hvordan jeg ligger på skalaen.

[Marshmallow]

Jeg skjønner ikke helt det med pulssoner... i følge pulsklokken min ligger jeg store deler av treningstiden i sone 4-5, men kroppen min føles ut som den er i sone 3. Dvs at jeg definitivt ikke kjenner antydning til melkesyre, og at jeg føler at jeg kan løpe lenger. Sist løpetur var på 46 min og gjennomsnittspulsen min var 168. Jeg kunne løpt et kvarter til i samme tempo uten problemer, men likevel har jeg jo naturlig nok mye høyere puls enn den veltrente samboeren min som jeg løper sammen med. Legger merke til at mange her inne, spesielt i treningsdagbøkene, trener veldig etter pulsklokka. Noen synspunkter på dette?

[Wiggins]

Jeg skjønner ikke helt det med pulssoner... i følge pulsklokken min ligger jeg store deler av treningstiden i sone 4-5, men kroppen min føles ut som den er i sone 3. Dvs at jeg definitivt ikke kjenner antydning til melkesyre, og at jeg føler at jeg kan løpe lenger. Sist løpetur var på 46 min og gjennomsnittspulsen min var 168. Jeg kunne løpt et kvarter til i samme tempo uten problemer, men likevel har jeg jo naturlig nok mye høyere puls enn den veltrente samboeren min som jeg løper sammen med. Legger merke til at mange her inne, spesielt i treningsdagbøkene, trener veldig etter pulsklokka. Noen synspunkter på dette?

Har du tatt en test for å finne makspulsen din? Det kan godt hende at den er høyere enn tommelfingerregelen om 220 minus alder, 226 minus alder for kvinner.

Som jeg skrev i forrige svar så bør man kjenne etter hvordan intensiteten føles og ikke bare gå etter de teoretiske formlene. Det kan også hende at du ikke nødvendigvis har så høy makspuls, men at du har høy syreterskel. Det er jo noe alle som driver med utholdenhetsidrett bør prøve å oppnå.