Anscombe kommer i form

[Anscombe]

Jeg tenkte å begynne å skrive treningsdagbok for å motivere meg selv. Hovedformålet er altså å legge litt ekstra press på meg selv ved at jeg skriver inn det jeg gjør her, men hvis andre har tips, spørsmål eller oppmuntrende kommentarer så setter jeg kjempestor pris på det.

Litt info om meg: 26 år, fulltidsstudent, ikke spesielt godt trent. Jeg har trent litt tidligere, både styrke og kondisjon, men det er lenge siden motivasjonen var på topp. Litt av grunnen tror jeg var at jeg ikke hadde noen konkret plan, at jeg trente for sjelden til å få fremgang, og at det derfor ble litt lite inspirerende (kjipt å ta de samme 25 kiloene i nedtrekk i 3 år liksom, da vet man at man gjør noe galt ).

Derfor er planen nå å komme igang med et opplegg som er litt mer strukturert. Hovedinspirasjonen er fra RYP-programmet, men jeg har endret på noen få ting (mer om det etter hvert).

Altså: 3 dager styrketrening i uka (etter en fastsatt plan) og 2 dager kondisjon. I tillegg: et så sunt kosthold som jeg får til.

Når det gjelder styrke så utfører jeg følgende øvelser:

- Benpress (egentlig skulle jeg ta knebøy med stang, men jeg sliter med teknikken, så etter tips fra veileder på senteret skal jeg trene en tilleggsøvelse for kjernemuskulatur i mage en stund før jeg går over på knebøy)

En ting angående benpress/knebøy er at jeg innimellom har smerter i det ene kneet, så hvis det ikke blir bedre må jeg ordne meg fysioterapaut og kanskje finne en annen øvelse.

- Skråbenk

- Sittende roing med bredt grep

- Arnoldpress

- Bicepscurl

- En tricepsøvelse jeg tror heter nedtrekk i kabel

- Mageapparat

- En annen mageøvelse jeg ikke aner hva heter, men som ligner på en avansert versjon av planken. Man hviler bena i en sånn "huske" som henger fra et tau, og har albuene i gulvet. Så trekker man bena opp mot magen og slipper sakte tilbake igjen.

Når det gjelder antall sett og repetisjoner så følger jeg grunnprogrammet i RYP. Jeg prøver også å følge RYP når jeg gjelder økningen av belastning, med den forskjellen at jeg runder nedover eller oppover avhengig av innstillingsmulighetene på senteret. (Det er for ekstempel litt vanskelig å løfte akkurat 20.31 kilo)

Jeg hadde første styrkeøkt i går (skal legge den inn etterpå), og skal holde på i 6 uker, hvor det kommer en hvileuke (i hvert fall fra styrketrening). Deretter er planen å gjøre det samme i nye 6 uker, men med høyere startbelastning.

Om kondisjonstreningen: Jeg følger ikke RYP her, rett og slett fordi jeg synes det er kjedelig å løpe/svømme/sykle på egenhånd. Jeg foretrekker gruppetimer, og tenker derfor å delta på 2 gruppetimer i sykkel eller aerobic i uka (timene varer enten 45 eller 60 min). Det er kanskje ikke optimalt, men det er min lille twist for å gjøre det litt mer morsomt for meg selv. (En klok person sa en gang at den mest effektive treningen er den som blir gjort.)

Mål:

Jeg har hørt at det er viktig å ha mål med treningen, helst så konkrete som mulig. Men jeg synes det er vanskelig å formulere spesifikke mål.

Det litt mer vage først: Målet mitt er å komme i form, å være sunn, frisk og aktiv, og samtidig kvitte meg med en del overflødig fett (mage, I'm looking at you!).

Mer konkret: øke så mye i vekter som RYP-programmet tilsier, gå ned en størrelse i klær.

Her står jeg nå:

Høyde (denne forandrer seg forhåpentligvis ikke): 160 cm

Vekt: 56 kg

Klesstørrelse: 36/38 eller 28" i bukser, small eller medium i topper

Kommer tilbake med mer detaljerte fun-facts når jeg har kommet hjem og funnet frem målebåndet.

Om kosthold:

Jeg teller ikke kalorier (men burde kanskje gjøre det?). Men jeg spiser stort sett alltid grovt (grovt brød/knekkebrød, fullkornspasta, fullkornsris), prøver å få i meg nok proteiner (helst fra magert kjøtt, egg, fisk osv.) og sunt fett. Og litt frukt og så mye grønnsaker jeg klarer.

Jeg drikker stort sett vann, i tillegg til kaffe og te (uten sukker og melk). Innimellom blir det dog litt Pepsi Max (til de spesielt uinspirerende øktene på lesesalen, for eksempel. )

Jeg spiser så å si aldri godteri eller usunt snacks i ukedagene, men skeier ofte ut litt på lørdag. Jeg skal begynne å moderere meg litt på det området, selv om jeg har sansen for å unne seg litt ekstra en dag i uka. (Typisk er litt mer usunn middag (gjerne i selskap med 1-2 glass vin eller øl) + ca 100-150 gram potetgull + 100 gram sjokolade. Målet i første omgang er å droppe sjokoladen.)

Det som er litt utfodrende for meg er at jeg:

1) har en del matallergier. Jeg er svært allergisk mot nøtter og mandler (alle typer), stenfrukter (eple, pære, nektarin/fersken/aprikos, kiwi, mango, sikkert flere)og paprika. Så disse tingene holder jeg meg helt unna. I tillegg tåler jeg ikke melk særlig godt, selv om jeg har valgt å ikke unngå det fullstending.

2)Har en ganske sær spiseforstyrrelse/matfobi som gjør at det er mange ting jeg (per i dag) ikke klarer å få ned. Men: jeg jobber aktivt med dette, og håper å få til et mer variert kosthold etter hvert. (For de som er nysgjerrige på akkurat dette, så har jeg skrevet et innlegg for lenge siden som heter "Selektiv spiseforstyrrelse", jeg tror det ligger her fremdeles.)

Jeg har ikke tid til å skrive mer akkurat nå, men kommer tilbake med rapport fra gårsdagens trening + litt flere detaljer etter hvert.

[Anscombe]

Treningslogg tirsdag:

Jeg fulgte RYP-programmet for dag 1.

12 repetisjoner på alle øvelsene

Benpress: 50 kg (3 sett)

Skråbenk med manualer: 6 kg (altså, en manual veier 6 kg, til sammen 12 kg)(2 sett)

Sittende roing med bredt grep: 15 kg (2 sett)

Arnoldpress: 4 kg (per manual) (2 sett)

Bicepscurl: 5kg (per manual) (2 sett)

Triceps nedtrekk: 10 kg (2 sett)

Mageapparat: 20 kg (3 sett)

Mageøvelse i red cords (3 sett)

I går trente jeg ikke, men i dag blir det en ny styrkeøkt. (Hadde egentlig planlagt å trene spinning også, men pga lite søvn (3-4 timer) har jeg ikke overskudd til det.)

[Anscombe]

Styrketrening 18.11.

Dag 2, uke 1

Alle øvelser: 12 repetisjoner

Benpress: 60 kg (3 sett) - Denne øvelsen gjør ikke godt for kneet. Synd, for jeg kjenner at det er en veldig fin øvelse for lårene og rompa.

Skråbenk med manualer: 6 kg (2 sett)

Sittende roing med bredt grep: 15 kg (2 sett) - Denne er faktisk veldig tung på siste settet. Føler meg svak. :S

Arnoldpress: 4 kg (2 sett)

Bicepscurl: 5 kg (2 sett)

Tricepspress: 10 kg (2 sett)

Mage: 22.5 kg (3 sett)

Alt i alt synes jeg det går bra så langt, og det er gøy å trene med manualer! Kjenner at man virkelig får brukt støttemuskulaturen.

[Anscombe]

Jeg fikk ikke trent i helgen fordi pga. hodepine og kvalme både lørdag og søndag. I dag har jeg derimot vært i fin form, så dette er tredje RYP-økt:

Dagens trening:

Alle øvelser: 12 repetisjoner

Benpress: 60 kg (1 sett, kneet streiket, note to self: bestill fysioterapauttime)

Skråbenk: 6 kg (3 sett, glemte at jeg egentlig bare skal ta 2)

Roing med bredt grep: 15 kg (2 sett)

Arnoldpress: 4 kg (2 sett)

Bicepscurl: 5 kg (2 sett)

Tricepspress: 10 kg (2 sett)

Mage: 22.5 kg (3 sett)

Mageøvelsen, arnoldpress og skråbenk går nokså lett nå.

Egentlig var planen, som nevnt, å trene kondisjon 2 ganger i uka, men jeg har rett og slett ikke hatt tid/tatt meg tid. Det er et skikkelig kjør nå før jul. :/

Det er uansett kjempedeilig å ha trent i hvert fall, elsker den følelsen. Særlig stølheten dagen etterpå. :D

[Tusta]

Så flink du er til å trene!

[elvital]

dette ser da bra ut stå på!

[Anscombe]

Tusen takk for oppmuntrende kommentarer! Jeg har ikke vært så flink til å skrive så mye her (er inne i en litt hektisk periode, som jeg sikkert har nevt).

Men i går var jeg på studioet igjen, fjerde RYP-økt:

Benpress:

60 kg x 8

70 kg x 8

70 kg x 8

I går var kneet fint igjen. Merkelige saker.

Skråbenk med manualer:

7 kg x 8

7 kg x 8

7 kg x 8

Jeg liker denne øvelsen kjempegodt, kanskje fordi jeg føler at det er denne jeg mestrer best teknisk. 7 kg per manual gikk akkurat 8 ganger på siste settet, så det er tydeligvis passe vekt.

Roing med bredt grep:

15 kg x 8

15 kg x 8

15 kg x 8

Arnoldpress:

5 kg x 8

5 kg x 8

Bicepscurl:

6 kg x 8

6 kg x 8

Triceps nedpress:

12.5 kg x 8

12.5 kg x 8

Mageapparat:

25 kg x 8

25 kg x 8

25 kg x 8

De siste gangene har jeg ikke tatt den plankeaktige mageøvelsen. Jeg tror jeg er litt for sjenert/beskjeden når det er mye folk der, øvelsen tar liksom så stor plass og gjør så mye ut av seg.

Jeg skrev at jeg skulle legge ut målene mine (altså omkrets diverse steder på kroppen), og jeg tok mål før jeg begynte på RYP, men jeg har dem hjemme og glemmer alltid å ta dem med meg (i dag intet unntak), men jeg skal prøve å huske det snart.

Som nevnt så har det ikke blitt noe kondisjonstrening i det siste. Jeg tror jeg skal bestemme meg for å ikke ha noe mål om å trene kondisjon et visst antall ganger i uka akkurat nå, rett og slett fordi det er litt demotiverende å ha mål som man ikke når. Styrketreningen er jo en god start i seg selv, og å gå fra minimalt med trening til styrke tre ganger i uken får være bra. Jeg vet jo at det lønner seg å trene kondisjon også, men det får, i første omgang, bli når jeg har overskudd og tid til det.

I dag er det treningsfri og kino i kveld med en venninne. Gleder meg til det, og skal prøve å ikke overdrive godisinntaket.

[Anscombe]

Hei igjen,

Det var hyggelig med kino i går.

I dag var jeg på trening igjen. Til alt overmål hadde jeg faktisk intensjoner om å trene aerobic, men typisk nok ble timen avlyst (så det først da jeg var på senteret). Da ble det bare styrke i dag igjen.

Økt 2, uke 2:

Benpress:

70 kg x 8

70 kg x 8

70 kg x 8

Skråbenk:

7 kg x 8

7 kg x 8

7 kg x 8

Roing med bredt grep:

15 kg x 8

15 kg x 8

15 kg x 8

Arnoldpress:

5 kg x 8

5 kg x 8

(Her ligger jeg faktisk foran skjeamet, som insisterer på 4 kg. Men det er altfor lett. Kanskje jeg var litt sliten da jeg tok 10RPM)

Bicepscurl:

6 kg x 8

6 kg x 8

Tricepsnedpress:

12.5 kg x 8

12.5 kg x 8

Mageøvelse i red cords:

0 kg x 12

0 kg x 10

Mageapparat:

25 kg x 8

25 kg x 8

25 kg x 8

[Gjest -Sarah-]

Hei!

Så flink du er Jeg er også veldig glad i skråbenk med manualer! Den er nesten litt behagelig.

Stå på videre!

[Anscombe]

Tusen takk, Sarah! :D

Kommer rett fra styrketrening nå:

Uke 2, dag 3:

Benpress:

70 kg x 8

70 kg x 8

70 kg x 8

Skråbenk med manualer:

7 kg x 8

7 kg x 8

7 kg x 8

Roing med bredt grep:

15 kg x 8

15 kg x 8

15 kg x 8

Arnoldpress:

5 kg x 8

5 kg x 8

Bicepscurl:

6 kg x 8

6 kg x 8

Triceps nedpress:

12.5 kg x 2

12.5 kg x 2

Mageøvelse i red cords:

0 kg x 12

0 kg x 11

Mageapparat:

25 kg x 8

25 kg x 8

25 kg x 8