Intervalltrening 4x4

[Gjest Taxmannen]

Hørt mye om det, men kan noen forklare hvordan den treningen skal gjøres?

[FyFarao]

I korte trekk: Oppvarming, 15minutter.

Deretter 4 minutters kjør i ikke for bratt oppoverbakke, få litt syre, men ikke for mye.

Hvile i 3 minutter, deretter gjentagelse. 4 drag i bakke a 4 minutter. Når du er ferdig skal du kunne ha klart et drag til, men ikke to. Er du for kjørt til å kunne klart et femte drag har du kjørt for hardt, kunne du klart to til har du vært for snill.

Cluet er IKKE FOR MYE SYRE, DA KJØRER DU FOR HARDT.

[bergans]

4 x 4 er et nesten helnorsk treningskonsept, hvor Hoff, Helgerud og Wisløff er store navn (tilnyttet DMF, Exercise Physiology, ved NTNU).

Teorien er at det maksimale oksygenopptaket, VO2max, kan forbedres drastisk ved at du presser kroppen hardt i noen minutter, for så å ha aktive pasuer hvor pulsen ikke synker for mye før neste drag. Du kan i utgangspunktet ta kortere eller lengre drag/pauser, men poenget er at du jobber aerobt, men opp mot din anaerobe terskel (AT), i dragene. For de fleste så vil dette tilsvare at du under dragene jobber med en puls på over 85 % av din makspuls. Som nevnt av FyFarao, så skal du ikke overskride AT, slik at du stivner og må gi deg før draget er over. Dette er knallhard trening, og det anbefales ikke å trene intervall mer enn ca to ganger per uke. Heller kjør på med langkjøring, styrke eller compound trening mellom intervalltreningen.

Fire minutt er satt som lengde på drag hos de fleste treningssentre, og det er flere årsaker til dette. Det er en effektiv treningsmetode, hvor du får mye trening og utbytte på kort tid, samt at de fleste bruker ett-to minutt fra aktiv pausepuls til de kommer opp i over 85 % av makspuls. De resterende par minuttene av draget blir derfor det som gir uttelling, og målet er å holde den høye pulsen den tida. 4x4 er også lett å huske, åg lett å motivere seg til. Du kan ved egentrening selv forsøke å eksperimentere med annet oppsett, som f.eks å øke lengden på dragene, ta ett drag til, eller korte ned på pausene. Men pausene er viktige, da de gir deg et vindu for restitusjon og motivasjon før neste drag.

Du vil, som ved all trening, merke enorm framgang de første månedene, før formkurven flater ut og det blir snakk om vedlikehold/små forbedringer over lengre tid. God og stabil grunnform derimot er det som er viktig i løpet av et liv, og er det som vil redusere sykdomsrisiko, øke livskvalitet og gi overskudd på alt fra mat til sengekos til arbeid til helgeturer.

[Gjest strykebrett]

Ikke akkurat svar på spørsmålet, men siden temaet er oppe poster jeg en interessant artikkel jeg så om dette i DN i dag: http://www.dn.no/dnaktiv/article2001064.ece

URL-funksjonene virket ikke, så det ble gammeldags copy/paste.