Derfor er 4x4-intervall bare tull

[Gjest brutal_mann]

Selv om det gir rask fremgang så vil man som regel stagnere på et lavere nivå enn hvis man hadde et grunnfjell av rolig langkjøring som grunnlag. Intervalltrening er ideelt som spissing av form fram mot konkurranser, men for å bygge ut de finere kapilærene i muskulaturen må man kjøre lengre turer under syreterskel. Alle som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå trener for det meste rolig langkjøring. Jeg skulle likt å se noen vinne Tour de France med bare å ha trent 4x4-intervaller.

Ellers så er hovedpoenget mitt at 4x4-intervaller sikkert gir merkbar effekt og raskt fremgang, men for en person som ikke har trent på mange år er det å gå rett på 85-95% av makspuls en ganske vond og sjokkartet opplevelse. Jeg håper da virkelig at de som bruker dette i rehabilitering lar pasientene varme opp i noen minutter først.

Ola og Kari Nordmann er tyngre enn noensinne, og hovedårsaken er at vi rører for lite på oss. Skal folk flest klare å beholde motivasjonen og treningsviljen så mener jeg at det å sende dem rett inn i syreveggen er feil medisin.

Igjen, les rapporten til forskerne. Halve poenget med de 4 første er å få hjertet i gang. Nettopp fordi hjertet trenger ca 4 min på å yte maks. Forskerne har aldri påstått annet enn at 4 x 4 er genial for folk i dårlig form til å komme i gang. Mye fordi en ikke trenger mer en snaue 2 økter i uken for markert fremgang.

Samtidig så sier samme forskere at 4 x 4 IKKE er noe en vil ha spesielt utbytte av på elitenivå.

[Gjest Tigress]

Det kjem jo an på kva måla er då. Eg var på eit nivå der eg greit sprang halvannan time, men kva er nok, liksom. Det tek jo så helvetes mykje tid desse rolege langturane. Eg vil mykje heller trene kort og hardt enn langt og seint, det passar meg mykje betre. Akkurat 4x4 er ikkje å tilrå debutantane, det er for hardt, men sone 3-trening er fine intervallar å ta fatt med.

[bergans]

Igjen, les rapporten til forskerne. Halve poenget med de 4 første er å få hjertet i gang. Nettopp fordi hjertet trenger ca 4 min på å yte maks. Forskerne har aldri påstått annet enn at 4 x 4 er genial for folk i dårlig form til å komme i gang. Mye fordi en ikke trenger mer en snaue 2 økter i uken for markert fremgang.

Samtidig så sier samme forskere at 4 x 4 IKKE er noe en vil ha spesielt utbytte av på elitenivå.

Hjertet trenger ikke fire minutt på å "komme i gang", det er i gang hele tida . Det som trengs er en viss tid fra du øker intenstiten til du kommer opp i ønsket prosentandel av makspulsen. Det tar ca 90-120 sekund for de fleste, avhengig av hvor høyt du vil opp i pul og hvor mye pulsen sank i løpet av de aktive pausene. Du har da drøye to minutt igjen av draget, og det er da du virkelig får jobbet. Kan gjerne øke lengden på dragene etterhvert som formen blir bedre, eller at du ønsker å holde høy intenisitet men på et litt lavere nivå av makspuls. Det anbefales ikke at dragene varrer lenger enn 8-10 min, både fordi det er så hardt arbied, og fordi de fleste av oss vil få en markert deteriorasjon av både innsats, teknikk og grense opp mot og over AT (anaerobisk terskel) i et forsøk på å holde ut. fire minutt er stort sett noe de fleste klarer å holde ut, men der også tar det tid å lære seg å ikke gå for hardt ut, samtidig som klarer å relatere hvor hardt du føler at arbeidet er kontra faktisk puls.

Jeg har stort sett tre utholdenhetsøkter i uka, og bare èn av de er av høyintensitet a la intervalltrening. Jeg vil heller ha en god grunnform, og så krydre litt ekstra med å smake så vidt på laktat innimellom.

Hjertet er jo en muskel, og for å styrke den så må den stresses på ulik enivå og over varierende tidsperioder. Langkjøring ute er derfor perfekt, fordi du må forsere ulendt terreng, bakker opp og ned, løpe over jorder og på skogsstier. Det vil da bli en naturlig variasjon i pulsen, selv om den ikke når 85 %. Det jeg ikke forstår er hvordan noen kan orke å drive langkjøring på mølle innendørs, selv om en kan variere noe med stigning.

Endret 23. november 2010 av bergans

[AnonymBruker]

4x4 intervalltrening er jo ikke tull dersom man faktisk gjør det regelmessig

[AnonymBruker]

Jeg tror noe av det motstanderne av 4x4 vil fram til er at det føles såpass krevende at det dreper motivasjonen for en utrent, ikke at det nødvendigvis er fysisk umulig for en utrent. Ja det kan gi resultater veldig raskt, men for veldig mange føles det skremmende å jobbe på så høy intensitet hvis man ikke er vant til det. Uten å overdrive er det faktisk en del som blir redde for å dø (!) og føler at de ikke har kontroll over kroppen. Da er det kanskje bedre å begynne med å jobbe på litt lavere intensitet til man kjenner sine egne grenser og hva man tåler.

[LukaFrost]

*Flytta innlegg til annnen tråd, der innlegget passer bedre.*

Endret 23. november 2010 av LukaFrost

[JumboJenny]

Jeg tror noe av det motstanderne av 4x4 vil fram til er at det føles såpass krevende at det dreper motivasjonen for en utrent, ikke at det nødvendigvis er fysisk umulig for en utrent. Ja det kan gi resultater veldig raskt, men for veldig mange føles det skremmende å jobbe på så høy intensitet hvis man ikke er vant til det. Uten å overdrive er det faktisk en del som blir redde for å dø (!) og føler at de ikke har kontroll over kroppen. Da er det kanskje bedre å begynne med å jobbe på litt lavere intensitet til man kjenner sine egne grenser og hva man tåler.

Endelig. Du fikk sagt det mye bedre enn hva jeg prøvde på 3 ganger... Det er nettopp det jeg prøvde å si!

[Wiggins]

Igjen, les rapporten til forskerne. Halve poenget med de 4 første er å få hjertet i gang. Nettopp fordi hjertet trenger ca 4 min på å yte maks. Forskerne har aldri påstått annet enn at 4 x 4 er genial for folk i dårlig form til å komme i gang. Mye fordi en ikke trenger mer en snaue 2 økter i uken for markert fremgang.

Samtidig så sier samme forskere at 4 x 4 IKKE er noe en vil ha spesielt utbytte av på elitenivå.

Og igjen, les hva jeg skriver. Poenget mitt er at om folk skal greie å motivere seg til å begynne å trene og fortsette med det så må det være en viss grad av lyst i det, det er få av oss som klarer å gjøre kjedelige ting fordi vi vet det er bra.

Jeg vil tro at de færreste mosjonister, i hvertfall de som trener alene, vil klare å opprettholde motivasjon for intervaller der man ligger over syreterskelen i fire minutter.

[AnonymBruker]

Synd for de?

Herregud for et mas.

[AnonymBruker]

Jeg er enig med deg Lance. Prøvde meg på litt forskjellige måter å komme i form på da jeg starta med å trene for 4-5 år tilbake, og opplevde at en del treningsformer var for harde for meg på det tidspunktet. Fant ut at det beste var å dra ut for å løpe/gå, helst om kvelden, der det var lite folk (syns det var flaut å være i så dårlig form som jeg var). På den tiden greide jeg faktisk å løpe max 1-2 minutt i strekk, før jeg måtte gå ett stykke igjen. 4x4 hadde ikke funket for meg på det tidspunktet, det kan jeg si med sikkerhet. Motivasjon og mestring henger tett sammen, og så langt som jeg var fra å kunne greie 4x4 på det tidspunktet så ville nok ikke motivasjonen min holdt særlig lenge.

I formen jeg er nå syns jeg derimot 4x4 er et greit opplegg som jeg kjører av og til når jeg løper inne på treningsstudio

[Supraspinatus]

Og igjen, les hva jeg skriver. Poenget mitt er at om folk skal greie å motivere seg til å begynne å trene og fortsette med det så må det være en viss grad av lyst i det, det er få av oss som klarer å gjøre kjedelige ting fordi vi vet det er bra.

Jeg vil tro at de færreste mosjonister, i hvertfall de som trener alene, vil klare å opprettholde motivasjon for intervaller der man ligger over syreterskelen i fire minutter.

Man skal jo ikke ligge over syreterskelen i 4x4. Man skal ligge rett under. Det er hele poenget med treningen.

[Gjest Tigress]

Man skal jo ikke ligge over syreterskelen i 4x4. Man skal ligge rett under. Det er hele poenget med treningen.

Nei, det trur eg ikkje stemmer. Heile poenget er faktisk at ein skal akkumulere syre, det er difor pausene er så lange som 3 minutt. Ein kan godt bruke 4x4 drag til sone 3 også, for all del, men den klassiske 4x4 er sone 4-trening.

[SmallTalk]

Man skal jo ikke ligge over syreterskelen i 4x4. Man skal ligge rett under. Det er hele poenget med treningen.

Poenget er at dersom man skal ha 4x4 høy intensitetstrening som utrent, så kommer den syreterskelen lenge før de første 4 minuttene har gått. Hvordan skal man da klare å komme seg gjennom de resterende 3x4 minuttene? Enten så skal man ha vilje av stål eller så skal man like smerte, og de færreste utrente har dette.

4x4 funker fint når man har blitt litt trent, men ikke som helt utrent.

[AnonymBruker]

Jeg har aldri trent før i mitt liv, og kastet meg med en venninne på puls-spinn. Eier ikke kondisjon, men med pulsklokke og viljestyrke så klarer jeg meg gjennom timene, og har faktisk blitt helt hektet. Trener nå puls-spinn 2-3 ganger i uken! Så det er ikke umulig for utrente, men jo må ha viljestyrke, og må holde ut med smerter og melkesyre..

Må legge til at kondisjonen har økt veldig! Prøvde meg på en rolig joggetur, og da klarte jeg en time lett som bare det. Konklusjonen er at utrente meg liker 4x4 intervaller

[JumboJenny]

Poenget er at dersom man skal ha 4x4 høy intensitetstrening som utrent, så kommer den syreterskelen lenge før de første 4 minuttene har gått. Hvordan skal man da klare å komme seg gjennom de resterende 3x4 minuttene? Enten så skal man ha vilje av stål eller så skal man like smerte, og de færreste utrente har dette.

4x4 funker fint når man har blitt litt trent, men ikke som helt utrent.

Ja! ikke bare syreterskelen.. men også "vondt"-terskelen blir for mange så høy at de ikke klarer å gjennomføre.. For folk som er vant til å trene, og vet at man må trå til litt for å f.eks øke opptak og bli i bedre form, så er det lettere å gjøre fordi man har en annen motivasjon enn å "begynne å trene".

Endret 24. november 2010 av JumboJenny

[Supraspinatus]

Nei, det trur eg ikkje stemmer. Heile poenget er faktisk at ein skal akkumulere syre, det er difor pausene er så lange som 3 minutt. Ein kan godt bruke 4x4 drag til sone 3 også, for all del, men den klassiske 4x4 er sone 4-trening.

4 min med anaerob jobbing er hardt. Man blir pinnestiv ganske fort. Da nytter det ikke med 2-3 min pause for å komme seg i gang igjen.

Dog på den siste intervallen så er man (ihvertfall jeg) såpass sliten at det er lett for å jobbe for hardt og bli stiv.

Langintervaller bedrer VO₂max, til et visst nivå. Det er det ingen tvil om. En bivirkning av bedret opptak er at syreterskelen flytter seg og man kan holde på lengre med høyere intensitet før syren kommer. Da kan man også løpe lengre intervaller, eller med høyere intensitet på samme tid.

Så det er fullt mulig å ha en progresjon.

Når det gjelder nybegynnere så må man ikke begynne å løpe på 90% av makspuls. Det er bedre å begynne rolig og øke tempo hver økt.

Det er ingenting som slår en linjær progresjon for nybegynnere.

Endret 24. november 2010 av Supraspinatus

[alCaldazar]

4 min med anaerob jobbing er hardt. Man blir pinnestiv ganske fort. Da nytter det ikke med 2-3 min pause for å komme seg i gang igjen.

Selv om du liker å gjøre intervallene på denne måten, så ikke spre feilinformasjon blant folk som er nysgjerrige på øvelsen.

Du skal aldri bli stiv i en typisk 4x4-økt. Kort fortalt kan man se for seg at poenget med øvelsen er å strekke ut hjertet. Hjertet bruker 1-2 minutter på å få opp koken på alt blodet i kroppen, og når du først har fått fylt opp hjertet og fått opp koken, bør du ligge på den intensiteten et par minutter for å få treningseffekt. Det er nettopp dette som er det vanskelige: Å holde en intensitet som ikke gjør deg stiv, som du føler at du kunne ha kjørt på i minst ett minutt til, når du trapper ned til pause.

Jeg har gjort 4x4 ukentlig i flere år (jeg gjør øvelsen stående på ergometersykkel), og er nå på ca 5 minutter lange drag med 2-3 minutter pause avhengig av dagsform. Blir aldri stiv i det hele tatt, og klarer å holde pulsen jevn mens pusten går tungt, men det krever konsentrasjon og øvelse.

Ref denne artikkelen:: http://www.dn.no/dnaktiv/article1972036.ece

Poenget er at dersom man skal ha 4x4 høy intensitetstrening som utrent, så kommer den syreterskelen lenge før de første 4 minuttene har gått. Hvordan skal man da klare å komme seg gjennom de resterende 3x4 minuttene? Enten så skal man ha vilje av stål eller så skal man like smerte, og de færreste utrente har dette.

4x4 funker fint når man har blitt litt trent, men ikke som helt utrent.

Jeg kan ikke se noen grunn til at ikke helt utrente, og tilogmed folk som er rekonvalesente eller syke, kan gjøre dette med riktig teknikk uten å føle ubehag iform av melkesyre eller smerte.

Øvelsen krever en del trening for å få til, og er ganske vanskelig å gjøre på egen hånd, spesielt hvis man stoler blindt på en pulsklokke og ignorerer hvordan musklene føles.

Nei, det trur eg ikkje stemmer. Heile poenget er faktisk at ein skal akkumulere syre, det er difor pausene er så lange som 3 minutt. Ein kan godt bruke 4x4 drag til sone 3 også, for all del, men den klassiske 4x4 er sone 4-trening.

Om man definerer grensen mellom sone 3/4 som melkesyreterskelen, så kan man fint ligge både over og under; poenget er jo at hjertet og musklene skal samarbeide om å få benyttet så mye oksygen som overhodet mulig, altså aerob trening.

I praksis vil man ideelt ligge litt over terskelen for å oppnå høyest intensitet; musklene klarer fint å ligge litt over terskelen og bruke litt glukose, dersom du har en pause ikke lenge etterpå hvor den kan få nedbrutt melkesyren.

Pulsmessig blir vel da riktig område mellom ca. 79% og 90% av HF, men jeg vil anbefale at man i begynnelsen dropper pulsklokke og kjører gradvis hardere drag slik at man får en feeling på hvor hardt man kan kjøre uten at man får melkesyre eller smerter

[AnonymBruker]

Det er ikke lenge siden jeg leste i dagens næringsliv at en intervall gir omtrent like god effekt som 4 interevaller. Forskjellen var kun marginal. Så oppvarming 4 min høypuls også nedtrapping var den beste og enkleste måten å få rask form fort.

[Gjest brutal_mann]

alCaldazar sa det...

Forøvrig så kan jeg ikke for mitt bare liv se hvordan 4 x 4, riktig utført, på noe som helst vis skal være smertefullt. Om en ikke får vindt av å svette da...

[Supraspinatus]

Selv om du liker å gjøre intervallene på denne måten, så ikke spre feilinformasjon blant folk som er nysgjerrige på øvelsen.

Du skal aldri bli stiv i en typisk 4x4-økt. Kort fortalt kan man se for seg at poenget med øvelsen er å strekke ut hjertet. Hjertet bruker 1-2 minutter på å få opp koken på alt blodet i kroppen, og når du først har fått fylt opp hjertet og fått opp koken, bør du ligge på den intensiteten et par minutter for å få treningseffekt. Det er nettopp dette som er det vanskelige: Å holde en intensitet som ikke gjør deg stiv, som du føler at du kunne ha kjørt på i minst ett minutt til, når du trapper ned til pause.

Synes du skal lese innlegget mitt før du anklager meg for å spre feilinformasjon.

Jeg trener ikke slik. Jeg kommenterte på Tigress' innlegg om å jobbe anaerobt (akkumulere syre) i hele intervallen. Noe man ikke skal. Hele poenget med økten, som du skriver, er å jobbe mest mulig aerobt for å trene hjerte og lunge. Det er ikke til å unngå at man vipper over og under denne såkalte "terskelen" i løpet av økten, men man må passe på slik at man ikke blir liggende med for høy intensitet slik at man stivner.