Trenger hjelp og tips til treningsopplegg!

[AnonymBruker]

Hei

Trener 3 dager i uken på treningssenter med den hensikt å stramme opp kroppen, da spesielt hengerumpa og partiet bak over rumpa. Er pærefasong, så det er her fettet legger seg. Ønsker riktignok ikke å gå noe særlig ned i vekt, vil bare stramme opp hengerumpa.

Er klar over at både kondisjons- og styrketrening må til. I den anledning har jeg et par spørsmål:

1)Er det mest effektiv for meg å trene intervalltrening eller vanlig løping? Hvordan bør jeg isåfall legge opp intervalltreningen? Pleier å løpe 20-30 på tredemølle. Er dette nok 3 ganger i uken, eller bør jeg ha lengre kondisjonsøkter for å nå målet mitt?

2)Bør jeg trene maksimal styrke eller utholdende styrke, altså bør jeg ta så tunge vekter at jeg kun klarer et par repetisjoner, eller bør jeg satse på mange repetisjoner?

3)Har det noe for seg å ta utfall selv om jeg ikke bruker vekter?

Av styrkeøvelser pleier jeg å bruke et apparat der man sitter på en stol og skyver ifra med beina, slik at man kjenner det i rumpe og lår.

Jeg pleier også å gjøre en øvelse der jeg står på en fot og bøyer det andre beinet opp bak for å stramme rumpen. Knipeøvelser kan jeg også begynne med. Er dette effektive nok øvelser tror dere?

Hvor lang tid til det ta før jeg ser resultater?

Veldig takknemlig for råd og innspill!

Hilsen jente 19

[Gjest Taxmannen]

Knebøy

Knebøy

Knebøy

Knebøy

Så langt ned du klarer med god teknikk. Skal låve rompa di får seg en omgang

5x5

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Endret 8. september 2010 av Taxmannen

[funlight1]

Hei

Trener 3 dager i uken på treningssenter med den hensikt å stramme opp kroppen, da spesielt hengerumpa og partiet bak over rumpa. Er pærefasong, så det er her fettet legger seg. Ønsker riktignok ikke å gå noe særlig ned i vekt, vil bare stramme opp hengerumpa.

Er klar over at både kondisjons- og styrketrening må til. I den anledning har jeg et par spørsmål:

1)Er det mest effektiv for meg å trene intervalltrening eller vanlig løping? Hvordan bør jeg isåfall legge opp intervalltreningen? Pleier å løpe 20-30 på tredemølle. Er dette nok 3 ganger i uken, eller bør jeg ha lengre kondisjonsøkter for å nå målet mitt?

2)Bør jeg trene maksimal styrke eller utholdende styrke, altså bør jeg ta så tunge vekter at jeg kun klarer et par repetisjoner, eller bør jeg satse på mange repetisjoner?

3)Har det noe for seg å ta utfall selv om jeg ikke bruker vekter?

Av styrkeøvelser pleier jeg å bruke et apparat der man sitter på en stol og skyver ifra med beina, slik at man kjenner det i rumpe og lår.

Jeg pleier også å gjøre en øvelse der jeg står på en fot og bøyer det andre beinet opp bak for å stramme rumpen. Knipeøvelser kan jeg også begynne med. Er dette effektive nok øvelser tror dere?

Hvor lang tid til det ta før jeg ser resultater?

Veldig takknemlig for råd og innspill!

Hilsen jente 19

Hvordan er formen fra før? Hvis du har en normal vekt og bare vil bli mer definert ville jeg kjørt en intervalløkt, og en lengre økt (45-60 min). Når det gjelder styrke så ikke vær redd for å bruke tunge vekter. Bruk gjerne vekter så tunge at du såvidt greier siste repetisjon. Begynn på 12 rep og 3 sett, når du kjenner du blir sterkere kan du ta 10 reps med tyngre vekter, varier sett og reps slik at musklene ikke blir vant til det, slik at du stangerer. Tren hele kroppen 2-3 ganger pr. uke. Ca annenhver dag, med kardioøktene de andre dagene. Ikke bruk maskinene. Det beste er frie vekter. Søk på knebøy, bicepscurl, franskpress, benkpress og andre øvelser på youtube hvis du ikke vet hvordan de utføres. Du kan også snakke med noen på treningssenteret hvis du ikke får det til

Utfall kan du ta uten vekter, dersom det blir for tungt med, men hvis du syns det blir for lett vil jeg anbefale å ha litt vekter på. Teknikk er viktig så ikke ha på for mye.

Husk at maten er alfa omega her, resultatene kommer mye fortere om du er flink med maten!

Lykke til!

[AnonymBruker]

Formen er helt grei, ønsker bare å stramme opp rumpa som sagt, definere kroppen mer. Liker best å bruke apparater fremfor vekter igrunn, det gir vel resultater det og regner jeg med? Vil spinning være hjelp i, eller blir det for ensidig?

Noe spesielt jeg bør spise eller holde meg unna med tanke på kostholdet? Har et relativt normalt kosthold, drikker aldri brus og spiser kun litt snop i helgene.

[Gjest Taxmannen]

Bra du holder deg unna usunne ting. litt kan man unne seg i helgen såklart. Dype knebøy trener rompa bra. spinning har jeg ingen erfaring med, mulig det er enda bedre.

[Charlie28]

KNEBØY OG UTFALL!!

Det kan du fint gjøre UTEN vekter, men dersom du faktisk vil se resultater, ja da gjør du det MED vekter.. Sorry, men sånn er det bare.

Det du kan gjøre er å begyne veldig forsiktig. Da snakker vi 1 kg vekt i hver hand. Det føles gjerne ikke så mye, og det er ike så mye, men når du øker 1 kg litt hele tiden VIL det skje noe..

Kroppen (musklene) er slik at de reagerer på motstand som de ikke er vandt med. Derfor er også det å øke med "bare" 1 kg også bra. 1 kg er nok det for en muskel. Det er 1 kg mer enn fra før, og da må den yte mer..

Vil faktisk si at det er tusen ganger bedre å begyne med 0 kg, oke til 1 kg andre uken, så 2 kg andre uken 3, tredje osv... enn å begynne med 6 kg og fortsette med det fordi du klarer ikke ta mer uten å gjøre øvelsen feil..

En god gjennomført øvelse hvor du i tillegg øker belastningen er bedre enn å stagnere på f.eks 6 el 8 kg..

(forstår du noe av dette, eller ble det bare rot?! :gjeiper: )

Uansett.. utfall og knebøy har gitt meg drømmerumpa, så må jo ligge noe i det (pluss trent i 3 år, så vet LITT hva jeg snakker om håper jeg )

[frk. sørensen]

For kondisjonstreningen sin del er det nok mest ideellt for din del å ha to økter med intervall i uka, f.eks aerobic eller spinning som er satt opp som intervalltimer (vanligvis 4x4 oppsett) kombinert med en langkjøring som du f.eks kan legge til helgen i form av en rolig joggetur/sykkeltur på 50-70 minutter. Da vil du få opp kondisen effektivt, få igang fettforbrenningen og få gode resultater.

For styrketreninga sin del vil nok det lureste være å bruke tolv til to metoden, da dette vil gi deg fremgang som virker motiverende innen rimelig tid samtidig som du venner deg til å "ta i" gradvis. Programmet vil da se omtrent slik ut:

1 og 2 uke 12 repetisjoner 2-3 serier

3 og 4 uke 10 3

5 og 6 uke 8 4

7 uke fri fra styrke

8 og 9 uke 6 3-4

10 og 11 uke 4 4

12 og 13 uke 2 2

Du øker gradvis belastningen i øvelsene så du alltid tar den vekten du maks klarer i forhold til antall repetisjoner

du bør alltid trene alle sentrale deler av kroppen og unngå å fokusere på kun en del da du vil lage en ujevn belastning på kroppen samt at en jevn muskelmasse på hele kroppen ser bedre ut og muskelmasse gjør at kroppen trenger mer energi - altså du brener mer fett hele tiden.

forslag til øvelser:

knebøy i smithmaskin eller med vektstang

ettbensknebøy (stang eller maskin)

markløft med vektstang eller i smithmaskim

sit ups og skrå sit ups med hevede ben og vektskive

øvelser for rygg på maskin

øvelser for mage på maskin

øvelser for biceps, triceps og skuldre med frivekter eller på maskin

utfall med vektskive kombinert med armpress

i tillegg vil di ha godt av å gjøre variasjoner av planke f.eks på yogaball

Håper det var til noe hjelp