Derfor er 4x4-intervall bare tull

[alCaldazar]

Jeg trener ikke slik. Jeg kommenterte på Tigress' innlegg om å jobbe anaerobt (akkumulere syre) i hele intervallen. Noe man ikke skal. Hele poenget med økten, som du skriver, er å jobbe mest mulig aerobt for å trene hjerte og lunge. Det er ikke til å unngå at man vipper over og under denne såkalte "terskelen" i løpet av økten, men man må passe på slik at man ikke blir liggende med for høy intensitet slik at man stivner.

I stand corrected

[Gjest Wolfmoon]

Min erfaring fra å gå fra å være en av de som sverger på at man aldri kan jogge fordi man ikke er skapt for det, til å plutselig klare 5km, er at intervaller har noe for seg når man er mer eller mindre totalt utrent.

For å i det hele tatt komme over den terskelen det er å skulle løpe, så trengte jeg å vite at jeg bare skulle løpe i noen minutter før jeg kunne gå litt igjen. Og pulsen min steg naturligvis noe helt forferdelig de første øktene. Med intervaller to ganger i uka merket jeg raskt at jeg ikke lenger kom så høyt i puls og at jeg kunne utvide intervallene. Jeg gikk fra å knapt kunne løpe 4 min sammenhengende, til å kunne løpe 5km sammenhengende i løpet av et par måneder. For å i det hele tatt kunne løpe sammenhengende trengte jeg i begynnelsen intervaller.

Nå mener jeg i grunn ikke at man nødvendigvis skal trene 4x4, iallefall ikke over lengre tid. Men jeg ser ikke helt hvorfor det skulle være umotiverende for utrente hvis det de faktisk ønsker er å begynne og jogge. Man får raskt resultater, og kan etterhvert utvide intervallene mot langkjøring. Og plutselig er man en av de som faktisk kan jogge. Kjører man derimot slavisk 4x4 uten å variere, blir det nødvendigvis umotiverende.

[AnonymBruker]

Nei, det trur eg ikkje stemmer. Heile poenget er faktisk at ein skal akkumulere syre, det er difor pausene er så lange som 3 minutt. Ein kan godt bruke 4x4 drag til sone 3 også, for all del, men den klassiske 4x4 er sone 4-trening.

Jeg trodde hele poenget var mest mulig tid over 90% av maks, og at dette var ren empiri.

Hva som skjer rent molekylærbiologisk, det skal jeg like å se gode studier på. Der setter jeg penga på tap av ATP og lekkasjer i sarkolemma med forskyvning av natrium og kalium og dertil svakere muskelkontraksjon/eksitasjon.

Men for all del, du er jo engelsklærer, og staten sponser tilgang til tidsskrifter, så du burde vel kunne finne ut av dette?

[AnonymBruker]

Det virker som om verken du eller Marstein har skjønt opplegget med 4x4. Det er helt korrekt at man når et platå - det er slik menneskekroppen fungerer når det gjelder opptrening av lungekapasitet/oksygenopptak/hjertets pumpevolum. Det er derfor man får bra resultater fort av korrekt utført 4x4, og man vedlikeholder dem ved å gjøre 4x4 med jevne mellomrom. Dette er selvfølgelig ikke nødvendig hvis du får trent opp oksygenopptaket ifm. annen trening.

Og hvis du trener "til du ser mannen med ljåen" når du tror du gjør 4x4, så gjør du det helt feil. 4x4 er jo nettopp så moderat trening at alle kan gjøre det, og det er såpass lett at jeg selv f.eks kjører en 4x4 for å roe ned etter f.eks styrketrening.

4x4 fungerer helt strålende for å få økt oksygenopptak, og dermed er det kanskje den treningsformen som gir størst verdi for folk flest.

Dette virker veldig rart for meg.

Jeg har trent siden jeg var guttunge, og ila studiet var det yo-yo opp og ned med trening etter eksamensperiode. Jeg har lagt opp, begynt igjen, hatt 500 timer i året, og under 200 timer i året. Etter å ha hatt pause på bortimot et år, med 2 måneders oppstartstrening, forsøkte jeg en 4*4 session. Det ble 4*1. Såpass skutt ble jeg av å sykle på 95% av karvonens formel at jeg var helt kake i beina, og det kom seg ikke selv om jeg syklet i sneglefart i to timer etterpå. Fra tidligere oppstartsfaser vet jeg det samme - jo bedre trent jeg er, jo lettere har jeg for å gjenta intervallenhetene. Jeg har vært oppe i 4*4, men 4*4 er svinetungt. Jeg kjørte disse intervallene på sykkel, sittende med langsom og ikke plutselig fartsøkning, og forsøkte å ta meg opp til makspuls. Det stoppet til å begynne med på 90-95% dvs, det ble stopp før jeg fikk opp marsjfart, uten å da være over makspuls. Du må holde intensitetsnivået over en viss tid for at kroppen skal regulere pustefrekvens og hjertefrekvens til intervallen. Øker du intensiteten for raskt, vil du ikke ha krefter nok til å holde farten som skulle gitt deg 95% puls når hjertet har rukket å omstille seg, det anaerobe energiforbruket er for høyt.

Det samme opplever jeg med bakkeløping. Jeg kommer opp i makspuls, men jeg klarer ikke holde meg lenge på 95% Jeg klarer i hvert fall ikke som utrent å holde meg der i 4 minutter.

Dette som antitese til påstanden om at alle klarer å gjennomføre en 4*4 intervall. Hvorfor har ikke jeg kunnet dette, dersom alle skal kunne gjennomføre 4x4 , også tom. hjertesyke.

[bergans]

Jeg kan ikke se noen grunn til at ikke helt utrente, og tilogmed folk som er rekonvalesente eller syke, kan gjøre dette med riktig teknikk uten å føle ubehag iform av melkesyre eller smerte.

Øvelsen krever en del trening for å få til, og er ganske vanskelig å gjøre på egen hånd, spesielt hvis man stoler blindt på en pulsklokke og ignorerer hvordan musklene føles.

Om man definerer grensen mellom sone 3/4 som melkesyreterskelen, så kan man fint ligge både over og under; poenget er jo at hjertet og musklene skal samarbeide om å få benyttet så mye oksygen som overhodet mulig, altså aerob trening.

I praksis vil man ideelt ligge litt over terskelen for å oppnå høyest intensitet; musklene klarer fint å ligge litt over terskelen og bruke litt glukose, dersom du har en pause ikke lenge etterpå hvor den kan få nedbrutt melkesyren.

Pulsmessig blir vel da riktig område mellom ca. 79% og 90% av HF, men jeg vil anbefale at man i begynnelsen dropper pulsklokke og kjører gradvis hardere drag slik at man får en feeling på hvor hardt man kan kjøre uten at man får melkesyre eller smerter

Du har delvis rett i det du skriver, men jeg forstår ikke hva du mener med at musklene kan bruke glukose? Det er jo det musklene lever på under aerobt arbeid opp mot AT (dvs glukose lagret som glykogen). Ved hardt aerobt arbeid så vil R ligge på nærmere 1.0, som indikerer prroporsjonalt mye større bruk av karbohydrat som energikilde, kontra en større andel fett når R er rundt 0.7. Det er heller ikke melkesyre som er problemet, men laktat.

For å få maks uttelling av intervalltrening slik det menes her, så må du helst litt opp i 80 % makspuls og over. Jeg er ikke enig i at du skal ligge over AT under dragene, men at du kan ligge litt tettere opp mot AT i etterhvert lengre perioder for å øke toleransen og presse grensen for AT.

Det er helt riktig at utrente og rekonvalesente kan bruke intervalltrening, og det med stor fordel. Wisløff et al publiserte en studie for et par år siden hvor de gjennomførte hard intervalltrening på hjertepasienter. Disse pasientene hadde et maks VO2 på 13.2 ml/kg/min. Det er som om vi skulle ha trent intervall,men det på toppen av Cho Oyo (ca 8000 m høyt).

[Gjest Tigress]

Om man definerer grensen mellom sone 3/4 som melkesyreterskelen, så kan man fint ligge både over og under; poenget er jo at hjertet og musklene skal samarbeide om å få benyttet så mye oksygen som overhodet mulig, altså aerob trening.

I praksis vil man ideelt ligge litt over terskelen for å oppnå høyest intensitet; musklene klarer fint å ligge litt over terskelen og bruke litt glukose, dersom du har en pause ikke lenge etterpå hvor den kan få nedbrutt melkesyren.

Det var faktisk nett det eg meinte, eg meinte ikkje at 4x4 er ei anaerob økt, det er det sjølvsagt ikkje. Men ein skal liggje så høgt i intensitet at ein samlar opp litt syre, og den må ein ha lengre pauser for å bli kvitt. Og det var det eg meinte med å akkumulere syre - det er meininga at ein skal ha litt syre i musklane. Det følgjer jo eigentleg av uttrykket syregrense - over det vil ein samle opp mjølkesyre, men ein kan arbeide med litt syre i musklane utan å bli stiv.

Til ein eller annan anonym som kommenterte til meg: ja, eg kan finne ut av det. Men eg gidd ikkje. Eg er ikkje så interessert at eg gidd å lese molekylærbiologi all den tid det finst ein skjønnlitterær kanon eg ikkje er gjennom.