Huff begynte nesten å gråte!

[AnonymBruker]

Hei. Jeg sliter litt med vekten og bruker trening (både styrke og kondisjon) som verktøy for å oppnå vektnedgang. Problemet nå er at jeg er blitt så fryktelig lei styrketrening. Trener det 3-4 ganger i uken, ikke 12 øvelser, men både rygg, mage, bein og bryst.

I dag begynte jeg nesten å gråte. Klarer ingenting, den vekten jeg før løftet, samt det antallet sit-ups jeg før klarte etc. er nå alt for tungt.

Løp 7 minutter på tredemølle og trente etter det leg-press (med min vektmotstand klarte jeg først 9 repitisjoner, andre gangen 5 og tredje gangen bare 4) og så klarte jeg ikke mer.

Har i utgangspunktet satt meg opp på å yte maksimalt og ha såpass høy motstand at jeg fysisk ikke klarer mer enn 6-7 repitisjoner. Er faktisk så vidt jeg klarer mer etter 5. Etter 6 repitisjoner er det fysisk umulig å løfte en eneste gang til.

Er nok det at jeg har hatt det på så tungt som gjør at jeg ikke orker mer, men fikk beskjed om at man måtte presse seg til det ultimate for å få musklene til å vokse.

To spm:

1. Hvis jeg foreksempel begynner med lettere styrketrening (f.eks går ned fra 40 til 30 på chestpress osv.) vil det da likevel få musklene til å vokse og bli større? Altså at jeg trener så det kjennes, at jeg kjenner musklene blir brukt og jeg blir svett, men gir meg mens jeg kunne klart 3 repitisjoner til. Har det noen effekt?

2. Jeg er veldig fornøyd med at jeg har klart å bygge en del muskler i kroppen som både gjør at jeg forbrenner mer og ser strammere ut. Er livredd for at hvis jeg slutter å trene og at de skal krympe, hva kan jeg eventuelt gjøre for å holde det vedlike? Altså ikke gjøre de større men sørge for at de holder seg like store. Er 1 gang i uken nok for å vedlikeholde? 2 ganger?

Blir veldig glad for svar, flott hvis noen har peiling på fysikk og muskelvekst og kan svare meg!

[yoga]

Hei,

for meg kan det høres ut som om du er blitt overtrent. Et klassisk tegn på dette er at en yter dårligere på trening.

Jeg vil anbefale deg å ta en uke med treningsfri, og deretter starte forsiktig opp igjen. Dette vil ikke ha mye å si for den progresjonen du allerede har hatt, men vil bidra til at kroppen henter seg inn igjen, og du kan få videre progresjon.

Har selv erfart at etter en uke med treningsfri, yter jeg mye bedre enn før den uka.

Spørsmål 1 kan jeg for lite om, men ang. vedlikeholdstrening skal det i teorien holde å trene 2 ganger i uken. Gjør det selv for tiden, og har fortsatt progresjon.

[Sekretæren]

Hva slags program kjører du? Har du laget det selv?

[Gjest Coarvi]

Prøv å kjøre et ferdigprogram, f.eks RYP. RYP er lagt opp slik at man ikke skal slite seg helt ut på hver trening, der er det ikke nødvendig å løfte det maksimale man greier på hver øvelse. Det virker som om du er litt overtrent ja, og da kan det være greit å ha et ferdig program slik at du unngår å presse deg for mye, når det virker som at du ikke helt greier å lytte til kroppens signaler lenger.

Prøv også å kutte ned på antall styrkeøkter i uka, 3-4 er mye og jeg skjønner at du blir gørr lei. Hva med å trene styrke 2 ganger i uka i stedet, og trene noe helt annet 1-2 andre dager?

RYP er i utgangspunktet tilpasset for å trene 3 dager i uken, men det er ikke noe problem å trene 2 dager i uka i stedet (bare kryss ut hver økt du har hatt, så blir 6-ukersperioden i stedet på 8 uker). Selv varierer jeg mellom 2 og 3 styrkeøkter i uka.

I RYP er det også lagt inn at du mellom hver periode skal ha minst 1 uke treningsfri, så ta deg en uke fri før du eventuelt begynner.

Det finnes så klart andre program å velge i også, som Stronglifts 5x5 som også skal være bra.

Vil du lese mer om RYP kan du gå inn på www.tn.no/ryp. Nå høres det sikkert ut som om jeg driver den enorme reklamekampanjen, men RYP var hvertfall min vei til å begynne med "trygg" styrketrening på. I tillegg er det masse hjelp å få på forumet deres.

Kan også anbefale www.fitnessbloggen.no, for å lære mer om styrketrening, eller se andre programmer. Fitnessbloggen har en spørsmålsrunde gående nå, der du kan få noenlunde kvalifiserte svar på akkurat dine spørsmål.

Jeg har forøvrig hørt at å trene 1 gang i uka er nok for vedlikehold, men om det stemmer vet jeg ikke...

[AnonymBruker]

Tusen takk for alle flotte svar! Takk til alle, ser noen skrev masse nyttige tips til meg.

Jeg er nok overtrent ja, men hvis jeg tar 1 uke fri og deretter tar 1 uke hvor jeg trener med lavere vektmotstand, lettere vekter etc. vil det da gå ut over musklenes størrelse? De vil ikke bli mindre? Blir jo tross alt to uker uten skikkelig bruk, og jeg går i kaloriunderskudd (vil bli tynnere) og er så redd for at det blir tatt fra musklene og ikke fettet.

Hahah nå hørtes jeg sikkert nevrotisk ut! :gjeiper:

Men hvis jeg trener styrke uten å gi alt jeg har, og gir meg mens jeg fortsatt kunne klart noen løft til, blir musklene trent tilstrekkelig da? Vil de vokse?

[Spøkelse]

To spm:

1. Hvis jeg foreksempel begynner med lettere styrketrening (f.eks går ned fra 40 til 30 på chestpress osv.) vil det da likevel få musklene til å vokse og bli større? Altså at jeg trener så det kjennes, at jeg kjenner musklene blir brukt og jeg blir svett, men gir meg mens jeg kunne klart 3 repitisjoner til. Har det noen effekt?

Hvis du følger et program vil det fortelle deg at du skal f. eks gjøre 3 sett på hver øvelse og 10 repetisjoner på hvert sett. Da forutsetter det at du faktisk trener med en vekt som gjør at du klarer å komme gjennom repetisjonene dine, uten at du "feiler" på siste settet ved å bare klare 5 reps eller at du kunne klart 40 til.

Så ja, det har effekt, det handler om å finne rett motstand/vekt for deg selv slik at du får noe ut av treningen. Det blir bedre trening for deg om du går litt ned og faktisk kommer deg gjennom det du skal, enn om du har for mye vekt og feiler totalt gjennom alle sett. Det vil hjelpe på det mentale også

Normalt sett om du trener med rett vekt og kommer deg gjennom det du skal (planlagt antall repetisjoner og sett) så vil det være såpass tungt at du kanskje bare har 1 eller 2 repetisjoner å gå på når du er ferdig. Det er helt ok! Det er også bedre for nervesystemet ditt og restitusjonen om du ikke kjører musklene ned i kjelleren hver gang du trener. Du vil fremdeles ha utbytte av treningen.

2. Jeg er veldig fornøyd med at jeg har klart å bygge en del muskler i kroppen som både gjør at jeg forbrenner mer og ser strammere ut. Er livredd for at hvis jeg slutter å trene og at de skal krympe, hva kan jeg eventuelt gjøre for å holde det vedlike? Altså ikke gjøre de større men sørge for at de holder seg like store. Er 1 gang i uken nok for å vedlikeholde? 2 ganger?

Så bra du er fornøyd med treningen så langt! Dette er nok bare en midlertidig kneik du garantert kommer deg over.

Hvis du trener 2 ganger i uka vil det være nok for å vedlikeholde, ja.

Merk: Er du på en heftig diett så KAN det gå utover musklene dine om du ligger veldig lavt på kaloriinntaket, da det er enklere for kroppen å vedlikeholde fett enn muskler (bruker mindre energi for å holde på fett enn muskler, og spiser du lite = kroppen har lite energi å distribuere rundt omkring).

[Gjest Tigress]

Det skjer ikkje så mykje med kroppen din på to veker. Kan hende vil du løfte litt mindre, men skitt au, det høyrest ut som om du er overtrent, så dei to vekene er truleg vel brukt tid, altså.

Om du trener alle muskelgruppene i kroppen 3-4 gonger i veka så er det ganske mykje, kan hende du bør vurdere RYP eller noko slikt i staden.

[AnonymBruker]

Hvis du følger et program vil det fortelle deg at du skal f. eks gjøre 3 sett på hver øvelse og 10 repetisjoner på hvert sett. Da forutsetter det at du faktisk trener med en vekt som gjør at du klarer å komme gjennom repetisjonene dine, uten at du "feiler" på siste settet ved å bare klare 5 reps eller at du kunne klart 40 til.

Så ja, det har effekt, det handler om å finne rett motstand/vekt for deg selv slik at du får noe ut av treningen. Det blir bedre trening for deg om du går litt ned og faktisk kommer deg gjennom det du skal, enn om du har for mye vekt og feiler totalt gjennom alle sett. Det vil hjelpe på det mentale også

Normalt sett om du trener med rett vekt og kommer deg gjennom det du skal (planlagt antall repetisjoner og sett) så vil det være såpass tungt at du kanskje bare har 1 eller 2 repetisjoner å gå på når du er ferdig. Det er helt ok! Det er også bedre for nervesystemet ditt og restitusjonen om du ikke kjører musklene ned i kjelleren hver gang du trener. Du vil fremdeles ha utbytte av treningen.

Takk masse for all nyttig informasjon! Og ja skjønner at det handler om å finne riktig vektmotstand, både for å klare å gjennomføre og å gjøre det riktig. Slik som det er med meg nå så klarer jeg 8-9 reps. på den første gangen jeg løfter. Neste runde presser jeg meg så det gjør vondt og jeg mister omtrent vektene etter 5-6. Og deretter samme etter 4.

Musklene får jo sjokk og de vokser, men når det er slik kan det jo hende jeg sitter litt i feil stilling/trener mer på den ene siden enn den andre osv. Så skjønner at det ikke er helt bra! Men skjønner hva du mener, mine muskler vil vokse selv om jeg kunne klart 1 eller 2 repitisjoner til!

Så bra du er fornøyd med treningen så langt! Dette er nok bare en midlertidig kneik du garantert kommer deg over.

Hvis du trener 2 ganger i uka vil det være nok for å vedlikeholde, ja.

Merk: Er du på en heftig diett så KAN det gå utover musklene dine om du ligger veldig lavt på kaloriinntaket, da det er enklere for kroppen å vedlikeholde fett enn muskler (bruker mindre energi for å holde på fett enn muskler, og spiser du lite = kroppen har lite energi å distribuere rundt omkring).

Greit, flott at 2 ganger i uken holder for å vedlikeholde musklenes nåværende størrelse! Da er jo det og en mulighet.

Mange som trener styrke aktivt tar seg en slik "deload" uke hvor de enten trener superlett eller ikke trener i det hele tatt. En uke fri eller til og med to uker vil ikke ha noe å si for musklene dine, men 2 uker vil nok påvirke styrken din littegrann (hvertfall merker jeg det godt selv om jeg tar to uker pause men det kommer raskt tilbake).

Så musklenes størrelse vil ikke bli mindre etter 2 uker uten trening? Haha, ma tror liksom det, men er nok mye psykisk, ren innbildning det der.

Vel, om du er på diett og bruker styrketreningen som en vei til å slanke deg (noe som forresten er effektivt, og flere jenter (?) burde trene styrke, effektivt for forbrenningen), så er det begrenset hvor mye muskler du faktisk kan bygge.

Kroppen trenger kalorioverskudd for å kunne bygge muskler.

Vil du slanke deg, så må du ligge i kaloriUNDERSKUDD. Du ser antakeligvis konflikten der

Den gode nyheten er derimot at du kan slanke deg og samtidig vedlikeholde muskler, helt klart. Det gjelder å slanke seg gradvis og samtidig trene, slik at man ikke bare plutselig spiser nesten ingenting og kroppen blir livredd og begynner å brenne vekk muskler.

Så hvis jeg går i kaloriunderskudd og trener styrke 2-3 ganger i uken så vil musklene forbli like store selv om jeg går i kcal-underskudd? Er jo på en måte fettprosenten jeg vil ha ned!

Men nå vurderer jeg nesten å øke kaloriinntaket (ligger vel på en 1600 per dag nå) og forsøke å få musklene til å vokse mer. Hvis man trener styrke og ligger i kalorioverskudd, vil da overskuddet gå til muskelvekst istedet for å bli til fett? Er det sant?

Og en ting til: Jeg spiser nå veldig mye kjøtt, nøtter, egg og grønnsaker, hvis jeg skal øke må jeg spise mer karbohydrater, for mer kjøtt og egg klarer jeg ikke per dag så jeg må øke med mer ris, brød, til og med sjokolade osv. Stemmer det at når man spiser en god del karbohydrater blir det mer fett på kroppen? Altså at overskudd i større grad blir til fett og at det legger seg anderledes når det er karbo?

Beklager, dette er sikkert vanskelige spørsmål men du virker så kunnskapsrik og jeg er redd for å bli mindre stram.

Takker igjen for all info!

[AnonymBruker]

Greit, flott at 2 ganger i uken holder for å vedlikeholde musklenes nåværende størrelse! Da er jo det og en mulighet.

Så musklenes størrelse vil ikke bli mindre etter 2 uker uten trening? Haha, man tror liksom det, men er nok mye psykisk, ren innbildning det der.

Så hvis jeg går i kaloriunderskudd og trener styrke 2-3 ganger i uken så vil musklene forbli like store selv om jeg går i kcal-underskudd? Er jo på en måte fettprosenten jeg vil ha ned!

Men nå vurderer jeg nesten å øke kaloriinntaket (ligger vel på en 1600 per dag nå) og forsøke å få musklene til å vokse mer. Hvis man trener styrke og ligger i kalorioverskudd, vil da overskuddet gå til muskelvekst istedet for å bli til fett? Er det sant?

Og en ting til: Jeg spiser nå veldig mye kjøtt, nøtter, egg og grønnsaker, hvis jeg skal øke må jeg spise mer karbohydrater, for mer kjøtt og egg klarer jeg ikke per dag så jeg må øke med mer ris, brød, til og med sjokolade osv. Stemmer det at når man spiser en god del karbohydrater blir det mer fett på kroppen? Altså at overskudd i større grad blir til fett og at det legger seg anderledes når det er karbo?

Beklager, dette er sikkert vanskelige spørsmål men du virker så kunnskapsrik og jeg er redd for å bli mindre stram.

Takker igjen for all info!

[Gjest norah]

er det bare meg som synes det er bekymringverdig at ts faktisk nesten begynte å gråte?

jeg tenker du må jekke nmed forventningene dine og fokus på kropp noen ekstremt mange hakk - og følge et opplegg du faktisk kan klare å vedlikeholde livet ut.

tipper du ikke vil høre dette, men vil jo minne deg på at det er mer vanskelig å holde vekta enn det er å miste den.

tipper jeg tar LANGT mindre enn deg i vekter, men jeg ser jo synlige forbedringer fordiom. jeg var av den oppfatning av at man ikke skulle kjøre seg maks ut hver gang, og at dette faktisk ikke hadde en bedre effekt på vekttap?

[kanel23]

Og en ting til: Jeg spiser nå veldig mye kjøtt, nøtter, egg og grønnsaker, hvis jeg skal øke må jeg spise mer karbohydrater, for mer kjøtt og egg klarer jeg ikke per dag så jeg må øke med mer ris, brød, til og med sjokolade osv. Stemmer det at når man spiser en god del karbohydrater blir det mer fett på kroppen? Altså at overskudd i større grad blir til fett og at det legger seg anderledes når det er karbo?

Beklager, dette er sikkert vanskelige spørsmål men du virker så kunnskapsrik og jeg er redd for å bli mindre stram.

Takker igjen for all info!

Høres ikke ut som du vil ha vondt av å øke karbohydratinntaket litt, men da ville jeg satset på langsomme karbohydrater fremfor sjokolade etc. Ellers kan du prøve med 2-5 ss olje på maten. Da får du en del kalorier ekstra uten å måtte spise så mye mer.

[Spøkelse]

Så hvis jeg går i kaloriunderskudd og trener styrke 2-3 ganger i uken så vil musklene forbli like store selv om jeg går i kcal-underskudd? Er jo på en måte fettprosenten jeg vil ha ned!

Men nå vurderer jeg nesten å øke kaloriinntaket (ligger vel på en 1600 per dag nå) og forsøke å få musklene til å vokse mer. Hvis man trener styrke og ligger i kalorioverskudd, vil da overskuddet gå til muskelvekst istedet for å bli til fett? Er det sant?

Hvis du ligger i overskudd og spiser riktig (dvs får i deg nok proteiner osv til å øke i muskelmasse) så vil noe av overskuddet bli til muskler ja. Men vær obs; du trenger ikke å ligge MASSE i overskudd for å legge på deg muskler, for det er begrenset hvor mye muskelmasse du klarer å legge på deg uansett. Så om du ligger et par hundre i overskudd er det nok til å øke (som tidligere nevnt, forutsatt at kostholdet ditt er bra).

Om du ligger 1000 kalorier i overskudd vil uansett ikke kroppen din klare å legge på seg 1kg med rene muskler pr mnd, dessverre :-)

Og en ting til: Jeg spiser nå veldig mye kjøtt, nøtter, egg og grønnsaker, hvis jeg skal øke må jeg spise mer karbohydrater, for mer kjøtt og egg klarer jeg ikke per dag så jeg må øke med mer ris, brød, til og med sjokolade osv. Stemmer det at når man spiser en god del karbohydrater blir det mer fett på kroppen? Altså at overskudd i større grad blir til fett og at det legger seg anderledes når det er karbo?

Høres ut som du er flink med kostholdet hvertfall!

Ville dog prøvd meg på litt andre karbohydrater enn sjokolade, hehe. Som nevnt over er f. eks olje veldig kaloririkt så bruk heller det i maten enn å spise godterier osv. Karbohydrater er jo energi men en del karbohydrater er raske karbohydrater (sjokolade, junkfood) som kroppen ikke nyter like godt av som trege karbohydrater (ris, pasta).

Vil også bare legge til at jeg har ingen utdannelse på området, er absolutt ingen ekspert, men dette er generell kunnskap jeg har plukket med meg på veien under min egen trening. Dog holder kjæresten på å utdanne seg til personlig trener så vi er jo littegrann interessert her i huset da.