Hvorfor blir aldri kondisen min bra?

[Lykken]

Jeg trener flittig og har gjort det i flere år. Jeg jogger, sykler, trener styrke, går turer i fjell og skog +++. Jeg er generelt svært aktiv, og trener rundt fem-seks ganger i uken. Ca to av disse er jogging, med eller uten intervalltrening (ca 50/50). De dagene jeg trener styrke trener jeg ca 20-30 minutter kondisjon for oppvarmingens del.

Allikevel - pulsen min blir skyhøy så fort jeg løper! Jeg klarer knapt å løpe fem minutt sammenhengende. Dersom jeg gir på litt er pulsen min raskt oppe i 190 slag pr minutt. Jeg klarer ikke å løpe opp bakker. Hvorfor i all verden er det slik? Jeg ser svært liten progresjon, selv om jeg altså trener ofte og variert. Dette gjelder forøvrig kun mtp løpetreningen, jeg ser tydelig progresjon hva styrketrening gjelder.

Hva skyldes dette, tror dere? Jeg er så frustrert

[Lykken]

Detaljer jeg glemte:

Jeg er 30 år, kvinne, 60 kg og 170 cm høy.

[Gina_]

Løper du fort? Prøv å løpe sakte, altså i rask gange-fart. Det hjelper for meg, løper jeg noe særlig raskere skyter min puls også i været

[Rødtoppen86]

Jeg har jogget en del i sommer, og har lært at jeg må overleve ihvertfall de fem første minuttene og så blir det bedre etter det. Må bare gi på selv om det er himla tungt, og vips så er det ikke så tungt allikevel.

Har sikkert superhøy puls der jeg kommer pesende bortover, svetten renner og tunga henger ut, men så går det over hvis jeg bare holder ut de minuttene kroppen trenger på å komme seg.

Har ingenting å si at jeg har jogget masse, blir like sliten uansett etter fem minutter, forskjellen er bare at det gir seg hvis man bare fortsetter.

Viktig at kroppen får nok hvile til å komme seg igjen også.

[yoga]

Ta en titt på denne artikkelen: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ungeutovere/fagstoff/sporossc/page1217.html

(jeg fikk ikke lagt inn ordentlig lenke)

[monkeyhub]

Hei,

Har det samme problemet som deg Lykken. Prøver å korte ned løpetiden min på 3000m, men står bom fast! Har løpt i flere år, men det går bare ikke raskere..trener nokså allsidig med både løping, gange, styrke, sykling og svømming. Etter samtale med fysioterapeut har eg i det siste løpt kun intervall, og har også fått anbefalt å varme opp i et roligere tempo i 5-10 min i et forsøk på å unngå at pulsen skal gå til topps i starten av treningen - da mister en mye energi i forhold til resten av treningsøkten. Har bare forsøkt dette i to uker, men så langt har det fungert temmelig greit. Skal ta en ny løpetest i neste uke så får vi se om formen og kondisen er på vei! Kanskje kan det være til hjelp for deg også?

[bergans]

Hvis du driver med tung styrketrening i tillegg til en halvtimes kardioøkt og annen utholdenhetstrening, så skal du ikke se bort i fra at du overtrener, ikke gir kroppen rom for restitusjon og at du dermed stagnerer lettere og fortere. Men for all del, husk nå også at du VIL stagnere etter en stund med trening. Det er ikke annet enn komplett umulig å konstant mertke fremgang. Hadde ikke det vært tilfelle så hadde Herr Bolt hatt en toppfart på 60 km/t idag, og mer, og ikke 42 km/t som er det raskeste et menneske kan løpe idag. For alle hobbymosjonsiter så blir det etter et par år om å gjøre å finne et nivå som man vil vedlikeholde og evt forbedre i de små tingene.

Husk også at du ved å kombinere styrke og utholdenhet ber kroppen om en vanskelig balansegang mellom ulike type fibre og energisystemer. Det er et kunststykke å legge opp treningen slik at man får utnyttet alel fibertyper og energisystemer optimlat, noe som stort dsett er forbeholdt de med en heldig dose rett genetikk og mange prs profesjonell trening (aka toppidrettsutøvere).

Jeg ville ha konsentrert meg om maks fire treningsdager i uka, hvor du ikke legger vekt på kvantitet, men KVALITET på det du gjør. Gå tilbake og se hva du har mest glede og nytte av, terp på teknikk og gi blanke i puls enperiode. Kardioøkter bør være rene kardioøkter, og heller begrens oppvarming på styrketreningdager til 10 min ett roing/jogging/sykling. Poenget da er bare å bruke store msukelgrupper veldig ett, slik at skader kan forebu\ygges og kroppen forberedes på trening av enkeltmuskler.

Gjerne ha en intervalldag i uka, og en annen dag i uka hvor du tar rolig langkjøring. Igjen, ikke tell puls eller mål den, men lær kroppen din å kjenne. Mange glemmer dette når de får en dings som forteller dem de egentlig må lære seg å kjenne først. Går du på en lengre fjelltur på lørdag så ta minst en dag HELT fri etterpå, nettopp fordi det er snakk om mange tmer på beina og med hyere puls som kroppen har godt av å restituere seg fra. Ikke glem å spis optimalt, ikke minst NOK karbohydrat når du lever såpass aktivt.

Endret 19. august 2010 av bergans

[Lykken]

Her var det mange grundige og gjennomtenkte svar, tusen takk!

Linken som yoga linket til gav meg en liten vekker. Jeg har målt over 200 bpm (på dingsen jeg er altfor opptatt av! he-he) under trening, så det er ikke umulig at min makspuls er såpass høy at puls på 160-170 under svært lett jogging for meg er helt normalt, ikke et "varselstegn".

Monkeyhub, også du har gode poeng. Jeg må innrømme at jeg ikke har vært særlig flink til å varme opp overhodet, og i hvert fall ikke i 10 min. Jeg skal forsøke å gjøre en ekstra innsats her.

Gina og Rødtoppen; jeg løper kanskje ikke så fort, men det er et kupert terreng jeg løper i og motbakkene er det mange av (og jeg går opp alle). På flat mark løper jeg relativt fort, og på turer hvor det er noenlunde flatt klarer jeg/har jeg klart å løpe i en liten time sammenhengende. Dette føles riktignok helt døden! Hadde det vært en ørliten motbakke på disse lange løpeturene måtte jeg ha gitt meg og heller gått opp.

Og så til slutt, Bergans Jeg tror du har et veldig godt poeng når det kommer til bl.a restitusjonsbiten. Jeg har vanskelig for å la være å trene en dag, og er nok av den mening at en dag uten trening er en dag uten mening.. De dagene hvor jeg har bestemt meg for å unne kroppen ro og hvile, holder det til rundt klokken nitten. Da føler jeg meg 100% uthvilt og tar turen på trening allikevel. Noen dager går jeg tur i en times tid, puls på rundt 130, og dette har jeg antatt har vært OK restitusjon? En trenger vel ikke å være helt i ro for å restituere?

Når du skriver at jeg skal vektlegge kvalitet foran kvantitet får jeg et lite stikk av dårlig samvittighet. Det er ikke alle treningsøkter som er like bra, nettopp fordi jeg blir raskt sliten. De fleste styrkeøktene klarer jeg å gjennomføre med "glans", mens det hovedsakelig er kardioøktene som blir litt tamme. Dette har jeg dog skyldt på dårlig kondis/dårlig fremgang, noe jeg kanskje må innse at kun har vært nettopp en unnskyldning.

En ting til jeg gjerne vil nevne. Det er sikkert et "jentete" poeng, men det må nevnes. Noe av grunnen til at jeg trener all denne kardioen (som jeg ikke er særlig glad i, bortsett fra sykling, fjellturer og turer i rask gange) er at jeg innbiller meg at jeg trenger å forbrenne kalorier. Jeg er veldig glad i mat, og føler at jeg trenger å svi av litt for å kunne opprettholde det inntaket jeg har. Dette er også noe av grunnen til at jeg bruker så mye tid på kardio før styrke - for å øke summen av forbrente kalorier på pulsklokken.

Jeg skal gjøre et ærlig forsøk hvor jeg fokuserer på mer hvile og mer kvalitet. Og oppvarming!

Tusen, tusen takk for mange gode råd!

[bergans]

Flott at du fant nytte av svarene, ingenting er bedre enn det

Snakker forøvrig litt av erfaring når det gjelder dette med å ikke trene kvar einaste dag i uka. Det er utrolig lett å havne på den gale siden av trening, hvor du ender med å velge vekk andre aktiviteter, og kun spise fordi har trent/skal trene. Da er det ikke lenger du som kontrollerer, men treningen som kontrollerer, og kan ødelegge stort, for deg. Har vært borti en god del tilfeller av overtrente mennesker som rett og slett møter veggen. Noen så ille at de utvikler spiseforstyrrelser, treningsnarkomani eller immunsvikt.

Det er også en fin balansegang mellom å trene seg sliten og fornøyd etter en økt, kontra dårlig samvittighet fordi man ikke fikk presset seg hardt nok, ikke svettet nok, ikke holdt på i en hel time osv. Da er det på tide å kule egget, og se seg selv i speilet. TVING deg selv til å ta to heile kviledagar i uka, men spis fortsatt normalt, sunt og til du blir mett. Gir kroppen rom for oppbygging, restitusjon (har blitt litt "ukas ord" dette ) og hvile, så kan du yte destod mer på de andre øktene. Å gi nesten 100% en dag er egentlig bedre enn at du går på underskudd og ikke klarer å gi mer enn 60 % i to-tre dager. Når du er sliten, trøtt, og stresser med å forbruke mest mulig energi (ja, dette er en dustete jenteting), så er faren for skader, overbelastning og overkompensering av andre muskelgrupper mye større enn når du føler deg litt mer frisk.

Og som sagt, gi litt svarte faaaaaaaargeblyanter i pulsklokka en stund. Kjenn etter på din egen puls og kropp hvor du bør ligge. Jeg ble for opphengt i hva klokka viste en periode, og løsningen ble da å lære meg selv å kjenne; hvor tungt puster jeg når jeg ligger på 85 % + av maks, hvordan kjennes det ut på rundt 65-70 % på lengre løpeturer, hva trives jeg med under oppvarming etc. Fordi alles makspuls er unik, og kan variere en god del, så er det av og til bedre å bruke pulsklokke som sjekker pulsen innimellom, men ikke som en bastant målestokk.

Det kan veldig godt være at din makspuls er høyere enn gjennomsnittet, og at du dermed vil ligge høyere enn den klassiske 165 i puls. Den eneste måten å teste dette ordentlig på er ved å gjennomføre tester som mæler oksygenopptak (VO2max), makspuls og laktatverdier. Det er helt totalt pyton, men veldig nyttig og lærerikt i seg selv. Endel treningssentra tilbyr dette, men jeg er ikke sikker på hvor grundige de testene er, for det er dyrt med ordentlig utstyr som måler gassutveksling konstant gjennom hele testen.

IKKE ha dårlig samvittighet i et nanosekund en gang hvis du lar kroppen din hvile et par dager i uka. Nyt heller at du har gjort deg godt fortjent til en kveld heime, og at du dagen etterpå hr mer energi og mer å gi på trening. Da bevarer du også lysten til å trene, og du jobber med kroppen, som tross alt skal henge med de neste 50-60 åra

[Rødtoppen86]

Trener du kardio før styrke? Vil i så tilfelle anbefale deg å gjøre det motsatt. Varm opp med ti minutters lett kardio før styrketrening, og så tar du kardio 20min +

Ellers er det bra det som bergans skriver Håper du opplever større fremgang etterhvert.