Skal løpe (=jogge...) halvmaraton om 2 uker

[AnonymBruker]

Jeg har et dilemma: har meldt meg på halvmaraton i slutten av måneden, har gledet meg lenge til dette, en skikkelig utfoprdring. Begynte å jogge våren/sommeren 2010, opplevde rask progresjon, gikk ned flere kilo, fikk mye mer eregi, ikke minst alenetid for meg selv på kveldene, har små barn og krevende jobb, nå endelig funnet en treningsform som passer meg. Jeg klarer fint å jogge 15 km ute i rolig tempo, men har aldri jogget lengre enn 15 km....(!!...)

Nå ble opptreningsplanen min ødelagt pga influensa, har vært helt ute av stand til å trene nå den siste uka, prøvde å trene litt uka før der igjen, men tror det var en tabbe, ble bare enda dårligere.

Nå er jeg klar for å starte på igjen. Løpet er 25 september. Hvordan bør jeg trene i de neste 2 ukene som ligger foran meg, er det noen som har forslag?

Ser dette for ambisiøst ut?:

Mandag (idag): 0,5- 1,0-1,5 - 2 timers rolig jogg (avhengig av formen, første treningsdag etter sykdom)

Tirsdag 14 sept: 2 timer rolig jogg

Onsdag 15 sept: 45 - 60 min løp i litt raskere tempo på tredemølle, evt intervalltrening 30 min

Torsdag 16 sept: styrke 20 min, en time rolig jogg tredemølle

Fredag 17 sept: alternativ trening, f.eks spinning, sykkeltur, ikke for tungt

Lørdag 18 sept: langtur ute, rolig jogg, prøve 20 km

Søndag 19 sept: fri

Mandag 20 sept: lett kveldstur 3 - 5 km

Torsdag 21 sept: fri

Onsdag 22 sept: lett kveldstur 3 - 5 km

Torsdag 23 sept og fredag 24 sept: fri

Lørdag 25 sept: halvmaraton...

Blir veldig glad for noen gode råd, har aldri løpt halvmaraton før, har ikke lyst til å gi opp pga et par ukers sykdom!!!

[Wiggins]

Jeg har løpt halvmaraton og helmaraton, så jeg tør kalle meg for kvalifisert til å svare.

Jeg synes du har lagt opp til alt for mye aktiviet denne uka. Dropp styrkeøkten på torsdag, den er bortkastet nå. Nå skal du først og fremst klare å fullføre halvmaraton, du kan begynne å trene mer styrke etter 25. september. Dropp også økten til fredagen, men du skal selvfølgelig bevege deg, som f. eks. gå eller sykle til jobb/skole.

La også alle joggeturene fra nå og til 25. september være på asfalt eller i skogen, tredemølle er helt flatt, og du får ikke noen trening i å løpe på skiftende underlag. Selv det å løpe et gateløp gir litt skiftende underlag.

Har du med sportsdrikk på løpeturene dine? Når du skal løpe såpass lange turer bør du uansett ha med vann, men i denne fasen er det enda bedre med sportsdrikk. Ytelsesevnen synker med 10% for hver prosent kroppsvæske du mister. Dessuten er det greit å venne magen til å ta til seg væske mens du løper. Jeg regner med at det er drikkestasjoner på konkurransedagen,det var det da jeg løp Oslo Maraton.

Om du ikke har det allerede, så kjøp et belte med flaskeholder, en flaske og en dunke med pulver til å blande sportsdrikk. Det kan jo være lurt på kjøpe en liten pose først for å sjekke at du liker smaken.

Hvis du får tatt to lange turer i dag og i morgen så ta en hviledag på onsdag. Ta så en mellomlang joggetur på torsdag, 10-12 km og prøv på 18-19 km på fredag. Lørdag fri, søndag prøv på 20 km.

Neste uke: Mandag hvile. Tirsdag: La lengden på joggeturen avhenge av hvordan du føler deg. Er du veldig sliten etter denne uka så ta bare 6-7 km, ellers kan du gjerne ta 10-12 km. Prøv å få tatt en tur på 14-15 km på onsdag. Torsdag og fredag driver du bare lett hverdagsaktivitet uten å bli anpusten.

Dette er bare forslag fra meg. Du må kjenne på kroppen din, har du null overskudd og kjenner deg sliten så ta en hviledag.

Jeg tolker deg dithen at du har holdt på med jogging siden cirka mai i år. Da har du et brukbart grunnlag, og du blir ikke satt helt tilbake til null av to ukers sykdom. Dermed burde det være innen rekkevidde å fullføre halvmaraton med stil.

Da jeg løp halvmaraton kom jeg i mål på tiden 1:33 og noen sekunder. Du klarer nok ikke det i år, men kanskje neste år?

[Wiggins]

Jeg glemte en ting. Det er like viktig som trening at du får sove lenge nok. Ikke sitt lenge foran TV'en denne og neste uke, legg deg tidlig og få minst åtte timers søvn. Da blir restitusjonen mye bedre.

[AnonymBruker]

Hei Lance, takk for svar!!

Jeg er i gang, følger dine råd, nettopp unnagjort 15 km, gikk greit, et glass melk og rett i seng. Satser max på positiv tenkning, karbohydrater og protein, væske, trening, rydder unna alt som kan vente. yIPPI!!

TS