Tråkket over

[Mb91]

Jeg lurer på når jeg kan trene igjen, er det ikke en viss regel?

Jeg tråkket over på en veiskulderen i går. Jeg er hoven fra ankelen og rundt hele foten, fikk et saftig blåmerke på ankelen. Har ikke vært hos legen, fordi jeg har ikke brukket noe, kan nesten gå normalt i dag (med litt halting) Var hjemme fra jobb i dag.

[Gjest Tigress]

Du må vente til hevinga har gått ned (sjølvsagt!) og til det ikkje gjer vondt å springe meir.

[Frk. Belle]

Vanskelig å si akkurat hvor lenge du bør vente.. Men sikkert lurt å gå til det ikke er vondt mer og så starte løping (jeg går utifra det er det du pleier trene?) forsiktig. Ville også holdt meg unna ujevnt underlag (skogsstier) den første tida. Etter man har tråkket over er senene litt løse så det er lett å trokke over igjen så derfor bør man være forsiktig. Samtidig er det viktig å få trent opp muskler og sener igjen så derfor lurt å ikke vente altfor lenge..

Selv tråkket jeg over veldig kraftig (på ski) og brukte da en støtteskinne (kjøpt på apoteket) en stund. Men høres ikke ut som du trenger det...

Generelle tips (som du kanskje har fulgt) når man tråkker over:

RICE

Rest (hold benet i ro)

Ice (kjøl ned! Dette er noe av det mest effektive. Bruk ispose og ha den på 20min av gangen).

Compression (legg på trykk. F.eks en elastisk bandasje, Men ikke for stram)

Elevation (hold benet hevet. Helst på høyde over hjerte (ligge på gulvet med benet på en stol).

[Hanselot]

Man kan begynne å belaste ankelen igjen etter ca 48 timer, selv om det gjør litt vondt. Cluet er å begynne å trene opp muskulaturen så raskt som mulig, men også så skånsomt som mulig. Ujevne underlag er nå det aller beste da man får aktivert flere muskler i skadeområde for det er viktig med god blodsirkulasjon rundt skadestedet. Bruk en ankelstøtte eller lignende slik at risikoen for å tråkke over igjen reduseres, og stopp hvis det blir for vondt. Det er viktig å finne en belastning som er til å holde ut.

[Supraspinatus]

Man kan begynne å belaste ankelen igjen etter ca 48 timer, selv om det gjør litt vondt. Cluet er å begynne å trene opp muskulaturen så raskt som mulig, men også så skånsomt som mulig. Ujevne underlag er nå det aller beste da man får aktivert flere muskler i skadeområde for det er viktig med god blodsirkulasjon rundt skadestedet. Bruk en ankelstøtte eller lignende slik at risikoen for å tråkke over igjen reduseres, og stopp hvis det blir for vondt. Det er viktig å finne en belastning som er til å holde ut.

Støtter denne.

Teip ankelen de 2-3 første øktene. Så begynner du med lav belastning uten teip.

Etterhvert burde du begynne å trene styrke i ankelen, slik at du trener musklene til å holde ankelen stabil for å unngå overtråkk i fremtiden.

Balansebrett, strikk og knebøy er gode øvelser til det.